复旦大学中长跑组周训练计划.doc

复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 1 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 2 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 3 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 4 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 5 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 6 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 7 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 8 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 9 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 10 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动二、全队专项测验三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 11 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 12 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 13 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 14 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 15 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 16 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 17 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第一学期 第 18 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动二、全队专项测验三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第二学期 第 1 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第二学期 第 2 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第二学期 第 3 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第二学期 第 4 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第二学期 第 5 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第二学期 第 6 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第二学期 第 7 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第二学期 第 8 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第二学期 第 9 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第二学期 第 10 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动二、全队专项测验三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第二学期 第 11 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第二学期 第 12 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组三、速耐训练300m*10（女）400m*10（男）间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练16km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练3000m+2000m+1000m三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第二学期 第 13 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准备活动慢跑4km二、速耐训练300m*10（女）400m*12（男）间隔100m 三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练2km*5三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、慢跑一小时二、球类活动一、准备活动慢跑6km二、身体素质训练仰卧起坐 30*4组后群肌练习 30*4组深蹲 8*4组杠铃快挺 30*4组跨步跳 80m*6组 三、速耐训练200m*8 (女)300m*10 (男)间隔100m 四、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑2km二、专项能力训练14km三、放松活动慢跑1km肌肉按摩一、准备活动慢跑4km二、专项强度训练800m*6三、放松活动慢跑1km肌肉按摩复旦大学中长跑组周训练计划20089-2009.9年第二学期 第 14 周本 周任 务日 期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容一、准