肌力训练的原理与技术课件

肌力训练的原理与技术 戴尅戎上海交通大学医学院附属第九人民医院 肌力训练 康复治疗的重要手段运动疗法的主要内容 肌力训练基本原理肌力训练基本技术肌力训练前相关检查肌力训练方案选择肌力训练示例 肌力训练的基本原理 兴奋收缩偶联能量供应体系运动性疲劳超量恢复原理训练适应性 兴奋收缩偶联 神经兴奋 肌膜 横小管 终池 肌浆网钙通道开放 肌浆钙浓度升高 肌钙蛋白与钙结合后发生构型改变而位移 肌动蛋白位点暴露 肌球蛋白头与位点结合 激活ATP酶释放能量 肌球蛋白屈曲转动将肌动蛋白拉向M线 细肌丝滑入A带使I带变窄 肌节缩短 兴奋 收缩耦联 三个主要步骤 兴奋通过横小管系统传导到肌细胞内部 三联管处的信息传递 肌浆网 纵管系统 中Ca2 的释放 指终池膜上的钙通道开放 终池内的Ca2 顺浓度梯度进入肌浆 触发肌丝滑行 肌细胞收缩 Ca2 是兴奋 收缩耦联的耦联物 肌丝滑行 骨骼肌舒张机制 ATP是肌肉工作时的唯一直接能源物质 肌肉工作时ATP首先水解 但其含量少 如要保持能量的供应 必须通过其它能源物质分解代谢产生能量再合成ATP 肌力训练的能量供应过程 ATP的再合成三条途径 构成运动时骨骼肌内的三个能量供应系统 一 磷酸原 ATP CP 供能系统 二 糖酵解 乳酸能 供能系统 三 有氧代谢供能系统 肌力训练时供能系统间关系密切 肌力训练的能量供应体系 肌力训练的能量供应过程 ADP Pi E 三大供能系统是人体处于不同活动水平上 获氧量不同 代谢特点不同而进行的紧密相连 不可分割的供能系统 不同性质运动时 机体供能系统主次有别 但没有绝对的界限 糖酵解 总能量 ATP CP 有氧代谢 肌力训练时供能系统间的相互关系 运动性疲劳的定义 定义 机体的生理过程不能持续其机能在一特定水平或不能维持预定的运动强度力竭 是疲劳的一种特殊形式 是在疲劳时继续运动 直到肌肉或器官不能维持运动疲劳定义的特点 把疲劳时体内组织 器官的机能水平和运动能力结合起来评定疲劳的发生和疲劳程度有助于选择客观指标评定疲劳 运动性疲劳产生的机制 超量恢复 训练适应 运动训练与人体化学组成和物质代谢的变化相适应 这种适应性的获得是训练效果取得的体现 一 训练适应的概念 机体对不同运动方式所引起化学特性发生适应变化的现象 称为训练适应 二 极力训练的适应 肌力是一种复杂的能力 要求肌肉对抗外来阻力或力量 肌力训练通过对身体产生相应的生化适应 从而提高肌力 肌力训练的适应性变化 力量训练最明显效果是肌肉收缩力增大和横截面增大 两者之间存在明确的正相关 同时 神经系统和训练肌肉伴有一系列适应性变化 人体对力量训练的适应性变化 肌肉收缩力增大 短期力量训练后 肌肉体积不增大而力量增加 神经适应性在这种形式的力量增长中起作用 且一般运动员对其作用要比高水平运动员敏感 另外 力量训练效果存在个体差异 主要原因是骨骼肌快肌纤维含量存在个体差异 所以 要获得最佳力量训练效果的先决条件之一是具备高比例的快肌纤维 肌肉壮大 这是力量训练的另一效果 其机制可能是蛋白质的合成速率增加 同时蛋白质降解速率减慢 但蛋白质降解速率是否减慢 目前尚有争议 肌力训练的基本原理 肌肉收缩 训练适应 肌肉横截面增大 肌肉收缩力增大 超量恢复 运动性疲劳 能量消耗 休息 肌力训练基本原理肌力训练基本技术肌力训练前相关检查肌力训练方案选择肌力训练示例 肌力训练的基本技术 0 无主动收缩10 肌肉收缩无主动运动25 抵消重力有主动活动50 抗重力 无阻力有主动活动75 对抗轻度阻力有主动活动100 对抗阻力有主动活动 肌力Lovett分级 抗阻肌力训练 等长肌力训练等张肌力训练等速肌力训练 肌力训练基本原理肌力训练基本技术肌力训练前相关检查肌力训练方案选择肌力训练示例 肌力训练前相关检查 心 肺功能检查肌肉及其附助装置完整性肌肉力量测试 心 肺功能检查 形态和构造 外膜束膜内膜 肌腹肌腱 腱膜 肌膜 筋膜浅筋膜 皮下筋膜 深筋膜 固有筋膜 滑膜囊 内有滑液 腱鞘纤维层 纤维腱鞘 肌的辅助装置 肌内膜 肌外膜 腱 肌束膜 脏层壁层 肌力训练基本原理肌力训练基本技术肌力训练前相关检查肌力训练方案选择肌力训练示例 肌力训练方案选择 训练方法训练强度训练及休息时间停训时间 科学训练的要求 坚持以发展专项供能能力为主 其它供能能力为辅 全面发展的原则根据运动项目供能系统的供能时间的长短 安排运动时间 选择适宜的间歇 使其尽量恢复 使运动负荷总量达高水平 不同训练方法的能量代谢特点 各种训练方法消耗各能量系统的比例 科学制定训练计划的依据 各训练项目的代谢类型 肌肉力量产生的大小依赖于收缩募集的肌纤维类型 快肌 收缩募集比率高时 力量大 维持时间短 慢肌 收缩募集比率高时 力量小 维持时间长 肌肉收缩时表现的力量潜能和最大功率取决于无氧代谢提供的能量 肌力训练强度 速度性运动的生化特点 1快速运动时 以募集快收缩肌纤维 IIb 为主 最快速度大约出现在短跑加速后6 10秒 速度性运动的生化特点表现在 2ATP再合成主要来源于无氧代谢过程 1 CP的转化 运动3秒钟内 占70 2 肌糖原酵解 运动3秒钟内 占30 5秒钟后为主要来源 不同时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢的供能比例 不同时间全力运动时疲劳的生化特点 在不同时间全力运动时疲劳发生的代谢原因不同 因此 在训练实际中 要针对产生疲劳的原因来采取相应的抗疲劳措施 训练后恢复期物质恢复的异时性 运动后恢复期物质恢复的速度不同 可用半时反应来表示物质恢复的速度 半时反应是指恢复运动时所消耗的物质的二分之一所需的时间 运动后恢复期物质恢复速度依次为CP 糖原和蛋白质 超量恢复原理在运动训练中的应用 目前认为可以根据不同能源物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇时间 而超量恢复则是休息期至下次训练时应掌握的指标 如磷酸原恢复一半的时间为20 30秒 基本恢复的时限为2 5分钟 这意味着在10秒以内全力运动的训练中 二次运动间歇时间不能短于30秒 保证磷酸原在尽可能短时间内至少恢复一半以上 以维持预定的运动强度 组间休息间歇控制在磷酸原完全恢复 即4 5分钟 停训对训练效果的影响 停止训练对训练效果的影响 主要表现在四个方面 1肌肉力量的减退 2肌肉耐力的减退 3肌肉能量储存量的减少 4酶活性的减退 防止运动能力下降的措施 由于运动训练所获得的生化效应会在停训后自然消退 运动能力随之下降 因此 采用有效的措施防止运动能力下降是运动训练中的重要一环 防止运动能力下降的措施有 1停训时间不宜过长 2保持适宜的训练量 肌力训练基本原理肌力训练基本技术肌力训练前相关检查肌力训练方案选择肌力训练示例 骨关节炎 运动处方制定的原则 运动项目个人体质兴趣与爱好年龄性别训练经历主观期望客观条件低强度 单节段运动 高强度 闭链运动走路 跑步 自行车 游泳等 运动处方制定的原则 运动强度最大需氧量的50 80 最大心律60 90 个人体质药物应用情况心血管功能关节损伤 运动处方制定的原则 持续时间运动消耗量 运动强度 运动持续时间体能较差者低运动强度与短持续时间刚开始时 运动持续时间不用太长体能较好者较高运动强度 逐渐增加持续时间有氧运动持续时间一般45 60分钟15 20分钟热身20 30分钟有氧运动 至少20分钟 5 10分钟收操 运动处方制定的原则 每周训练次数2 3次 周有运动习惯 5 6次 周若少于2次 周 则无法达到训练的目的重点在于有规律的运动训练 肌力训练的原则 个体化原则2小时原则避免肌肉疲劳提供的阻力必须小于最大肌力存在关节疼痛时最好应用等长肌力训练 2小时原则 如果运动后1 2小时 由于运动所致的疼痛症状不能缓解 或者出现疲劳 肿胀 虚弱等症状 表示运动过量 需要调整运动量 是患者自我检测指标 等长收缩肌力训练 等长肌力训练可以增加肌肉静态肌力和耐力 为关节的活动提供最初的动力可以对所有的关键肌群进行训练训练强度从30 RM开始 逐渐增加到75 RM收缩时间 6秒 从1次逐渐增加到8 10次 等长收缩肌力训练 训练过程中要自然呼吸两次收缩之间要休息20秒每天训练2次 逐渐增加到5 10次逐渐由单一关节角度 增加到多关节角度注意 收缩时间超过10秒 将使血压升高 等张收缩肌力训练 等张收缩训练可以提供动态肌力增加 为完成正常关节活动提供动力训练频率 2次 周开始阶段应当训练4 6次 避免出现疲劳 等张收缩肌力训练 关键肌群训练8 10次阻力由40 RM逐渐增加到80 RM阻力增加的幅度一般为5 10 有氧运动训练 有氧运动训练可以增加有氧运动能力 改善机体结构 降低血压美国运动医学会已经制定了4个老年人心血管运动标准根据老年人的疾病活动情况 关节稳定性和兴趣等选择运动方式 有氧运动训练 有氧运动训练应当多样化 应当设计到尽可能多的肌肉和关节 避免出现厌烦情绪可以应用最大需氧量 最大心律 50 75 自我感觉付出度 10 13 自由交流测试 阳性 持续20 30分钟 天开始 每周60 90分钟 有氧运动训练 每周至少3 4天 体质增强后可适当增加一般