膳食营养指导课件

公共营养师培训中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔 一 膳食指南的概述膳食指南是指一个国家或一个地区在一定时期内对所有居民或特殊人群的总指导原则 是依据营养学理论 结合社区人群实际情况制定的 是教育社区人群采取平衡膳食 摄取合理营养促进健康的指导性意见 第一节中国居民膳食指南 美国在1980年制定了第一版 美国人口膳食指南 后 多次修订 在1992年又发布了食物指导金字塔 二 中国居民膳食指南中国营养学会1989提出 中国居民膳食指南 1997年修订了 中国居民膳食指南 2008年1月15日 卫生部在专题新闻发布会上公布了 中国居民膳食指南 2007 指南 由一般人群膳食指南 特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成 平衡膳食 合理营养 促进健康 二 中国居民膳食指南 二 中国居民膳食指南的构成 三部分内容一般人群膳食指南特定人群膳食指南孕妇 乳母 婴幼儿 学龄前儿童 儿童青少年和老年人平衡膳食宝塔 一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配2 多吃蔬菜水果和薯类3 每天吃奶类 大豆或其制品4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配 一般成年人每天摄入250g 400g为宜 粗粮每天最好能吃50g 100g食不要过精 谷粒的结构 谷皮 6 糊粉层 6 7 胚乳 83 87 胚芽 谷胚 6 谷粒的结构和营养素分布 二 合理烹调 烹调过程可使一些营养素损失 大米淘洗过程中损失 维生素B130 60维生素B2和烟酸20 25矿物质70 1 淘洗次数愈多 浸泡时间愈长 水温高损失愈多 谷类合理利用 正确的淘米方法1 淘米用冷水 不要用热水和流水淘洗 2 适当控制淘洗的遍数 以能淘去泥沙杂屑为度 淘米换水不超过三遍 3 淘米不能用力去搓 4 淘米前不要把米在水中浸泡 以防止米粒表层可溶性营养大量随水流失 2米饭在电饭煲中保温 随时间延长 维生素B1会损失50 90 谷类合理利用 3 制作油条时 因碱和高温作用 使维生素B2和尼克酸 烟酸 被破坏达50 左右 维生素B1几乎损失殆尽 蒸烤食物会使维生素损失10 30 油炸会使维生素B1全部损失 维生素B2损失45 以上 淀粉经高温油炸产生大量的丙烯酰胺 是一种致癌物质 谷类合理利用 4 制作面食时 放碱要适当 加碱多了会破坏维生素 少了则会降低食品质量 因此 在有条件时 应尽量采用鲜酵母发酵法 面包所用的酵母发酵时消耗面粉中的可溶性糖和游离氨基酸 但增加了B族维生素 产生乳酸 与钙 铁形成乳酸钙 提高了钙 铁的吸收率 5 煮面条和馄饨 应连汤食用 这样可减少 族维生素的损失 谷类合理利用 不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率 谷类合理利用 2 多吃蔬菜 水果和薯类 一 一定量碳水化物 主要为糖 淀粉 蔬菜类含糖量较高的有胡萝卜 番茄 甜薯 南瓜等 根茎类 含淀粉较高 芋类 薯类及藕 薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重 成为能量的重要供给来源 蔬菜的营养特点 二 丰富矿物质矿物质是膳食中主要来源 钙 磷 铁 钾 钠 镁 铜等 蔬菜的营养特点 蔬菜的营养特点 蔬菜中影响钙与铁吸收的物质 蔬菜的营养特点 蔬菜的营养特点 几种蔬菜中钙和草酸含量 mg 100g 蔬菜的营养特点 蔬菜的营养特点 二 丰富矿物质矿物质是膳食中主要来源 钙 磷 铁 钾 钠 镁 铜等 蔬菜的营养特点 蔬菜的营养特点 三 某些维生素 VitC 胡萝卜素 核黄素 叶酸 烟酸的重要来源 维生素C和胡萝卜素含量十分突出 无维生素A D 蔬菜的营养特点 蔬菜的营养特点 常见蔬菜每100g中三种维生素的含量 蔬菜的营养特点 蔬菜的营养特点 蔬菜中抗营养因子 1 皂角甙有溶血作用 主要有大豆皂角甙和茄碱两种 前者无明显毒性 后者则有剧毒 茄碱主要存在于茄子 马铃薯 西红柿等茄科植物中 分布在表皮 蔬菜的营养特点 蔬菜的营养特点 防四季豆中毒四季豆的豆荚外皮常含有一种皂素的物质 皂素进入人体 对消化道有强烈的刺激作用 可引起局部充血 肿胀及出血性炎症 导致恶心 呕吐和腹痛 腹泻等胃肠道症状 皂素还可能破坏红细胞 引起溶血 另外 某种四季豆的种子中还含有一种植物血球凝集素的物质 具有凝血作用 不过 四季豆中所含的这两种有毒物质可被高温彻底破坏 所以对于煮熟 炒烂的四季豆尽管放心大胆吃 不必担心其中毒 蔬菜的营养特点 蔬菜的营养特点 2 马铃薯中毒马铃薯的致毒成分为茄碱 又称马铃薯毒素 是一种弱碱性的甙生物碱 又名龙葵甙 1 毒性 马铃薯毒素可溶于水 遇醋酸极易分解 高热煮透亦可破坏其毒性 因此只有吃了未经妥善处理的发芽马铃薯或不成熟马铃薯才易中毒 2 预防 未成熟青紫皮和发芽马铃薯不可食用 少许发芽马铃薯应深挖去发芽部分 并浸泡半小时以上 弃去浸泡水 再加水煮透 倒去汤汁才可食用 在煮马铃薯时可加些米醋 因其毒汁遇醋酸可分解 变为无毒 蔬菜的营养特点 蔬菜的营养特点 3 亚硝酸盐 一些蔬菜中的硝酸盐含量比较高 原因 1 施用硝态化肥会使蔬菜中的硝酸盐含量增加 2 蔬菜在腐烂时也极易形成亚硝酸盐 而新鲜蔬菜若存放在潮湿和温度过高的地方也容易产生亚硝酸盐 3 腌菜时放盐过少 腌制时间过短都有可能产生亚销酸盐 4 生物碱 鲜黄花菜中含有秋水仙碱 秋水仙碱本身无毒 但经肠道吸收后在体内氧化成二秋水仙碱 具有很大的毒性作用 蔬菜的营养特点 蔬菜的营养特点 戒吃鲜黄花菜因为鲜黄花菜含有一种水仙碱的化学物质 它本身无毒 但经胃肠吸收后 在代谢过程中被氧化可转化为二秋水仙碱 它是一种剧毒物质 鲜黄花菜采摘下来 经过蒸煮 晾晒 使秋水仙碱受到破坏 吃前再经过水泡 即可防止食后人体内产生二秋水仙碱剧毒物质 要食用鲜黄花菜 要利用秋水仙碱易溶于水的特性 吃前必须经水浸泡两小时以上 或用开水烫后除去汁液 彻底炒熟或煮熟后再食用 而且一次食用要少 不能超过50克 四 蔬菜的合理利用 一 合理选择1 选择新鲜 色深的蔬菜 2 不要丢弃了含维生素最丰富的部分 莴苣叶 芹菜叶 辣椒叶 例如豆芽 有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉 事实上 豆瓣中含维生素 比芽的部分多 倍 蔬菜的营养特点 蔬菜的营养特点 二 合理加工与烹调 蔬菜该怎样吃现买现吃先洗后切急火快炒勾芡烹调酌情加醋焯水要多 题 蔬菜的营养特点 蔬菜的营养特点 水果200g 400g 蔬菜和水果不能完全相互替代水果中的糖 有机酸及果胶等比蔬菜丰富 1维生素 VitC 鲜枣 山楂 柑橘VitC最丰富 仁果及核果类一般含量低 苹果 梨 桃 杏一般小于5mg 100g胡萝卜素 芒果 柑橘 杏 菠萝 枇杷 柿子中的胡萝卜素含量也较丰富 水果类 常见水果中三种维生素的含量 100g 水果类 2膳食纤维 水果的膳食纤维中果胶含量较蔬菜高 特别是山楂 苹果 柑橘是果冻的理想原料 3矿物质各种水果的矿物质含量相差不大 4含一定量碳水化物水果较蔬菜含糖量高 主要以双糖或单糖形式存在 所以食之甘甜 仁果类 苹果 梨 以果糖为主 葡萄糖和蔗糖次之 浆果类 葡萄 草莓 猕猴桃 主要是葡萄糖和果糖 核果类 桃 杏 柑橘类则蔗糖含量较多 水果类 5其他果蔬都有芳香物质 色素 叶绿素 胡萝卜素 花青素 番茄红素 使食品具有特殊的香味和颜色 可赋予果蔬良好的感官性状 刺激食欲 助消化 水果常含有各种有机酸 主要有苹果酸 柠檬酸和酒石酸等 作用 1使呈一定的酸味 2保护维生素C 助消化 解腻 单宁 鞣酸生物类黄酮 苹果 橘子 水果类 水果类 蔬菜和水果不能替换 新鲜蔬菜水果是维生素 矿物质和膳食纤维和植物化学物质的重要来源 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜 但水果含有的葡萄糖 果酸 柠檬酸 苹果酸 果胶等物质又比蔬菜丰富 红黄色水果如鲜枣 柑橘 柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源 因此 尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相似之处 但蔬菜和水果不能相互替换 吃法 对于老人来说 每天摄入食物总量中应有1 3是蔬菜水果 一天应该吃到5种不同的蔬菜水果 其中每种蔬菜水果应食用80克 保证每顿饭应当有一到两种蔬菜 而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后 这样有助于保持血糖的稳定 注意增加薯类的摄入 每周吃5次左右 每次摄入50g 100g 薯类主要包括甘薯 又称红薯 白薯 山芋 地瓜 马铃薯 又称土豆 洋芋 木薯 又称树薯 木番薯 和芋薯 又称芋头 山药 等 含有丰富的淀粉 膳食纤维 以及多种维生素和矿物质 中国居民膳食指南 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配2 多吃蔬菜水果和薯类3 每天吃奶类 大豆或其制品4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 主要提供优质蛋白质 维生素A 维生素B2和钙 尤其是含钙量较高 且利用率也很高 是膳食钙质的极好来源 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品 我国平均钙摄入量仅为389mg 不到RNI一半研究 3 每天吃奶类 大豆或其制品 1乳类含水分86 90 2蛋白质牛奶含量为3 0 3 5 左右 属优质蛋白质 以酪蛋白为主 占80 其次为乳清蛋白和乳球蛋白 消化吸收率为87 89 奶和奶制品的营养价值 2脂类含量为2 8 4 0 还含有一定含量的亚油酸 亚麻酸 卵磷脂 其中油酸占30 左右脂肪颗粒很小 呈高度分散状态 有利于消化吸收 其吸收率达高达94 5 98 4 胆固醇 100毫升牛奶中仅含15mg胆固醇 奶和奶制品的营养价值 奶和奶制品的营养价值 3碳水化合物牛乳的碳水化合物主要是乳糖 含量为4 5 4 7 较人乳 7 0 7 9 少 人乳 羊乳 牛乳 乳糖具有调节胃酸 促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用 乳糖可促进有益菌 如乳酸杆菌 的生长和繁殖 调整肠道菌群 提高其抗病能力 促进钙的吸收 我国成年人往往体内乳糖酶活性低 容易产生乳糖不耐症 奶和奶制品的营养价值 奶和奶制品的营养价值 4维生素牛乳中几乎含有所有维生素 奶类是维生素A D E B1 B2和烟酸的良好来源 奶和奶制品的营养价值 奶和奶制品的营养价值 5矿物质 钠 钾 钙 镁 氯 磷 硫 铜 铁等 每100g中含钙104mg 吸收利用率高 大量研究表明 儿童 青少年养成饮奶的好习惯 可提高其骨密度 从而延缓其发生骨质疏松的年龄 铁的含量很低 每100g仅含0 3mg 奶和奶制品的营养价值 奶和奶制品的营养价值 建议每人每天摄入30g 50g大豆或相当量的豆制品 大豆含丰富的优质蛋白质 必需脂肪酸 B族维生素 维生素E和膳食纤维等营养素可提高农村居民的蛋白质摄入量 防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响 豆类的营养价值 5 皂甙类和异黄酮类 1 对心血管系统的作用 1 降低血管脆性及异常的通透性 2 具明显扩冠作用 3 降低血脂及胆固醇的作用 临床研究结果表明 每天平均摄入25g大豆蛋白 每百克大豆含异黄酮128mg 使血浆LDL降低12 9 提高HDL 大豆异黄酮可减少体内脂质的过氧化 抑制LDL的氧化 从而减少冠心病的病率 4 降压作用 5 抑制血小板凝集及血栓形成 营养成分及组成特点 2 雌激素样作用异黄酮能激活雌激素受体 雌激素能直接促进钙吸收 雌激素还能增加维生素D受体在十二指肠内的表达 通过对维生素D受体的调节而促进对钙的吸收 可直接刺激骨的形成 抑制骨的再吸收 从而防止骨质疏松 大量研究证实 经常摄取富含大豆及大豆异黄酮食物的人群 其乳腺癌 前列腺癌 结肠癌 骨质疏松症的发病率明显低于摄入大豆及大豆异黄酮量少的人群 营养成分及组成特点 营养成分及组成特点 6 抗营养因素 蛋白酶抑制剂豆腥味植物红细胞凝集素 PHA 植酸 题 营养成分及组成特点 营养成分及组成特点 中国居民膳食指南 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配2 多吃蔬菜水果和薯类3 每天吃奶类 大豆或其制品4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 推荐成人每日动物性食品的摄入量 鱼虾类50 100g 畜禽肉类50 75g 蛋类25 50g 4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 蛋类的营养成分比较齐全 富含优质蛋白质 是价廉物美的蛋白质来源的食品 但蛋黄中含有大量的胆固醇 其中以鹅蛋黄中的含量最高 每100g含1696mg 其次是鸭蛋黄 每100g鸡蛋黄中的含量达1510mg 鹌鹑蛋黄中的胆固醇含量最低 1 鱼类主要营养成分及组成特点1 蛋白质15 22 肌纤维比较纤细 易消化吸收 鱼类还含有其它含氮化合物如游离氨基酸 牛磺酸 肽 胺类和嘌呤等 水产品的营养价值 2 脂类 鱼肉脂肪含量约为1 10 如鳕鱼含脂肪在1 以下 而河鳗脂肪含量高达10 8 鱼类脂肪中不饱和脂肪酸占60 以上 海水鱼中不饱和脂肪酸高达70 80 海水鱼中的DHA和EPA含量多于淡水鱼 深海鱼DHA和EPA通常要比沿岸和近海的鱼类多 海水鱼 金枪鱼 鲔鱼 鲭鱼 秋刀鱼 沙丁鱼等100克鱼肉中的DHA和EPA含量在1克以上 其中金枪鱼DHA和EPA含量高达2 88克 脂肪酸总量达20 1克 比目鱼 飞鱼 鳕鱼 章鱼 墨鱼等只含有少量DHA和EPA 100克鱼肉中一般不超过0 3克 有些鱼的鱼肉中DHA和EPA含量并不高 但在鱼油中却含有丰富的DHA和EPA 尤以鲑鱼 红鳟 鳕鱼 鲣鱼 鲱鱼 墨鱼等 一些回游鱼的眼窝中含量丰富 淡水鱼 鲥鱼 塘鳢 鲫鱼 黑鱼 鳜鱼 鳊鱼 青鱼 鲢鱼 按DHA和EPA在鱼体不饱和脂肪酸中的含量多少依次排列 水产品的营养价值 水产品的营养价值 根据第一个不饱和键位置不同 不饱和脂肪酸可分 6 3 9三大类 6不饱和脂肪酸包括亚油酸 r 亚麻油酸 花生四烯酸 主要存在于玉米油 葵花子油 红花油 亚麻子油等植物油中 降脂作用较弱 临床应用疗效可疑 3不饱和脂肪酸包括a 亚麻油酸 二十碳五烯酸 EPA 二十二碳六烯酸 DHA 主要存在于海洋生物藻 鱼及贝壳类中 9不饱和脂肪酸主要包括神经酸等 水产品的营养价值 水产品的营养价值 EPA和DHA的功能 1降低血脂 防止动脉硬化 降低LDL TG2抑制血小板凝集 防止血栓形成的作用3促进大脑神经系统和视觉系统的发育4降低癌症的发病危险因素5调节免疫功能 水产品的营养价值 水产品的营养价值 2 脂类 胆固醇含量一般为100mg 100g左右 鱼卵中的胆固醇为400 1000mg 100g左右 水产品的营养价值 水产品的营养价值 3 碳水化合物 含量低在1 5 以下 有些鱼的含量为零 主要以糖原形式存在 运输途中和挣扎会使糖原消耗殆尽 有些鱼体内含有粘多糖类 有硫酸基的可成硫酸软骨素等 水产品的营养价值 水产品的营养价值 4 维生素肝脏含有丰富的维生素A 维生素D 鳝鱼体内含有较多的VB2和尼克酸 有些生鱼肉含有硫胺素酶可破坏硫胺素 故鲜鱼应尽快加工烹制或冷藏以减少硫胺素 VB1 的损失 若大量食用生鱼可能造成维生素B1的缺乏 水产品的营养价值 水产品的营养价值 5 矿物质含量为1 2 其中钙 硒含量明显高于畜禽 特别是钙的含量多于禽肉 但吸收率较低 其中锌的含量极为丰富 海产鱼中特别富含碘 有的海产鱼每公斤含碘500 1000 g 而淡水鱼每公斤含碘仅为50 400 g 水产品的营养价值 水产品的营养价值 4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 畜肉类食品一般脂肪含量高 且多为饱和脂肪酸 肥肉和荤油为高能量高脂肪的食品 摄入过多会增加肥胖和肥胖相关的慢性疾病的风险 动物内脏食品如肝脏含维生素A极为丰富 还富含维生素B12 叶酸等 但所含胆固醇相当高肉类中铁的利用较好 动物肝脏含维生素A D极为丰富 还富含维生素B12 叶酸等 适当减少畜肉 红肉 增加鱼 禽 白肉 畜禽肉的主要营养成分及组成特点 1 水分 动物肌肉中的水分含量约为75 以结合水 不易流动的水和自由水的形式存在 2 蛋白质含量 10 20 动物类食物的营养价值 畜禽肉的主要营养成分及组成特点各种肉类蛋白质含量的比较 动物类食物的营养价值 动物类食物的营养价值 畜禽肉的主要营养成分及组成特点 3 脂类 脂肪含量因动物的品种 年龄 肥瘦程度和部位等不同有很大差异 低者仅为2 高者可达89 以上 通常畜肉脂肪含量10 30 其脂肪酸多为饱和脂肪酸 猪油42 牛油53 羊油57 禽肉脂肪含亚油酸占脂肪酸的20 其营养价值高于畜类 胆固醇含量瘦肉为70mg 100g 肥肉高2 3倍 内脏高4 5倍 畜禽脑中胆固醇含量最高为2000mg 3000mg 100g 动物类食物的营养价值 动物类食物的营养价值 畜肉脂肪的含量及脂肪酸组成比较 g 100g可食部计 动物类食物的营养价值 动物类食物的营养价值 畜禽肉的主要营养成分及组成特点 4 碳水化合物在畜禽肉中含量很少 为1 5 平均在1 5 主要以糖原形式存在于肌肉和肝脏中 动物类食物的营养价值 动物类食物的营养价值 畜禽肉的主要营养成分及组成特点 5 维生素维生素含量较高 肝脏中维生素高于肉类 主要是维生素B1 B2和A D 猪肉中的维生素B1是分别是羊肉和牛肉的4和8倍 禽肉中的烟酸高于畜肉 动物类食物的营养价值 动物类食物的营养价值 畜禽肉的主要营养成分及组成特点 6 矿物质肉类中无机盐含量为0 8 1 2 以磷 铁较多 含有少量的铜 铁 肝脏含铁最丰富 每100g含铁22 6mg 为血红素铁 生物利用率高 硒 牛肾和猪肾中的硒含量是一般食物中的数十倍 猪肾中达156 77微克 100g钙 虽然钙含量不高 但吸收利用率高锌的良好来源 动物类食物的营养价值 动物类食物的营养价值 猪肉及内脏主要营养素含量 每100g可食部 动物类食物的营养价值 动物类食物的营养价值 红肉和白肉的区别 动物类食物的营养价值 动物类食物的营养价值 5 减少烹调油 吃清淡少盐膳食 中国居民每天食盐平均摄入量为12g 是WHO建议的2 4倍每人每日食盐用量不超过6克为宜 除食盐外 还应少吃酱油 咸菜 味精等高钠食品 及含钠的加工食品等 吃盐过多会增加患高血压病的危险 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 建议每人每天烹调用油量不超过25g或30g 食盐摄入量不超过6g 包括酱油 咸菜等食品中的食盐量 橄揽油不饱和脂肪酸的总量达到80 以上 其中油酸占86 亚油酸占4 一5 花生酸占0 9 人体消化率可达到94 左右 与谷物油脂相比它的亚油酸含量较低 维生素E的含量也较低 橄榄油中含有多酚抗氧化剂 食用油脂的营养价值 芝麻和芝麻油 芝麻是一种高蛋白作物 营养丰富 其蛋白质含量高达25 35 左右 芝麻中含有人体必须的而自身又不能合成的8种氨基酸含有丰2富的脂肪 卵磷脂 卵磷脂具有润肤 祛斑 主要为老年斑 预防脱发和过早出现白发功效3维生素A B E K 4锌 钙 磷 铁等元素芝麻酱含铁高达48毫克 比猪肝高1倍 比鸡蛋黄高6倍 芝麻酱中含钙比蔬菜和豆类高得多 仅次于虾皮5芝麻中芝麻酚等 它与维生素E一样具有强大的抗氧化 抑制胆固醇形成 对防止器官老化 动脉硬化 心肌梗塞等有预防作用芝麻首乌杞子丸组成与做法 黑芝麻 何首乌 枸杞子各等份 共研末 炼蜜为丸 每丸10克重 用法 每次服l 2丸 1日服2 3次 开水送下 空腹服 功效 用于治疗肝肾不足所致的头发早白 头发脱落 食用油脂的营养价值 食用油脂的营养价值 玉米胚油 不饱和脂肪酸高达 人体吸收率高达 以上 油中维生素 的含量也高于其他的普通植物油 食用油脂的营养价值 食用油脂的营养价值 色拉油一类油脂的总称 因特别适合用于西餐 色拉 凉拌菜而得名 将原料先加工成毛油 再经脱胶 脱酸 脱色 脱臭 脱蜡 脱酯等工序成为成品 色拉油呈淡黄色 澄清 透明 无气味 口感好 用于烹调时不起沫 烟少 在0 条件下冷藏5 5小时仍能保持澄清 透明 花生色拉油除外 目前市场上供应的色拉油有大豆色拉油 菜籽色拉油 葵花籽色拉油和米糠色拉油等 大豆色拉油不耐高温 所以不适合用于强火爆炒和煎炸食品 食用油脂的营养价值 大豆油中磷脂含量较高 约为1 3 油到脱臭之后 几乎100 地将其去除 1 混入油中使油脂颜色深暗 混浊 2 油中有水或长时间存放 磷脂易吸水 沉淀 加快油脂变质 3 加热到280 开始焦苦发黑 4 磷脂等胶质的存在 直接影响脱酸 脱色 脱臭等后续加工工序的完成 粗植物油中磷脂含量一般为0 1 3 油脂中的色素主要是天然色素 包括类胡萝卜素和叶绿素两类 脱色后往往被去除 植物油中的固醇是多种甾醇的混合物 如豆甾醇 谷甾醇 麦角甾醇等等 含量视油品而异 以小麦胚芽油 1 30 1 70 玉米胚芽油 0 58 1 0 米糠油 0 75 等含量较高 植物毛油经过精炼 特别是碱炼和脱臭之后甾醇类物质损失了46 维生素E损失了1 3 高温脱臭后的油脂反式脂肪酸含量增加了1 4 食用油脂的营养价值 奶油 奶油是由牛奶脂肪分离机所分离搅拌而成的鲜奶油 人造奶油原本是做为奶油的代用品而发明的 所使用的材料是以植物性及动物性两者的脂肪 然而目前大多使用植物性脂肪来制造 食用油脂的营养价值 食用油脂的营养价值 中国居民膳食指南 5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 6食不过量 天天运动 保持健康体重 目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼 应改变久坐少动的不良生活方式 养成天天运动的习惯 坚持每天多做一些消耗体力的活动 养成天天运动的习惯 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动 如果身体条件允许 最好进行30分钟中等强度的运动 理想体重简易的计算方法 一 理想体重 公斤 身高 105正常体重范围 理想体重正负10 超重 超过理想体重10 20 肥胖 超过理想体重20 以上偏瘦 低于理想体重10 20 消瘦 低于理想体重20 以上 体质指数 BMI 二 体质指数 体重 kg 身高 m 5 4超重超过28肥胖 中国居民膳食指南 5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 7 三餐分配要合理 零食要适当 三餐能量分配 占全天总能量的比例 早餐25 30 午餐30 40 晚餐30 40 早餐的食物种类应该尽可能多样 营养充足的早餐应该包括谷类 动物性食物 如 谷类 肉类和蛋 奶及奶制品 蔬菜和水果等四类食物 早餐的时间选择在起床后半小时为最佳 晚餐尽量以清淡为主 过于丰盛 油腻会延长消化时间 影响睡眠质量 可以多选择糙米 全麦等食物 这类食品可以增加饱腹感 又能促进肠胃蠕动 零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则 如三餐蔬果摄入不足 可以选用蔬菜 水果为零食 坚果类食品 如核桃 花生 腰果等 中国居民膳食指南 5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 中国居民膳食指南 5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 9 如饮酒应限量 男性一天饮酒的酒精含量不超过25g女性一天饮酒的酒精含量不超过15g孕妇和儿童青少年应忌酒 9 如饮酒应限量 过量饮酒的危害多种营养素缺乏酒精中毒 脂肪肝 肝硬化 增加高血压 中风等的危险 中国居民膳食指南 5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 10 吃新鲜卫生的食物 正确采购食物合理储藏 避免污染动物性食物加热熟透烹调加工避免交叉污染注意个人卫生环境和用具的洁净 10 吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质 可能产生有害物质 食物中还可能含有或混入各种有害因素 如致病微生物 寄生虫和有毒化学物等 吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病 实现食品安全的根本措施 食物合理储藏可以保持新鲜 避免污染 冷藏温度常为4 8 一般不能杀灭微生物 只适于短期储藏 而冻藏温度低达 12 23 可抑制微生物生长 保持食物新鲜 适于较长时间储藏 10 吃新鲜卫生的食物烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节 需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净 避免食物烹调时的交叉污染 对动物性食物应当注意加热熟透 煎 炸 烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质 应尽量少用 食物腌制要注意加足食盐等 10 吃新鲜卫生的食物有一些动物或植物性食物含有天然毒素 例如河豚鱼 毒蕈 含氰苷类的苦味果仁和木薯 未成熟或发芽的马铃薯 鲜黄花菜和四季豆等 为了避免误食中毒 一方面需要学会鉴别这些食物 另一方面应了解对不同食物进行浸泡 清洗 加热等去除毒素的具体方法 中国居民膳食指南 1988年1 食物要多样2 饥饱要适当3 油脂要适量4 粗细要搭配5 食盐要限量6 甜食要少吃7 饮酒要节制8 三餐要合理 1997年1 食物多样 谷类为主2 多吃蔬菜 水果和薯类3 常吃奶类 黄豆或豆制品4 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油5 食量和体力活动相适应 保持适宜体重6 吃清淡少盐膳食7 如饮酒应限量8 吃清洁卫生食物 科学饮食8字方针 调整 维持 控制 增加1 调整进食顺序2 维持维持高膳食纤维摄入 维持食物多样化3 控制肉类 油 盐的摄入4 增加水果 蔬菜谷类 暑类 第三节中国居民平衡膳食宝塔 一 中国居民平衡膳食宝塔概述中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的食物定量指导方案 把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量 一 平衡膳食宝塔的内容 平衡膳食宝塔共分五层 见图 包含我们每天应吃的主要食物种类 宝塔各层位置和面积不同 这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重 1 底层谷类食物是米 面和杂粮的总和 每人每天应吃300 500g 米面为主 其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1 3 它们是膳食中能量的主要来源 加工的谷类食品如面包 烙饼 切面等应折合成相当的面粉量来计算 2 第二层蔬菜和水果 每天应吃400 500g的蔬菜和100 200g的水果 三个品种以上 其中每日应当保证1 2的是深色蔬菜 蔬菜和水果是两类食物 各有优势 不能完全相互替代 尤其是儿童 不可只吃水果不吃蔬菜 蔬菜 水果的重量按市售鲜重计算 3 第三层鱼 禽 肉 蛋等动物性食物 每天应吃100 150g 其中鱼虾类50g 畜 禽肉50 100g 蛋类25 50g 鱼 虾及其他水产品含脂肪很低 有条件可以多吃一些 肉类包含畜肉 禽肉及内脏 重量是按屠宰清洗后的重量来计算 这类食物尤其是猪肉含脂肪较高 所以生活富裕时也不应吃过多肉类 蛋类含胆固醇相当高 一般每天不超过一个为好 4 第四层奶类和豆类食物 每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g 宝塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g 奶类应是首选补钙食物 很难用其他食物代替 豆类及豆制品包括许多品种 50g是个平均值 可折合为大豆40g或豆腐干80g等 5 第五层塔尖是精纯食品 油脂类每天不超过25g 儿童 青少年 老人 应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品 建议成人食用糖最好每日 20g 每日食用盐的用量最好 10g 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象 水 强调足量饮水和增加身体活动的重要性 水是膳食的重要组成部分 是一切生命必需的物质 其需要量主要受年龄 环境温度 身体活动等因素影响 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL 约6杯 运动 目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼 应改变久坐少动的不良生活方式 养成天天运动的习惯 坚持每天多做一些消耗体力的活动 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动 如果身体条件允许 最好进行30分钟中等强度的运动 三 膳食宝塔的应用原则 一 根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人 可根据不同个体年龄 性别 身高 体重 劳动强度及季节等进行适当调整 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量 克 日 三 膳食宝塔的应用原则 二 食物同类互换 调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来 按照同类互换 多种多样的原则调配一日三餐 三 膳食宝塔的应用原则 三 合理分配三餐食量 早 中 晚 3 4 3 四 要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔 各地的饮食习惯及物产不尽相同 只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔 五 要养成习惯 长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果 应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯 并坚持不懈 才能充分体现其对健康的重大促进作用 1 确定你自己的食物需要2 同类互换 调配丰富多彩的膳食3 要合理分配三餐食量4 要因地制宜充分利用当地食物资源5 要养成习惯长期坚持 在应用平衡膳食宝塔时 要注意以下几点 日常膳食中应做到 一二三四五六 和 红黄绿白黑 一 指每天饮一杯牛奶 内含250毫克钙 也可用每天喝两杯豆浆代替 二 指每人每天摄入碳水化合物250 350克 即相当于主食5 7两 三 指每天进食三到四种高蛋白食物 包括瘦肉1两 或鸡蛋1只 或豆腐2两 或鸡鸭2两 或鱼虾2两 总结一下 四 指四句话 有粗有细 粗细粮互相搭配 不甜不咸 每人每天碘盐摄入量不超过5克 三顿五顿 指在总量控制的情况下 少量多次 有利于防治糖尿病 高血脂 七八分饱 每顿吃饭到七八分饱就可以了 五 指每天食用500克水果及蔬菜 这是预防癌症很有效的措施之一 六 指每天至少6杯水 红黄绿白黑 红 是指如无禁忌症 可饮红葡萄酒1 2两 天 黄 是指黄色蔬菜 如胡萝卜 红薯等 绿 是指绿茶及绿色蔬菜 白 是指燕麦粉或麦片 黑 是指黑木耳 特定人群膳食指南 97版 1 婴儿 1 鼓励母乳喂养 2 母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品 特定人群膳食指南 2007版 0 6月婴儿喂养指南 1 纯母乳喂养 2 产后尽早开奶 初乳营养最好 3 尽早饱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 4 给新生儿和1月 6月龄婴儿及时补充适量维生素K 5 不能用纯母乳喂养时 宜首选婴儿配方食品喂养 6 定期监测生长发育状况 特定人群膳食指南 2007版 6 12月婴儿喂养指南 1 奶类优先 继续母乳喂养 2 及时合理添加辐食 3 尝试多种多样的食物 膳食少糖 无盐 不加调味品 4 逐渐让婴儿自己进食 良好的进食行为 5 定期监测生长发育状况 6 注意饮食卫生 特定人群膳食指南 1997版 2 幼儿与学龄前儿童 1 每日饮奶 2 养成不挑食 不偏食的良好饮食习惯 特定人群膳食指南 2007版 幼儿膳食指南母乳 其他乳制品 食物多样性选择营养丰富 易消化食物单独加工制作良好进餐环境多做户外游戏与活动每天足量饮水1250 2000ml定期监测生长发育状况确保饮食卫生 学龄前儿童膳食指导食物多样 谷类为主多吃新鲜蔬菜和水果经常吃适量的鱼 禽 蛋 瘦肉每天饮奶 常吃大豆及其制品膳食清淡少盐 正确选择零食 少喝含糖高的饮料食量与体力活动要平衡 保证正常体重增长不挑食 不偏食 培养良好饮食习惯吃清洁卫生 未变质的食物 特定人群膳食指南 2007版 特定人群膳食指南 1997版 3 学龄儿童 1 保证吃好早餐 2 少吃零食 饮用清淡饮料 控制食糖摄入 3 重视户外活动 特定人群膳食指南 1997版 4 青少年 1 多吃谷类 供给充足的能量 2 保证鱼 肉 蛋 奶 豆类和蔬菜摄入 3 参与体力活动 避免盲目节食 特定人群膳食指南 2007版 儿童青少年膳食指南 在一般人群基础上 三餐定时定量 保证吃好早餐 避免盲目节食吃富含铁和维生素C的食物每天进行充足的户外活动不抽烟 不饮酒 特定人群膳食指南 1997版 5 孕妇 1 自妊娠第4个月起保证足够能量 2 妊娠后期保持体重正常增长 3 增加鱼 肉 蛋 奶 海产品摄入 特定人群膳食指南 2007版 孕前期妇女膳食指南 多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸常吃含铁丰富的食物保证摄入加碘食盐 适当增加海产品的摄入戒烟 禁酒孕早期妇女膳食指南 膳食清淡适口少食多餐保证摄入足量碳水化合物的食物多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸戒烟禁酒 特定人群膳食指南 2007版 孕中 末期妇女膳食指南 适当增加鱼 禽 蛋 瘦肉 海产品的摄入量适当增加奶类的摄入常吃含铁丰富的食物适量身体活动 维持体重的适宜增长禁烟戒酒 少吃刺激性食物 特定人群膳食指南 1997版 6 乳母 1 保证供给充足的能量 2 增加鱼 肉 蛋 奶 海产品的摄入 特定人群膳食指南 2007版 哺乳期妇女膳食指南 增加鱼 禽 蛋 瘦肉 海产品的摄入量适当增饮奶类 多喝汤水产褥期食物多样 不过量忌烟酒 避免喝浓茶和咖啡科学活动和锻炼 保持健康体重 特定人群膳食指南 1997版 7 老年人 1 食物要粗细搭配 易于消化 2 积极参加适度的体力活动 保持能量平衡 老年人膳食指南 食物要粗细搭配 松软 易于消化吸收合理安排饮食 提高生活质量重视预防营养不良和贫血多做户外活动 维持健康体重 特定人群膳食指南 2007版 营养学基础 合理营养 饮食中营养素种类齐全 数量充足 比例合理 合理饮食 饮食中各类类食物种类齐全 数量充足 比例合理 蛋白质 氨基酸组成 C H O N S P人体氮唯一来源组成人体基本成分 占体重18 一切细胞和组织都由蛋白质组成与生命产生 存在 消亡有关 生理功用 构成和修补体组织构成酶和激素成分构成抗体调节渗透压供给热能 必需氨基酸 EAA 合理营养 EAA种类 数量和比例均合适 氨基酸模式 EAA间相互比例称为氨基酸构成比例或相互比值 蛋白质分类 完全蛋白质 EAA种类齐全数量充足 比例合理 半完全蛋白质 EAA种类齐 数量不足 比例不合理 不完全蛋白质 EAA种类不全 数量不足 比例不合理 脂肪 饱和脂肪酸 S SFA 不饱和脂肪酸 UFA 单不饱和脂肪酸 M MUFA 多不饱和脂肪酸 P PUFA 必需脂肪酸 EFA 非必需脂肪酸 NEFA 生理功用 供给热能构成身体组织供给必需脂肪酸促进脂溶性维生素吸收维持体温 保护脏器改善食物感官性状 营养价值 动物脂肪 除鱼油 高饱和脂肪酸植物脂肪 除椰子油 高多不饱和脂肪酸供给量每天50g脂肪 占总热能25 30 25 为宜 控制脂肪含量 特别是动物脂肪WHO推荐最佳比例 S M P各占33 左右植物油比动物油脂好 糖类 糖类 碳水化物 碳水化合物 醣类简单糖 单糖 双糖多糖 淀粉 糊精 食物纤维等 生理功用 供给热能构成神经元和细胞保肝解毒作用抗生酮作用 矿物质和微量元素 矿物质 常量元素 钙 镁 钾 钠 磷 硫 氯等7种为常量元素 也称为无机盐 电解质 碳 氢 氧 氮也是常量元素 微量元素 体内含量很少 人体必需 铁 碘 铜 锌 锰 钴 钼 硒 铬 镍 锡 氟 硅 钒共14种计量时以mg或ug计算 必需微量元素或痕量元素 生理功能 构成机体组织维持渗透压维持酸碱平衡维持神经肌肉兴奋性参与酶的构成酶的激活剂 铁 缺铁性贫血和血红蛋白低于正常 为世界性营养缺乏病贮备铁以铁蛋白存在肝 脾和骨髓网状内皮系统 碘 补碘 海产品 含碘食物 高碘 甲亢 低碘 克汀病 甲减 甲状腺肿 锌 与数百种酶类活性有关人体含锌1 4 2 3g眼 毛发 骨骼 男性生殖器官最高 肾 肝 肌肉等为中等血浆锌浓度100 140ug 铜 体内铜含量100 150mg肝 肾 心 头发和脑组织最高全血铜浓度为100ug 血清铜为105 120ug 硒 保护心血管和心脏功能硒和VE有协同保护作用重金属毒解毒剂 降低黄曲霉毒素B1毒性保护视觉器官刺激Ig及Ab产生 增强抗病力 铬 体内含铬6mg组织含量随年龄增长而降低促进胰岛素功能平衡血清胆固醇 脂溶性维生素水溶性维生素 维生素 脂溶性维生素 维生素A 视黄醇 抗干眼病维生素 胡萝卜素维生素D 钙化醇 抗佝偻病维生素 维生素E 生育酚 抗不育维生素 维生素K 凝血维生素 水溶性维生素 B族维生素维生素B1 硫胺素 抗脚气病维生素 维生素B2 核黄素 维生素PP 尼克酸 烟酸 抗癞皮病维生素 维生素B6 吡哆醇 抗皮炎维生素 泛酸 遍多酸 生物素 叶酸维生素B12 钴胺素 抗恶性贫血维生素 维生素C 抗坏血酸 水 构成人体组织运送代谢和营养物质维持体温溶解营养素和代谢物维持消化吸收功能 食谱制订 饮食计划是营养工作的主要内容之一 人体对所有营养素的需求 都是由饮食计划来体现的 因此 做好饮食计划工作是保证合理营养的中心环节 饮食计划是根据人体营养基本要求 结合季节和年龄及劳动强度 选择适宜食物 编制成食谱 并经过合理烹调加工 使人体获得营养素丰富的平衡饮食 一 合理食谱必备条件必须供给充足能量及各种营养素 选定食物合乎营养与食品卫生学要求 每天饮食在各餐中分配要适当 烹调方法应合理 二 食谱制订方法1 选择适当供给量 根据季节 年龄和劳动强度 结合机体具体的健康情况 先确定总热能及生热营养素的分配比例 2 生热营养素分配合理 按生热营养素合理分配要求 计算碳水化合物 蛋白质 脂肪需要量 通常碳水化合物占55 脂肪为30 蛋白质15 左右 3 各种食物搭配合理 根据食物成分表 参考各类人员给养标准供给量 选择和确定各类食物之间数量和质量 以满足人们对各种营养素需要量 1 碳水化物的主要来源为粮谷类 如按平均每天食用450g计算 则可供给碳水化物350g 补足的70g可由食糖 糖果 蔬菜 水果和干果等补足 2 在上述450g粮食中 含蛋白质30 40g 其余部分由肉类 牛奶 鸡蛋 水产类和豆制品中获得其余的部分 3 脂肪100g可有每天定量的烹调用油中给予50g 其余50g可从其他动物性食物中得到 4 按供给量标准选择蔬菜和水果 及其他副食品 尽可能满足维生素和矿物质的需要 5 饮食中营养素丰富平衡 应注意每天饮食应包括 中国居民膳食指南 推荐 大类食物 包括薯类在内的粮食 绿或黄色蔬菜 豆类及制品和动物性食品等 含优质蛋白 烹调用油 水果或瓜茄类 食盐及其他调味品和个人爱好的营养食品 碳水化合物主要由淀粉类提供 控制饮酒 食糖及其制品 脂肪以植物油为主 减少动物脂肪 饱和 单不饱和和多不饱和脂肪酸各占33 成人饮食必需氨基酸和非必需氨基酸合理比例为1 4 维生素与矿物质应尽可能满足需要 根据原则 选择食物猪肉应尽量选瘦肉 蔬菜应先选红黄绿蔬菜 水果应尽可能采用柑桔类带酸味品种 在不违反原则时 灵活掌握食物的可替代性 如肉类可用鱼类 蛋类 豆类及其制品替换 4 制订营养定额 精确计算营养素含量 按合理营养原则评价 不合理应及时调整或补充 为便于今后制订食谱方便起见 可将供给标准与实际需要量结合起来 做成营养定额 可按定额规定数量选配主副食品种类和数量 较易达到合理营养要求 5 仔细制订食谱 按照营养定额 订出食谱基本格式 所谓食谱基本格式 即规定每天3 4餐 各餐主食 副食和饮料等基