健身房减肥计划一个月10斤.docx

健身房减肥计划一个月10斤健身房减肥计划一个月篇一1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x*X个、平板哑铃卧推5组x*X个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x*X个、俯身哑铃划船5组x*X个、直腿硬拉：6组x*X个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x*X个、俯身飞鸟5组x*X个、单臂哑铃前平举：5组x*X个、直立划船：5组x*X个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x*X个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x*X个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x*X个、直腰下跪4组x*X个、蛙跳2组x*X个、高抬腿3组x*X个、仰卧提臀3组x*X个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x*X个、平板哑铃卧推3组x*X个、卷腹2组x力竭、转腰2组x*X个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x*X个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x*X个、俯身哑铃划船3组x*X个、直腿硬拉3组x*X个、卷腹2组x力竭、转腰2组x*X个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x*X个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房减肥计划一个月篇二新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做*X个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!健身房减肥计划一个月篇三一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组2.颈后推举(四组3.站立飞鸟(四组4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组2.仰卧举腿(六组