蛙泳完整教学手册.doc

游泳教學 DIY游泳教學順序根據游泳教學的特點，初學者必須首先進行熟悉水性的教學。掌握了熟悉水性的動作 後，轉入學習游泳動作時，先 學哪一種姿勢？學習任何一種姿勢時，先學什麼動作？學習 多 種姿勢時，其順序如何排列？這也是屬於教學方法的問 題。游泳姿勢的選擇和各種游泳姿 勢的教學順序，是根據教 學任務、學習時間、學生的年齡、性別、體力、游泳基礎等 條件 而定。（一）初學者先學什麼姿勢？ 這必須根據教學的任務和生的情況來定。如果教學任務是儘快地掌握一種姿勢與完 成一定的距離，可選擇蛙泳進行教學。例如，高等院校的學 生，任務是儘快學會游泳、鍛煉 身體，先教蛙泳就較為合 適。在中學的游泳教學中，每學期的時數不多，只要求學會 一至 兩種姿勢，為了保證安全，也可先教蛙泳。因為蛙泳的 呼吸是正面呼吸，比較簡單，初學 者易於掌握，蛙泳動作內 部迴圈節奏有明顯的間歇，遊起來省力，基本掌握後就能迅增長 距離。而且在學蛙泳時，可結合踩水動作的教學，有于安全。如果教學任務是要學習四種姿勢，則可先教爬泳。因爬 泳動作形象接近人們日常陸上 的行走動作，腿、臂動作相對 比較簡單，臂、腿動作配合節奏也不象蛙泳的節奏那麼強， 比較容易學會。而且，在掌握了爬泳之後，由於技術的相似 轉化，對學仰泳、蝶泳都有一 定的幫助。但也有先教仰泳的。先教仰泳可避免呼吸的困難，初學 者只要學會水中的仰臥滑行動 作，就能很快的掌握仰泳。先 教仰泳後教爬泳，因動作技能相似。可以有利於爬泳的教 學。 但為了教學安全，應該在仰泳教學時加強保護措施以及 儘快結合踩水或爬泳的教學。在選擇游泳姿勢時，也可以學生已初步掌握的技術為基 礎，選擇適當的姿勢。例如， 已會“大爬式”，可先學爬泳， 已會“蛤蟆式”，可先學蛙泳等。 在體育學院的普修游泳課教學中，由於教學時數不多， 又要使學生達到三基（基本理論知 識、基本技術、基本技能） 四會（會講、會做、會教、會組織）的要求，在教學上多數 採 用先教蛙泳。在蛙泳動作較為鞏固，能遊一段相當長的距 離後，再採用平行連貫的教學法 教爬泳、仰泳和蝶泳。無論採用什麼教學方法和順序，“熟悉水性”都是基礎， 一定要重視熟悉水性的教學 以及切實使學生掌握熟悉水性的 動作。（二）四種競技姿勢的教學順序：隨著游泳運動的不斷 發展，四種競技姿勢的教學已 開始在青少年中普及。在目前 的教學實踐中，四種競技游泳姿勢的教學順序主要有下列四 種安排：1熟悉水性爬泳仰泳蛙泳蝶泳。2熟悉水性爬泳仰泳蝶泳蛙泳。3熟悉水性仰泳爬泳蝶泳蛙泳。4熟悉水性蛙泳爬泳仰泳蝶泳。 以上四種教學順序，在教學時又可採用單一教學和綜合教學之分。單一教學，即教完一種姿勢，掌握後再教第二種 姿勢。這樣學得較牢固，但學的總時間較長。綜合教學，即 教 一種姿勢還未完全掌握，就教第二種姿勢，在較短時間內 教完四種姿勢，然後再進行第二 次迴圈的教學。利用排列順 序上動作相似的特點，使動作技能互相得到良性的轉移，互 相 促進，這樣可以加速四式動作的掌握。（三）單一種游泳姿勢的教學順序：每一種游泳姿勢， 都包括有腿、臂、呼吸、完整 配合等動作。在採用分解教學法 進行教學時，一般是先教腿而後教臂（包括臂與呼吸配合）， 再教臂腿配合，最後教完整配合。（四）臂部或腿部動作的教學順序：臂部或腿部動作在 教學方法上，有採用完整法和 分解法之分，但不管採用什麼 方法，都有一個教學順序安排的問題。根據有關直觀性、循 序 漸進性和鞏固性的教學原則，教學順序一般是：1講解示範，使學生明確動作要領。2陸上模仿練習。3水中有固定支撐的練習扶池邊或扶同伴進行腿 部動作練習，或站立淺水處劃臂練 習。4水中沒有固定支撐的練習浮體滑行打（蹬）腿 或劃臂練習。5逐漸增長距離的練習，鞏固和提高動作。蛙泳臂部動作深入解剖1,開始姿勢：兩臂保持一定的緊張自然向前伸直，與水面平行，身體成一直線。2，抓水：手臂先前伸，肩關節略內旋，兩手掌心略轉向斜下方，稍勾手腕，兩手分開向斜 下方壓水。3，劃水：兩臂分成 40-45 度角，手腕開始彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極地做向側、下、後 方屈臂劃水。 在劃水中，前臂和上臂屈的角度，是不斷變化的，一般優秀運動員劃水主要階段 時關節都屈成接近 90 度角。因為這個角度能發揮最大的力量，同時能很好地利用胸背部的 大肌肉群。一般水準較低的運動員肘關節的角度較大 劃臂時，手臂劃至 兩臂夾角約成 120 度角時，即應連續過渡到向裏做收手動作，劃水和收手時，手走的路線不應 到肩的下後方，應在肩前下方。 為了充分利用一切前進力量來提高速度，在進入劃水部 位時，運動員應以較大的力量做劃水動作，以獲得前進的最 大速度。因 此，運動員在劃水時，身體位置上升較高，這是合理現象。4，收手：收手是劃水階段的繼續，收手過程也能產生較大的前進作用力和上升力。將手臂 做向裏、向上收到頭前下方， 這時臂與肘幾乎同時做動作，收手時不應降低劃水速度，而是以 更快速度來積極完成。 收手時，不應強調兩肘向裏夾的動作，這會削弱劃水力量，同時也應避 免劃水路線過大。收手動作應有利於做快速向前伸手動作，而又不影響臂腿動作協調配合。當 手收至頭前下方時，兩手掌心是由向後轉向內、向上的姿勢，這時大 臂不應超過兩肩延長線為宜 在整個收手動作過程中，手的動作應積極的、快速的、圓滑的來完成，收手結束時，肘關節 低於手，大小臂成銳角。5，伸臂：從動作中可以看出，伸臂動作 是由伸直肘關節，肩關節來完成的。掌心由朝上 逐漸轉向下 力，同時向前伸出。 快速伸臂動作是現代蛙泳技術的特點之一，它緊密配合 腿的 動作，因此在伸臂的同時，肩要向前。不少運動員頭也 幾乎同時向前有“壓”的動作，但必須 注意向前伸臂動作中 不能有停頓現象。總之。整個臂部動作的移動路線，無論是俯視或仰視都是橢圓形的。側視則為由淺到深的， 再由下向上向前伸出，並且是一個連貫、有力、快速的完整過程。總觀以上分析、蛙泳臂劃水動作是一個完整的動作，劃水軌跡是向側-下-後-內-前方向移 動。劃水力量開始時較小。到劃水主要階段時逐漸加大。劃水的速度是由慢到快最 後達到最快。 目強調高肘劃水，在劃水過程的前部計注意以時關節為支點，發揮前臂屈肌的作用，兩肘不 能超過兩肩側的延長孩，主要是肱二頭肌及肱肌的作用。在 劃水最有效部分，應注意以肩關節 為支點，動作的方向是兩臂向後拉，並內收，要發揮肩帶肌肉群的作用（主要是胸大肌、背闊 肌等）。配合強有力的蹬水，使動作連貫而不間斷地產生 向前的牽引力。蛙泳配合動作詳細圖解蛙泳的水準式與波浪式水上休閒活動中多半是以水準式的蛙泳（Flat Style Breaststroke），優哉的在水面遊動換氣，想加速時，卻往 往發現所耗的力量與前進速度不成比例，在競賽中之則見每個人以起伏波浪式蛙泳快速推進，其優點、加 速的要領何在？僅以力學的觀點，分析兩種遊法的差異供卓參。定義： 水準式蛙泳：整個游泳過程中，身體水準，臀部近水面，換氣時只是頭部浮出水面，且未幹擾身體的水準 狀況（Flat Style a）。波浪式蛙泳：換氣時頭、肩浮出水面，臀部位置較深（Wave Style a）。主要差異：水準式蛙泳：收腿時臀部、肩膀保持水準（Flat Style b）。 波浪式蛙泳：收腿時肩膀出水，臀部稍低，身體從肩至膝約直線傾斜（Wave Style b）。最後踢腳時波浪式蛙泳臀部會稍微向上昇，其餘游泳的動作大致相同。波浪式蛙泳的優點：一、臀部入水較深，收腿收小腿即可，向前阻力小（下圖 b），水準式蛙泳身體及臀部水準近水面， 收腿需收大腿（若只收小腿，腳板會露出水面），阻力較大（下圖 a）。兩種者遊法收腿時膝蓋入水的深 度大致相同。實驗顯示上圖 a 水準式蛙泳收大腿時，前進速度每秒由 1.5 米降到 0.2 米,圖 b 波浪式蛙泳只收小腿， 前速度每秒由 1.8 米降到 0.8 米。圖 b 的遊法顯然優於圖 a 的遊法。二、呼吸時肩膀露出水面，可有效減少身體前進水的阻力（見圖 Wave Style a）。物體阻力 F= 其中 密度（水的密度約空氣的 800 至 1000 倍）, 前進速度,A 向前擋水面積,C 形狀係數。 三、肩出水面高，手臂可類似蝶泳向下（約與水平面成 40 度）向內大輻度半球型劃水，劃到較多的靜水量，附帶推舉肩膀向上，水準式蛙泳由於手臂向下劃水的角度較小（約與水平面成 10 度），劃到的靜水 量較少，產生向前之推力亦小。四、上半身向下滑遊時，可將腹部的水往後推，產生類似蝶泳的推進力。討論：水準式蛙泳好比是竹筏，緩遊時省力，缺點是快遊時會有較大的阻力，而波浪式蛙泳好比是汽艇，緩 遊時，加上起伏的動作，除了浪費體力外並無好處，但快遊時前半部抬高，可減少甚多的阻力，有較好的 輸出效率。兩種遊法各有其一定的功能，水中活動，蛙泳想要如何游，可自行考量。蛙泳動作技巧提示蛙泳技術中，臂腿配合是很重要的，較自由泳、仰泳複雜，如果配合不協調，將直接影響到 臂、腿動作的效果，和快速前進的均勻性、協調性。當前大多數運動員採用的腿臂配合技術臂劃水時，腿保持放鬆或伸直姿勢。特別是在收手時 腿放鬆並自然屈膝。當吸完氣手前伸約 2/3 部位時，急速做收腿和快速的蹬腿。即在伸手中做收 蹬動作，這一配合技術能使手劃水有效部分于腿蹬水有效部分緊密的配合起來。由於快速收腿動作會產生一定的反作用力，但卻有利於臂、緊密的配合，同時能夠更好的發 揮臂的作用，從而提高了進的速度。自由泳手部劃水原理分析n，s美國的康索門博士於 1969 年發表了一篇論文：搖櫓動作在 游泳中所扮演的角色（The Role of Scullions Movements i Swimming），起因於康博士觀察到，世界級的游泳比賽裡 冠軍選手劃水的路線並非完全線，與當初直線劃水的游泳 理論不合，經以科學方法分析後，發現其原因所在，整理 後加以發表，並訓練他的手史畢茲，獲得七面奧運金牌， 驗証了新理論的正確性，影響所及，世界泳壇游泳技術理 論跟著全面 翻新。原理 ：依柏努力 理論（ Bernoulli Theorem），水流流過物體表面，流速快的地方壓力小，流圓，速慢的地方壓大，其壓力差為 p：物體表 面的壓力 ：流體密度 ：流速。飛機的機翼係依上述原理設計而成，翼表為橢形，翼下為平面，氣流流過機翼合流於翼尾因此翼表流速快，壓力小，翼下流速慢，壓 力大，飛機快速滑行時，氣流產生的壓力差讓飛機順勢起飛。船隻搖櫓前進，槳的形狀也是類似機翼，當快速左右搖櫓時，流體產生向後的推 舉力讓船快速前進。螺旋漿轉動推進船隻的 原理也是相同。再看看我們的手，手背為橢圓形，手掌為平面，開車時將您手掌水準伸出車外，拇指在 前，無名小指在後，您將發現氣流所產生的推舉力會將您的手掌抬高，再經不同角度測 試，手掌與車前進的方向成約40 度時所產生的上舉力最大。因此游泳時以搖櫓方式劃水前進，最有效的方式是隨時調整手掌角度，以獲得最大的推 進力。自由式、蛙式、仰式及蝶式的劃水上，若能善用搖櫓推進的技巧，將有助於您游泳速度的提昇。最後還是一句話，祝各位游泳技巧，百尺 竿頭，自由泳腿部打水要訣游泳池畔常聽有人問說，自由式腳練習打水，要如何用力，深度、姿式如何，才可有效打水，以提高游泳的速度？為什麼我用了所有力量打水，水花四濺，人卻還是 在原地不動，原因在那 裡，要如何改善？這個問題，也許我們可以觀察魚兒在水中優遊，其尾鰭擺動情形，獲得我們所 需要的答案。1.由上圖可觀察到，當魚尾順時鐘向中心軸擺動時，產生的阻力 F，可分解成兩個分量，有一分力 F1 與中心軸平行向後推水，推動魚向前遊，當魚尾反時鐘遠 離中心軸擺動時，產生的阻力 F，可分解成兩個分量，有一分力 F2 與中心軸平行向前推水，此時魚則會後退。因此魚游泳 是以魚尾快速向中心軸擺動，產生 較大的前進動力，過了軸線則慢速擺動，以減少阻力。自由 式腳打水，原理也是一樣，向下打水朝人體中心軸時速度要快，以產生動力，過了中心軸時則慢， 以減少阻力，兩力相加減值愈大，則前進速度愈快，如果腳打水過了中心軸還是一樣快時，則推力與阻力互相低消，結果當然是水花四濺，人還是動不了， 白白的浪費體力。2.獲得較大的推進力：由牛頓第二定律可知，力量 F=ma，腳的質量 m 不變，加速度 a 加大可獲得較的力量，因此腳打水時要加速，以獲較大的推進力。3.獲得較大的沖量=F*t：腳打水時除加速外，F 需持續一段時間 t，打水途徑宜長，以獲得較大的沖量。4.打到最大靜水量：腳板伸直內八字，往下打水時略滑向身體的中心線，腿向上抬時，腳板放鬆腳尖下指，有如搖櫓的動作，增加推進力。5.用身體的力量打水，以節省體力：當腿打水時，腰需配合用力。6.鞭式打水：善用游泳技巧及餘力打水，當打水小腿尚未達身體的中線時，大腿需先抬起，帶動腳尖迅速向下鞭水。7.由於