静观,神奇的减压术.doc

靜觀，神奇的減壓術有關靜觀的這一切，聽起來似乎很抽象。不過，它聽起來難，做起來容易，一旦你瞭解了，它會變得非常有用，並且在多數情況下，令人難以置信地舒服？史蒂文 希克曼（Steven D. Hickman），心理學博士，加州大學聖地牙哥分校靜觀中心常務理事，加州大學聖地牙哥分校精神病學和家庭預防醫學助理臨床教授，臨床心理師。史蒂文希克曼博士有過一次很“有趣”的會見，對方是美國聖地牙哥市最高行政長官，希望能和希克曼談談靜觀。作為數十年來一直致力於研究、推廣靜觀的專家，希克曼忍不住內心的小激動：“喔，這可是聖地牙哥最有影響力的人之一啊，如果他願意將靜觀的理念帶到市政廳，那將會是多麼棒的事情”希克曼滿懷希望地去了，但是，在談話的過程中，他一邊說靜觀是很好的理念，一邊看手機，還不時掃一眼身邊開著的電視。希克曼在他的辦公室呆了一會兒，忽然就沒興趣再談下去了，因為對方不“專注”。“專注是很重要的，但卻不容易做到。很多時候我們會只花一點點注意力在當下發生的事情上，但同時又走神，”希克曼拿自己舉例，比如正在接受採訪的他，很容易同時在想接下來要說什麼，甚至下午要幹什麼，明天的課程要教什麼?諸如此類。這樣一些思維遊走，無疑會影響採訪的效率和結果，“但是，練習靜觀後，我會先深吸一口氣，放鬆下來，把各種關於過去或未來的擔心、雜念放下，集中注意力在當下的談話上。”有一個小遊戲，叫“粉紅大象”，希克曼很喜歡用在他的靜觀課程中。從遊戲一開始，他就不斷地要求學員別再去想一隻粉紅色的大象，結果大家滿腦子都是各種粉紅大象的形象，揮之不去“一旦你刻意地不要想什麼，你其實已經在想它！所以，最好的排除雜念的方式，不是提醒自己不要想，而是知道它在哪兒，但不去注意它。一旦你真正放下雜念，集中所有的注意力在當下、在此刻，很多事情的結果就會不同，而這正是靜觀帶來的妙處。”靜觀是一種人類共有的能力世界上有很多種關於靜觀、冥想的實踐，比如印度超在禪定派(Tr a n s c endent a lMeditation，簡稱TM)，受到包括大衛林奇(David Lynch)、披頭士(Beatles)等眾多好萊塢明星、導演的追捧，主張一天進行兩次30分鐘的超在禪定派修煉；氣功，中國傳統的能量治療，不接觸病人就能治癒疾病；瑜伽，通過調整呼吸和伸展身體等方式達到身心平衡每一派都有各自的好處。然而，靜觀不僅應用最廣泛，在學術方面也最熱門，凝聚了最多的科研成果。哈佛醫學院和德國基森大學的研究人員，將幾十年來關於靜觀、冥想的研究報告整合成一份綜合報告(參見2013年第6期大西洋月刊(The Atlantic)，它解釋了靜觀和冥想如何通過不同的神經和觀念系統相結合而產生作用，其中包括：注意力調節、身體覺察、情緒調節和自我認知的轉變。通過日積月累的練習，當它們同時起作用時，將會提升自我調節的能力，一種能控制我們“思想、情感、行為或注意力”的能力。報告進一步解釋道，覺察是練習靜觀的基礎。通常來說，它被描述成為“留意當下”或“留意此刻”，意在學習如何專注於當下的身體、情感反應以及外部環境刺激。通過學習控制注意力，我們可以將注意力延長一段時間，來提高“化解衝突”的能力。比如，報告中就有資料顯示，這種練習可以提高學生GRE 考試成績。具體地說，一次典型的靜觀練習是這樣的：“坐下”是靜觀的第一步。無論在哪，每天15 分鐘或一個小時，可以是單獨地，也可以和一個練習小組一起。坐在一個安靜的地方，閉上眼睛，注意呼和吸。不可避免的，你的大腦會走神，這時候靜觀就開始起作用了。你很容易因為缺乏專注力或抓不住大腦中各種閃念而感到挫敗，不必在意它。取而代之的，是訓練自己去觀察自身的想法或情感，帶著一種好奇心來接受它，然後平靜下來，讓注意力繼續回到呼吸上。只要呼吸，就有好和不好的事情圍繞著你。我們會集中注意力在好的那部分上，讓你不受那些不好的事情影響。我們會在靜觀中練習這種技巧，”希克曼睜大了雙眼，補充說明道：“好消息是，靜觀是一種人類共有的能力，從本質上來說，它和訓練一項體育技能並無不同。幾乎所有的心靈訓練都在某個方面和靜觀有聯繫，它不是某一種宗教或派系所獨有的這也是我為什麼熱愛這項工作的原因之一！”靜觀訓練有利於公司的健康運轉如果讓經理人反省一下，上一次把某件事情搞砸的情形，通常來說，當他冷靜地坐在辦公桌前思考，他總會發現自己本可以處理得更好：如果我不是那麼心驕氣傲，不會失掉那份訂單；如果我當時不那麼生氣，應該挽留那個老員工其實，從事情發生到現在，他並沒有額外學習任何知識，他早就擁有足夠的智慧去處理。只是，在彼時，他無法調動這些資源，因為他很難過、很生氣，根本無法評估什麼該做什麼不該，除非他冷靜下來。而練習靜觀，就可以幫助經理人在事件發生的當時當刻就冷靜下來，做出正確的判斷。金融時報(Financial Times)報導了在美國通用磨坊公司展開的一個靜觀課程。珍尼絲(Janice Marturano)，通用磨坊副總顧問，這樣來總結參與課程的感受：“靜觀訓練我們的大腦，讓它更專注，能更清晰地去看，更有創造力，並感覺到與周圍人和事有更深的聯結，一種對我們自己、對我們身邊的人同事、客戶等更深的同情心。”超過400 名員工和250 名管理人員參與了通用磨坊的這個課程，並進行了靜觀訓練，結果是令人驚歎的： 83%的與會者說個人生產力得到提升，在參與課程的高級管理人員中，80%的人認為自己能更好地做決定， 89%說他們變得更善於傾聽。在正式研究和非正式自我報告中都顯示，練習靜觀的經理人，頭腦會變得更清晰，更靈活，更善於傾聽，因此，做出了更好的決策。作為靜觀的副產品，提升了的情緒修復能力以及自我覺察能力，反過來有助於成就更高效和更鼓舞人心的團隊領導。在員工層面，靜觀課程所帶來的積極影響更為廣泛。加入了靜觀和冥想的減壓課程，讓員工的壓力水準和整體幸福感得到了顯著改善，而這直接影響醫療費用、留任率、員工滿意度和整體敬業度。經理人都喜歡看ROI，根據蓋洛普商業雜誌(Gallup Business Journal)的計算，壓力低、有強烈幸福感的員工，比那些在痛苦中掙扎的員工，離職率會降低35%，以一個10,000 人的公司來說，這代表$1950 美金的成本；醫療保健的相關費用會降低41%，以一個10,000 人的公司來說，這個差異數額是將近30 萬美金。如今，很多著名的大公司，像谷歌、安泰、通用磨坊、美國線上時代華納和塔吉特已經將靜觀和冥想的帶進公司。四分之一的美國大公司開展了某種形式的減壓課程，他們中的很多包括了靜觀和冥想的訓練。各種類型的公司都已經接受了一個事實，那就是，靜觀訓練有利於公司的健康運轉。靜觀在生活中的力量在日常生活中，希克曼留給自己的時間並不多，工作很忙，而他的三個孩子正值青春期。儘管這樣，他還是會找時間正式地練習靜觀，每天一次，每次大概三四十分鐘。希克曼太太也學習了靜觀課程，而這無疑有益於家庭關係的和睦。和很多家庭一樣，希克曼夫妻之間出現不同意見時，也會你一句我一句地爭辯，“這個時候，我會要求暫停一下，並不是說我就投降、讓步了，”希克曼笑著說，“我會用停下來的時間，也許不過是三五秒鐘，想一想，到底應該怎樣回應對方？而她也會回答說，好的。如果我們沒有很好地運用靜觀技巧地話，很容易變成激烈地爭吵。”對待孩子們，當他們遭遇青春期的各種傷心失望痛苦時，希克曼會教給他們一個簡單的方法，那就是做個深呼吸，從一數到十。“這就是一種靜觀的練習，沉下來，然後回應。事情未必都會變得完美，但孩子們可以更好地處理一切。”除了應對日常生活中爭吵、失望等種種瑣碎，靜觀在面對生死、存在等宏大主題時，同樣有令人意想不到的力量。麥克萊恩(MacLean)博士十年前就開始練習靜觀和冥想了，當時她還是美國達特茅斯學院神經學系的本科生，後來她在加州大學大衛斯分校繼續她的學業，開始為奢摩他(Shamatha，梵文“修止”的意思)專案工作，這是迄今為止，關於靜觀、冥想對大腦有何影響的最大最廣泛的一項研究。為了更好地理解參與調查的人們真正經歷了什麼，她開始第一次正式的靜觀。長達一星期的加強練習，讓她從此感受到靜觀的魅力，之後開始每天在家練習。麥克萊恩一直有焦慮傾向，她害怕死亡，有飛行恐懼症，如果有人遲到或生病，她總是有最壞的預測。通過靜觀和冥想，她漸漸地明白了問題的來源，“感覺像是把真相從深層自我中拔出來。”她說。之後她選擇勇敢地面對這種恐懼與焦慮，直到它讓步於一種“清晰、明亮、充滿同情心、安全”的感覺。前段時間，麥克萊恩面對了更艱難的考驗，她的妹妹被確診患有癌症，餘日無多。人生中，最痛莫過於喪親吧。不過，麥克萊恩相信，靜觀和冥想能幫助她建立起一面精神上的盔甲，她訓練自己：“不再去想我是世界中心，不再去想這個世界是為我而設的。”在接下來的幾周裏，當她坐在臨終妹妹的床邊，麥克萊恩感覺自己準備好了。“我能夠陪在她身邊，心無雜念，內心澄明，同時充滿了愛。”她回憶道：“我沒有太多的精神包袱，或者說自我期待，大部分時候，感覺起來這像是自然而容易面對的事情。”她意識到這可能超出某些科學認識的範疇，當被問到如何解構自我，麥克萊恩總結自己經歷的是一個“不斷放手”的過程，“最終，要放棄的是一種對事物