羽毛球体能素质锻炼-腰腹.doc

减轻腰痛一:单腿抱膝和平衡训练来源：羽毛球杂志编辑：soloya发布时间：2011年12月13日点击数： 144 12月13日消息，在羽毛球运动中，有效利用身体的协调链是获得最大爆发力、增强控球能力、减缓疲劳、减少伤病的基础。腰背部、臀部及髋关节是人的核心部位，加强臀肌的力量是提高核心部位稳定性和提高身体协调链效能的基础。许多腰部、膝部损伤也都和臀肌力量不足，影响核心部位稳定性和身体的协调链有关。因此，腰部损伤的洲练中，加强臀肌的训练是非常重要的。上期我们介绍了利用迷你橡皮带进行的一组训练，本期介绍的内容无需辅助用品，徒手即可完成。保持核心部位稳定性练习。单腿抱膝（图1）图1单腿站立，双手抱住另一条腿，左、右腿各做3次。注意背部挺直，站立腿伸直并收紧臀肌。燕式平衡（图2）图2单腿站立，另一条腿抬起与身体保持飞翔姿势，左、右腿各做3次。注意背部平整，收紧臀肌，保持臀部、膝关节、踝关节成一直线。减轻腰疼二:3招减轻疼痛防止腰伤来源：羽毛球杂志编辑：soloya发布时间：2011年12月15日点击数： 160 12月15日消息，常有腰疼的朋友可以看过来，下面这3个招数能够很好的帮助减轻腰痛，日常做羽毛球训练时也可以把这几个动作加进去，帮助防止腰伤。双腿背桥（图5）图5平躺于地面上，双腿弓起，背部抬起保持静止30秒。要收紧臀肌，勾起脚尖，髋、膝成一直线。单腿背桥（图6）图6 平躺于地面上，双腿弓起，一条腿抬起，双手抱住静止30秒。要收紧臀肌，勾起脚尖，髋、膝呈一直线。跪姿伸腿（图7）图7双腿跪于地面，双手撑地，一条腿缓慢抬起、伸直，左、右腿各做10次。挺胸收腹，背部正直，收紧臀肌，大腿与地面保持平行。羽毛球体能素质:手传脚球练腰腹肌来源：楚天运动频道编辑：soloya发布时间：2011年12月12日点击数： 175 12月12日消息，下面两个动作能够增加整个腰部的稳定性和力量。根据步骤，慢慢来，还要结合自身的实际情况。手脚传球（图6、图7）练习目的：增加整个腰部肌肉的稳定陛和力量。练习方法：双手持球（或者球桶），做两头起动作，将球夹于双脚中。还原后，再做两头起动作将球传回手上。每20次到30次为1组，每天练习3组到4组。练习要领：要依照个人能力和伤病情况调整练习强度。两头起（图8、图9）图8图9练习目的：增加整个腰部的稳定性和力量。练习方法：双手、双脚伸直，向身体上方靠拢，触碰后还原。每20次到30次为l组，每天练习3组到4组。练习要领：切忌用力过大、速度过快，要以自己的能力为准。楚天运动频道装备您的运动生活！图6图7羽毛球体能素质:屈髋和左右摆腿稳定腰腹肌肉来源：羽毛球杂志编辑：soloya发布时间：2011年12月11日点击数： 141 12月11日消息，适当的反弹式屈髋练习和直腿左右摇摆练习，能够增加腰腹部肌肉的稳定性，而且做起来方便简单。一、反弹式屈髋练习（图3）图3练习目的：增加髂腰肌下腹肌和髂腰肌的稳定性和力量。练习方法：两腿上举，迅速屈曲髋关节，到达竖直位后，由体能师向各个方向推出。每20次到30次为l组，每天练习3组到4组。练习要领：要保持上身的稳定性。二、直腿左右摇摆（图4、图5）图4图5练习目的：增加髂腰肌下腹肌和髂腰肌的稳定性和力量。练习方法：双腿伸直，将身体向左、向右交替晃动。每20次到30次为l组，每天练习3组到4组练习要领：要保持上身稳定，不要随着腿部的晃动而产生位移。羽毛球体能素质:用脚写数字练腰腹来源：羽毛球杂志编辑：soloya发布时间：2011年12月10日点击数： 171 12月10日消息，腰腹方面的伤病在羽毛球运动中相当常见，下面两种方法能够很好锻炼腰腹部肌肉。用脚写数字和直腿静力。一、用脚写数字（图1）图1练习目的：增加下腹肌和髂腰肌的稳定性和力量。练习方法：双脚并拢、伸直，利用腰部的力量写数字。写到10或15为1组，每天练习3组到4组。练习要领：要保持上身的稳定陛，双脚一定要并拢。二、直腿静力（图2）练习目的：增加下腹肌和髂腰肌的稳定性和力量。 练习方法：直腿抬高，保持上身核心肌肉的稳定。每40秒到60秒l组，每天练习3组到4组。练习要领：双腿要伸直抬高，保持上身稳定。楚天运动频道装备您的运动生活！图2简单的横打腿、蹬自行车练习 强化腰腹力量来源：羽毛球编辑：soloya发布时间：2011年11月18日点击数： 183 11月18日消息，日常多做横打腿练习和蹬自行车练习，能够很好的帮助我们强化腰腹部力量。经常多做些锻炼，能够强化自身力量，避免腰腹部在打球过程中受伤。横打腿（图9、图10）图9图10练习方法：仰卧于地面，双腿伸直，迅速交叉。训练时每20次到30次为l组，每天练习3组到4组。练习要领：双腿不能着地，仰卧的身体在地面上也要保持稳定，减少晃动幅度一训练后要积极牵拉髂腰肌，不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛，或改变行走姿态。蹬自行车（图11、图12）练习方法：仰卧于地面，双腿迅速交替做蹬自行车