健美初学者训练计划.doc

初学者训练计划（可以练4-8周换中级计划）第一天 肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组 肱三头肌：颈后臂屈伸 3组 8次/组 站姿T杠下压 3组 8次/组第二天 胸肌： 杠铃卧推 3组 8次/组 上斜卧推 3组 8次/组 背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3组 8次/组-与肋同窄 同上“ ” （宽握） 同上“”-与肩同宽 坐姿划船 3组 8次/组 第三天 肩部： 坐姿上推 3组 8次/组 侧平举 3组 8次/组 俯身侧平举 3组 8次/组 腿部： 腿屈伸 3组 8次/组 俯卧腿屈伸 3组 8次/组 深蹲 4组 8次/组（以上可以练三天休息一两天，也可以隔天训练一次）中级者参考计划这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。周一 胸卧推 15 12 10 8 6 上斜卧推 12 10 8 8哑铃飞鸟 12 10 10 8双杠 4组力竭周二 背引体 5组力竭下拉 15 12 12 10划船 15 12 10 8 8硬拉 15 12 10 8周三 肩杠铃推举 15 12 10 10 8侧平举 15 10 10 10俯立侧平举 12 10 10 10耸肩 15 15 15 仰卧起做 4组力竭周四 胳膊杠铃弯举 15 12 10 10 8集中弯举 12 10 8 8 12下压 15 12 10 8臂屈伸 12 10 10 8周五 腿 腿屈伸 15 12 10 8深蹲 15 12 12 10 8 6俯卧腿屈伸 15 12 10 8箭步蹲 15 12 12 10提踵 15 12 10 10 10周末休息纯哑铃全身训练计划4天一循环，练4天休息1-2天适合时间紧张，仅有哑铃的健身者第一天，胸，三头肌 哑铃卧推，5组，每组做10个，选择的重量，必须在第10个正好没力气（下同） 哑铃上斜卧推，5组，每组10个 哑铃飞鸟，5组，每组10个 俯身哑铃臂屈伸 ，5组，每组10个 哑铃颈后臂屈伸，5组每组10个第二天，背，二头 引体向上，不管多少组，拉满30-50个为算 单臂交替哑铃划船，5组，每组10个 哑铃双手硬拉，5组，每组10个 哑铃交替弯举，4组，每组20个 哑铃集中弯举，4组，每组10个第三天，肩部 哑铃坐姿上推，5组 每组10个 哑铃侧平举，5组，每组10个 俯身哑铃侧平举，5组，每组10个 哑铃交替前平举，5组，每组20个第四天，腿部 哑铃深蹲，5组，每组10个 哑铃箭步蹲，5组，每组10个 哑铃直腿硬拉，5组，每组10个 哑铃提踵，5组，每组10个休息1-2天在训练中的呼吸方法极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。一、保证训练强度，才有好效果 一定不能牺牲动作的标准来提高训练重量！ 每次训练含热身和拉伸不超过1个小时。 每组间隙90秒，必须的！ 每个动作至少要有2组达到10次力竭，就是做到第10次，再也没有力气做第11次。降低重量也要保证10次力竭。 深蹲，卧推，引体向上，划船，必做项目 每周至少练4天，每天主练一个身体部位二、每日饮食要点： 少吃多餐，每2顿正餐之间请吃点东西垫肚子，以碳水+蛋白质为主。（碳水可以是馒头、切片面包、马铃薯、香蕉，蛋白质可以是鸡蛋白、乳清蛋白等） 训练后30分钟内立刻补充碳水和蛋白质，1小时后再吃一顿正餐 任何时候增加体重，碳水是前提，米饭等必须吃够。 注 意 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。食物中碳水化合物（米饭谷物等）不足，身体就不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行修复肌肉和组织更新。所以平时米饭面食一定要吃饱哦。饮 食 的 基 础1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解3、补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质，每天每公斤体重1.5克（包括食物中的）。膳食的安排采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。膳食的组成每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为351055左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。除蔬菜水果之类的碱性食物外，也可以补充螺旋藻，他是天然碱性食物，含多种必须的维生素，一克螺旋藻相当于一公斤蔬菜水果所含的维生素营养总和。初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。1、能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。碳水化合物和蛋白质的最佳比例是1.5-1 : 1 但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。2、蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白