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文档简介
如何训练盆骨底肌 姿势 开始以仰卧 侧卧或俯卧 逐渐进阶到站立 跨骑在椅子上 最后到蹲举姿势想象你试图憋屁 是夹紧和上提的感觉 3做此训练时不要憋气 不要夹紧臀部或大腿 反而要放松和自然的呼吸 盆骨低肌训练二 想象上厕所时憋住尿 可以体会到盆骨低肌肉收缩的感觉 记住 你在第一次时不会完全憋住 一旦熟悉了这种感觉 可以在其他时间多做练习 盆骨低肌训练三 有两种方式进行这个练习 1强化力量 快速重复收紧和放松这些肌肉2提高耐力 慢速慢些夹紧骨盆低部肌肉 保持这种收缩越长时间越好 保持呼吸 然后慢慢放松 骨盆低肌训练四 逐渐提高这些肌肉的耐力 想象你的骨盆底部肌肉是上升的电梯 当你不能持续收紧这些肌肉 它就会在底层试图收紧多一些 将电梯升高到一楼 再多一些来到二楼 然后再到三楼 尽可能多的夹紧 能保持多久就多久不要忘记呼吸 现在慢慢将电梯下降到二楼 然后到一楼然后到底层 下降比上升更难 盆骨低肌训练五 力量周一 周二 周三8 12次最大力量收缩每次保持5秒每天重复三次耐力周二 周四 周六上提并且保持时间越长越好每次之间休息5秒重复四次休息两分钟重复 盆骨低肌训练六 如果早期你发现稍用力就会失禁 比如当你咳嗽或打喷嚏或提起重物 这时要夹紧和提起骨盆底部肌肉来停止和避免失禁 不要
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