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给参加考试的孩子“调调心” 中考临近，不少孩子出现了紧张、焦虑、烦躁、恐慌、抑郁等不适应心理状态，本报记者对山师附中等多所中学的专职心理辅导老师和心理研究专家进行了专访，以期帮助这些孩子能恢复一颗“平常心”，能够从容应对即将到来的中考，取得优异的考试成绩。 “调心”让考前焦虑走开 考前焦虑使相当一部分同学会感到学习困难、记忆力下降、精力涣散、学习效率低，严重的还有避世思想和厌世倾向，生理上伴随倦怠、潮红、心悸、多汗、失眠等症。山东师范大学附属中学的心理辅导老师张京涛说，眼下，日益迫近的中考让不少考生出现了焦虑症状，影响了考生最后的冲刺。面对考前综合征，应该从以下几方面进行调心。一要正确对待各种模拟考试的结果，要以一颗“平常心”对待之，避免因为偶尔的成绩而或喜或悲，要根据自己的知识储备和心智能力，树立迎考的信心。二要科学安排时间，“因人而异”地制定复习计划，不可打“疲劳战”。要安排好复习的进程，如果计划未完成，就将那些未划入重点的内容简化或放弃，知取舍而不苛求。三要进行积极的自我暗示。如告诉自己：“我早就准备好了，就盼着有一天和别人一比高低。”“我的付出一定会有回报”、“只要沉住气，就能理想地发挥”，“我怎么又紧张了？别紧张！”“紧张就紧张吧，一会儿就好了。”四要学会顺其自然，为所当为。假如你过分地担忧，就会使它在你心理上留下的印迹愈加深刻，症状也会越来越重。反之，若能平静地接受这种现实，顺其自然，就会打破产生该体验的“恶性循环”，使其自然消失。五是要保持自我，按自己的目标走。有些考生老是注意别人在干什么，别人怎样了。别人复习某本书，自己也一定要找到；别人，尤其是原来水平差不多的好朋友，考试成绩提高时，自己就压抑甚至六神无主了；甚至有的同学考场上一听到别人翻卷子，就认为比自己答得快，于是乱了阵脚。每个人的需要不同、目标不同，进步发展的曲线也是不同的，要学会把握自己。六是要保持惯性，让自己在“状态”中。经常有同学提到“状态”、“感觉”，其实这是一种学习上的惯性。运动员赛前热身也是让正常比赛保持惯性。考前的一段时间具有保持学习状态惯性的作用，也具有冲刺的作用。所以，在考前一个月保持生活常规及原有的学习状态很重要。七是要适当交流，相互支持。交流对信息的交换、情感的支持、情绪的调节会起到很大的作用。 克服紧张的10种方法 考试紧张直接影响到知识水平的发挥，直接影响到考生考试成绩。山师附中心理辅导中心的张京涛老师介绍了克服考试紧张的10种方法，不妨一试。深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“123”，心想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。类比法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。联想法：紧张时，想自己曾经做过的成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。 考试应该有的心理状态 确立信心，我一定能考好。考试前一天，最重要的不是考虑复习得是否全面，而是问一下自己是否有自信心。家长要了解孩子是否有自信心，如发现还未产生，应鼓励他们，巧妙地暗示他们，使之产生信心。在具备自信心的状态下，可以使学生把现有水平发挥到最佳程度。很多学生平时成绩一般，考试时常能爆冷门，得高分，就是最好的证明。稳定好情绪，避免恶性刺激。考前当夜睡眠充足是十分重要的。许多考生想抓住这“黄金时间”多复习一会，殊不知，考试前夜用牺牲睡眠时间去复习是得不偿失的。如果精神不振，心里就觉得不踏实，到时想控制都很难。只有让脑细胞有机会补充能量，才能在考场上正常地驰骋。为