中考800m、1000m训练方法.doc

中考体育800m、1000m的练习方法本文只是自己的一点建议和心得，不属于专业的理论和训练方法。如果您感觉有用，您可以借鉴，如有不当之处，请您给我提意见和建议。请根据自己的实际情况去学习和练习，以下只是根据大部分初中生的身体生理发育特点给出自己的一点点建议。800m、1000m属于田径里面的中距离跑，中距离跑对速度耐力要求较高，运动员必须具备用较高速度跑完全程的能力，才能取得优异的运动成绩，中距离跑属于极限强度的项目，所以我们必须要有较强的心肺功能。要想在800m、1000m的跑步中取得好的成绩，必须要明白一个名词“极点”，所谓“极点”就是在中长距离的跑步中，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉就会消失。只要在跑步过程中能够克服”极点“，我们的成绩就会提高很多。一、讲解一下800m、1000m的跑步过程中注意事项：（以800m为例）1、进行考试跑步前，首先应做好相应的准备活动。可以这样做：（不要只做中学体育课上单纯的徒手操，那样热身效果很差）慢跑5分钟左右，以身体微微出汗为最佳。原地拉伸一下大腿和肩部的韧带大约2分钟。行进间踢腿30M左右两趟。做两趟大约30m的快速跑休息1-2分钟就可以参加跑步比赛了。2、跑步开始后。前200m左右的速度应该以你能力的75%左右进行匀速跑进（绝对不能以自己最快的速度的跑步，那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围，使你很快出现极度的疲劳，这个非常关键）。200m-500m之间你应以你能力的65%进行匀速跑进，不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响，请始终保持匀速节奏，这个过程开始出现疲劳的现象，跑进过程中注意调整自己呼吸（以3步1吸为好）和动作的放松为最关键。500m左右是800m跑最累的时候，也就是“极点”出现的时候，500m-650m左右这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同样尽量保持均匀的速度，这个时候应以顽强的意志继续跑下去。650左右的时候应慢慢加快摆臂（此时腿部几乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢摆臂），同时提高跑步的频率，尽自己最大能力冲向终点。3、通过终点后。不能立刻坐下或者躺下休息，应尽自己的能力走动2分钟左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韧带2分钟，然后再起立多走动一会，然后才能稍微小口的喝点水进行休息。二、讲解一下800m、1000m的跑步的简单训练方法：1、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，你可以采用以下简单的方法：每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，注意应该以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s）休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习时间不要多于10分钟。以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。如果没有以上时间的，可以用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替.建议每天晚上睡觉之间必须应该做的，仰卧起坐15个/组*4组。2、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应该是能达到每周4-6次）练习，给大家介绍几种训练方法，大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。具体方法是：先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5开始练习，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。具体方法是：可从跑35分钟或跑6001000m开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。变速跑练习法：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑法。具体方法是：如1000m变速跑可采用100m快+100慢，2000m变速可采用200快+100200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同学们可以根据自己的实际情况进行。间歇跑练习法：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格控制跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率恢复到120再进行下一次跑，间歇跑的距离可采用200、300、400m.本练习方法比较适用于专业训练，对我们同学借鉴作用不大。重复跑练习法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用这种练习法，跑的速度应该稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态（90次/分左右）。三、自我训练注意的几点事项：1、要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。5、在训练过程中，应该先做准备活动，这样可以减少受伤的几率。6、如有受伤（非开放性），请马上用冰块或者冷水冷敷半个小时，同时寻求医生或者专业老师的帮助。希望自己写这一点点东西对你能有些帮助，祝通过练习身体越来越棒，并取得好的成绩改进传统的训练方法 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 随着现代科学技术的迅猛发展，人们对自身结构、机能的认识越来越深化，中长跑训练的观念、训练结构、训练负荷、训练方法和手段也在不断更新，人们对中长跑训练的实质缺乏应有的认识。实际上中长跑训练的目的是使运动员的各器官、系统对训练负荷与强度生理上的适应，对体能、技能、智能、心能的适应，以及对运动员训练方法、负荷、能量进行科学调控。从实践中得知，制约中长跑竞技能力的关键是激发和动员人体能量，使人的体内能量输出得快且持久，这是保证运动员在比赛中长时间高速跑进，取得优异成绩的关键。运动中能量产生和动员是由遗传资质和训练所决定的。遗传因子只是使人体具备产生一定能量的能力，竞技能力的提高和保证能量的充分供应，则需靠教练员科学的训练与控制。如何充分挖掘和控制运动员潜在产生能量的能力，并使能量得到最有效的利用，这是中长跑训练的最终目的，它突破了对中长跑项目原特征的界定，使训练理论产生了新的质的飞跃。1一般耐力的训练进行一般耐力的训练，其目的是增强运动员的呼吸系统和心血管系统的功能、提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此，中长跑运动训练应着重发展一般耐力。发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：800米跑58公里，1500米、3000米跑815公里，5000米、10000米跑1025公里。一般耐力训练在全年训练的安排中所占比重较大，由于长时间持续跑比较单调乏味，因此，可选择地形复杂的地方进行越野跑，这样不仅可锻炼运动员的耐力，还可磨炼其意志。2传统训练方法的改进（1）把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛不光是耐力的较量，更是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说，现在中长跑已不仅仅是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力作为训练的根本目的，同时配合行之有效的恢复手段，让队员能系统地持续不断地保持良好的运动状态。这一阶段应结合间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确地控制每段距离的速度，培养每段距离的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离间歇时间的练习方法，如：200M+400M+800M+1000M间歇时间为3分钟，预计成绩200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。（2）中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧代谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000米跑，有氧代谢达到70%80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。（3）重视竞技状态的培养和战术训练，有些运动员一时成绩不理想，这与其比赛时的竞技状态不佳有很大关系，因此，在大周期训练的同时应加强小周期的训练。关键是要在短时间内培养运动员良好的竞技状态，此外，还应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团之后，同时还要有良好的自我调整能力。这一阶段除了要加强速度耐力训练外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。安排训练计划时要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容，来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，并在此基础上根据每个人的特点，因人、因项、因运动水平来具体安排每堂课的负荷量和负荷强度。如何训练长跑技巧 求1500米长跑训练方法一、晚间自由慢跑2000-3000米左右，一边跑一边自由随机制定假想目标，一段一段定，当不知不觉跑快了的时候，可以有意识减慢，以不过度为准，但要连续坚持跑完。 二、每天练习引体向上，不要规定数量，以力所能及为准，或者/和每天做俯卧撑，也是同样准则，开始也可以先对墙做站卧撑，能达到一定力量后，改做对地俯卧撑，如果有哑铃，天天练，但尽量使用轻的，轻做多做，多干家务活，要效率快捷利落。 三、尽量少吃猪肉，要多吃牛肉等等，牛肉加鸡蛋，牛肉加葱，主食要时常吃些粗粮糙米糙面，棒子面窝窝头等，少吃味精之类的东西，不要偏食。 中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质,良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法：一、 发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 800米跑58公里，1500米、3000米跑815公里，5000米10000米跑1025公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。 二、 改进传统的训练方法 1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来,坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。 3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。 三、 改进和提高运动技术 运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都 1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。. 前言中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。 对确立以“速度训练为中心”指导思想的可行性分析众所周知，中长跑训练的任务就是如何达到在一个特定的距离内，能跑得尽可能地快，即在一定量的限定下，发挥最大的绝对速度。因此，一切训练的方法与手段都要围绕这个目的去设计。2.1 从运动实践过程分析表 中长跑世界纪录情况一览表(19101998.11) 项目 最初成绩 时间 平均速度 目前成绩 时间 平均速度 提高百分率 年限 800m 1:51.9 1912.7 7.15 1:41.11 1997.8 7.91 0.76 85男 1500m 3:55.8 1912.6 6.36 3:26.00 1998.7 7.33 0.37 86子 5000m 14:36.6 1912.7 5.70 13:39.36 1998.6 6.66 0.96 86 10000m 30:58.8 1911.11 5.38 26:26.75 1998.6 6.32 0.94 87 800m 2:16.8 1928.8 5.85 1:53.32 1983.7 7.06 0.21 55女 1500m 4:10.7 1967.9 5.98 3:50.46 1993.7 6.51 0.53 14子 3000m 8:27.2 1976.7 5.91 8:06.11 1993.7 6.16 0.25 17 5000m 13:37.33 1986.7 5.70 14:28.09 1997.10 7.76 0.09 11 10000m 30:13.74 1986.7 5.51 29:31.78 1993.7 5.64 0.13 7从运动训练实施过程看，中长跑运动成绩始终在变化提高，从表中可以看出，随着年代的推移，中长跑运动员的速度逐年提高，并且运动员的绝对速度逐渐接近短跑运动员的速度。历时87年,男子10000m成绩从30min58.8s提高到目前26mim22.75s比原纪录提高4min36.05s，平均速度已由最初的5.38m/s提高到6.32m/s，提高达2m/s多。据报道，世界优秀10000m跑男子运动员，最后400m冲刺约在5053s，平均速度为8m/s7.5m/s，1500m跑，最后200m冲刺在2324s，平均速度为8.7m/s8.3m/s，女子10000m世界纪录保持者王军霞，在最后1000m冲刺的平均速度达到6.26m/s,在第26届奥运会5000m决赛中，最后一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。1名中长跑运动员，要想具备这样的冲刺能力，就必须具有更高的绝对速度。2.2 从生理学角度分析以“速度训练为中心”的指导思想，完成符合人体生理特点及中长跑运动发展的需要。速度训练不仅可以发展速度，而且可以促进机体两个最为重要的生理变化的发生。从人体各项身体素质的发展规律来看，我国男性速度素质一般在1922岁时达到高峰，23岁开始下降，而耐力素质达到高峰的时间要晚于速度素质，并且，速度素质的衰退要慢于耐力素质的衰退期。如果错过速度素质发展的敏感期，在以后的训练中再用“以长促短”的办法，提高速度素质将是非常困难。相反，当速度素质进一步提高后，却会对后期的耐力发展奠定基础。因此“以速度训练为中心”的指导思想，将对中长跑训练的发展起到不可估量的作用。 提高中长跑运动员速度的训练手段3.1 提高高速跑及冲刺跑能力训练手段中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。3.1.1重复跑练习随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，例如800m跑是2min以内(优秀运动员)完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。运动生理学表明，在快速跑300500m，特别是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800m运动员，以100600m为主；1500m的运动员，以7001200m为主；3000m运动员，以10002000m为主，5000m运动员，以10004000m为主；10000m运动员，以10006000m为主。每组45次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。当选择用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。如：800m运动员，用10001200m；1500m运动员，用16002000m；3000m运动员，用32003600m。在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。进行以上耐酸训练总距离，应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑时，总距离可达本专项比赛或超过数倍。如：800m运动员： 34倍，即24003200m；1500m运动员：23倍，即30004500m；3000m运动员：1.52.5倍，即45007500m；5000m运动员： 1.52倍，即700010000m；10000m运动员：11.5倍，即1000015000m。3.1.2变速跑练习 采用变速跑练习，快跑段落一般为4001000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。如：800m运动员：4.55倍，即34004000m； 1500m运动员：34倍，即45006000m；3000m运动员：23倍，即60009000m。3.1.3短跑能力训练在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。360m大幅度地快跑，休息时慢跑返回；360m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；360m高抬腿跑，也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；360m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；360m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回。360m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。3.2 提高速度力量训练手段在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。3.2.1循环速度力量训练和超等长速度力量训练1000米训练方法中学生如何训练1000米长跑。昨天咱们黉舍方才开完运动会。俄然有种下一年跑1000米的冲动。(须眉)因为下一年就要结业上高中了。如何训练呢。有一年时间。我的最好成就。60m: 9.6 s100m:13.33 s400m:班级第7.800m:没有。1000m:没有。可是跑完不会身体的力量不支。实在这是磨练一小我私人意志的好时辰我以前这方面也很差,一度没有决定信念 后来颠末不停测验网络赚钱项目考试成果很厉害了,此刻错非专业人物一般很难有人跑过我(1000米以上)1000米3分05摆布把这个简略的方法保举给你:(400米跑道操练)1 清晨起来跑步,不消太快,要确定清晨跑5圈(精神疗法),因为你老感觉2圈就纍了,以是可以先跑2圈,慢跑一圈(可以接近走,做跑的姿式,但心理上必得感觉是在跑)再跑最后两圈,跑的网络赚钱项目时辰心中想还剩4圈半.4圈.3圈半.2圈半.半圈.直至竣事。这种心中疗法很有用的。有了跑5圈的经历再跑起2.3圈来感触感染就纷歧样了(都跑过5圈了,2.3圈算啥子?)2 勤操练, 课间跑一个三圈(1200米)或一个两圈半(1000),中间休息不要跨越一分钟。3 奖励法:想的起来跑下5圈必得给本身设一个奖励(至少是心中奖励)(比如吃点好吃的,或者心理奖励,跑下五圈我就能和心头人在一起,就能去想去之处等)4 过分跑精神疗法:每跑一圈不停的想再多跑一圈就能如何?每个奖励要比前一个高(比如前边的跑3圈1200米吃点好吃的,跑下4圈1600米我就能克服一个很大的坚苦比如学英语,跑5圈意志力就已很棒了能去本身想去之处,再多跑一圈2400米就能和心头人在一起,跑7圈半3000米就能领有本身想要的一切等 给本身如许的心理表示 不要欠善意思哦 克服了心理停滞就真的离成功很近了)计较本身跑的间隔,相信你可以跑跨越3000米了(呵呵) !最跋文得刚开始不要寻求速率。旨在行止心中恐惧,慢慢加速来得及。以下是一些具体的方法方法。长跑中如何掌握呼吸方法不错掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏和节流身体的力量提高成就的要害地点。一、 中长跑讲授中学生呼吸所存在的需要解答的题目1、有意识地闭气,之后喘粗气操练在中长跑讲授中,我发明一些学生初练时,身板往往会呈现无心识的紧张,从而导致呼吸拂逆畅,并引起胸脯和肌肉的紧张,心肺等胸腔内的脏器遭到榨取,形成闭气,之后喘粗气跑步。从心理学角度来说,闭气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流,使心输出量削减。并且因为闭气、喘粗气,可反射性的使肌肉持续紧张,限定了社团间的交换,尤其是在氧代谢不足的环境下,越发剧了社团的缺氧,肌肉中的乳酸液体浓度快速提高,导致身板过早孕育发生委顿,影响了训练的成效。别的,因为学生初练,很容易影响身板动作的规格和动作的接气性和奔驰速率。2、步法与呼吸的节奏感差在讲授历程中,大部门学生在奔驰中呼吸与脚步配合不起来,在操练时动作不协调,一堂训练课下来,看中去十分费力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就关于到呼吸与脚步之间的节奏是不是一致,一些学生因为初学不敷谙练,节奏感较差,加之吸气不深,呼气不足,奔驰时就呈现了吸气快,动作慢,从而造成脚步与呼吸不克不及协调一致,终极导致喘粗气,掉去了奔驰时的节奏。二、 中长跑讲授中呼吸与步法配合的讲授方法1、简略配合提早教在刚开始操练中长跑时,先有意识的教会学生呼吸的方法和一些操练呼吸的匡助方法,如肺活量操练等,并过渡到与手臂的晃动相配合,要修业生一次或者两次手臂晃动做一次呼吸配合,在讲授时要注意摆臂的速率刚开始不要过快,如许时常性的举行重复操练,呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来,这个阶段是操练中长跑的根蒂根基,以是西席要在这个阶段中对呼吸方法讲细、讲清,并时刻注意不雅察、提示、纠正,之后短间隔与脚步配合操练,让学生本身板验,西席从旁引导,经由过程重复地巩固,加大深度学生对奔驰节奏的感觉,为中长跑讲授打下坚实的根蒂根基。2、初练时夸大呼吸天然在步入中长跑操练的初始阶段,应凸起夸大呼吸的天然就行。因为在刚开始操练时,因为学活着回来不谙练造成太在乎呼吸与脚步的配合,呼吸有些过于造作,导致动作僵直,反而形成身板的不协调,呼吸不天然,上下难顾,这时候底子谈不上呼吸与脚步的精密配合或呼吸的柔和细长。以是在刚操练时应立志求学生夸大呼吸天然,心静体松,在这个根蒂根基上再夸大与脚步的配合,就会起到更好的成效。三、谙练阶段应夸大意识,凸起呼吸与步法配合的讲授当学生慢慢成立了完整、不错的技术观点,也已到达了中长跑的技术要求,即动作标准,呼吸与脚步的配合协调、柔和,这时候应夸大呼吸的意识,凸起呼吸与脚步的精密配合讲授,到达象武侠小说中所谓“无招胜有招”的境界。在这个阶段中,学生的跑姿轻松天然,呼吸顺畅,中长跑的实验成就也有了突飞大进地提高。并且“极点”呈现的时间也愈来愈短,呈现的“极点”反映也愈来愈小。应该说中长跑成就的提高是不停地克服“极点”来实现的,可见呼吸节奏的好坏对中长跑成就好坏起着致关重要的效用。总之,中长跑成就的提高,不容质疑呼吸与步法的精密配合是要害的,可是还要与其他的手段相配合,包孕科学的训练手段、方法等,如许才会起到好的成效中长跑讲授要素一、 正视筹办勾当的摆设筹办勾当的主重要的条目的是提高身体的温度,使血液轮回体系功效获得加强,呼吸轮回体系机能获得包管体育课基本部门操练中能 量的需要和利用。别的,还使肌肉、肌腱和结缔社团的伸展性增大,中心环节关头的有用运动规模增长,削减运动损伤。在摆设筹办勾当的内部实质意义时应思量以下几点:一应以走或慢跑的运动为主,用各种体育游戏做筹办勾当时要联合走和慢跑的操练举行,以使身体的温度逐渐升高。二可在慢跑后做些徒手操交替举行。软而韧性操练的运动幅度应逐渐增长,应重点加强踝和趾中心环节关头的勾当,加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的勾当。三应思量季节和气候、学时的是非等因素,一般应用20分钟摆布,单节体育课的时间短,筹办勾当的时间不敷,在举行基本部门的操练时,强度应逐渐提高。二、 掌握不错的呼吸方法跟着跑速的提高,氧气供应