跳高训练计划.doc

跳高训练方法跳高训练在整个训练过程中，训练计划大体可分四个阶段：即基础训练阶段、加量阶段、强化阶段、调整阶段。时间为每天下午5点至六点半，地点为四运。在集训开始前要先给运动员建立正确的背越式跳高概念；简要讲述背越式跳高的技术特点和要求；讲解背越式跳高的技术要点；让队员观看技术VCD和图片。一、 基础训练阶段（热身阶段）：十分钟首先慢跑一圈，认真做好运动前的准备活动。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，外加踢腿、小步跑等活动，然后进行简单的加强弹跳力的运动，每天可轮换做。（一）提高弹跳力第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至2530cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤；第二项:抬脚尖1首先，找个梯级来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组.第三项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖.2. 只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲.3.到地时,再迅速起跳,完成一次.第四项：脚尖跳1.将脚尖抬到最高点2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5 或2.5cm第五项 1、双脚跳选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。 2、单足跳选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习。 （二）学习和掌握起跳技术。1、确定队员起跳腿和摆动腿。2、原地摆腿和摆臂练习。3、原地和行进间起跳练习。4、上一步和上三步助跑起跳练习。5、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习。注意：在做摆臂练习时，要求摆动腿有明显的折叠摆动；加速上摆时要带动髋部向上。这一技术环节练习时间应为2到3天为宜。（三）、学习和掌握助跑与起跳结合技术。1、沿着圆圈跑的练习（直径15米左右）。体会圆圈跑身体感觉，控制跑时身体内倾斜。2、由直线进入圆圈跑的练习。体会身体由正直逐渐转入向内倾斜。3、沿圆圈做三步或五步的起跳练习。体会后两步加快节奏，做好起跳动作，积极向上跳。4、在海绵垫前或对着一定高度的横杆做三步或五步助跑起跳练习。事先在垫前选好起跳点，用白粉画上弧线，让队员在弧线上练习。5、3至5步助跑起跳坐上海绵垫。6、3至5步助跑起跳背部着垫躺在海绵垫上。注意：在这一技术环节中，助跑速度应由慢到快，形成逐渐加速的过程。时间安排为一周左右。（四）、学习和掌握过杆技术。1、原地倒肩挺髋练习。在齐腰高的海绵垫旁，成起跳结束姿势。随着身体转向背对海绵垫，同时仰头、倒肩、展体、挺髋，最后用肩背落在海绵垫上成过杆时背弓姿势。2、背对搭放垫子的跳马站立，然后提脚跟、挺髋、并向后倒肩做背越式过杆动作，接着顺垫子向后落下。3、3至5步助跑起跳背卧上较高的海绵垫，成杆上背弓姿势，两小腿在垫子上方。4、原地跳起，挺髋后做向上向后甩腿练习。5、背对海绵垫做跳起过皮筋练习。6、借助踏板做3至5步助跑过杆练习。7、3至5步助跑杆过练习。（五）、学习和掌握完整的背越式跳高技术。1、教会队员丈量全程助跑步点。背越式跳高的助跑路线像倒“J”字型。起跳点离横杆距离为6080厘米或自己手臂的一臂距离，靠近起跑点一侧横杆三分之一处作为起跳点的位置。在训练中确定起跳点后步点丈量方法有两种：一是反复丈量法、二是走步丈量法。在实际教学训练中我采用的是走步丈量法，即“5-6-7”丈量法或“4-7-7”丈量法，也就是通常所说的8步助跑。2、全程助跑对着高横杆做起跳练习。3、全程助跑（8步）起跳背卧上高海绵垫的练习。 字串54、全程助跑（8步）背越式过杆练习。二、加量阶段。这一阶段不但要求运动员熟练掌握背越式跳高技术，而且还应全面提高队员专项跳跃素质。1、力量训练：台阶训练法、蛙跳、多级立定跳远、跳绳、以及腰腹肌训练（肋木举腿为最佳方法）。2、速度训练：30100米反复跑、50米往返接力、1530米弯道跑、也可在直径为15米的圆圈上弧线跑。3、技术训练：以一定高度多次过杆为主，助跑距离多为半程一般以46步为宜。培养助跑的连贯性和节奏感。三、强化阶段。在这一阶段，用全程助跑起跳过杆训练加来强运动员的跳高技术。在这一基础上还应配一些心理辅导，用积极性的语言调动队员的情绪，提高训练效果增强自信心。例如：用“我很镇静”代替“我不紧张”、用“我充满力量”代替“我不累”、用“我起跳很准”代替“千万别违例”等等。这样的语言能激励运动员的求胜欲旺。四、调整阶段。（一般为57天）在这一阶段