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文档简介
3周全面打造感浑圆翘臀部图如果在书桌前坐得过久，或坐在沙发上看电视时间太长，臀部的肌肉就会松弛。要想使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部运动，只需三个星期就能有显著效果。 办公一族MTV jazz瘦身翘臀操美臀操轻松出性感 方案A：双腿后踢 功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。 STEP1：手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。 STEP2：将右腿最大限度后踢。 STEP3：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。 方案B：原地下蹲 功效：提升、紧实臀部及大腿肌肉。 STEP1：双脚并拢，原地站立。 STEP2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。 STEP3：保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。 方案C：侧踢训练 功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。 STEP1：双脚并拢，原地站立。 STEP2：抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。 STEP3：换腿，右腿向右侧踢。重复15次。提臀简易运动 1、半蹲 两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。 2、跪腿抬起 前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起双腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。 3、弓背跃起 两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。 其他塑臀运动： 提臀饮食原则： 原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。 多吃豆腐可保持臀部圆翘 豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。 提臀按摩篇： 按摩手法： 左、由腰际向大腿方向下
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