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文档简介
办公室身心健康操,台湾阳明大学运动健康科学研究中心编著,早操伸展操,一、颈部绕环 (共约20秒)功能:伸展颈部肌群1.以颈部为中心缓慢地转圈,每个方向停一拍,不要过度后仰。2.向左绕环圈,再向右绕环圈,左右共四个八拍。,二、肩部运动 (共约20秒)功能:伸展肩部肌群1.肩膀向前向上耸肩展背,再向下向后沉肩扩胸, 肩部绕环个八拍。2.再反向肩部绕环圈, 前后共四个八拍。,三、臂腕伸展 (共约30秒)功能:伸展臂腕肌群1.第一动:向前a) 两手手指交叉,掌心朝外。b) 手臂向前伸展,维持个八拍。2. 第二动:向上a) 保持第一动姿势。b) 手臂向上,举至正上方,向上伸展, 维持个八拍。3. 第三动:向左a) 保持第二动姿势。b) 手臂身体向左侧弯伸展,维持个八拍。4. 第四动:向右 a) 回复第二动姿势。 b) 手臂身体向右侧弯伸展,维持个八拍。,四、胸肩伸展 (共约20秒)功能:伸展胸部、肩部肌群1.两手伸直在背后互握, 掌心向内,上身不动。2.手缓缓向上提,肩部向后伸展,五、体侧伸展 (共约20秒)功能:伸展体侧肌群1.右手上伸曲肘,左手握住右肘,向左牵引侧弯,持续个八拍。2.维持前一动作,身体再继续向左侧弯,持续个八拍。,六、立姿转体 (共约20秒)功能:伸展腰背肌群1.两脚开立,两手互握置于腰背。2.身体侧旋转到底,维持个八拍后换边。,七、腰背腿后伸展 (共约50秒)功能:伸展腰背腿后肌群1.腰背伸展a)两脚开立与肩同宽,两膝微弯头颈及手部放松。b)身体缓慢,由颈椎、胸椎、腰椎之顺序,以个八拍速度逐渐向前向下弯。2. 腿后伸展c)继续动作一,以手抓住脚踝帮助身体继续向前向下弯,而两膝始终保持微微弯曲的状态,在大腿后侧感受到极限时,维持个八拍。d)由腰椎、胸椎、颈椎之顺序,以个八拍速度,逐渐回复立姿,准备接循环运动。,主要运动与调节训练,目 标:1.心肺自律训练 2.侧化矫正训练 3.简易肌力训练内 容: 五段主要运动间搭配心律调节训练,各段皆为一分钟。准备姿势:找出习惯姿态之侧化后,以反方向之运动姿势予以修正,以矫正肌肉力量及身体姿态上之不均现象。,第一段运动: 蹲伸摆臂30秒,1.上半身:摆臂时双手握拳,掌心朝内,手肘弯曲90度前后摆动,可训练前后三角肌,欲增加强度者可举哑铃或加大摆幅,连续做30秒接着双手交互向前上方挥拳30秒,手肘应高过肩膀,可训练肱 三头肌与中三角肌,欲增加强度者可拿哑铃或加重出拳力道。,伸上出拳30秒,2.下半身:跟随节奏并膝蹲伸连续一分钟,可锻炼股四头肌,欲增加强度者可加深上下幅度。,心律调节:利用呼吸、伸展及意志专注控制,使心跳率下降至120以下动作如下:(40秒),孔雀开屏:每次动作一吸吐气,约五秒,反复两次(吸气)双手自然下垂,缓慢地交叉上提至头顶(吐气)双手左右分开,掌心朝外,平举。,开合调息:每次动作一吸吐气,约十秒,反复三次(吸气)1.维持主要活动之姿势,双掌心向上重迭于 肚脐处。2.双掌左右分开,向上举至头顶,掌心向下。(吐气)3.双掌同时下压,两膝配合双掌下压速度屈膝微蹲。4.当双掌下压至胸前,两膝由屈膝转为缓慢 站直,此时双掌继续下压至肚脐处,吐气。,第二段运动: 蹲伸曲肘30秒,1.上半身:双手握拳,拳心朝上,左右肘交互上下屈伸,辅以哑铃可训练肱二头肌及肱桡肌,强度可因哑铃重量不同而做调整。30秒后变换动作为直臂上下摆动,两手拳心相对,手肘伸展但不完全伸直, 上下摆动状似捣米,可以训练前三角肌,强度可由调整摆幅大小及哑铃重量来改变。,蹲伸捣米30秒,2.下半身:跟随节奏并膝蹲伸连续一分钟,可锻炼股四头肌,欲增加强度者可加深上下幅度。,整 理 运 动,1.双眼睁开,去除眼镜架,双掌对搓次后,双手自上额发沿向上向后至后颈发根处, 五指微屈以指腹按摩头皮,如此梳头顺发 由前往后次。,2.以双掌面贴住颜面, 洗脸醒神,上下按摩 次。,3.闭眼后以双手大拇指关节背,相对由内向上向外环绕两眼四周,轻轻按摩圈,揉眼醒目。,4.双膝弯曲,以掌面贴住双膝,抚膝顺气,上下按摩次。,5.双膝微弯,上半身微仰,以双掌面贴住下背部两侧肠骨上方肾脏部位,抚腰挺身,上下按摩次。,午操伸展操,一、颈部绕环 (共约20秒)功能:伸展颈部肌群1.以颈部为中心缓慢地转圈,每个方向停一拍,不要过度后仰。2.向左绕环圈,再向右绕环圈,左右共四个八拍。,二、臂腕伸展 (共约30秒)功能:伸展臂腕肌群1.第一动:向前a两手手指交叉,掌心朝外。b手臂向前伸展,维持个八拍。2. 第二动:向上a保持第一动姿势。b手臂向上,举至正上方,向上伸展, 维持个八拍。3. 第三动:向左a保持第二动姿势。b手臂身体向左侧弯伸展,维持个八拍。4. 第四动:向右a回复第二动姿势。b手臂身体向右侧弯伸展,维持个八拍。,主要运动与调节训练,第三段运动: 蹲伸展翼30秒1.上半身:双手握拳,拳心相对,由下半身中心线向二侧平举,状 似鸟之展翅,连续30秒以训练中三头肌及胸大肌,接着转为踏步前后摆臂运动30秒,要领与第一段动作相同,二者强度均可由调整摆幅大小及哑铃重量来改变。,踏步摆臂30秒,2.下半身:跟随节奏并膝蹲伸连续30秒,接着改换为高抬腿踏步30秒,可锻炼股四头肌、腹肌及小腿肌群,欲增加强度者可加深上下幅度及抬腿高度。,第四段运动: 跑步上挥拳30秒,1.上半身:双手交互向前上方挥拳30秒,手肘应高过肩膀,可训练肱三头肌与中三角肌,欲增加强度者可拿哑铃或加重出拳力道。第二段曲肘时,双手握拳或辅以哑铃,拳心朝上,左右肘交互上下屈伸30秒,可再次锻炼肱二头肌及肱桡肌。,跑步曲肘30秒,2.下半身:跟随节奏原地抬腿跑步,可锻炼股四头肌、腹肌及小腿肌群,欲增加强度者可加深上下幅度及抬腿高度。,第五段运动: 跑步捣米30秒,1.上半身:直臂上下摆动30秒,两手拳心相对,手肘伸展但不完全伸直,上下摆动状似捣米,可以训练前三角肌,接着30秒展翼时双手握拳,拳心相对,由下半身中心
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