办公室健康操

办公室身心健康操,台湾阳明大学运动健康科学研究中心编著,早操伸展操,一、颈部绕环 (共约20秒)功能：伸展颈部肌群1.以颈部为中心缓慢地转圈，每个方向停一拍，不要过度后仰。2.向左绕环圈，再向右绕环圈，左右共四个八拍。,二、肩部运动 (共约20秒)功能：伸展肩部肌群1.肩膀向前向上耸肩展背，再向下向后沉肩扩胸， 肩部绕环个八拍。2.再反向肩部绕环圈， 前后共四个八拍。,三、臂腕伸展 (共约30秒)功能：伸展臂腕肌群1.第一动：向前a) 两手手指交叉，掌心朝外。b) 手臂向前伸展，维持个八拍。2. 第二动：向上a) 保持第一动姿势。b) 手臂向上，举至正上方，向上伸展， 维持个八拍。3. 第三动：向左a) 保持第二动姿势。b) 手臂身体向左侧弯伸展，维持个八拍。4. 第四动：向右 a) 回复第二动姿势。 b) 手臂身体向右侧弯伸展，维持个八拍。,四、胸肩伸展 (共约20秒)功能：伸展胸部、肩部肌群1.两手伸直在背后互握， 掌心向内，上身不动。2.手缓缓向上提，肩部向后伸展,五、体侧伸展 (共约20秒)功能：伸展体侧肌群1.右手上伸曲肘，左手握住右肘，向左牵引侧弯，持续个八拍。2.维持前一动作，身体再继续向左侧弯，持续个八拍。,六、立姿转体 (共约20秒)功能：伸展腰背肌群1.两脚开立，两手互握置于腰背。2.身体侧旋转到底，维持个八拍后换边。,七、腰背腿后伸展 (共约50秒)功能：伸展腰背腿后肌群1.腰背伸展a)两脚开立与肩同宽，两膝微弯头颈及手部放松。b)身体缓慢，由颈椎、胸椎、腰椎之顺序，以个八拍速度逐渐向前向下弯。2. 腿后伸展c)继续动作一，以手抓住脚踝帮助身体继续向前向下弯，而两膝始终保持微微弯曲的状态，在大腿后侧感受到极限时，维持个八拍。d)由腰椎、胸椎、颈椎之顺序，以个八拍速度，逐渐回复立姿，准备接循环运动。,主要运动与调节训练,目 标：1.心肺自律训练 2.侧化矫正训练 3.简易肌力训练内 容： 五段主要运动间搭配心律调节训练，各段皆为一分钟。准备姿势：找出习惯姿态之侧化后，以反方向之运动姿势予以修正，以矫正肌肉力量及身体姿态上之不均现象。,第一段运动： 蹲伸摆臂30秒,1.上半身：摆臂时双手握拳，掌心朝内，手肘弯曲90度前后摆动，可训练前后三角肌，欲增加强度者可举哑铃或加大摆幅，连续做30秒接着双手交互向前上方挥拳30秒，手肘应高过肩膀，可训练肱 三头肌与中三角肌，欲增加强度者可拿哑铃或加重出拳力道。,伸上出拳30秒,2.下半身：跟随节奏并膝蹲伸连续一分钟，可锻炼股四头肌，欲增加强度者可加深上下幅度。,心律调节：利用呼吸、伸展及意志专注控制，使心跳率下降至120以下动作如下：(40秒),孔雀开屏：每次动作一吸吐气，约五秒，反复两次（吸气）双手自然下垂，缓慢地交叉上提至头顶（吐气）双手左右分开，掌心朝外，平举。,开合调息：每次动作一吸吐气，约十秒,反复三次（吸气）1.维持主要活动之姿势，双掌心向上重迭于 肚脐处。2.双掌左右分开，向上举至头顶，掌心向下。（吐气）3.双掌同时下压，两膝配合双掌下压速度屈膝微蹲。4.当双掌下压至胸前，两膝由屈膝转为缓慢 站直，此时双掌继续下压至肚脐处，吐气。,第二段运动： 蹲伸曲肘30秒,1.上半身：双手握拳，拳心朝上，左右肘交互上下屈伸，辅以哑铃可训练肱二头肌及肱桡肌，强度可因哑铃重量不同而做调整。30秒后变换动作为直臂上下摆动，两手拳心相对，手肘伸展但不完全伸直， 上下摆动状似捣米，可以训练前三角肌，强度可由调整摆幅大小及哑铃重量来改变。,蹲伸捣米30秒,2.下半身：跟随节奏并膝蹲伸连续一分钟，可锻炼股四头肌，欲增加强度者可加深上下幅度。,整 理 运 动,1.双眼睁开，去除眼镜架，双掌对搓次后，双手自上额发沿向上向后至后颈发根处， 五指微屈以指腹按摩头皮，如此梳头顺发 由前往后次。,2.以双掌面贴住颜面， 洗脸醒神，上下按摩 次。,3.闭眼后以双手大拇指关节背，相对由内向上向外环绕两眼四周，轻轻按摩圈，揉眼醒目。,4.双膝弯曲，以掌面贴住双膝，抚膝顺气，上下按摩次。,5.双膝微弯，上半身微仰，以双掌面贴住下背部两侧肠骨上方肾脏部位，抚腰挺身，上下按摩次。,午操伸展操,一、颈部绕环 (共约20秒)功能：伸展颈部肌群1.以颈部为中心缓慢地转圈，每个方向停一拍，不要过度后仰。2.向左绕环圈，再向右绕环圈，左右共四个八拍。,二、臂腕伸展 (共约30秒)功能：伸展臂腕肌群1.第一动：向前a两手手指交叉，掌心朝外。b手臂向前伸展，维持个八拍。2. 第二动：向上a保持第一动姿势。b手臂向上，举至正上方，向上伸展， 维持个八拍。3. 第三动：向左a保持第二动姿势。b手臂身体向左侧弯伸展，维持个八拍。4. 第四动：向右a回复第二动姿势。b手臂身体向右侧弯伸展，维持个八拍。,主要运动与调节训练,第三段运动： 蹲伸展翼30秒1.上半身：双手握拳，拳心相对，由下半身中心线向二侧平举，状 似鸟之展翅，连续30秒以训练中三头肌及胸大肌，接着转为踏步前后摆臂运动30秒，要领与第一段动作相同，二者强度均可由调整摆幅大小及哑铃重量来改变。,踏步摆臂30秒,2.下半身：跟随节奏并膝蹲伸连续30秒，接着改换为高抬腿踏步30秒，可锻炼股四头肌、腹肌及小腿肌群，欲增加强度者可加深上下幅度及抬腿高度。,第四段运动： 跑步上挥拳30秒,1.上半身：双手交互向前上方挥拳30秒，手肘应高过肩膀，可训练肱三头肌与中三角肌，欲增加强度者可拿哑铃或加重出拳力道。第二段曲肘时，双手握拳或辅以哑铃，拳心朝上，左右肘交互上下屈伸30秒，可再次锻炼肱二头肌及肱桡肌。,跑步曲肘30秒,2.下半身：跟随节奏原地抬腿跑步，可锻炼股四头肌、腹肌及小腿肌群，欲增加强度者可加深上下幅度及抬腿高度。,第五段运动： 跑步捣米30秒,1.上半身：直臂上下摆动30秒，两手拳心相对，手肘伸展但不完全伸直，上下摆动状似捣米，可以训练前三角肌，接着30秒展翼时双手握拳，拳心相对，由下半身中心