跳远三级跳远训练连载.doc

【整编】美国三级跳远训练方法精华连载（一） 三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。 三级跳远原先称为单足跳跨步跳跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。 三级跳远运动员必须具备一般水平以上的短跑和跳跃能力，同时还要具有强有力的肌肉和良好的运动能力。本章内容既适合初学者也适合于优秀的三级跳远运动员。技术合理的技术是至关重要的。三级跳远比赛时，运动员总是要提示自己技术动作。既是加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。助跑三级跳远的助跑距离应长到足以使运动员能发挥出近乎其最高速度。同时，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后阶段会失去动量。反之，如果助跑速度太快，会失去控制，双腿难以招架。助跑长度应为约30米40米.初学者的助跑长度应为约30米，随着运动经验和年龄的增长，助跑距离才得以增长。初学者往往在助跑后程设第二标记，然而，随着运动经验的增长，倾向于只设一个开始跑的标记。三级跳远运动员应反复实践助跑距离，直到确定为止。在赛前还应调整助跑步点的准确性。单足跳三级跳远的第一跳是单足跳，单足跳的第一部分是起跳。单足跳起跳时的目标是向前向上（不同于跳远的向上向前）。完成这一动作时，上提要保持正直，起跳脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将脚踵伸向前方。此时运动员应寻求“跑离起跳板”的感觉。不要往下看，不要前倾。如果身体倾斜，将会给抬腿及为下一跳做准备造成困难。有三种摆臂方法：1.单臂摆动。2.双臂摆动。3.单双臂结合摆动。单双臂结合摆动时，往往是单足跳时单臂摆，跨步跳和跳跃时双臂摆。双臂摆开始于起跳前的最后一步，此时运动员调整臂的位置，以为起跳时的双臂摆动做好准备。临近起跳时，在臀部停止已摆向体后臂的摆动。然后，当腿在髋部下转动时，与另一只臂一起摆向前方。双臂前摆时，双手的高度不能超过下颌。如果起跳时双臂摆动过高，会导致脚在着地时负担过重。许多运动员会在起跳前一步半处将双臂引向背后，这对于初学者来说是可以接受的，但随着运动经历的加深，最好是将此种方法改变成前面所叙述的方法。因为将双臂引向体后，会恰恰在起跳前降低助跑速度。而此时减速会妨碍后继动作的连贯性。单臂摆的起跳方法就是跑过的跳板的简单动作，似乎是多跑了一步，然而，这“跑过去的一步”就是单足跳。摆臂方法的选择取决于运动员的速度。大致上是速度快的运动员最好用双臂摆，速度一般的运动员可在三种方法中选择一种，而速度慢的运动员则可在单臂摆中获益。可在实践中寻求最适合于自己的方法。单足跳腾空时，起跳腿拉向前方并伸展。当脚就要着地时，脚面要摆平，以便能“滚动”进入下一阶段。脚尖着地会损失速度和流畅性；脚跟着地会导致脚跟挫伤，而且还会加大向前运动的难度。正确的着地应是脚跟先着地，随之“滚动”为全脚掌着地。鉴于三级跳远的特点，运动员应穿的轻便、耐用、脚后跟有保护层的运动鞋。由于连续地跳动，在鞋的脚跟处设置保护层，则有利于防止和减少脚跟处的伤病的发生。跨步跳在单足跳结束之前，双臂再拉向体后以为跨步跳三级跳的第二跳做准备。跨步跳是由另一只脚摆向前方而完成的。此时，运动员要努力将摆动腿大腿摆至与身体（髋部）垂直的位置，即与地面平行的位置。如果采用双臂摆，则双臂都要摆向前方；如果采用单臂摆，则与摆动腿相对应的臂摆向前方，如同袍不一样。无论是双臂摆还是单臂摆，摆动高度都不能超过下颌。有两种完成跨步跳的方式。一种是上体保持正直（基本与地面垂直），摆动腿大腿与地面平行，脚趾刚好在膝关节的前面便是小腿所处的位置。这样做可使运动员“骑”在该腿上，或者说可使运动员举起该腿。在最后时刻，摆动腿要尽可能向远处伸。伸腿时双臂拉向体后，以便为跳跃阶段的双臂摆动做好准备。如同上一次着地动作一样，再一次几乎用全脚掌着地（脚跟只是“勉强”先着地）。另一种“跨步”的方式是在跨步跳时将小腿伸到膝关节前面。这要求运动员稍微放慢胸部和头部前移的速度，以便使脚抬起。随着腿的伸展和脚的前移，双臂拉向背后，以便为跳跃阶段做好准备。【整编】美国三级跳远训练方法精华连载（二） 跳跃在跳跃开始时，如果采用单臂摆动，则双臂做交替动作；如果采用双臂摆动，则应将双臂迅猛向前摆动。三级跳远的跳越阶段如同跳远运动员完成跳远动作一样。由于没有足够的时间来完成走步式空中动作，在跳跃阶段一般采用挺身式空中技术。完成跳跃时应尽可能向高跳，同时双臂高摆（挺身式空中技术采用双臂摆），随之前伸。最后双脚前伸，以脚跟先落入沙坑。观察美国历史上两位优秀的三级跳远运动员威利班克斯和麦克康利的动作，我们可以看到：1.注意：他们单臂摆踏上起跳板，以保持速度。2.注意：他们单足跳和跨步跳着地时，“似乎”是以脚跟先着地，以便滚动进入下一阶段。3.注意：在单足跳和跨步跳的早期，他们的上体是正直的；在跨步跳时膝部领先和单足跳时单足跳腿在髋下向上的转动动作。4.注意：在跨步跳和跳跃阶段的双臂摆动动作。5.注意：康利低角度的单足跳，以保持速度，并且一跳高过一跳。6.注意：跳跃阶段双臂摆动的挺身式动作。7.注意：以脚跟先入沙坑的动作。8.注意：在跳跃阶段两种类型的对照（都是正确的）。一是康利，他的双臂高举；而班克斯的双臂在前，然再由体后向上绕过头部。教学进度三级跳远是一个非自然项目，应介绍未来的三级跳远运动员观看三级跳远技术电影，以便使其尽快对此项目有一个初步的了解。其后应进行立定三级跳远的简单示范，强调腿的动作，然后引导他们做几次练习。在做立定三级跳远练习时，要两只腿轮换进行，以确定那一只腿最适合于那一跳。强调每一跳距离的均等，而不能要求远度，重点学习每一跳的腿部动作。尽管初学者会在三跳的流畅上存在的问题，但尝试几次后会有起色。“流畅性”是跳动的节奏，对三级跳远来说是非常重要的，它给运动员以令人振奋的在空中飞行的感觉。如果运动员没有试图把腿伸的太远，能够控制好每一跳，那么，他就会为他的进步而感到鼓舞。这样做也能防止跳时身体过分前倾，并且有时间来形成主动的“阶段腿”（把腿抬起来译注）。下一步应发展阶段腿（发展抬腿能力译注）。其方法是让初学者单腿站立向上跳起，起跳腿在空中以髋为轴转动，在着地之前转到体前。要两腿交替做这种练习，以使两腿得到均衡的发展。跨步跳是三级跳远中最难掌握的部分。单足跳相对容易些，但着地动作具有难度。跳跃阶段对运动员来说学起来都不会有什么问题。三级跳远训练最大的成功之处就在于改进了跨步跳技术。但是我们要记住：三级跳远的三个阶段是相互作用的。跳跃练习提高三级跳远水平的下一阶段是跳跃练习。开始练习时要注意发展控制能力，而不是肌肉力量。其后才是考虑力量（耐力）的发展。这一阶段主要采用如下三种练习：1.单足跳练习两腿都要做这种练习（右右右右或左左左左）。开始时，这种练习每次做25米左右。其距离随着运动员力量和自信心的增长而增长。确保在整个单足跳练习时上体要正直。笔者建议初学者每周在一、三、五（每周三次）做两组25米的单足跳练习。2.跨步跳练习这种练习是两腿交替跳跃。练习时要强调上体正直和腿的弹力。初学者要尽其能力向前摆腿，但注意不能用脚尖领先。在脚即将着地时，要用全脚掌“扒地”。3.单足跳接跨步跳练习这种练习能提高运动员由单足跳转为跨步跳的能力。做法是右右左左右右。做这种练习时，教练员要注意观察运动员的动作。由于存在竞争性，安排两名或两名以上运动员一起进行这些练习，可提高练习的速度和远度。如同跳远运动员，三级跳远跳跃阶段的能力可通过向上跳起加以发展。其做法是通过短距离助跑接向上跳起，在空中做挺身式动作。由于三级跳远跳跃阶段的腾空时间较短，因而难以像跳远那样在空中完成走步式技术动作，所以采用挺身式技术较为合适。跑跳练习下一步是发展三级跳远运动员的短距离助跑和起跳相结合的能力。以下是两种有益的练习： 第一种是跨低栏练习。每周至少进行两次，栏间距为110米栏栏间距，栏间跑三步。第二种是跳过间隔均等距离合适的低栏。可采用单足跳跨步跳跳跃的方式。跳前有35步的助跑，以增加一些速度。但速度又不能太快，否则会导致落地时支撑腿被压垮，以致不能完成第二跳跨步跳的动作。强调每一跳的“均等飞行”和保持上体正直。不要跳得太高，以免着地时支撑不住而损失下一跳的动量。手臂动作掌握三级跳远技术的下一步是决定采用何种摆臂方式。有些运动员在单足跳时采用单臂摆以保持速度，而在跨步跳和跳跃阶段采用双臂摆。在这一阶段，运动员应尝试完整的三级跳远技术练习。采用七步助跑（可控速度），重点放在第一跳，简单完成第二跳和第三跳。第一跳相对不要跳的太远，也不能跳的太高，以免着地时难以支撑和避免产生不良后果。跳时眼看前方，头部正直。要通过完整的三级跳远技术练习来提高每一跳的距离。最后是加长助跑距离。合适的助跑距离应约为120英尺（约36.6米）从可控速度开始，然后随着运动员利用助跑速度能力的提高而加快助跑速度。【整编】美国三级跳远训练方法精华连载（三） 训练制定训练计划是取得成功的最重要因素。以下训练计划应被完全采用，省略任何一部分都将会影响该计划的效果。良好的基本训练是重要的，必须不断发展腿和臂的技能，要反复进行以下训练直至达到自动化程度为止。三级跳远运动员必须善于思考，把脚训练成为“有思维的脚”（提高对动作的感觉），想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。运动员必须有规律的、不断进取的进行训练，这样在比赛中才能获胜。然而，一名受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。练习方法以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。立定三级跳远运动员面对跳远沙坑，在距沙坑2025英尺（约6.1米7.6米）处进行立定三级跳远练习。下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。单足跳距离为810英尺（约2.43米），跨步跳为1113英尺（约3.44米），跳跃为1215英尺（约3.74.6米）。对男初学者来讲，如果总距离达到3038英尺（约9.111.6米），则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。跳栏用双脚双臂摆跳过48个低栏或中栏。栏间距为56英尺（约1.51.8米）。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。交换腿跳由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90角，后腿微曲，然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。双腿跳跳时膝部和踝部用力。一旦腾空，尽量将左膝抬高到超过水平位置。双脚着地站稳后再进行下一次，此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时，要控制好跳的方向。单足跳单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂（除非已习惯双摆臂） 。跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位置。当这只腿着地时，另一只腿的膝部由身后摆向前方，同跨步跳时的摆腿动作一样。以下三种练习是三级跳远训练的精髓。这些练习有助于运动员掌握正确的三级跳远每一跳的技术，并强调了从一个阶段到另一个阶段的过渡动作。同时，此种练习可给运动员一种惊险的刺激，从而可提高运动员的兴奋性。跳箱练习1跳箱的宽度为12英寸（约30.5厘米，应适合于运动员放脚）。跳箱的高度为18英寸（约46厘米）。利用跳箱弹上、跳下，连续进行单足跳跨步跳单足跳跨步跳单足跳跳跃练习。两腿交换动作进行练习，以使双腿得到均衡的发展。跳箱练习2这种练习用于发展跨步阶段的技术和弹跳能力。运动员跨过跳箱，在箱与箱之间做一个跳步，接着再跳下一跳箱。这种练习也可换腿进行。 跳箱练习3第三种是踏跳练习。运动员通过短距离助跑在跳箱上起跳，腾空后落入沙坑。五步助跑适用于所有这几种练习，距离过长容易使运动员产生疲劳。上述几种练习都要以跳跃阶段的空中动作结束，并以脚跟落入沙坑。【整编】美国三级跳远训练方法精华连载（四）力量训练力量训练是三级跳远训练程序中的重要部分。在进行力量训练之前，应适当掌握举重技术。在开始练习时，要采用很轻的重量，由轻到重逐渐加大。要有规律的进行力量训练，一周至少进行三次。随着力量训练的进展，可加大力量训练的强度。在力量训练后，运动员应有疲劳感，但也不能达到极度疲劳的程度。如果力量训练过度，会使跳跃训练受到不利的影响。下面大家看到的表是推荐给三级跳远运动员的力量训练安排方法。请先阅读制定三级跳远力量训练计划的指导：1.隔天进行力量训练。2.上体和下肢要交叉进行练习。3.重量大时要系举重专用皮带。4.以小组进行训练。在力量训练中，运动员必须互相帮助以保证安全。以小组进行练习还可以互相鼓励，使运动员“举得多，费力少”，从而提高训练效果。5.重量的增加不能太快。6.定期进行力量测验，通过举极限重量来检查力量增长情况。7.最好用杠铃练习力量，其好处在于可提高运动员的平衡能力，还在于运动员是通过一系列动作来达到目的的，由此可发展动作的协调性。青少年和进行力量训练的人员过多时，最好用力量练习器，以确保安全。8.力量练习前必须做好准备活动。三级跳远力量训练按排表练习 组次数 伸膝 3X10屈伸小腿 3X10斜面仰卧起坐 3X15蹬腿 4X10、7、4、2提踵 3X20【脚趾下垫约5厘米、约10厘米高的木板】半蹲 3X8（负重 1/2体重）分腿蹲 2X10 （负重 1/4体重）举膝 3X15上台阶 3X10（负重 ） 注：以两个星期来考虑，协调安排好半蹲和分腿蹲练习。在星期一、三、五安排半蹲练习，同时用一个星期三、一个星期一和一个星期五安排分腿蹲练习。制定训练计划如同其他田径项目一样，训练方法、运动量和强度在不同的季节里会有不同的变化。制定训练计划的关键是使运动员能在重大比赛中发挥出自己的最好成绩。下表提供了三级跳远运动员训练计划的样本。在比赛季节初期的训练中，要多安排跑的练习和身体素质练习；在比赛季节，要为关键比赛做身体准备。训练计划样本：比赛季节初期（秋季）在比赛季节初期要大量进行跑的练习，如8X300米、10X200米、6X400米。每星期至少进行一次68公里的越野跑。还要多进行一些山坡跑和柔韧性练习。在正规训练之前运动员必须具备良好的身体状况。三级跳远是一项对身体状况要求很高的运动项目。星期一 越野跑58公里；100200300400200100/间歇慢跑同样的距离；力量训练。 星期二 10X200米，间歇200米走；穿负重背心跳台阶；做一些轻松的起跳练习（主要注意臂的动作）。 星期三 8X300米，间歇300米走；6X75米轻松跑；力量练习。 星期四 越野跑；跑台阶；起跳练习。 星期五 越野跑；力量练习。训练计划样本：比赛期这是一年中余下时间的训练安排。此安排可根据运动员在技术上存在的问题和薄弱之处而有所改变。在重大比赛前要停止一次力量训练和一次跳箱训练。星期一 跳：3X25100米，用单足跳的腿跳两次，另一只腿跳一次。如果运动员由一跳转为另一跳时存有困难，可采用3X50米右右左左右右的方式。这既可以提高运动员由单足跳转为跨步跳的能力，又可以发展每只腿的弹跳力。跑：2X300米，以提高速度耐力；6X75米，用以发展速度。举重。 星期二 三种跳箱练习，每种做6次高质量的练习。跨低栏10X3，栏间采用110米栏栏间距，用以发展跑的节奏和助跑步长的均匀性，并提高运动员的进攻意识。跑6X100米或进行实际的助跑练习。穿负重背心跑台阶5次。也可改为跑山坡。这一天适合进行三级跳远的起跳练习，助跑速度不要太快，注意技术动作，特别是摆臂动作。 星期三 基本训练内容同星期一，再加跑5X25米、5X35米、5X50米。 星期四 同星期二的内容。 星期五 同星期一的内容，但要求容易一些，动作轻松一些。比赛比赛本身仅仅是为了检验运动员的进步情况。三级跳远运动员也可能同时是一名跳远运动员。如果一名运动员在一天里同时参加跳远和三级跳远比赛，那么，最好每项只跳三次。如果运动员跳出了个人最好成绩，那么，最好是放弃下一次跳，以使自己镇定下来。要尽量保持训练的规律性，一年里只有在最主要的比赛前有24次的放松训练。最后要记住：你的运动员参加比赛的目的是为了取得个人最好成绩，不要为名次而烦恼。总结基础稳固的训练习惯可使运动员对自己的能力具有信心。要让你的运动员知道：他的目标是在某一次比赛中取得个人最好成绩，而不是达到某一远度。要多在运动员最薄弱的环节上下功夫，重复运动员已能做好的动作不会给运动员本身需要的帮助。努力训练，你的运动员已做好准备。【整编】美国跳远训练方法精华连载（一）跳远所有田径项目的成绩主要取决于助跑和起跳。助跑和起跳越连贯、技术越好，成绩也就越好。绝大多数世界纪录创造者，都是靠出色的助跑和起跳。跳远运动员一旦腾空，地心引力便使其身体重心按抛物线飞行，没有任何力量能改变这一预订的飞行路线。因此，要把主要精力和时间用于助跑和起跳的训练上。技术跳远技术分为四部分：1.助跑。2.最后两步。3.起跳。4.空中动作和着地。本文用于技术分析的运动员为右脚起跳，左脚开始助跑，跑19步，走步式空中动作。助跑助跑要有很好的稳定性，由迈出第一步开始，逐渐加速，在起跳时达到可控的最高速度。助跑的长度助跑的长度应为1219步。助跑的距离要尽可能长些，这取决于运动员的经验、快速技术和适应能力。助跑的长度将决定助跑速度发挥的程度。助跑的距离越长，越难控制助跑点的稳定性。因此，初学者的助跑距离应为12步。然而，经过良好的训练，随着运动员经验的丰富、快跑技术的改进和力量的增长，助跑距离可增至14步，最终可达到18步。助跑的准确性取决于助跑头23步的稳定性，如果助跑不稳定，通常起因是头23步不够稳定，因而助跑的节奏是至关重要的。为了提高助跑的稳定性，应在倒数第四步设置检查标志。检查标志应距起跳板约7.99.4米。这倒数第四步的检查标记根据运动员的身高、助跑速度和助跑距离而定。个子高、速度快、有经验、跑1819步的运动员其检查标记距起跳板接近约9.4米。相反，速度慢、个子小、没有经验、助跑12或13步的运动员，其检查标记距起跳板约7.9米。在比赛中，如果运动员在助跑时没有踏上而踏过了预定的第二标记，则可导致犯规或是在踏板前缩短最后几步的距离。如果起跳和助跑第一步的蹬地是同一只腿，那么助跑步数为双数，反之则是单数。速度和加速以能够成功起跳为准，运动员应设法达到最高速度。虽然跳远运动员的训练与短跑运动员的训练相似，但其技术的关键不是失去控制的速度而是可控的最高速度。快跑时是蹬离地面。跳远运动员不要试图拉离地面，因为腿的结构不适合于强大的拉力。此外，快跑时的拉动动作是导致腘旁腱拉伤的直接原因。稳定、快速的助跑取决于逐渐加速。许多经验不足的运动员往往加速太早，时间太长，这会导致在助跑的最后阶段减慢速度。在起跳前减速将不会取得好成绩。采用19步助跑是以左脚向后下方蹬地运动开始。助跑开始时，整个身体稍微前倾，随着加快速度身体逐渐抬起，到最后46步时，身体转为正直。初学者学助跑时最好与起跳分开进行，这样单独反复进行助跑练习，可形成稳定的加速方式、步法模式和助跑的节奏。而且，即使是受过训练的运动员，采用没有起跳的助跑练习，同样可进一步发展助跑的稳定性和助跑的节奏。【整编】美国跳远训练方法精华连载（二）最后两步最后两步要在尽可能保持助跑速度的情况下为起跳做好准备。在最后两步之前要通过蹬地不断加速。倒数第二步在最后两步里，倒数第二步较大，其原因是由于身体中心下降和支撑腿膝、踝部弯曲所致，这一步是以全脚掌着地，并在这一步里形成至关重要的“聚集”。在倒数第二步（左脚），必须有重心下降或“聚集”的感觉。倒数第二步与正常跑是不同的，不能仅仅是“跑”过这一步，而是必须在这一步为起跳做准备。最后一步最后一步（右脚）由于身体重心的提高而使其小于倒数第二步。起跳脚在身体前面以全脚掌着地起跳，随之起跳腿关节稍微弯曲。此时，起跳腿的肌肉被具有积极性意义的拉长，或者说是做离心收缩。紧接着起跳腿的肌肉缩短或者说是做向心收缩。在肌肉相信收缩之前，在具有积极性意义的拉长阶段里，储存了弹性势能。此时，起跳腿是“满负荷”的。最后一步短于倒数第二步。运动员必须想到最后一步是一长一短，这有利于有效地做好起跳的准备。起跳时不能前伸起跳腿，向前伸腿过远会导致制动的产生，并影响运动成绩。关键的是要在最后两步放松并保持助跑速度。此时，要继续摆臂动作，否则会减慢起跳前的速度。起跳起跳时，起跳腿如同被压缩的弹簧放开一样，对身体重心产生一个垂直作用力。着地起跳脚踏上起跳板时它就储存了弹性势能，随之产生作用于身体重心的垂直作用力，这种产生于起跳腿的垂直作用力使身体向上并腾空。教练员应鼓励运动员首先想到的应是跳，然后才是助跑和腾空。只强调助跑和腾空，将不利于起跳腿弹性势能的储存和垂直作用力的产生。放脚起跳时要用全脚掌在身体正前面着地，以产生最大的分力。如果用脚跟先着地，会导致制动和停顿。另外，如果用前脚掌先着地，会导致起跳腿在着地冲击力的作用下失去稳定性并被冲击力压垮。起跳时，在身体移向腾空的过程中，要不停的向上用力，直至蹬离地面。身体姿势上体要保持正直，以利于起跳。不要看起跳板和沙坑，起跳时眼应看前上方。确定一个8步助跑的步点，以便改进最后两步和起跳的技术。训练中采用短距离助跑有利于运动员把注意力集中在技术动作上，而且由于短距离助跑不易疲劳而可增加跳的次数。在起跳时，不要过分强调往高跳，追求高起跳角通常会导致减速，从而在起跳时损失重要的水平速度。跳远要的是远度，而不是高度。【整编】美国跳远训练方法精华连载（三）空中和落地动作这第四部分也是最后一部分动作的目的就是通过各种动作以最有力的姿势着地，从而最大限度地加大跳远的远度。身体一旦离开地面，没有什么动作能改变身体重心的飞行轨迹。然而，臂和腿围绕身体所做的各种转动动作可抑制身体向前的转动，从而确保以有利的姿势落地。走步式技术走步式技术可使运动员抑制在起跳时产生的身体向前的转动。其做法是通过在空中转动双臂和双腿来抑制身体向前转动，使身体保持正直，形成有效的落地姿势。如果在空中不通过转动臂和腿来抑制身体的转动，身体就会继续在空中转动，形成面朝下的落地姿势。跳远的另外两种空中技术是挺身式和蹲距式。挺身式和蹲距式技术同样面临在空中抑制身体向前转动、形成良好落地姿势的任务。挺身式技术是在空中将身体展开伸长，形成挺身动作并保持片刻，当身体下降时迅速有力地举起双腿准备落地。挺身式技术的优点在于通过伸展身体可以减慢身体向前转动的速度，从而为落地时向前伸出双腿创造条件。蹲距式技术是在起跳腾空后立刻形成双手和双腿向前伸的姿势。新手容易掌握此技术。然而，此种技术不能抑制身体过分向前转动，从而不能为充分向前伸腿落地创造有利的条件。落地为了提高落地效果，运动员要伸展双臂，并由上向下摆动。双臂的这一摆动可使双腿做相向运动，从而使其靠近身体重心。当脚跟与沙面接触时，膝关节屈曲以缓解冲击力，双臂向前摆动以加大身体向前的动量，从而避免身体倒向后方。记住：最好的跳跃来自出色的助跑和起跳，如果身体在空中产生令人讨厌的转动和在落地时难以做出有效的动作，归根结底是助跑和起跳上存在问题。训练和比赛时把动作录下来，以便回顾和检查。跳跃录像对教练员和运动员来说是一个重要的教学工具，从中可以观察世界级跳跃运动员技术动作并进行比较。【整编】美国跳远训练方法精华连载（四） 训练在准备和进行跳远训练中，首先要记住是制定好每一次课的训练计划。提前制定好有效的训练计划，这样在学习和训练中就会获得最佳的成绩。每个训练阶段都不要随便安排训练，否则，会导致前后矛盾的训练模式。制定训练计划时要制定出每次课应达到的目标。对于全面训练而言，知道每次课要完成什么是极为重要的。这样做可避免训练不足、过度训练和伤病的发生。每次练习都要对具体实施的目标进行评估，分析运动员完成训练的情况和运动员的能力，这样评定训练课的可行性和意义是至关重要的。以下几个部分可作为制定训练计划的参考。1.准备活动：准备活动对运动员的身体健康和所有运动能力的发挥是必不可少的。准备活动由一般性活动到专门性活动，动作由慢到快逐渐提高活动水平。准备活动可使肌肉和心血管系统适应大强度的活动，并可减少肌肉痉挛、扭伤、拉伤和相关的伤病。2.检查：为提高运动成绩，有必要向运动员介绍一些新的练习方法。要清楚简单地介绍如何完成这些练习。在练习过程中，要对这些练习进行检验，有必要对运动员示范这些练习，从而确保运动员能以正确的技术完成练习。然后观察运动员以最适宜的运动成绩来完成的技术动作。最后，在训练课中要对运动员所做的联系进行反馈，向运动员清楚准确地讲明其练习中存在问题的原因。明确地、易于理解地及时纠正运动员的每一个错误动作。反馈总是能激发和鼓励运动员做好练习，并为下一次训练课做好准备。在安排运动员做练习时，要讲明此种练习的基本原则。3.身体素质训练：特别是在比赛季节，在训练中很容易趋向重视技术方面的训练，而忽视速度和力量训练。在整个比赛季节的各个阶段都应包括速度和力量训练。4.整理运动：在训练课结束时进行整理活动与在训练课前的准备活动是同等重要的。整理活动可使肌肉和心血管系统逐渐放松下来，这有利于防止伤病。好的放松方式是在训练课结束时走和慢跑510分钟，并结合伸展运动。5.评估：与运动员一起通过讨论对练习的效益进行评估，这有利于提高训练课的效果。对每次课进行准确的记录以确定其效果，确定哪些目标已达到，哪些应引起注意。跳远结合速度、力量和灵活性为一体。制定训练计划时要考虑如下几个部分： 力量训练要在跳远中取得成绩，力量是决定性因素，尤其是跳跃力量。在进行力量训练时，要注意跳跃的特点。其特点基于三个方面：1.爆发力。2.跳跃能力。3.特殊力量。成功的跳远需要一种特别类型的能量。爆发力就是在助跑和起跳时腿和背部肌肉最大限度可利用的能力。跳跃耐力是肌肉承受多次跳跃的能力。“特殊力量”介于绝对力量和爆发力之间，此力量用于控制跳远时所需的所有背部和腿部肌肉的结构。以下是力量训练中应遵守的原则：1.在力量训练中，阻力的确定是很重要的。2.在爆发力训练时，强度是很重要的。3.负重的爆发力训练应在身体训练的后期和举重技术训练之后进行。4.由于强有力的背肌和腹肌的特殊力量的作用使上体成为一个坚实的整体，才可能使起跳腿的力量在起跳时得到最有效地利用。在很短的时间内迅速产生巨大力量的能力与这种特殊力量有关。这种特殊力量可使身体重心按一定的路线运动。这种力量发生作用的时间的长短。因而速度越快，产生这种必需力量的时间就越短。发展爆发力和特殊力量时要遵循对肌肉和关节实施“超量负荷原则”，并且要集中于绝对的大力量训练。跳远力量训练最重要的是所采用的训练方法。目前杰出的跳远运动员多采用的明显有效的方法是与力量练习结合起来的组合练习。【整编】美国跳远训练方法精华连载（五） 组合训练组合训练就是把耐力和协调性与纯力量练习结合起来进行训练。通过这种练习可以较好的发展运动员的爆发性反应动作，而它最大的作用在于提高起跳和腾起时肌肉的伸张反射能力。跳跃练习是为了发展神经肌肉系统，以使力量练习的效果可用于快速动作之中。有两种组合联系方法：即长跳练习法和短跳练习法。长跳练习安排在头六个星期进行，以便提高运动员承受训练的水平和发展运动员的速度耐力。长跳练习又可分为低强度和高强度练习。两种长跳练习均不得少于30米，跳时要强调爆发用力。组合练习每周要进行两次，中间有几次休息。星期一和星期四，或星期一和星期五，安排在力量练习之前进行其效果会更佳。下列是跳跃组合练习的样板：长跳练习1.低强度长跳练习（1）高跳步练习。（2）交换腿跨步练习。（3）单足跳练习。（4）双腿交替单足跳练习。（5）右右左，左左右，右右左，左左右。（6）右右，左左，右右，左左。（7) 有节奏的快跑练习。（8）跨步跳上山坡或台阶。（9）直腿跳上山坡或楼梯。（10）双腿跳上山坡或楼梯。（11）跑斜坡或跑山坡。（12）跳绳：A，单腿跳；B，双腿跳；C，双人跳；D，高膝跳。（13）连续跳过或单足跳过七个以上障碍物。（14）交换腿跳上体操凳、跳箱或台阶30秒或更长时间。2.高强度长跳练习同低强度长跳练习的方法一样，但要尽可能加快动作的速度，还要进行30秒计时单足跳练习。3.短跳练习采用一些长跳练习的方法，但动作大，次数少。（1）原地三级跳远练习。（2）原地跳远练习。（3）跳栏练习（间隔约一米）：A，五个栏；B，五个不同高度的栏；C，双脚跳过两个放在一起的栏。（4）跳过跳箱（高约30.546厘米，间隔约6191.5厘米）：A，双脚跳；B，单脚跳；C，交换腿跳；D，双腿和单腿结合跳。（5）原地半蹲跳。（6）半蹲跳上山坡或跨步跳上山坡或台阶（距离为长跳练习的一半）。（7）各种原地跳：A，双脚抱膝跳；B，单腿抱膝跳；C，V型跳；D，分腿蹲跳；E，蹲跳；F，向前向后跳过障碍物；G，侧身来回跳过障碍物。（8）跳上跳箱或体操凳：A，高举膝跨上跳箱；B，两腿交替助跑跳上跳箱。（9）1030米计时跳：A，单足跳；B，立定多级跳；C，立定双脚多级跳。（10）手扶同伴的肩膀或者手扶栏杆进行单脚和双脚的跳跃练习。下面列表是不同训练阶段结合上述组合练习的主要方法：跳远组合训练安排第一阶段（4个星期） 星期 练习 次数/距离 第一星期 长跳练习 4100米（选择4种练习） 第二星期 短跳练习长跳练习（低强度）长跳练习（高强度） 每种练习26次350米（一种练习）350米（一种练习）230米（一种练习）230米（一种练习） 第三星期 短跳练习长跳练习 260米330米330米330米第四星期 积极性休息 短跑练习 第二阶段（4个星期）第五星期 短跳练习长跳练习26次220米230米第六星期 短跳练习长跳练习26次220米210秒230米第七星期 短跳练习 4种练习3组6次 第八星期 短跑练习 225米 第三阶段（4个星期）第九星期 短跳练习 326次或3230米 第十星期 短跳练习 446次或4430米 第十一星期 短跳练习 546次或5430米 第十二星期 短跳练习 26次 【整编】美国跳远训练方法精华连载（六）举重练习以下举重练习有助于发展爆发力：1.负重蹲起：（1）后蹲：A，全蹲起；B，半蹲跳；C，静力练习。（2）前蹲：A，全蹲起；B静力练习。2.拉杠铃：（1）下蹲翻：A，大腿中部提铃；B，膝下提铃；C，地上提铃；D，大腿中部上翻；E，膝下上翻；F，地上上翻。（2）抓举：A，大腿中部提铃；B，膝下提铃；C，地上提铃；D，大腿中部上抓；E，膝下上抓；F，地上上抓。3.举杠铃：（1）躺在凳上上举。（2）躺在斜凳上上举。（3）颈后上举：A，坐姿上举；B，推举。（4）挺举：A，两腿交叉上挺；B，爆发用力上挺。实心球练习使用实心球进行练习也可使上体和下肢得到有效的发展。上体练习第一星期做如下练习10次，第二星期15次，第三星期20次，第四星期15次。1.前接球。2.手接球：坐姿先向后滚动再向前滚动接球（持球于头上，身体向后滚动同时双脚抬起，再滚动回到坐姿，随之抛球）。3.手传球：坐姿持球转体。4.站姿转动传球。5.站姿传球。6.侧高手伸展传球。7.身体两腿间传球。下肢练习1.腿弹球。2.传球。3.跟传球。4.腿头上向后传球。5.姿双脚挑球。6.姿腘绳肌用力举球。7.射”球。8.姿双脚夹球伸小腿。几方面的训练安排以下几方面的训练安