体育与健康-复旦大学精品课程

体育与健康2012年 11月 26日基本纲要v 健康的概念v 抑郁症v 身体活动与健康v 体能的测量v 增强体能的原则v 运动处方v 身体活动对 “健康 ”的理解v 传统的健康观是 “无病即健康 ”。v 在 辞海 中健康的概念是： “人体各器官系统发育良好、功能正常、体质健壮、精力充沛并具有良好劳动效能的状态。通常用人体测量、体格检查和各种生理指标来衡量。 ”WHO对健康的定义v 1946年世界卫生组织（ WHO）的健康概念： “健康乃是一种在身体上，心理上和社会上的完满状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态。 ”（ Health is a state of complete physical,mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.） WHO1948.v 1989年世界卫生组织（ WHO）的定义是：健康不仅是没有疾病，而且还包括躯体健康、心理健康、社会适应和道德健康四个方面。 健康的四维观v 生理：机体的组织器官没有残缺，生理功能良好。v 心理：个体能够适应发展着的环境，具有完善的个性特征；且其认知，情绪反应，意志行为处于积极状态，并能保持正常的调控能力。v 社会：也称社会适应性，指个体与他人及社会环境相互作用并具有良好的人际关系和实现社会角色地能力。v 道德：是指不能损坏他人的利益来满足自己的需要，能按照社会认可的行为道德来约束自己及支配自己的思维和行动，具有辨别真伪、善恶、荣辱的是非观念和能力。影响健康的因素v 世界卫生组织的报告认为：健康 =15%遗传因素 +10%社会因素 +8%医疗条件 +7%气候条件+60%自我保健 v 1992年世界卫生组织在维多利亚宣言中提出健康的四大基石为 :合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 健康的测定1978年 世界卫生组织 (WHO）给 健康 所下的正式定义、衡量是否健康的十项标准 ：(1)精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。 (2)处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 (3)善于休息，睡眠良好。 (4)应变能力强，能适应环境的各种变化。 (5)能够抵抗一般性感冒和传染病。 (6)体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。 (7)眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。 (8)牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。 (9)头发有光泽，无头屑。 (10)肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力体育锻炼与健康v 预防心血管疾病v 改善呼吸系统机能v 提高消化系统机能v 改善神经系统机能v 降低糖尿病v 预防骨裂v 控制体重v 缓解心理应激v 促进社会交往体适能（ physical fitness）v 定义：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。v 体适能由健康体适能和技能体适能组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作、降低慢性疾病危险因素出现的条件，主要内容包括 有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质 。抑郁症v 郁症是一种常见精神疾患，患者心情郁闷，丧失兴趣或享受感，产生负罪感，或自尊心不足，睡眠和食欲紊乱，身体疲倦，注意力不易集中。v 轻微的抑郁症患者不用药物即可处理，而中度或重度抑郁症患者则可能需要药物治疗以及更专业的治疗。抑郁症主要事实v 抑郁症是一种常见的精神疾患。全球范围内，共有超过 3.5亿人患有抑郁症，遍布各个各年龄组。v 抑郁症是世界各地的首要致残原因，它是导致全球疾病负担的一个重大因素。v 抑郁症患者中女性居多。v 最严重时，抑郁症可以引致自杀。v 可以有效治疗抑郁症 。 抑郁症的成因成因v 抑郁症是 社会、心理和生理因素复杂的相互作用产生的结果 。v 抑郁症可导致更大的压力和功能障碍，影响患者的生活并加剧抑郁症状。v 抑郁症与身体健康状况相互关联。例如，心血管疾病可导致抑郁症，反之亦然。抑郁症的治疗治疗：v 推荐的 中度和重度抑郁症 治疗方案包括提供基本的社会心理支持，并进行药物或心理治疗，如采用认知行为疗法、人际关系心理治疗或对症治疗。心理社会治疗很有效，应将其作为轻度抑郁症的一线治疗方法。药物和心理治疗则对中度和重度抑郁症病例很有效。v 抗抑郁药 可以有效治疗中度和重度抑郁症，但并非轻度抑郁症的一线治疗手段。它们不应被用于治疗儿童抑郁症，也不应是青少年的一线治疗手段。对青少年，应慎用抗抑郁药。身体活动与健康v 身体活动系指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。身体不活动（缺乏身体活动）被认为是全球第四大死亡风险因素（占全球死亡人数的 6%）。据估计，身体不活动是造成约 21-25%的乳腺癌和结肠癌、 27%的糖尿病和 30%的缺血性心脏病负担的主要原因。v 有规律地从事诸如步行、骑自行车或跳舞等身体活动对健康大有裨益。可降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松的风险，有助于控制体重，并促进心理健康。WHO建议的身体活动5-17岁年龄组v 对于该年龄组的儿童和青少年，身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险：v 5-17岁儿童青少年应 每天累计至少 60分钟中等到高强度身体活动；v 大于 60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；v 大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时， 每周至少应进行 3次高强度身体活动 ，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。WHO所建议的成人身体活动18-64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险 :v 18-64岁成年人 每周至少 150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少 75分钟高强度有氧身体活动 ，或中等和高强度两种活动相当量的组合。v 有氧活动应该每次至少持续 10分钟。v 为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周 300分钟中等强度或每周 150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。v 每周至少应有 2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动 。对身体活动的错误认识一开展身体活动的费用太高。需要设备、特殊的鞋和服装等，并有时甚至需要付费才能使用体育设施。v 几乎在任何地方都可开展身体活动，不一定需要设备！v 手提购物袋，搬运木柴和书本或抱孩子，以及走楼梯而不使用电梯，都是很好的补充性身体活动。步行可能是最常见和最大力建议的身体活动，而且是完全免费的。有些城区有公园、滨水区或其它步行区，用于步行、跑步或玩耍很理想。并不一定要去体育馆、游泳池或其它特殊的体育设施才能开展身体活动。错误认识二我很忙。身体活动需要太多的时间！v 要改善和维持健康，只需要每周 5天做 30分钟中等强度的身体活动。v 但是，这不是说每次都必须进行 30分钟的身体活动。活动可以在一天的过程中进行积累：每天三次快走，每次 10分钟；或者早晨走 20分钟，然后当天晚些时候再走 10分钟。这些活动可纳入日常活动中 - 在工作场所、学校、家中或游戏时。一些简单的事情，例如走楼梯、骑自行车上班或坐公共汽车时提前两站下车并然后步行到目的地，可在一天中积累并构成有规律的日常活动的一部分。v 即使你很忙，也仍然可以在日常生活中纳入 30分钟的身体活动以改善健康。体能的测定v 心肺功能： 12分钟跑，台阶实验，功率自行车；v 肌肉力量：下肢，上肢负重（ 1RM ）；v 肌肉耐力：仰卧起身，俯卧撑；v 柔韧性：躯干 -体前驱，肩部、背部；v 身体成分：腰臀围比， BMI简单指标仰卧起身测试方法vv 仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝成 90，两臂伸直，在指尖处贴一胶带，靠近脚的方向再贴一条平行于第一条的胶带（间距为 8cm）。仰卧起身就是抬起你的上体使指尖触到第二条胶带，再返回原来的位置。增强体能的原则v 超负荷：合理地安排负荷量和负荷强度v 循序渐进： 10%规则v 专门性：针对某项机能或某个部位v 恢复性：超量恢复与过度疲劳v 可逆性：耐力、力量下降v 动静结合：动力性与静力性运动运动处方v 竞技处方v 健身处方v 康复处方运动处方的制定v 了解身体状况v 设定锻炼目标（现实的）v 合理安排运动内容：热身活动、练习方法、锻炼频率、运动量、运动强度、持续时间、整理活动v 检查效果（建议：结伴锻炼；贵在坚持；适当奖励） “身体活动 ”与 “锻炼 ”v 锻炼是身体活动的一部分，涉及有计划、有组织、反复和有目的的动作，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。v 身体活动包括锻炼以及涉及身体动作的其它活动，作为游戏、工作、出行（不用机动车）、家务和娱乐活动的一部分开展。v 加强身体活动不只是个人的问题，而且是个 社会性的问题。 增强体能的方法v 常见的身体锻炼活动：走、跑、跳绳、自行车、游泳、有氧操、瑜伽、武术、球类v 常见的身体活动：散步、爬楼梯、骑自行车、做家务、逛街身体活动强度v 强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是 “完成活动的用力程度 ”。v 不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。中等强度的身体活动中等强度身体活动 需要中等程度的努力并