科学体育锻炼

科学体育锻炼,Who首先我们应该明白锻炼的主体是谁？你一定会说：当然是我。那么你了解你自己的身体吗？这是一个简单的问题，但事实上却很少有人去真正思考过。,What你想做什么？你自己的身体究竟需要什么？你是想“健步如飞”？还是想“力举千斤”？你是想成为“足球明星”？还是想做一回“网坛巨星”？或是想成为“长寿之星”？,Why为什么要这样做？是为了让自己在同学中脱颖而出；还是为了自己的兴趣；或者为了自己的健康；亦或是为了更有精力地去学习。不管怎样，你都要给自己一个理由，一个坚持锻炼的理由。因为你应该明白：锻炼是一个长时间的行为，它可能是一辈子的事情，你现在的选择可能有益你的终身。,Where在什么地方开始你的计划？田径场？球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你只要得到了你想要的，那么都是合适的。,How怎样执行？采取哪些有效措施？也就是说你知道在什么地方“划线”吗？如果你知道了你要锻炼什么？为什么要锻炼？在哪锻炼？等问题，那么你知道如何去锻炼吗？,When什么时间执行？什么时间完成？锻炼的时间需要和你的学习、生活相协调，它应该有助于你的学习，提高你的生活品质，如果不是这样，那你就需要进行调整。,一、我们为什么要进行体育锻炼？ 科学和实践证明，增进健康，增强体质，涉及多种因素，而体育锻炼则是最积极、最有效的手段。 现代社会由于科学技术的发展，人类劳动生产率水平的提高，现代人的体力活动日益减少，肥胖、心血管疾病等“现代文明病”的发病率越来越高。而体育锻炼是治疗“现代文明病”的良方。 在国际上，尤其在一些经济较发达国家和地区，通过体育运动强身健体，改善民族体质，提高生活质量的理念早已深入人心，绝大多数人将每天进行体育锻炼看成是生活中不可缺少的组成部分。,体育锻炼的健康益处1、预防心血管病2、改善呼吸系统的功能3、提高消化系统的功能4、改善神经系统的功能5、降低糖尿病发生的危险性6、预防骨裂7、保持身体活动的能力8、控制体重与改变体型9、减缓心理应激10、延年益寿,一般人与常锻炼者心肺系统对比,体育锻炼对心理健康的影响,1、改善情绪状态 2、提高智力功能 3、确定良好的自我概念 4、培养坚强的意志品质 5、消除疲劳6、治疗心理疾病,1、体育锻炼可以改变人的形态、结构，调节人的新陈代谢水平，提高各器官系统的机能。这些改变、调节和提高的趋向是与人类社会的进步相适应。2、体育锻炼可以提高人体在生长发育期的发育水平，使人的发育期大大延长；体育锻炼有着明显的抗衰老作用，可延长人的寿命。3、体育锻炼可以对人体施行全面的影响，提高人对自然的适应能力、工作能力、劳动能力及运动能力。,体育锻炼的八大好处：,5、体育锻炼可以提高人的智力容量，改善人的精神状态和心理因素。,6、体育锻炼可以培养人的正确健美的体态，行为举止，提高人的审美能力。,7、体育锻炼有益于实现某些特殊性状的变异，并使这些对人类有益的性状遗传下去。,8、体育锻炼是指导控制人类未来进化过程的积极有效因素，它有益于人类向自身进化的更高水平发展。,4、体育锻炼可以提高人体的某些免疫能力，预防和治疗某些疾病，加速病患者在医学手段后的恢复。,二、体育锻炼的特点、基本原则及注意事项 什么是体育锻炼：体育锻炼是指运用各种身体练习和方法，结合自然力（如阳光、空气、水等）和卫生因素，以发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富闲暇生活为目的的身体活动。,体育锻炼与其它身体活动最大的区别在于目的的不同。体育锻炼以强身健体、休闲娱乐为目的，而其它身体活动如生产劳动、做家务等都带有明显的其它功利性目的。,体育锻炼的基本原则,（一）自觉积极性原则,（二）从实际出发，因人制宜原则,（三）循序渐进、持之以恒原则,（四）适宜的运动负荷原则,运动负荷：是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷 运动量：次数、时间、距离、重量等运动负荷 运动强度：速度、负重量、密度、难度等,如：某人60岁，其最高心率为160次/分， （一般计算公式：最高心率= 220-年龄） 小强度： 最高心率的60-65% 即96-104次/分 中等强度： 最高心率的70-75% 即12-120次/分 大强度： 最高心率的80-85% 即128-136次/分,另一个计算合理运动负荷的公式：（220-年龄）-安静心率0.75+安静心率如某男60岁，安静心率75次/分，其合理运动量的最高心率为：（220-60）-75 0.75+75=138次/分左右,体育锻炼的注意事项 1、 知晓自己的体能和健康状况,2、了解自己的锻炼动机,3、明确准备活动和整理运动的重要性和必要性,4、了解锻炼过程中几种正常的生理现象,“极点”和第二次呼吸,肌肉酸痛,疲劳 负荷 能量消耗 疲劳 提高 能量再生 恢复 超量恢复,三、具体健身锻炼的运动方式 按内容可分为三类： 有氧运动、伸展性运动及力量性运动第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车等。,1、走和跑健身法 是最简单易行、最经济和最具锻炼价值的健身运动 走步分为：散步、步行、快步走 健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑,健身跑注意事项：1）开始练习时，距离可短些，慢慢加长距离。2）跑步可在清晨或傍晚进行，或在空闲时。3）饭后半小时以上才能跑步，跑步后半小时后再睡觉。4）跑步鞋一定要轻便合脚，最好是海绵或胶底的软底运动鞋；穿透气吸汗有弹性的绵质服装,渐进跑步锻炼计划,2、游泳健身法 游泳锻炼消耗的能量较多，但由于水的浮力减轻了人体承受关节的负荷，是一种更为安全的健身方法。,3、跳绳健身法 坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高人的速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。,4、有氧操健身法 可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制体重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。,5、球类运动健身法 能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质，提高中枢神经系统和内脏器官功能。,第二类，伸展性运动及健身操：广播体操、太极拳、气功、五禽戏、八段锦、健身操