健美操 第八章 健身健美操

第八章 健身健美操 教学目的与要求 要求学生了解踏板操、搏击操、水中操以及健身球操的起源发展、特点与功能；在此基础上熟练掌握这四类健身健美操的动作练习 教学重点 踏板操、搏击操、水中操以及健身球操的动作练习 教学重点 踏板操、搏击操、水中操以及健身球操的动作练习 第一节 踏板操 一、踏板操概述 有氧运动： 在运动时身体充分获取氧气，运动所需能量系统主要是以有氧反应方式来供给能量。 踏板操是在有氧操的基础上发展而来的。 我国在 1991年中央电视台 健美五分钟 栏目中首次推出踏板操 二、踏板操的特点与功能 安全性、可控性、趣味性 1）提高锻炼者的协调能力和全身的力量控制。 （ 2）强化膝关节周围的肌群，提高肌肉弹性和关节灵活性，提高下肢的力量。 （ 3）提高人的心肺功能 三、踏板操的健身练习 1）上肢基本动作（ 举、屈、伸、绕和绕环及振 等） （ 2）下肢基本动作（ 横跨版、交叉步、马蹄步、跨骑 步、点板步、边角步、查尔斯顿步、 1） 初级 组合动作 （ 2） 中级 组合动作 （ 3） 高级 组合动作 踏板操位置示意图 第二节 搏击操 一、搏击操概述 搏击操（ 也称 “ 跆搏 ” （ 起源于美国 ，主要以拳击、散打、空手道的一些动作组合为基本内容，使锻炼在原有的科学、安全有效的基础上更具独有的特性与魅力。它是在音乐的伴奏下进行的有氧锻炼项目。 二、搏击操的特点与功能 科学性、安全性、全面性、娱乐性、易学性 （ 1）提高身体的柔韧性。 （ 2）增强肌肉的力量、弹性。 （ 3）减脂的、耗能。 （ 4）有强健腰腹的作用。 三、搏击操的健身练习 1）基本 腿法 （前踢、横踢、侧踢、后踢、跳踢、下劈） （ 2）基本 拳法 （直拳、勾拳、摆拳、肘击、搁挡、劈） （ 3）基本 步伐 （站立、跳动、移动、侧吸腿、防守蹲） （ 4）基本 发力 （踢腿发力、出拳发力） 1） 初级 组合动作 （ 2） 中级 组合动作 （ 3） 高级 组合动作 第三节 水中操 一、水中操概述 水中操起源于 美国 ，结合了不同节奏的身体动作、游泳动作和舞蹈步伐，是在水中进行健身的一种新型有氧健身项目。 20世纪 80年代中期 ，在 日本 出现了水中操，到 1989年，日本成立了水中操普及会，并向全国普及和推广。在我国，水中操是刚刚兴起的一项大众健身运动。 二、水中操的特点与功能 水的阻力、水的浮力、水的散热性、水的按摩、护肤特点及其他 （ 1）锻炼人的力量、耐力、塑造完美的形体；锻炼人的柔韧，减少运动损伤。 （ 2）调节体脂代谢，减体脂。 （ 3）提高身体的有氧机能。 （ 4）容易能让人接受 （ 5）可以进行康复锻炼。 （ 6）水中健身操可使人长寿。 三、水中操的健身练习 作练习（搅动器、前后摆臂、叠掌下压、水中画 “ 8”字、高尔夫挥臂、耸肩环绕、展翅飞翔） 作练习（走步、前踢腿、侧踢腿、后踢腿、水中踏步） 作练习（身体左右旋转、旋转呼拉圈、挡风玻璃刮水器） 水中操练习的注意事项 （ 1）每次进行水中操练习的时间在 30分钟至 45分钟为最佳。 （ 2）练习的时间最好选择在饭前和工作结束之后，如果已经吃过饭，最好在饭后一个小时再进行练习。 （ 3）练习的频率每周 2次即可，间隔 3天。 （ 4）练习水中操最好还能选择与如瑜伽或哑铃等训练一同搭配。 第四节 健身球操 一、健身球操概述 健身球 1963年 它最早出现在 瑞士 ，因此也叫 “ 瑞士球 ” 。 20世纪 70年代这项运动被逐渐向社会推广成为一种新兴的健身项目。 20世纪 80年代以来，健身球逐渐开始在理疗诊所和康复中心普及。 1999年健身球出现在上海等大城市的健身中心。 二、健身球操的特点与功能 三、健身球操的健身练习 （ 1） 适应性动作（坐球、躺球、跪球） （ 2）稳定性动作（颈部练习、肩部练习、背部练习、腹部练习 、四肢练习） 备动作：侧立，