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第九章控制体重的营养 一 体重对运动能力的影响 超过一定范围的体脂对运动能力是无任何帮助 大多数运动项目都有一个最佳体重范围 特别是在按体重分级比赛的项目 以及技巧性很强的项目 田径项目 二 运动员减 控体重的基本原理 运动员的体脂 低限水平 男子5 7 女子6 10 降体脂不宜低此限 体重中水分所占的比例较高 可达68 通过降水分也可达到降体重的目的 运动员减 控体重主要是减少体脂及降低水分 保留瘦体重 三 运动员减 控体重的方法 1 快速降体重在一周内将体重减少到某一既定目标为快速降体重 快速降体重主要是降低体内的水分及少量体脂 采用方法 在大量减少食物摄入的同时 配合运动或蒸汽脱水 严格控制水的摄入量 2 慢速降体重减重时间超过一周则为慢速降体重 亦称控制体重 慢速降体重主要是降低体内脂肪数量 采用方法 通过热量摄入的负平衡来达到降体重目标 对水的摄入不加限制 四 快速减体重对机体物质代谢影响 一 脱水 二 能量物质缺失运动员在快速减体重期蛋白质的摄入量为正常的18 35 部分体内蛋白质消耗 由于限制饮食 肌糖原下降45 肝糖原下降更多 三 无机盐丢失 五 快速减体重对运动能力的影响 一 肌肉耐力和肌肉力量实践证明 饮水后1 3小时 不能使肌肉耐力恢复到减体重前的水平 而经过5 24小时的再水合后 肌肉力量和纵跳高度不受影响 二 无氧能力短时间 1 3 5小时 复水合 不能使无氧能力恢复 经长时间 5 24小时 无氧能力才能恢复到正常水平 亦有学者认为脱水并不改变无氧运动能力 三 有氧能力快速减体重对有氧代谢能力的不良影响是肯定的 六 科学合理的减 控体重措施 合理减体重的原则1 单纯控体重的运动员以缓慢的能量负平衡为主 减少的成分应尽量是脂肪 每日热能亏空量在1000 1500千卡 每周降体重1 1 5千克 对体影响较小 2 单纯控体重应保证正常的饮水量 使用利尿剂并不能降低体内脂肪含量 3 按体重级别参赛运动员 平时将体重控制在高于目标体重3 6千克 再多将明显影响减体重后的体能 在赛前3 6天采用控食和发汗方法相结合的手段减去余下体重 4 减体重期内通过少许进食和强化营养食品进行蛋白质 维生素 矿物质的适量补充 5 减体重期内不能过分限制水的摄入 发汗方式仅在最后1 2天使用 6 在称重至比赛的间隔和整个比赛期给予相应的营养补充 综合的减体重效果对机体健康和体能影响可能较小 7 快速减体重时个体差异很大 必须作出每一个人的减体重速度和使用减体重系列食品的详细方案 七 减控体重的营养 补充营养的原则 在控制食物总热量的前提下 供给比例较高蛋白质 充足的维生素和必要的矿物质 蛋白质不低于2克 千克 日 脂肪要少 对于青少年 控制体重期的热量供给量 至少要达到其需要量的90
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