中长跑训练计划.doc

中长跑一、中长跑项目分类与特点项目与特点： 中距离跑是属于极限下强度的项目。这种强度特有的指标是氧债，尤其在比赛后程氧债增加到20-30升。在比赛中运动员力求尽快达到比赛速度和在途中跑保持这个速度并为终点段的加速创造条件，所以比赛的后程出现最大需氧值。根据中距离跑的特点，运动员的型态应选择身高在175180厘米，体重60-70千克，相对最大吸氧量75-80毫升千克分肺活量4.55.5升为宜。女运动员指标比男子稍低些。 体型特点是身高中等，腿较长，体重较轻，脂肪少。如男子长跑运动员的理想身高在170厘米以上，女子长跑运动员的理想身高在160厘米以上。中长跑运动员的总体要求是身材匀称修长，脂肪少，肌肉强健、富有弹性，腿长超过身高的一半或与躯干相等，小腿相对较长，骨盆较窄，臀部肌肉紧缩向上，膝、踝关节围度较小，足弓较大，跟腱明显等。二、中长跑的技术分析与注意要点：跑步主要分为以下4个过程：1、起跑阶段 2、加速跑阶段 3、途中跑阶段 4、冲刺跑阶段途中跑是中长跑的主要阶段，正确掌握途中跑技术是取得优异成绩的关键。1、起跑和2、起跑后的加速跑阶段中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。（1）半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。（2）站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。3、途中跑阶段 注意要点： 1)身体正直稍前倾，约45度。这样可以使腿部更好得蹬地去获得力量。2)屈臂约成90度，以肩为轴，以肘用力，前后为主摆动。3)大腿带动小腿向前上方摆动，脚前掌着地、“扒地”。4)后蹬充分有力，后蹬腿膝角约160170度角，后蹬角约为5055度。5)整个动作舒展、开阔、放松。 途中跑阶段的跑步技术又可以剖解成：摆臂、后蹬、腾空、着地和缓冲 上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。 腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。注意中长跑运动员动作是高频率小步幅。 后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。 腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。腾空阶段小腿要尽量贴紧大腿这样可以使运动范围减少，从而减少滞空时间。脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。采用全脚掌着地或脚后跟着地滚动扒地动作, 减少前脚掌和踝关节的承受力。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑23步一呼气，跑23步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。随着训练强度和水平的提高，“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。4、冲刺跑阶段 终点跑是全程跑结束前的最后一段距离的冲刺跑，终点冲刺的距离要根据比赛项目、个人特点和战术需要来确定。一般情况下，800米跑可在最后200250米开始冲刺，1500米跑可在最后300400米进行冲刺，5000米、10000米可在最后400米900米冲刺。 一般速度好的运动员，往往在跟随跑的前提下，选择时机，突然加速冲跑，耐力好的运动员为了最后战胜对手多采用长段落的加速冲跑。冲刺时，应加大摆臂，加快步频和增加躯干的前倾角度。选择加速跑的时机非常重要，在进入最后一个弯道之前，必须占据有利位置开始冲刺。并注意对手的情况，确定开始冲刺时机，全力以赴加速，以顽强意志冲到终点。三、中长跑专项训练方法与注意要点中长跑的训练可以分为以下：速度训练、速度耐力训练、力量耐力训练从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。发展力量耐力的训练方法（1）极端用力的方法（2）循环练习法（3）等动练习法（4）静力性练习法（小强度）四、 身体（素质）训练内容身体（素质）训练是直接提高力量、速度、耐力、柔韧和协调性等运动素质的过程，是运动训练的重要组成部分，对运动水平提高有促进作用。运动素质：是机体在中枢神经系统控制下，在运动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等。竞技能力是取得优异成绩的主导因素，是由身体形态、身体机能、运动素质、技术、战术、心理和智力因素所决定的。这7个因素可近似地概括为体能、技能和心理能力。力量耐力是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。慢肌纤维的有氧代谢能力比快肌纤维强。因为慢肌纤维有氧氧化酶系统活性高，毛细血管的数量、线粒体的大小和体积、肌红蛋白的含量等均大于快肌纤维，所以，慢肌纤维适合于耐力运动。中长跑运动员不仅仅需要发展慢肌肌肉纤维和心肺耐力的训练，还需要加强全身的身体素质、力量。如果没有足够的力量耐力保证在比赛的冲刺阶段就没有能力抬腿去增大步长和增快摆臂频率。身体素质发展我们要求的是平衡训练，决定你成绩上限的往往是你的短板。大腿力量：跨步跳可以提升你的蹬地力量，而十级蛙跳可以加强大腿的力量，尤其是大腿下压作用，髋部发力抬腿后然后大腿积极的下压才能减少滞空时间。注意要点是蛙跳不能等屁股完全下去贴到小腿的时候才跳，而是小腿和大腿的夹角小于90度就可以跳了。这里也要插入股二头肌的适当训练以免股四头肌的过度发达导致对膝关节的负担过大。小腿力量：可以通过负重提踵或者反向提踵拉伸跟腱加强小腿力量。腰腹背：腰部可以通过做仰卧起坐来锻炼，不过要注意平躺的角度，在平地长期练仰卧起坐会导致上腹肌和下腹肌不平衡。腰部力量可以通过山羊挺身。背部力量强烈建议使用挺髋动作而不是单纯的背部肌肉发力。因为整个跑步过程主要就是围绕着髋部进行。适当加入负重侧拉锻炼侧腰肌。上臂：建议通过持小重量哑铃片或者哑铃进行摆臂练习从而提高手臂的力量耐