饮食与健康PPT.ppt

健康饮食品质生活 十八里店社区卫生服务中心陈宏伟 营养界有种说法 西方人用脑和心吃饭 中国人用嘴和胃吃饭 有资料提供 日本人比中国人的人均寿命高出约10岁 为什么 人一辈子吃多少食物 9 10吨 人一辈子吃多少次饭 82000次 现在都提倡绿色的 健康的饮食 今天我要为大家讲的就是怎样吃 吃得好 吃的高兴还不得病 城市居民的死亡率呈稳步上升的态势 因主要是营养相关性疾病 如心脑血管疾病 糖尿病 肿瘤占总死亡的60 我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化 饮食西化 在外就餐的增加等是超重和肥胖 脂肪肝重要危险因素 学者预测 膳食变迁将会走向危害健康方向 中国膳食变迁 健康四大基石 维多利亚宣言中提出的健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 现在的中国人健康状况 有钱的不如没钱的 男的不如女的 少的不如老的 城市的不如农村的 沿海的不如内地的 大城市的不如小城市的 坐办公室的不如在外跑的 当官的不如当兵的 高级知识分子不如普通老百姓 吃荤的不如吃素的 脑力劳动者不如体力劳动者 饮食是打开健康之门的金钥匙 管好自己的嘴 用好自己的腿 健康在我心中 健康不能放任自流 健康必须加以管理 一 食物多样 谷类为主 粗细搭配 每种食物含不同的营养成分 任何天然食物都不能提供完全的营养 多种食物搭配 才能满足人体各种营养需求 谷类食物是能量的主要来源 应保持中国传统饮食习惯 避免高能量 高脂肪的弊端 常吃粗杂粮和全谷类 最好50 100g 天 米面类不宜加工过细 避免维生素B 矿物质等营养素和膳食纤维的丢失 二 多吃蔬菜 水果和薯类 蔬菜 水果是维生素 矿物质 膳食纤维和植物化学物质的重要来源 薯类含丰富膳食纤维 多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300 500g 最好深色蔬菜约占一半 水果200 400g 适当摄入薯类 三 每天吃奶类 大豆或其制品 奶类 豆类含钙量较高 且利用率也很高 还含丰富的优质蛋白和维生素 儿童 青少年饮奶有利于其生长发育 中老年人饮奶可减少骨质丢失 我国平均钙摄入量仅为389mg 不到RDA一半建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品 应适当多吃大豆及其制品 建议每人每天摄入30 50g大豆或相当量的豆制品 四 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高 是优质蛋白的良好来源 氨基酸组成更适合人体需要 含较多脂溶性维生素和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇 摄入过多增加患心血管病的危险性 建议成人每日摄入量 鱼虾类50 100g 禽畜肉类50 75g 蛋类25 50g 五 减少烹调油 吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g 2007 指南 推荐量25 30g 每天食盐平均摄入量为12g 是WHO建议的2 4倍 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 食盐摄入量不超过6g 脂肪 食盐摄入过多是引起肥胖 高血脂 动脉粥样硬化 高血压等多种慢性疾病的危险因素之一 六 三餐分配要合理 零食要适当 三餐能量分配 早餐应占全天总能量的25 30 午餐应占30 40 晚餐应占30 40 可根据职业 劳动强度和生活习惯进行适当调整 三餐吃饭时间 一般情况下 早餐安排在6 30 8 30 午餐在11 30 13 30 晚餐在18 00 20 00进行为宜 要天天吃早餐并保证其营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量 不暴饮暴食 不经常在外就餐 尽可能与家人共同进餐 并营造轻松愉快的就餐氛围 七 每天足量饮水 合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分 是一切生命必需的物质 在生命活动中发挥着重要功能 体内水的来源有饮水 食物中含的水和体内代谢产生的水 水的排出主要通过肾脏 以尿液的形式排出 其次是经肺呼出 经皮肤和随粪便排出 体内的水处于动态平衡 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 建议饮水量1200ml 16 平衡饮食口诀另一解释 一 二 三 四 五 一 每日1袋牛奶 二 每日250g左右碳水化合物 相当于主食300g 三 每日3份高蛋白食品 每份高蛋白食品相当于以下任意一种 50g瘦肉 100g豆腐 一个鸡蛋 25g黄豆 100g鱼虾或鸡鸭 四 四句话 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱 五 每日500g蔬菜及水果 Y2中二营养 红 黄 绿 白 黑 红 红葡萄酒黄 胡萝卜 红薯 南瓜 玉米 番茄 黄豆绿 绿叶蔬菜 绿茶白 牛奶 燕麦粉及燕麦片黑 黑芝麻 黑木耳 特别提醒 餐桌上经常看见它 新鲜大蒜 蒜素含量达4g kg 具有抗氧化 防癌作用 增强免疫系统功能 预防疾病 降低血脂 预防动脉粥样硬化 治疗菌痢和肠炎 洋葱 茄子 含有硫氨基酸 黄铜类化合物 增强血管弹性 改善动脉硬化作用 薯类 含有膳食纤维 具有通便 防结肠癌作用 女性不可以缺少 大豆制品 大枣 红糖 姜 蜂蜜等 老年人经常选择黑色食品 黑米