田径队的基础训练方法

1 田径队的基础训练方法田径队的基础训练方法 短跑的训练方法 一 学习掌握直道途中跑技术 1 集体原地弓步摆臂练习 要求 深吸一口气 注意肩部放松下沉 练习过程中体会摆臂的正确动作 2 两人一组的摆臂练习 要求 练习者的同伴手扶练习者肩部 预防耸肩动作 同时注意观察练习者的脸 颈 肩和双臂动作 及时提醒练习者注意这些动作要放松 3 慢跑中摆臂练习 注意随着跑速的提高 加大摆臂的幅度和速度 4 手扶肋木做跑的模仿练习 注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节 5 跑的专门性练习接加速跑 要求学生在练习过程中体会膝 踝关节的放松和途 中跑各环节的正确技术 6 站立式起跑 60 80 米的放松大步跑练习 注意摆臂配合 要求在神经系统和肌 肉不紧张的情况下 通过反复中速跑练习 体会和掌握途中跑技术 7 加速跑 20 30 米后接不减速的轻松惯性跑练习 要求学生体会放松跑的效果 并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力 以下几个练习主要是在技术掌握到 一定程度后 用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的 8 三至四个人一组的 50 60 米快速跑的练习 要求练习者既有竞争意识 又要动 作放松自然 步伐开阔 上肢 下肢以及躯干的姿势和动作正确 9 让距离跑 将学生分成前后两排 位置左右错开 跑得较快的学生编在后排 开始时 做原地高抬腿跑或站立 当听到口令后迅速跑出 后排学生追赶前排的同 学 2 10 行进间 30 40 米计时跑 要求加速时先逐渐增大步幅 后加快节奏的方法进 行 11 接力游戏 可以采用迎面接力或沿跑道依次接力 主要是通过改变练习的形式 调动学生学习的积极性 使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作 二 学习掌握起跑后加速跑技术教学方法 1 正面斜撑肋木 做推手摆臂练习 两人一组 互要观察练习者面 颈 肩各部 位的放松情况和摆臂的幅度和方向 及时指出错误动作 并帮助纠正 2 正面斜撑肋木 做高抬腿跑练习 要求 练习者认真体会大腿快速有力的前摆 动作 注意前摆时脚离地面不太高 后蹬时 充分伸展髋 膝 踝三关节 3 直体前倒接加速跑 20 30 米后做不减速惯性跑练习 要求 两脚开立同肩宽提 起足跟 直体前倒 当身体失去平衡瞬间 迅速跑出 要求认真体会加速跑的动作 要领 4 由体前屈开始 加速跑 20 30 米后接不减速的惯性跑 要求两脚开立同肩宽 一臂在前自然放松 一臂屈臂在后 然后前移 至身体失去平衡时迅速跑出 三 学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法 1 游戏 提高快速反应的能力 黑与白 把练习者分成两排对面站立 也可采用背向站立或迎面行进等形式 命 名一队为 白队 一队为 黑队 当游戏开始时 教师喊 黑 或者 白 的口令 两 队听到口令后互相追拍 喊号接球游戏 练习者站成一个圆圈 顺时针报数 教师持一球站于圆心 游戏 开始时 教师将球抛起后喊号 被叫的学生迅速起动 跑到圆心接球 2 采用各种姿势听不同信号起跑 3 3 学习安装起跑器 要求在教师的指导下 学生按小组自行安装 4 全组学 quot 各就位 预备 口令时的动作 要求练习者练习时 本小组其他 同学指导练习者完成动作 依次轮换 并且同学之间互相纠正错误 动作 5 用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习 要求躯干保持前倾姿势 阻力适当 以不影响练习者动作的连贯性为准 6 在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习 要求斜杆前端不要压得太低 以免产生 低头躲杆跑的错误 7 蹲踞式起跑练习 无口令 要求学生经过反复练习 选择出适与自己的起跑器 安装方法和最佳起跑姿势 8 听口令后蹲踞式起跑 30 米 要求练习时对起跑信号做出快速反应 并注意体会 正确技术 9 预备 口令与 呜枪 之间 以不同的时间间隔做起跑练习 要求对起跑信号做 出快速反应 10 蹲踞式起跑 60 米 可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式 要求练习者认 真体会加速跑和途中跑的衔接技术 11 改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习 在起跑器前按照正常的落地位置 画出 标志 要求练习者起跑后脚落在标志上 四 学习掌握弯道跑技术教学方法 1 叫号追拍游戏 学生站成 5 6 米半径的圆圈 逆时针 1 3 报数 游戏开始时 教师喊号 相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学 要求游戏结束后每位同学 都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处 2 原地摆臂练习 4 3 在一个半径 10 15 米的圆圈上 用慢速 中速和快速等不同的速度跑 反复体 会弯道跑技术以及与跑速的关系 4 在弯道上 中速跑 快速跑 60 80 米 体会和掌握弯道跑技术 5 学习进弯道跑技术 直道上 15 20 米加速跑 在进入弯道前 2 3 步时 有意识 地内倾身体 用左脚掌外侧着地 右脚掌内侧着地 进入弯道后快跑 40 50 米 6 学习出弯道跑技术 要求以很快的速度跑出弯道 进入直道时 顺惯性做 2 3 步自然跑进 使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势 然后加速跑 20 30 米 7 直道 弯道 直道跑 150 200 米 8 学习弯道起跑器的安装方法 9 弯道起跑 40 60 米 要求起跑时身体正对弯道的切点方向 五 学习掌握终点跑技术教学方法 1 在走和慢跑中做撞线动作 当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作 做这个练习时可将学生分成小组 每一组一根终点带 让学生分组练习 2 中速跑 30 米后的撞线动作 3 加速跑 40 60 米 跑过终点后逐渐减速 要求以最快的速度跑过终点 不改变 跑的动作 4 加速跑 40 60 米做撞线动作 要求在最后 10 米开始加大摆臂的幅度和力量 在最后一步做撞线动作 5 预防过早前倾上体撞线的练习 把终点带延后 50 厘米 做各种距离跑的终点撞 线练习 6 100 米全程跑终点撞线练习 5 7 150 米全速跑终点撞线练习 中长跑训练 专项训练 一 一般耐力练习 中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力 提高有氧与无氧的训练 水平是中长跑运动员努力的方向 中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同 距离越长 有氧训练比例越大 我们初中生的练习项目 800 米和 1500 米 有氧供 能占 50 左右 一般耐力练习就是有氧训练 它是持续时间长 速度慢 强度小的 跑的能力 发展一般耐力的方法 心率控制在 150 次 分钟左右的长距离跑 5 10 公里 强度在 79 以下间歇跑 如 400m 跑 200m 走 10 次 一般耐力训练在全年训 练的准备期安排的比重较大 由于练习比较单调乏味 因此 可穿插越野跑 图形 跑 提高运动员的练习兴趣 二 速度耐力练习 速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力 速度能力对于中长跑运动员 是至关重要的 速度耐力练习可称为无氧练习 在全年的训练中 应有计划 有目 的地进行速度耐力练习 其训练强度以 80 94 方法有以下几种 持续跑的方法 要求运动员在 85 左右的强度匀速跑完 4 6 公里 重复跑的方法如 5 400 米要 求运动员每 400m 在规定时间内完成间歇 5 分钟 采用重复跑练习 选择的段落应 短于专项距离 体育新课程 版权所有 间歇跑的方法间歇跑与持续跑 重复跑的区别在于训练的休息时间 间歇跑的休 息时间短 体力不能充分恢复 如 6 200 米 要求每 200m 在 30 秒完成 每个之 间慢跑 200 米作为间歇 6 三 速度训练速度素质是径赛运动员的基本素质 速度训练的方法有以下几种 跑的专门性练习 30 100m 的加速跑练习 借助外力的短距离跑 如牵引跑 下坡跑 速度训练应贯穿于在整个训练过程中 四 身体训练 1 力量练习中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃 如 100 200 米单步跑 跨步跳 也可采用多级跳 蛙跳等多种克服自身重量的跳跃 练习进行 2 协调性 柔韧性练习 在训练课开始前让运动员通过各种球类 体操或田径的其它项目练习 发展运动员 的协调性和柔韧性 五 技术训练 运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响 我们要让运动员学会在 跑的途中尽量节省体力 适宜发挥身体素质的作用 因此合理的技术是非常关键的 在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作 还要根据运动员的技术情况 利用跑的各种专门性练习改进技术 如小步跑 高抬腿跑 后蹬跑等 步幅与步频 腾空与支撑之比 呼吸与跑的节奏 上下肢的配合 跑的距离与步长的关系等 都 是在技术练习中不可忽视的 只有处理好这些关系 才能节省体力消耗 完善动作 技术 六 战术训练 中长跑比赛时的战术非常重要 在运动员实力相近时 正确的战术是取胜的关键 战术训练的内容 能