如何提高中考体育成绩

第 1 页 共 页 如何提高中考体育成绩如何提高中考体育成绩 一 中考体育 800m 1000m 的练习方法 800m 1000m 属于田径里面的中距离跑 中距离跑对速度耐力 要求较高 学生必须具备用较高速度跑完全程的能力 才能取得优 异的运动成绩 中距离跑属于极限强度的项目 所以必须要有较强 的心肺功能 要想在 800m 1000m 的跑步中取得好的成绩 必须要明白一个名 词 极点 所谓 极点 就是在中长距离的跑步中 由于氧气的 供应落后于身体的需要 跑到一定距离时 会出现胸部发闷 呼吸 节奏被破坏 呼吸困难 四肢无力和难以再跑下去的感受 这种现 象称之为 极点 这是中长跑中的正常现象 当 极点 出现后 要以顽强的意志继续跑下去 同时加强呼吸 调整步速 这样经过 一段距离后 呼吸变得均匀 动作重又感到轻松 一切不适感觉就 会消失 只要在跑步过程中能够克服 极点 我们的成绩就会提 高很多 一 讲解一下 800m 1000m 的跑步过程中注意事项 以 800m 为 例 1 进行考试跑步前 首先应做好相应的准备活动 可以这样做 不要只做中学体育课上单纯的徒手操 那样热身效果很差 慢 跑 5 分钟左右 以身体微微出汗为最佳 原地拉伸一下大腿和肩 部的韧带大约 2 分钟 行进间踢腿 30m 左右两趟 做两趟大约 30m 的快速跑 休息 1 2 分钟就可以参加跑步比赛了 第 2 页 共 页 2 跑步开始后 前 200m 左右的速度应该以你能力的 75 左 右进行匀速跑进 绝对不能以自己最快的速度的跑步 那样会使乳 酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围 使你很快出现极度的疲劳 这个非常关键 200m 500m 之间你应以你能力的 65 进行匀速跑 进 不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响 请始终保持 匀速节奏 这个过程开始出现疲劳的现象 跑进过程中注意调整自 己呼吸 以 3 步 1 吸为好 和动作的放松为最关键 500m 左右是 800m 跑最累的时候 也就是 极点 出现的时候 500m 650m 左右 这时应以加大摆臂的幅度 加大步幅和加深呼吸 同样尽量保持均 匀的速度 这个时候应以顽强的意志继续跑下去 650 左右的时 候应慢慢加快摆臂 此时腿部几乎不受自己的控制 能控制的是自 己的上肢摆臂 同时提高跑步的频率 尽自己最大能力冲向终点 3 通过终点后 不能立刻坐下或者躺下休息 应尽自己的能力走动 2 分钟左右后再坐下 坐下后稍稍拉伸一下韧带 2 分钟 然后再起 立多走动一会 然后才能稍微小口的喝点水进行休息 二 讲解一下 800m 1000m 的跑步的简单训练方法 1 如果因为学习时间紧迫和没有场地 不能进行较系统的练 习 你可以采用以下简单的方法 每天或者隔天在楼下空地慢跑 4 分钟左右热身 进行跟人能力的 50 左右中速跑 8 分钟左右的跑 步练习 注意应该以匀速跑步为主 隔天进行 8 分钟的变速跑 走 40s 跑 30s 休息一会可以进行立定跳远练习与实心球的练习 第 3 页 共 页 练习时间不要多于 10 分钟 以个人能力的 65 左右速度匀速跑进 3 分钟 如果没有以上时间的 可用跳绳跑 5 分钟 天 次 和原 地跳绳 150 个 4 组 天 代替 建议每天晚上睡觉之间必须应该做 的 仰卧起坐 15 个 组 4 组 2 有条件的同学建议进行较为系统 可以说应该是能达到每周 4 6 次 练习 给大家介绍几种训练方法 大家可以根据自己的时 间自己制定相应的训练计划 跑走交替练习法 这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能 耐 力素质较差的同学采用的一种方法 具体方法是 先用中等以下速 度匀速跑一定的距离 感觉疲劳后用走一定距离来调整 休息接着 跑 如跑 1000m 时 可用中等或中等以下速度先跑 200m 再走 100m 共跑 5 次 即 200m 跑 100m 走 5 开始练习 经过一段时间的锻 炼 耐力素质稍有提高后 慢慢过渡到全程匀速跑 匀速跑练习法 这是一种在规定时间或者规定距离内 用中 等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法 具体方法是 可从跑 3 5 分钟或跑 600 1000m 开始练习 心率控 制在 140 次 分钟左右 经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离 并适当提高跑的速度 变速跑练习法 这是一种在规定的距离内 采用快慢相间的 跑法 具体方法是 如 1000m 变速跑可采用 100m 快 100 慢 2000m 变速可 采用 200 快 100 200 慢或者 300m 快 100 200m 慢的跑法 同学们 第 4 页 共 页 可以根据自己的实际情况进行 间歇跑练习法 这种训练方法特点是跑速稍快 并且严格控 制跑得时间间隔 一班跑完一个规定距离后心率到达 170 次 分 待 心率恢复到 120 再进行下一次跑 间歇跑的距离可采用 200 300 400m 本练习方法比较适用于专业训练 对我们同学借鉴 作用不大 重复跑练习法 如 300 500m 2 4 次或者 400 600m 2 4 次 采用这种练习法 跑的速度应该稍慢 每一个之间的时间间隔标准 是待心率恢复到高正常状态 90 次 分左右 三 自我训练注意的几点事项 1 上坡跑时 利用前脚掌着地 上体稍前倾 步幅稍小些 加 强后蹬 下坡时 上体稍后仰 脚跟先着地 然后过渡到全掌 并 要随时注意安全 不要随惯性猛跑 以免发生危险 2 不要穿硬底鞋 尽量穿底子较软较厚的鞋 最好穿胶鞋或富 有弹性的跑鞋 3 跑步的姿势要科学合理 脚着地时应避免脚跟先着地 应该 用前脚掌着地 充分发挥脚弓的弹性 以利于作好缓冲动作 减小 着地时的阻力 腿的后蹬要舒展 脚落地时要利用好缓冲力量 不 要太猛 这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性 还可以减轻脚 的负担 避免伤痛 4 跑步时 鞋带不宜系得太紧 否则会有碍脚部的血液循环 经常用热水泡脚 能减低下肢脚部肌肉的粘滞性 增强关节韧带的 第 5 页 共 页 弹性和伸展度 也可防止发生伤痛 养成勤洗脚的卫生习惯也能对 脚进行保健作用 5 在训练过程中 应该先做准备活动 这样可以减少受伤的几 率 6 如有受伤 请马上用冰块或者冷水冷敷半个小时 同时寻求 医生或者专业老师的帮助 二 立定跳远技术讲解及技巧 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手 段 在体育教学中 完整的立定跳远技术动作由预摆 起跳 腾空 落地四个部分组成 本人通过教学实践 不断改进训练方法 收到 了良好的效果 现谈谈立定跳远的教学方法 掌握动作技术要领 预摆 两脚左右开立 与肩同宽 两臂前后摆动 前摆时 两 腿伸直 后摆时 屈膝降低重心 上体稍前倾 手尽量往后摆 要 点 上下肢动作协调配合 摆动时一伸二屈降重心 上体稍前倾 起跳腾空 两脚快速用力蹬地 同时两臂稍曲由后往前上方摆 动 向前上方跳起腾空 并充分展体 要点 蹬地快速有力 腿蹬 和手摆要协调 空中展体要充分 强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动 作 落地缓冲 收腹举腿 小腿往前伸 同时双臂用力往后摆动 并 屈膝落地缓冲 要点 小腿前伸的时机把握好 曲腿前伸臂后摆 落地后往前不往后 第 6 页 共 页 立定跳远的辅助练习 挺身跳 原地屈膝开始跳 空中做直腿挺身动作 髋关节完全 打开 做出背弓动作 落地时屈膝缓冲 单足跳前进练习 一般采用左 右 去右 左 来的方法进行 练习 距离控制在 25 30 米左右 完成 3 4 组 收腹跳练习 从原地直立开始起跳 空中做屈腿抱膝动作或双 手在腿前击掌 落地时一定要屈膝缓冲 越过一定高度兼远度或一 定远度兼高度 个别辅导 纠正存在的错误动作 预摆不协调 解决办法 反复做前摆直腿后摆屈膝的动作 由 慢到快 上体前倾过多 膝关节不屈 重心降不下去 形成鞠躬动作 解决办法 做屈膝动作 眼睛往下看 垂直视线不超过脚尖 熟练 后就可不用眼睛看了 腾空过高或过低 解决办法 利用一定高度或一定远度的标志 线来纠正这类错误效果很好 收腿过慢或不充分 解决办法 反复做收腹跳的练习 注意 是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠 击掌动作要及时 落地不稳 双腿落地区域有较大的差异 解决办法 多做近距 离的起跳落地动作 手臂的摆动要协调配合 地面设置标志物 双 脚主动有意识地踩踏标志物 立定跳远怎样才能跳得远些 第 7 页 共 页 立定跳远动作做法不同 跳出的成绩也不一样 那么怎样在身 体素质不变的情况下 跳得远些 经过对立定跳远反复的教学实践 和探索 改进了一些技术和方法 收到较好的效果 其做法如下 一 两脚平等站位 对于两脚站法 常被人忽视 体育教材对这个问题说法不一 有的 两腿稍分 有的要求 两脚与肩同宽 至于站成什么姿 势 教材没有具体明确规定 因而大多数的体育教师采用 八 字 型站法 在教学实践中 我感到前者尺度难以掌握 后者虽明确 却大些 我做法是 两脚先站成立正姿势 而后以前脚尖为支撑点 两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置 这样 脚尖都向前 与运 动方向一致 同时两腿基本处于垂直姿势 既不产生夹角 又利于 膝关节和踝关节运动 而且学生敢容易掌握 二 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要 在教学中 预摆时臂放松由下向 上慢摆到头上 跟着轻松地吸气 而后两臂由上向两侧后方而呼气 当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上 现时随之快而深地吸 一口气随下摆至两侧后方 动作一样快 但此时不是呼气 而是憋 气 这样为肌肉起跳前提供最大的能量 增强肌肉起跳时的瞬间爆 发力 三 身体重心前移 在教学中 我的做法是 当起跳前 随着两臂由上而下向两侧 后方摆时 上体前倾 随之两臂弯屈成半蹲姿势 脚跟提起 用前 第 8 页 共 页 脚掌抓地 控制身体平衡 重心随着前移 尽管重心前移不很大 但却很重要 这样 起跳时就不必为重心前移而消耗力量 为身体 向前上方腾起创造条件 四 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何 是决定身体腾起远度的重要因素 在 教学中 对两臂起跳时的摆法 我不是象教材那样简单由后向前上 方摆 因为那样摆仅作用于两臂 而不能带动全身 为此我采用跳 高起跳时两臂的摆法 但方向不是只向上 而是向前上方摆 起跳 时 两脚用前脚掌迅猛蹬地 同时两臂由两侧后方向前上方做强有 力的摆动 使身体向前上方腾起 练习方法 地上放小海绵垫 6 10 块 每块距离 1 米左右 练习 者站在垫后 两脚左右开立 脚尖平行 屈膝向下 两臂自然后摆 用脚掌力量向前上方跳过障碍 两臂配合向前上方摆动 落地时屈 膝缓冲 落地后迅速做下次跳跃 重复 5 6 组 跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量 动作方法 两手背在身后 两脚平行开立 屈膝半蹲 用前脚 掌力量做连续跳台阶动作 一次可跳 20 30 个台阶 重复 3 4 组 力量是提高立定跳远成绩的基础 但没有合理的技术 力量的 作用也无法充分体现 两者是相辅相成的 因此 在进行腿部力量 练习的同时 必须改进立定跳远技术 在练习中 只有抓住力量与技术两个主要矛盾 充分重视力量 第 9 页 共 页 练习 不断改进技术 把二者有机地结合起来 才能不断提高立定 跳远的成绩 三 提高掷实心球成绩 一 实心球的项目特点 实心球是一项力量性和动作速度项目 是以力量为基础 以动作 速度为核心的投掷项目 影响实心球成绩有三个因素 实心球的出 手初速度 出手角度及出手高度 其中出手初速度是最重要的因素 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定 用力距离越大 时间越短 则实心球的出手初速度就越大 出手初 速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷 实心球技术 实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响 最佳出手角度 不是不变的 在一定范围内它随着出手速度的增大而增大 出手角 度因不同身体素质的学生而变化 男生可以大一点而女生应小一点 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的 它取决于学 生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度 如个别学生蹬地送 髋不够或最后用力出现屈肘动作 都会影响其自身的出手高度 二 投掷实心球的技术 1 握球和持球 握球的方法 两手十指自然分开把球放在两手撑 两手的食指 第 10 页 共 页 中指 无名指和小指放在球的两侧将球夹持 男生两食指接触 女 生两食指中间距离为 1 2 厘米 两大拇指紧扣在球的后上方成 八 字 以保持球的稳定 握球后 两手下垂自然置于身体前下 方 这样可以节省力量 在预摆时增大摆动幅度 握球和持球时应 注意 球应握稳 两臂肌肉放松 在动作过程中能控制好球并 有利于充分发挥两臂 手指和手腕的力量 2 预备姿势 两脚前后开立 前脚掌离起掷线约 20 30 厘米 前后脚距离约 一脚掌 左右脚间距离半脚掌 后脚脚跟稍微离地 两手持球自然 身体肌肉放松 重心落在两脚中间偏前 眼睛看前下方 3 预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件 预摆次数 因人而定 一般是一至二次 当最后一次预摆时 此时球依次是从 前下方经过胸前至头后上方 加速球的摆速 此速上体后仰 身体 形成反弓形 同时吸气 4 最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节 动作是否正确直接影响球 的初速度及抛球角度 最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力 积极从后上方向前上方前摆 此时的动作特点是蹬腿 送髋 腰腹 急震用力 两臂用力前摆并向前拨指和腕 旨在提高手臂的鞭打速 度 二 容易产生的错误动作及纠正方法 第 11 页 共 页 1 投掷实心球时腕指无用力 原因 持球手指完全放松 手指 手腕力量差 纠正方法 要求持球握球时两手手指应适度紧张 可以用铅球进行 抓握练习 注意发展手指 手腕力量 2 投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象 造成出手角度 过小 原因 球出手时肩部前移过早 上臂用力不当 使球出手点低 投 掷近 纠正方法 两个肘关节不能过早弯屈 投球时不能低头 眼看前上 方 3 投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调 原因 投掷时单纯用两臂力量将球投出 而腰腹没有协调做动作 纠正方法 先进行徒手练习 注意蹬地 收腹 投球协调 再由轻 球到重球进行练习 四 力量训练的几点建议 由于投掷实心球是属于力量型运动 要想提高投掷实心球的成 绩 需发展投掷实心球的爆发力 可以从下列几方面进行训练 1 发展局部肌群力量 俯卧撑 引体向上 卧推 举重物练习 或爬竿 2 发展腿部肌群力量 负重蹲立 蹲跳 3 发展躯干肌群 仰卧起坐 俯卧收背 转体练习 4 用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习 第 12 页 共 页 四 一分钟仰卧起坐训练方法 1 作用与特点 一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用 是腰腹肌力量耐 力项目 在规定的时间内 做的次数越多越好 所以 它还有着快 速用力的特点 一分钟仰卧起坐 不但能提高腰腹力量 而且对女孩子保持体态 健美有明显作用 应作为女生的终生体育项目 2 技术结构 练习者全身仰卧于垫上 两腿屈膝稍分开 大小腿成直角 两 手指交叉贴于脑后 另一人压住受测者两踝关节处 起坐时以双肘触及或超过两膝为完成一次 仰卧时两肩胛必须触 垫 如起坐时两肘未触及膝盖或未超过膝盖 或起坐时双手打开 仰卧时两肩胛未触垫 均不计次数 3 影响成绩的因素 1 腰腹力量不足 表现为不能做较多次数 2 动作速度慢 虽能达到一定水平 但得不了高分 3 身体过胖 腹部脂肪堆积较多 应实施减肥计划 4 练习方法 1 仰卧空腿交换两手扶住腰眼 大小腿成直角 身体成 45 角 仰卧垫上 双脚迅速空中左右交换 20 30 次 重复 3 4 组 2 仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作 双腿举起于头上 举腿时控制角度 举放腿动作要慢 做 20 30 次 重复 3 4 组 第 13 页 共 页 3 背肌练习在练习腹肌的同时 可增加背肌练习 仰卧挺腹 双手支撑仰卧在垫上 两腿屈膝分开与肩同宽 向上快速挺腹挺髋 20 次 反复 3 4 组 俯卧挺背 全身俯卧于垫上 两手背于身后 另一人压住小 腿 上体挺身高抬 30 次 反复 3 4 组 5 仰卧起坐的时间训练 1 20 秒的训练 这样能提高学生的爆发力 在体能保证的前 提下学生的动作要领和动作质量有保证 要求学生能突破 25 个左右 最好 2 30 秒的训练 这样的训练是学生在训练 20 秒的基础上有了 进步进行的提高训练 要求学生能突破 35 个 3 45 秒的训练 这 45 秒主要是节奏训练 4 一分钟的训练 一分钟训练要注意前面 45 秒的节奏的训练 但是最后 15 秒或者 10 秒是一个冲刺过程 这和 400 米跑的原理是 一样的 如果最后没有加速是不可能有好的成绩的 5 15 秒仰卧起坐 这样训练主要是提高学生的冲刺能力 仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目 在练习过程 中 要注意动作规范与动作速度的结合 在保证动作质量的基础上 尽量发挥速度 6 练习注意事项 1 动作速度与动作数量同步练习 每次练习先练速度 后练次 数 第 14 页 共 页 2 腹肌与背肌练习同步进行 保证腹 背肌群同步发展 3 持之以恒 坚持天天练 长期练 对女孩子的现在和将来有 不可估量的好处 五 如何提高中考肺活量成绩 取已消毒过的肺活量吹嘴