平衡膳食与健康

平衡膳食与健康平衡膳食与健康 民以食为天 食物是维持人体生命与生活活动的基本条件 摄取食物是人及一切 动物的本能 而正确合理的摄取和利用食物则是一门科学 一 平衡膳食的概念 一 平衡膳食的概念 平衡膳食 balanced diet 又称健康膳食 对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数 量充足 种类齐全 比例适当 并且与机体的需要保持平衡 平衡的膳食表现为由多种食 物构成 能为人体提供足够数量的热能和各种营养素 满足其正常生理的需要 而且还要 保持各种营养素之间数量的平衡 以利于消化和吸收 二 平衡膳食的基本要求 除出生至 6 个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外 可以说没有哪一种单 一的天然食物能称得上是人类的平衡食物 只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活 中的平衡的膳食 应该说 平衡膳食是人类理想的膳食 其基本要求是 1 三大热能营养素平衡 蛋白质 脂肪和糖是人体的三大能源物质 其中最主要的是糖和脂肪对蛋质的节约作 用 即足够的糖和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分 2 蛋白质中氨基酸平衡 3 不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡 人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸 在植物 油中含量较高 4 无机盐之间的平衡 5 维生素和其他营养素之间的平衡 为了达到平衡膳食 必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素 使其相互配 合而相得益彰 供给平衡膳食 应包括 7 类食物 谷类 食用脂肪类 肉类 如肉 鱼 蛋等 根茎薯类 牛奶 或奶制品 类 水果类和蔬菜类 而各类食物的数量及质量 应 该根据儿童 青少年消耗量合理搭配供应 必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素 的补给 应该指出的是 平衡膳食的前提是无毒 无害 合乎卫生要求 这是毋庸置疑的 三 人体所需的营养成分 人体所需的营养成分包括 糖 又称碳水化合物 蛋白质 脂肪 维生素 矿物质 食物 纤维和水等 现将这些营养成分 分类 供给量与来源 以及对人体的营养功用分述如下 蛋白质 蛋白质的供给量与来源 蛋白质在体内的储存量甚微 营养充分时可储存少量 约 1 而体人的蛋白质每天 有 3 要更新 其中部分来自体内蛋白质分解后重新合成 部分则需从食物中摄取 因此 每天必须供给一定量的蛋白质 才能满足机体需要 蛋白质供给量受两方面因素影响 一是人体的生理状况 如儿童 孕妇 乳母 伤病 康复和重体力劳动等 使机体对蛋白质的需要量增加 二是蛋白质的质量 摄入生物价高 的蛋白质时 需要量较少 反之需要较多 蛋白质的需要量还与热量有关 当热量摄入不 足时 机体对蛋白质的需要是增加 我国目前膳食以植物性蛋白质为主 其生物价较低 成年人的供给量为每日体重 1 1 5g 蛋白质供给的热能 应占一日膳食总热能的 10 14 儿童为 12 14 成 人为 10 12 3 蛋白质营养失调对人体的影响 蛋白质营养失调包括蛋白质营养不足与蛋白质营养过剩 它们都对人体健康有不良影 响 蛋白质缺乏 可使机体生理下不降 抵抗力降低 消化功能障碍 伤口愈合缓慢 精 神不振 并出现贫血 脂肪肝 组织中酶活力下降等 幼儿则出现生长发育不良 皮肤 毛发异常变化等 相反 摄入蛋白质过多 也对人体有害 糖 碳水化合物 1 组成与分类 糖类又称碳水化合物由碳 氢 氧 3 种元素组成 因其中多数氢和氧的比例与水分子 相同 故又称碳水化合物 根据其分子结构的简繁 可将其分为单糖 包括葡萄糖 半乳 糖 果糖 双糖 包括蔗糖 麦芽糖 乳糖 与多糖 包括淀粉 糖元 纤维素与果胶 三类 2 营养功用 1 供给能量 碳水化合物是人体主要的热源物质 1g 糖可供热 16 7kJ 它在供给 热能上有许多优点 比脂肪和蛋白质易消化吸收 产热快 耗氧少 对运动有利 在无氧 情况下也能分解产热 这对于进行大强度运动有特殊意义 2 维持中神经机能 糖是大脑的主要能源 脑组织 无能量储备 全靠血糖供给能 量 正常人每天需要 100 120g 葡萄糖 血糖水平正常才能保证大脑的功能 血糖降低 脑的功能即受影响 会发生头晕 昏厥等低血糖症状 3 供给量与来源 碳水化合物的供给量依饮食习惯 生活水平和劳动性质等因素而定 我国目前一般正 常人的碳水化合物供给量以占总热能的 50 70 为宜 碳水化合物在自然界中分布很广 主要在植物性食物中 粮食和根茎类食物 蔬菜 水果等的含量都很丰富 动物性食物中只有肝脏含有糖元 奶中含有乳糖 但是不多 其 他食物则含量更微 碳水化合物的种类很多 应以淀粉为主要来源 同时为了得到一定数 量的纤维素 还应多吃蔬菜水果 脂类 1 组成与分类 脂类是脂肪和类脂的总称 由碳 氢 氧 3 种元素组成 有的类脂质还含有磷 硫 氮 脂肪酸的种类很多 按分子结构分为饱和脂酸与不饱和脂酸两类 不饱和脂酸又可分 为单不饱和脂酸与多不饱和脂酸 在多不饱和脂酸中 亚油酸对人体最为重要 但又不能 在体内合成 必须从食物中摄取 故称为必需脂肪酸 2 营养功用 1 储能和供能 脂肪是高热能物质 脂肪可供热 37 67kJ 积沉在体内的脂肪 是 机体的 燃料库 2 构成机体组织 类脂质是构成细胞的基本原料 体内脂肪组织作为填充垫 有保 护和固定器官的作用 皮下脂肪有保温作用 一般成年人体内脂肪约占体重的 10 25 女性较多些 3 脂肪营养失调对人体的影响 由于人体对脂肪的实际需要量不高 因而在这方面的主要问题是摄入脂肪过多 膳食 中脂肪总摄入量与动脉粥样硬化症的发病率 死亡率呈正相关 与乳腺癌的发病率也呈正 相关 摄入脂肪过多还会引起大量脂肪在肝存在积而形成脂肪肝 脂肪肝可引起肝细胞纤 维性病变 最后造成肝硬化 损害肝脏的正常功能 此外 由于脂肪是高热能物质 摄入 过多会导致体内热量过剩 过剩的热能转化为脂肪存于体内 使机体肥胖 容易发生心血 管疾病 4 脂肪与运动 脂肪是长时间运动的主要能源 但必须在氧充足的情况下 一般是在运动强度小于最 大耗氧量 55 时 脂肪酸才能氧化供能 训练水平与氧化脂肪的能力有关 通过训练 可以改善体内脂肪代谢酶的活性 从而 提高氧化脂肪的能力 维生素 维生素在体内的储存量一般很少 必须从食物中摄取 合理地选择食物 正确地加工 和烹调 对保证人体获得必要的维生素是很重要的 若摄入维生素不足 会影响正常代谢 和生理机能 严重的会发生维生素缺乏症 响人体的运动能力 摄入维生素必须适量 少了可引起缺乏病 多了对机体不仅无益 反而有害 如维生 素 A D 摄入过多会蓄积于体内而致中毒 过量的维生素 B 和维生素 C 会引起代谢紊乱和产 生对其他维生素的拮抗作用 导致不良反应 人体主要通过食物摄取维生素 这不会过量 所以在食物供给充分的情况下 一般不必另外补充维生素制剂 无机盐 1 人体中的含量 人体内所含无机盐的种类很多 总量约占体重的 4 左右 其中含量较多的钙 磷 钠 钾 氯 硫 镁 7 种 称为常量元素 含量较少的铁 碘 氟 硒 锌 铜等 称为 微量元素 食物纤维 1 营养功用 食物纤维是指一切不能为人体消化酶所分解的多糖 包括存在于豆类 谷类 水果 蔬菜中的果胶 纤维素 半纤维素和木质素等 它们虽然不能被人体消化和吸收 但在维 护健康 预防某些疾病方面有重要作用 是必需的营养物质之一 因此 营养学家把它列 为人类的第七类营养素 2 供给量与来源 成人的供给量为每天 4 12g 适量食用杂粮和蔬菜水果 不吃过分精制的食物 一般 均能满足其身体需要 含食物纤维较多的食物有 麦麸 鲜豆荚 嫩玉米 草莓 菠萝 花生 核桃等 生吃蔬菜可增加食物纤维的摄入量 食物纤维摄入过多 也会可影响钙 镁 锌 铁等无机盐和某些维生素的吸收 还可 引起刺激性腹泻 有胃肠溃病的患者要注意 水 水是人体除氧以外赖以生存的最重要的物质 它是人体重要的组成成分和不可缺少的 营养物质 一般情况 人体在缺食但不缺水的情况下 可维持生命数十天 但若体内的水 分损失 20 时 人体就无法生存 2 水平衡 人体的需水量取决于排出水量 每日摄入的水量应与机体经过各种途径排出的水量保 持动态平衡 每人每天排出的水和摄入的水必须保持基本相等 这称为 水平衡 1 500ml 是成年人一般情况下每天对水的最低生理需要量 为安全计每日体重供水 40ml 为 宜 高温 运动等出汗多时 供水量应相应增加 水的来源包括直接饮入的水 食物中含有的水 以及蛋白质 脂肪和碳水化合物在体 内代谢产生的水分 代谢水 其中直接饮入的水是人体所需水的主要来源 儿童少年生长发育迅速 组织细胞增长时需蓄积水分 同时由于物质代谢旺盛 排出 代谢废物需要多少水分 因而其需水量相对较高 年龄越小 相对需水量越高 所以 应 注意供给儿童少年充足的水 这对于进行体育训练的儿童少年更为重要 此外 老年人机体组织中的水分较少 也容易发生缺水 因此 老年人应注意补充饮 料或常喝粥 以保持体内充足的水分 在摄取水时 除考虑水量需满足机体需要外 还应注意水的卫生状况 必须饮用清洁 卫生的水 饮水时以少量 多次为宜 饮用至口渴感消失为宜 二 健康膳食的金字塔体系 一 金字塔食谱 的来由 近半个世纪以来 美国 英国 新加坡 日本 挪威等发达国家 一直大力推行膳食 指南 食物金字塔食谱 图 4 1 原是美国农业部的杰作 是膳食指南金字塔的简称 它是一份简单易行的食谱 以平衡膳食为原则列出了每日应摄入的食物种类和总量 它形 列出的 6 种基本食物 对每种食物的分量都做了要求 除了脂肪和糖类 一目了然 使用 这份食谱时 需要按照食谱中对每组食物的要求安排饮食 注意 金字塔食谱 里列出的 食物只是一个说明 而并非惟一的选择 但图中的有些食物是必需的 二 适合中国居民膳食结构的平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔 图 4 2 是根据中国居民的膳食结构特点设计的 它把平衡 膳食的原则转化成各类食物的组成 并以直观的宝塔形式展示出来 便于群众理解和在日 常生活中使用 中国居民膳食结构的平衡膳食宝塔为居民提出了一个在营养上比较理想的膳食模式 在应和平衡膳食宝塔时要注意几个要点 确定自己的食物需要 同类可互换 调配丰 富多彩的膳食 要合理分配三餐食量 要因地制宜充分利用当地资源 要养成习惯 长期坚持 针对上述问题应注意 1 食物多样 谷类为主 2 多吃蔬菜 水果和薯类 3 常吃奶类 豆类或其制品 4 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 5 食量 体力活动要平衡 保持适宜体重 6 吃清