提高中考握力成绩的有效方法和技巧（准）

1 提高中考握力成绩的有效方法和技巧提高中考握力成绩的有效方法和技巧 陈建根 浙江省桐乡第一中学 314500 摘要 握力作为中考体育考试内容之一 在平时的教学中怎样有效地进行握力训练 提高学生的握力成绩 笔者进行了有效地尝试 本文用解剖学的知识分析握力的用力肌肉 结合教学实际 介绍了六种简易可行的练习方法 并归纳了练习握力应遵循的原则和教学 中存在的一些误区 应用正确的应试技巧 有效提高学生握力成绩 关键词 提高 握力 方法 技巧 目前 握力作为一个新的体育中考测试项目 就训练方法来讲 很多学校与师生仍在 摸索阶段 没有形成一套系统的可供借鉴的经验 在此 笔者结合近几年的体育教学经验 对提高中考握力成绩的有效方法和技巧做简要阐述 一 握力测试的肌肉一 握力测试的肌肉 要提高握力成绩 握力首先必须了解握力项目锻炼的肌肉 这样才能有针对性地开展 练习 从解剖学的角度分析 大多数使手和腕活动的肌肉位于前臂 前臂及手部肌肉可分 为两组 一组使腕活动 另一组使手指活动 手指的活动由手内的小肌肉控制 这些肌肉 都通过一种称为肌腱的坚韧物质与手骨或腕骨相连 前臂的拇长屈肌 指浅屈肌 指深屈肌是手指和手腕屈伸用力的主要肌肉 手部浅层 的拇短屈肌可使拇指弯曲 小指屈肌可使小指弯曲 手部深层的拇指对抗肌可在握拳时将 拇指向内拉 骨间肌是负责将手指拉拢的手掌肌肉 小指对抗肌可使小指向内卷曲 拇收 肌可将拇指向内拉 虽然 手的大部分运动是由前臂肌肉控制的 然而 手部的深层肌肉 使手可以做一些精细的动作 比如将手指 包括大拇指 的指尖并拢等 由此可见 握力主要用力肌肉是前臂及手部肌肉 包括指浅屈肌 指深屈肌 拇长屈 肌等前臂前群肌肉和手掌小肌群 但在教学中 笔者发现 握力测试时握力受力最大的是 中指和无名指 练习要注重发展四指的屈肌 2 二 握力练习的方法二 握力练习的方法 1 抓握握力圈 器 握力圈是由橡胶制成的 学生在抓握的时候利用橡胶的张力对手指和手掌产生压力 从而起到锻炼握力的作用 握力圈的练习方式有紧握计时和捏握计次两种 一般采用连续 捏握 10 次 左右手交替做数组的形式 这种方法的优点在于器材便宜 易于练习 学生把 握力圈放在身边随时随地都可进行练习 也是各学校普遍采用的方法之一 2 斜身引体 学生可以握住低单杠或双杠上做斜身引体 具体方法可在放脚处加垫 40cm 左右的高物 加大手握杠的拉力 为了更加体会抓的感觉 可以用废旧的自行车外胎固定在肋木架上或 单杠上 让学生抓住后再进行斜身引体 每组 10 15 次 做 3 4 组 这样练习效果比较 好 斜身引体的优点在于器材较为普遍 教学组织比较简单 练习效果也较明显 3 攀爬爬杆或爬绳 练习者用脚用力蹬并对杆干施加压力 手用力向上提升身体 直至到顶 每次练习重 复 3 次左右 这种攀爬类的练习是利用练习者自身的体重进行的 手指承受着自己体重的 重力 强度与体重成正比 与握力指数的计算方式相似 因此此项练习十分可行 这种方 法的优点在于练习因人而异 与体重相关 效果良好 然而女生初练者很难爬得上 有的 甚至手动也动不了 难度偏大 所以在练习初期可以先让女生做静立的抓握悬垂 20 30 秒 左右的练习 两人交替完成 3 组 在锻炼一段时间后 可采用手脚并用的方式爬上去 4 引体向上 学生采用正 反 握高单杠上做臂屈伸动作 一般每组做 3 个 做 6 10 组 这一动 作可以有效的发展整个上肢的肌肉 如背阔肌 肱三头肌等 提高手臂的力量 同时对手 指屈肌也有一个静态的受力锻炼 引体向上的强度较大 男生大多可以完成手臂的屈伸动 作 对于女生有一定的困难 笔者曾让女生尝试 没有一个女生能成功完成一次练习 可 改用直臂悬垂或者屈臂悬垂来练习 5 抓放铅球或杠铃片 抓放练习主要是练习手掌内的手指屈伸肌 方法是练习者双脚左右开立 弯腰 右 3 左 手拿铅球 3 千克 或杠铃片 5 千克 向下连续做抓放球 片 练习 每组 10 次 做 5 6 组 这种方法的优点是可以锻炼手掌内的小肌群 但学生的手较小 很难抓住抓稳 也存在着碰到脚的危险性 因此教师在练习中要区别对待 对于手特别小的学生或者女生 可以让他们用双手去抓放杠铃片 6 负重卷绳 练习者肘关节微屈 双臂前平举约与肩高 手心向下握直柄两侧 直柄中央系一短绳 短绳下系铃片等重物 保持双臂前平伸状态 注意力集中在前臂上 两手交替屈腕顺 逆 时针转动直柄 把绳子慢慢卷起 至重物靠近直柄时 双手手腕交替倒转直柄 以 慢慢放长绳索至底 周而复始 直至前臂肌肉疲劳 酸痛 无力继续卷动为止 动作的全 过程中 必须保证卷动速度均匀 特别是放低重物 放长绳索时不得让重物加速坠落 这 种方法的优点是注重了握力主受力肌的练习 能有效地提高指浅屈肌 指深屈肌 拇长屈 肌等前臂前群肌肉 但是这种器材没有现成的 都要师生自己制作 一般器材较少 不适 宜全班教学 只适合个别辅导 三 握力练习的原则三 握力练习的原则 1 多样性原则 握力练习的方法比较多 在平时的教学中每次都要选择 2 3 种练习 因为多种形式的 练习能达到增加或延长学生学习兴趣的效果 同时也能更加充分地锻炼手 臂部的肌肉 特别是小肌肉 的力量 2 间歇性原则 前臂和手掌存在着很多的小肌肉 小肌肉的特点是弹性小 易疲劳且恢复时间较长 握力的练习使小肌肉疲劳后 要让其完全恢复或达到超量恢复阶段时再进行下一次练习 一般需要 2 3 天时间 因此握力练习必须具有间歇性 一周安排 2 3 次为宜 3 均衡性原则 握力可以很好地反映全身的力量状况 通常优势手的握力要略大于非优势手 但差距 不会太大 一般为 1 2 公斤 如果大大超过这个范围 就可能是某些疾病的反映了 所以 练习时左右手握力要均衡发展 不能为了考试而单纯练习一个手的力量 4 4 持续性原则 中学生的特征之一就是上肢力量较小 在平时教学中就应注重学生上肢力量的锻炼 如单双杠的练习等 力量练习切不可急功近利 想一蹴而就是不可能的 握力也是同样道 理 不能到了考试前一两个星期临时抱佛脚 而应该在七八年级的教学中经常穿插在其中 通过持续的练习 对前臂和手掌的肌肉不停地产生作用 四 握力练习的误区四 握力练习的误区 误区一 把俯卧撑作为握力练习的主办法 俯卧撑是以肘关节为轴进行的一种臂屈伸 练习 主要用力的肌肉是上臂外侧的肱三头肌和三角肌 胸大肌 对前臂肌群作用不大 在教学中发现 长期做俯卧撑的人 上臂肌肉发达 前臂肌肉发展不明显 因此在握力练 习中不宜把俯卧撑作为主要练习内容 误区二 以挂代抓做练习 在引体向上和斜身引体的练习中 没有注重学生手指抓握 杠的姿势 误以为挂在那里就是抓在那里 其实挂和抓有着本质的区别 挂是四个手指放 在杠体的上面 本身不用用力 只是靠体重产生的重力进行被动练习 而抓是用四指和拇 指把杠体包围抓住 通过手掌深部的肌肉将手指向中间拉拢 手掌自身也在用力练习 取 到一举两得的作用 所以在平时的练习中教师要区分两个动作的不同 让学生学会去抓而 不是去挂 误区三 只注重手指力量 忽视手掌的练习 握力测试中发现 握力过后手掌中部会 有一条短时的握痕 有的甚至是乌青 由此可见 握力对手掌也会有很大的作用力 在教 学过程中教师会注重对手指力量和前臂力量的练习 但会忽视手掌压力的练习 实践中发 现做双杠上的支撑移动 能有效发展手掌的支撑能力 提高手掌对的握力的适应能力 五 握力测试的技巧五 握力测试的技巧 握力的技术比较简单 可以用四个步骤八个字概括 一拿 二放 三握 四伸 一拿 是指 监考老师把握力计给受测者时 受测者要用非握力手接拿 并快速的调整 好握距 放 指把握力计放在手相应的拿握部位 即拉杆在第二指节以内 底板在虎口 内侧 三握 指放好手后就开始用力抓握 四伸 指手在抓握的同时沿握力手同侧 腿的下方伸直手臂 在平时的小测验中教师也要教学生运用正确的技术 对学生严格要求 5 做到一气呵成 同时在握力测试过程中有一些技巧也是不容忽视的 学生只有掌握了其中的道理才能 发挥出自身最大的力量 取得优异的成绩 首先 握力器的拉杆必须放在第二指节以内 因为人的手指是一个费力杠杆 抓的越上面 力量越难发挥出来 其次 握力计必须和手 掌 臂 始终保持在同一直线上 如果握力计与手掌 臂 之间存在一定角度的话 按力 学分析 手指对握力计的拉力将产生一个垂直与握力计的分力 所以握力也不能发挥到最 佳水平 第三 从生理学的角度来讲