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健康体重 如皋经济技术开发区卫生所 一 健康体重的基本知识 内容 二 一般人群如何保持健康体重 三 特殊人群如何保持健康体重 四 科学减重的方法 五 关于体重的一些误区 一 健康体重的基本知识 1 什么健康体重 目前 国际上常用的衡量成年人身体胖瘦程度以及是否健康的标准是体质指数 BMI 它是用体重 千克 除以身高 米 平方得出的数字 世界卫生组织 WHO 也以BMI来对肥胖或超重进行定义 各个年龄段人群都应该坚持天天运动 维持能量平衡 保持健康体重 体重过低和过高均易增加疾病的发生风险 BMI 体重 身高 2 2 基于BMI的体重情况一览 3 什么是中心性肥胖 肥胖程度可以用BMI判别 但内脏脂肪堆积更具病理意义 内脏脂肪堆积程度可以以腰围做参考 根据 江苏省慢性病及其危险因素监测报告 2013 的标准 男性腰围 90cm 女性腰围 85cm即可确定为中心性肥胖 4 儿童青少年肥胖问题不容忽视 根据 中国居民营养与慢性病状况报告 2015 所示 2012年中国6 17岁儿童青少年超重率为9 6 肥胖率为6 4 2013年6岁以下儿童超重率为8 4 肥胖率为3 1 4 超重和肥胖的流行情况 根据 江苏省慢性病及其危险因素监测报告 2013 和 中国慢性病及其危险因素监测报告 2013 2013年中国18岁以上居民的超重率和肥胖率分别为32 4 和14 1 而江苏省18岁以上居民为33 7 和13 0 5 肥胖的危害有哪些 心血管疾病 主要是心脏病和中风 糖尿病 肌肉骨骼疾患 特别是骨关节炎 关节的一种高度致残退行性疾病 某些癌症 包括子宫内膜 乳腺 卵巢 前列腺 肝脏 胆囊 肾脏和结肠 二 一般人群如何保持健康体重 1 保持健康体重的核心因素 吃动平衡 成年健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡 长期摄入能量大于消耗能量 体重增加 长期消耗能量大于摄入能量 体重减轻 通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重 2 吃的不好有哪些危害 吃得过少 会导致体重降低 营养不良 记忆力减退 免疫力下降等 吃得过多 会导致超重或肥胖 高血脂 高血糖以及其他各种慢性疾病 3 运动不当有哪些危害 运动过量 损伤膝盖 横纹肌溶解 肾衰竭 心脏骤停 运动不足 超重或肥胖 此外 久坐不动的人患心脏病 腰椎间盘损伤 痔疮 下肢血栓 糖尿病 癌症的概率更高 4 如何做到吃动平衡 总原则 能量摄入适量 食物多样化 鼓励摄入以复合碳水化合物 优质蛋白质为基础的低能量 低脂肪 低糖 低盐并富含微量元素和维生素的膳食 坚持规律饮食 切忌暴饮暴食 1 谷薯类 谷薯类是我国居民最重要的能量来源 人们应保持每天适量的谷类食物摄入 一般成年人每天摄入250g 400g为宜 另外要注意粗细搭配 经常吃一些粗粮 杂粮 每天最好能吃50g 100g的粗粮或全谷类食物 谷类的份量 80g馒头 50g面粉 110g米饭 50g大米 250g谷类食物 5个馒头 2碗半米饭 标准碗 2 畜禽肉 水产品 蛋 推荐成人每日摄入量 畜禽肉类50 75g 鱼虾类50 100g 蛋类25 50g 畜禽肉 水产品 蛋的份量 约50g畜禽肉 约50g鱼肉 一个鸡蛋约50g 3 奶类和豆类 建议每人每天饮用300g奶或相当量的奶制品 30 50g大豆或相当量的豆制品 奶类和豆类的份量 4 油 油的热量很高 摄入过量的油是引发肥胖的主要原因之一 建议每人每天油的摄入量为25 30g 警惕隐性油的摄入 膨化食品 坚果类 冰淇淋 油的份量 注意 油是纯能量食物 生活中还有一种常见但容易被忽视的纯能量食物 酒 约为6两白米饭所含能量 5 运动 按照 动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力 的原则 选择适合自己的运动方式 推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动 累计150分钟以上 坚持日常身体活动 每天主动身体活动6000步 尽量减少久坐时间 每小时起来动一动 动则有益 什么是中等强度的运动 客观指标 人在安静时 心率一般是60 100次 分钟 中等强度有氧运动的心率 最大心率 60 70 而每个人的最大心率一般用 220 年龄 这一公式来推算 主观感受 需要中等程度的努力并可明显加快心律 例如 快走 游泳 乒乓球 羽毛球 篮球 跳舞推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动 累计150分钟以上 6000步的等量运动 40分钟 40 60分钟 30分钟 根据我国法律 预包装食品必须在食品标签中强制标识营养标签 NRV 营养素参考摄入量计算 包装食物的NRV 食物重量 g 100 5 学会查看食品标签 营养成分表 以规格150g为例 27 150 100 40 5 该包装食品可提供 40 5 的每日能量参考摄入量 6 能量需求和食物的能量 根据 中国居民膳食膳食营养素参考摄入量 中国18 49岁轻体力活动居民的能量推荐摄入量 男性为2400千卡 女性2100千卡 膳食宝塔 1600 2400千卡不同食物所提供的能量各不相同 食物能量大比拼 食物能量大比拼 牛奶 鲜榨橙汁 豆腐 不同食物的能量千差万别 500千卡食物的份量 7 吃动平衡的个体化建议 每个体的能量需求和各项运动所消耗的能量千差万别 计算公式复杂多样 不具备日常指导功能 因此在此并未列出 运用一些手机APP 记录吃动情况 对保持吃动平衡具有一定的参考意义 1 基本情况设置 薄荷APP 2 个体化的吃动平衡管理 扫码识别食物所含能量 注意 以上信息仅供参考 如果有科学健身 健康减肥的需求 还应根据专业营养师的建议 做更为精确的个体化饮食和运动指导 三 特殊人群如何保持健康体重 包括 一 未成年人 二 孕妇 三 老年人 一 未成年人篇 1 7岁以下儿童的健康体重标准 6个月以内 体重 千克 出生体重 千克 月龄 0 6 7 23个月 体重 千克 出生体重 千克 月龄 0 5 2 7岁 体重 千克 年龄 2 8 肥胖 超过 标准体重 标准体重 20 消瘦 低于 标准体重 标准体重 15 2 7 18岁儿童青少年超重和肥胖的分类标准 3 儿童青少年保持健康体重的核心要点 核心要点 儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康 还会增加其成年后的肥胖风险 儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制 行为修正和运动指导 饮食控制目的在于降低能量摄入 不宜过度节食 儿童应减少静坐时间 增加体力活动 4 各个年龄段保持健康体重的注意事项 6月龄内婴儿 坚持纯母乳喂养 7 24月龄婴幼儿 继续母乳喂养 添加辅食 辅食不加调味品 尽量减少糖和盐的摄入 学龄前儿童 正确选择零食 减少油炸食品的摄入 学龄儿童 不喝含糖饮料 不暴饮暴食 保证每天至少活动60分钟 增加户外活动时间 各个年龄段都应定期检测体格指标 二 孕产妇篇 1 孕期 单胎 适宜体重增长值及增长速率 2 保持健康体重的注意事项 孕期需增加奶 鱼 禽 蛋 瘦肉的摄入 定期检测体重 孕早期至少每月一次 孕中晚期至少每周一次 孕期也需要进行适当的身体活动 如快走 健身操等 三 老年人篇 1 保持健康体重的注意事项 65岁以上老人对体重的要求应给予个体化评价 运动的原则为 量力而行 适宜活动 老年人不必过分强调减重 原则上建议老人的BMI不低于20 0kg m2 最高不超过26 9kg m2 进食时做到细嚼慢咽 除一日三餐外 可适当增加2 3次间餐 或零食 来增加食物摄入量 每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动 适量进行增加肌肉训练 预防少肌症 四 科学减重 1 科学减重的核心要点 超重肥胖者制定的减重目标不宜过高 减重速度控制在每周降低体重0 5 1千克 使体重逐渐降低至目标水平 减少能量摄入应以减少脂肪为主 每天膳食中的能量比原来减少约1 3 运动时间应比一般健身长 每天应累计活动30 60分钟以上 每次活动时间最好不少于10分钟 做好饮食 身体活动和体重变化的记录 以利于长期坚持 安全减重 运动时做好保护措施 避免受伤 充足和良好的睡眠有助于减重 2 减肥误区 减肥过速不吃主食过度运动 1 减肥过速的危害 诱发胆结石的发生 痛风的发作 皮肤过度松弛 过于严格控制饮食造成恶心呕吐等胃肠道症状 女性月经紊乱甚至闭经 蛋白质摄入不足会导致脱发 指甲薄脆 皮肤弹性变差等等 严重者 还会导致脱水 电解质紊乱 血栓形成 甚至诱发肺栓塞 心律失常或者肾功能不全 2 不吃主食的危害 不吃主食 用高蛋白高脂肪的食物来代替主食充饥 容易引发电解质紊乱 疲