升糖指数(血糖生成指数)食物表

1 4 升糖指数 血糖生成指数 食物表升糖指数 血糖生成指数 食物表 升糖指数 GI 又名血糖生成指数 指的是 食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速 度 低升糖指数食物对于肥胖 糖尿病等特殊群体 在指导科学饮食及控制营养平衡方面 具有非常重要的意义在几十年前科学家就已经知道 糖类食物吸收很快 导致血糖迅速 增加 直到近代 人们还以为土豆 米饭 面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢 但是 1981 年 多伦多大学营养学教授大卫 约金斯博士发现这一观点未必正确 他他发发现现有有些些食食物物 比比如如土土豆豆 实实际际上上会会导导致致血血糖糖迅迅速速升升高高 而而有有些些含含糖糖高高的的食食物物提提 高高血血糖糖的的速速度度似似乎乎反反而而更更缓缓慢慢 这一发现导致升糖指数 GI 的提出 升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血 糖即时升高的指标 消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物 消化较慢的食物被称为低升糖指数食物 一般说来 糖尿病患者是不提倡吃任何水果的 日常可以用西红柿和青瓜来代替 余主任指出 糖尿病人选择食物可以根据糖尿病人选择食物可以根据 血糖生成指数血糖生成指数 来选择食物 来选择食物 而不能单看食物的含糖量高低而不能单看食物的含糖量高低 这样才能做到平衡膳食 合理控制血糖 例子 西瓜含糖量只有 4 但是升糖指数高达 72 远远超过其他水果 不建议食用 糖尿糖尿病病人最需要警惕的就是空腹病病人最需要警惕的就是空腹血糖血糖和餐和餐后后血糖血糖 尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖 尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖 控制的效果 因此 在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要 控制的效果 因此 在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要 高升糖指 数食物中 有些水果因为含糖量比较高也需要糖尿病患者特别注意 葡萄糖葡萄糖 GI 值值 100 低升糖指数食物 低升糖指数食物 GI 值值 46 0 45 主食五谷类主食五谷类水果类水果类 名称名称GI名称名称GI 粉丝31樱桃22 藕粉32柚子25 荞麦41草莓29 黑米42生香蕉 未熟透 30 通心粉45木瓜30 苹果36 梨36 哈密瓜41 桃子42 橙子43 葡萄44 2 4 低升糖指数食物 低升糖指数食物 GI 值值70 主食五谷类主食五谷类水果类水果类 名称名称GI名称名称GI 油条75枣71 燕麦片80菠萝71 烙饼80桂圆72 面条 纯小麦粉 81荔枝72 糯米饭87西瓜74 馒头 纯小麦 88 白米饭88 棍子面包95 蔬菜类蔬菜类零食类零食类 名称名称GI名称名称GI 胡萝卜71土豆泥73 南瓜75薯条75 膨化食品82 米饼82 爆米花96 奶类和饮料类奶类和饮料类糖及糖醇类糖及糖醇类 名称名称GI名称名称GI 炼乳82白糖82 蜂蜜91葡萄糖100 麦芽糖105 注意一 注意一 食物原料不要求精求细 越是粗粮 升糖指数越低 比如吃糙米 糙 面比精米 精面要好 吃生香蕉要比吃熟香蕉更好 注意二 注意二 尽量减少烹调食物 生吃比熟吃好 烹调时间越短越好 比如长时间 煮成的稀饭升糖指数高 而米饭的升糖指数则低于稀饭 注意三 注意三 食物带皮吃更好 注意量的控制 消化越慢对血糖影响越小 比如常 见的水果蔬菜 尽量不要削皮 能带着皮吃就越能减少吸收速度 注意四 注意四 饮食中适当增加蛋白质和素食 每日碳水化合物占总热量 55 60 对于饮食总热量的控制