10天减肥运动饮食计划

10 天 你得对自己多狠啊 对减肥来说 饮食很重要 3 分练 7 分吃 像海底捞 麻辣烫啥的 咱少吃甚至不吃 那不是啥好东西 酒的问题 减肥期间少喝甚至不喝 减脂期饮食就记住 1 饮食低油低盐 早餐以鸡蛋面包豆浆为主 意思就是清淡 2 中餐以主食为 主 可以但是素食为主 肉廋肉 鱼为主 3 晚餐少吃主食 减肥饮食要慢慢恢复到以前的状态 并且尽量健康饮食 但是如果你减肥成功 后 不运动了 又恢复暴饮暴食 你离第三次 第四次 第 N 次减肥也就不远 了 此恨绵绵无绝期 减脂一定要坚持运动 训练介绍 一 无氧 也就是力量训练 针对身体各部分进行逐个锻炼 我们进行分肌 群的力量训练 分别是胸 肩 背 腿臀 腹 胳膊六大部分 二 有氧 也就是运动时间的概述 时间至少三十分钟 它是一种全身性运动 有利于全身各部分综合性的能量消耗 我们进行跑步 跑步 随着训练的适 应 时间要慢慢增长 或早上空腹 进行爬楼训练 模拟登山训练 三 时间安排 以 10 天为一个周期 五 时间安排 两个时间段 早上和晚上 晚上运动的时间自定 一般下班 后稍微准备一下就可以开始运动了 下班前的三小时你可以补充一点碳水 也 就是主食 因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要 3 小时 训练内容 第一天 胸背训练 跑步 下班后做力量 做完去操场或者小区跑步 胸部训练前的热身很重要 主要是热身肩袖肌群 防止肩部受伤 肩袖肌群 当此胸背训练无压力时 也就是做起来很轻松的时候 即可将其升级为超级组 训练 肩肘俯卧撑 具体怎么做问宋维 3 组 胸大肌 三角肌 三头 第一组 做到力竭 做到你起不来 休息 2 3 分钟 第二组 做到力竭 休息 2 3 分钟 第三组 做到力竭 平板支撑 3 组 腘绳肌群 下背阔 竖脊肌 臀大肌 此动作的重点在于挺直腰背 腰背一定要挺直 第一组 以 2 分钟为一组 休息 1 分钟 第二组 一分三十秒为一组 休息 1 分钟 第三组 做到力竭 腰背微酸 去操场或者小区跑步 30 分钟 准备个 P3 跑 9 10 首歌的时间就够了 注意 考虑到体能过差 如果跑步膝盖受不了的话 我建议采用快走 慢跑交 替进行的策略 比如快走 10 分钟 慢跑 5 分钟这样 或者快走 10 分钟 慢跑 10 分钟 总之快走和慢跑交替进行就好 这样能维持心率 也能起到很好的减 肥效果 不过考虑到你需要短时间减肥 所有建议你还是一直采用慢跑形式 在这里提一下跑步需要注意的问题 一 尽量跑起来 如果跑累了 可以快走 快走歇够了就继续跑 快走不要持 续超过 5 分钟 二 也就是说你可以快走和慢跑交替进行 三 慢跑的时候全脚掌着地 后脚占大部分 怎么舒服怎么跑 四 不要一副要死不活的样子踏地面 那样你的膝盖迟早会废的 有控制 有 弹性的去跑 尽量减少对膝盖的压力 公路跑或者小区跑的话最好选一双减震 好的慢跑鞋 五 跑步后要进行拉伸 最简单的拉伸分为小腿拉伸 大腿拉伸 压肩 下腰 四项 拉伸腿部的动作可以网上搜一下 跑完后回住处进行腹部训练 卷腹 5 组 每组做到力竭 组间休息 30 秒 注意 卷腹动作要保证腹肌持续发力 不要松懈 也就是说不要起一次身体就 直接瘫床上了 要有控制 再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹 这样 你的腹肌会非常难受 坚持住 双手不要抱头 抱头会增加对颈椎的压力 双 手放在头两侧就好 不要碰到头 做完这些 用热毛巾热敷下膝盖 按摩一下 第二天 胳膊训练 跑步 我们主要针对二头 三头 肱肌这三个部位进行训练 此训练无压力后可以 升级为二头三头超级组训练 抗阻力弯举手臂 手拳头握紧 整个手臂用力 想象整个手臂拿着重的东西 用力屈肘抬起 2 组 二头 注意 做弯举时 要锁住肘关节 也就是保证肘关节不动 只有小臂举起重 量 整个身体收腹用力 第一组 30 次 动作规范的话会出现手臂酸胀现象 休息 1 分钟 第二组 做到力竭 举不起来为止 手臂酸胀 俯身臂屈伸 保持俯卧撑的姿势 用手掌的力量将整个身体往前推 四秒往前 四秒回正 2 组 三头 此动作需要俯身 所以对腰背有一定压力 注意一定要挺直腰背 翘屁股 这样你的腰背就会挺直了 第一组 15 次一组 休息 1 分钟 第二组 20 次 做到力竭 操场跑步 30 分钟 回宿舍后进行卷腹训练 卷腹 5 组 组间休息 30 秒 第三天 肩部训练 跑步 屈膝蹲起 首先立正站好 然后双手前平举 弯曲膝盖 背挺直 1234 往下蹲 5678 慢慢起 3 组 第一组 40 次 休息 1 分钟 第二组 45 次 休息 1 分钟 第三组 做到力竭 高次数递减侧平举 立正站好 双手侧平举一手拿一瓶矿泉水 手臂用力收紧 进行上下移动 ps 手臂一定用力 两大组 矿泉水瓶装满水 大瓶装 即可 第一组 30 次 休息 5 秒 第二组 25 次 休息 5 秒 第三组 做到力竭 休息 10 秒 第四组 保持侧平举的姿势 60 秒 四组算一个大组 做两大组 大组间休息 3 分钟 高次数递增前平举 原理跟侧平举一样 立正 手臂前平举并手臂用力 进行 首先移动 1234 缓慢向上 5678 缓慢下 2 组 第一组 40 次 休息 5 秒 第二组 做到力竭 5 磅 跑步有氧 30 分钟 回宿舍后进行卷腹训练 卷腹 5 组 组间休息 30 秒 第四天 腿臀训练 深蹲 普通式和相扑式 6 组 立卧撑 就是俯卧撑后跳起 3 组 每组 30 个 间隙 1 分钟 跑步有氧 30 分钟 回宿舍后进行卷腹训练 卷腹 5 组 组间休息 30 秒 普通深蹲 也就是普通站距的深蹲 双脚与肩同宽或略宽 刺激腿部比较全面 相扑式深蹲 也就是超宽站距的深蹲 着重刺激股四头内侧 腘绳肌群 臀 大肌 深蹲动作要求 动作要标准 慢蹲快起 动作最后收缩臀部 做一次顶峰收缩 同能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群 深蹲 第一组 普通深蹲 30 次 休息 3 分钟 第二组 相扑式深蹲 30 次 休息 3 分钟 第三组 普通深蹲 30 次 休息 2 分钟 第四组 相扑式深蹲 20 次 休息 2 分钟 第五组 普通深蹲 20 次 休息 1 分钟 第六组 相扑式深蹲 20 次 卷腹和臀桥 俯卧撑姿势 然后用手臂力量将自己推起来 臀部到最高点 把 持 10 秒 慢慢往下 脚始终原地不动 第一组 臀桥 15 次 休息 30 秒 第二组 卷腹到力竭 休息 1 分钟 第三组 臀桥 15 次 休息 30 秒 第四组 卷腹到力竭 休息 1 分钟 第五组 臀桥 15 次 休息 30 秒 第六组 卷腹到力竭 第五天 早上起早空腹晨跑 30 分钟 下班后爬楼训练 今天以有氧运动为 主 今天 你可以做一次空腹有氧 早上喝点水出去跑步 跑 30 分钟 跑完步 20 30 分钟后就能吃饭了 但是量一定要控制 切记 找一栋楼 5 层或者 6 层的都可以 进行爬楼梯训练 此训练模拟登山训练 因为已经锻炼了腿部 所以今天通过 爬楼加深一下臀部的刺激 三台阶一步上