速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素 100 米训练 米训练 以 90 95 的强度进行 20 60m 跑 每组跑 4 5 次 每次休 息 3 6 分钟 进行 2 3 组 这将有助于提高你的速度 同时 改 变短跑的起跑姿势 采取站立式 转身式和行进间起跑 这也有助 于提高你的速度 上面这种提高速度的训练 应在质量良好的 即 平坦 干燥 硬度适中的道面上进行 温暖的天气将有利于提高这 种训练的效率 冷天气不利于这种训练 但在完成适当的准备活动 后也可以进行 发展步频 最佳时期 11 13 岁 侧重于提高肌肉的快速收 缩速度 加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练 提高肌肉 快速收缩力量与肌肉的放松能力 训练手段 1 高速 大幅度摆动腿前后摆动联系 要求在快速摆动中 完成合理的折叠技术 摆动腿大小腿折叠得越紧 半径越小 摆速 越快 2 加快脚掌着地速度练习 要求尽可能地缩短腾空时间 3 快速摆臂 摆腿练习 要求腿 臂动作协调进行 发展步长 步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 后 蹬角度 摆动力量 摆动速度 以及髋关节的灵活性等 着重发展 大腿的伸肌 屈肌的力量和髋关节的灵活性 方法 负重换腿跳 负重大步走 负重跑 负重跳台阶 跑台阶 大幅度的跨步跳 要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地 蛙跳 单足跳等练习 提高跑时的后蹬能力 与此同时 采取高抬 腿跑 拉橡皮条高抬腿 车轮跑 收腹跳等训练手段 提高摆动速 度 并且采取其它一些训练方法和训练手段 加强髋关节的灵活性 和肌肉的伸展性训练 发展绝对速度 必须注重步长和步频的最佳组合 及跑的技术 动作各环节的时间也空间的节奏 训练方法 1 20 40 米行进间快跑练习 2 4 25 50 米接力 跑 加速跑 追赶跑练习 3 下坡跑练习 4 顺风跑练习 5 各种短段落的变速跑练习 1 行时间跑 30 60 米 3 4 次 X2 3 组 2 短距离接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米 3 4 次 X2 3 组 3 让距离追赶跑 60 100 米 3 5 次 X3 组 4 短距离组合跑 20 米 40 米 60 米 80 米 100 米 X2 3 组 或 30 米 60 米 100 米 60 米 30 米 X2 3 组 5 顺风跑或下坡跑 30 60 米 3 4 次 X2 3 组 6 短距离变速跑 100 150 米 30 米快跑 20 米惯性跑 30 米快 跑 20 米惯性跑 3 次 X2 3 组 7 胶带牵引跑 30 60 米 4 5 次 X2 3 组 8 反复跑 30 60 米 4 5 次 X2 3 组 跑前的准备活动 1 先慢跑微出汗就可以 2 做压腿 压腰 转体 抻肩等活动 将相关的关节 韧带 肌肉 都活动开 3 做 2 3 个 30 米的加速跑 以上内容在比赛前 20 分钟做完 以后的时间 1 上跑道后做几次原地的纵跳 提高一下兴奋 2 这段时间要注意保持体温 不要使身体凉下来 短跑训练周训练计划短跑训练周训练计划 周一周一 速度和专项能力练习 1 准备活动 慢跑 1000 米 1500 米 各种拉长活动 协调练习 跑的专门练习 冲跑或弹性跑 2 速度 练习 30 米 60 米 80 米 100 米 150 米 100 米跑段在中后 期跑 6 10 个 主要是提高专项能力 400 米专项跑 150 200 米 6 10 个 3 快速力量 中力量练习练习 4 腰腹肌练习 悬垂举腿等 5 放松活动 周二周二 小力量 一般耐力练习 1 准备活动 慢跑 1500 米 2000 米 各种拉长活动 协调练习 跑的专门练习 冲跑级弹性跑 2 上 肢力量 级跳 利用杠铃或壶铃 级跳为多级跳 3 抗阻力练习 利用橡皮条 4 一般耐力练习 3000 5000 米慢跑 5 放松活 动 周三周三 速度耐力练习 1 准备活动 越野跑或球类活 各种拉长活动 协调练习 2 沙袋摆腿 3 100 米 200 米专项 200 米 300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4 8 组组合跑方案 300 米 200 米 150 米 2 3 组 400 米专项 600 米 400 米 300 米间歇跑 或不同跑距的组合跑 4 8 组 组合跑方案 600 米 400 米 200 米 2 3 组 4 上肢力量练习 卧推或抓举等 5 放松活 动 周四 多项身体素质练习 1 准备活动 慢跑 1500 米 2000 米 跑的专门练习 冲跑级弹性跑 2 加速跑 3 后抛铅球或抓 举或高翻等 4 跳栏架或跳箱 5 阻力练习或跨跳或跨跑练习 6 球类游戏 周五周五 力量练习 1 准备活动 慢跑 800 米 力量性准备活动 2 上 肢力量 卧推或抓举或高翻 3 下肢力量 全蹲 半蹲 4 动作力量练 习 60 米后蹬跑或快跑计时 100 米跨跑等 速度计时 先计时 后力量 5 放松跑 周六周六 技术和素质练习 1 准备活动慢跑 1000 米 体操 2 专门 技术练习 3 加速跑 80 米 4 跑格 节奏和步幅 5 60 米托重 物跑 4 6 肩带力量 躯干力量 腰腹肌练习 7 放松活动 1 可 根据情况选择练习内容 2 中强度周发展能力 大强度周完成目 标强度 小强度周保持训练 400 米 米 1 发展非乳酸能代谢能力 速度能力 常采用运动时间少于 10 秒 20 80 米段落 的极限强度或次极 限强度 95 100 强度 的重复训练法或间歇训练法 间歇 时间较为宽松 应在运动员基本恢复的情况下进行下一次 组 练习 重点突出练习强度 1 间歇跑 8 30 米 3 4 组 练习间歇 2 3 分钟 组间歇 8 10 分钟 2 重复跑 3 80 米 2 3 组 练习间歇 3 4 分钟 组间歇 8 10 分钟 3 间歇跑 4 60 米 3 4 组 练习间歇 2 3 分钟 组间歇 8 10 分钟 研究表明 CP 再合成的恢复速率大约 30 秒 50 1 分钟 75 90 秒 87 3 分钟 98 故每组训练总量可控 制在 100 250 米 课训练总量可控制在 500 900 米 为保证 肌肉中的 CP 得到及时补充 恢复间歇 2 3 分钟是不可缺少的 2 发展乳酸能无氧代谢能力 速度耐力 常采用运动时间在 11 80 秒 80 600 米段落 的次极限强度 和极限强度 90 100 强度 的间歇训练法或重复训练法 间歇时间应予以控制 应在运动员未完全恢复的情况下进行下一 次 组 练习 1 间歇跑 4 100 米 2 4 组 练习间歇 1 分钟 组间歇 6 8 分钟 2 4 150 快跑 50 米走 2 4 组 组间歇 8 10 分钟 3 3 200 米快跑 200 米走 3 5 组 组间歇 12 15 分 钟 4 3 300 米跑 3 5 组 练习间歇 3 分钟 组间歇 15 20 分 钟 5 2 500 米跑 2 3 组 练习间歇 5 分钟 组间歇 20 30 分 钟 3 发展有氧代谢能力 一般耐力 有氧代谢的输出功率虽然最小 在 400 米跑中所占供能比例仅为 5 但它是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础 因此 训练过程中应按比例地协调发展 常用持续训练法和循环训练法 1 间歇跑 4 6 800 1000 米 练习间歇 4 5 分钟 2 越野跑 4 6 公里 3 循环性练习 一般性身体训练 辅助性身体训练等 4 球类运动 4 发展力量耐力 1 一般性力量耐力 一般性力量耐力是指用负重杠铃或阻力训练器进行的力量耐力训 练 如负铃半蹲 训练负荷一般控制在运动员身体重 50 练习 次数要求达到最大次数 直到疲劳不能正确完成动作为止 因为 只有这样才能改善血液循环和呼吸系统的供氧能力和糖酵解供能 机制 确促力量耐力的增长 练习组数应视具体情况而定 通常 是在保证每组都能达到最高重复次数的前提下 确定练习组数 2 综合性力量耐力 综合性力量耐力是指利用 8 10 公斤沙袋 负重背心或 3 5 公 斤的实心球完成的一些力量耐力练习 也指那些利用山坡 水 沙地 雪地 活动跑台等提供的阻力所完成的力量耐力练习 运 动员的力量耐力练习距离要力争达到 200 米 练习重复次数可同 塔式 一样变化 如 40 80 120 200 120 80 40 米 练 习时的速率应与比赛相接近 组间歇不宜过长 应在运动员未完 全恢复的情况下进行下一组练习 这样才能达到疲劳积累 发展 力量耐力的目的 1500 米训练 米训练 2 前 20 分钟 做准备活动 一定要重视 使得身体活动开 避免 肌肉拉伤 关节扭伤 准备活动做到身体微微出汗 心率增加 10 15 次 不喘气就可 3 2000 米跑训练 用百分之七 八十的力量跑 4 圈 400 米跑道 最后 300 米用百分之八 九十的力量跑 最后 100 米全力跑 一定 要冲到终点 不要考虑速度减慢 哪怕跑道终点躺倒在地 只有这 样 才能训练你无氧状态下的冲刺能力 4 变速跑训练 分两次 每次 400 米 直道上全力跑 弯道慢慢 跑 但不能走 5 后 10 分钟 恢复训练 压压腿 扩扩胸 转转腰 跳一跳 像 做广播操一样 但不要那么有节拍 基础训练期 约四周 周一 匀速跑 3000 4000 米 周二 400 米 10 12 周三 综合素质练习 周四 越野跑 4 6 公里 周五 变速跑 3 4 公里 周日 400 米 10 12 800 米训练 米训练 1 越野跑 5 10 公里城市街道越野跑 2 中距离短间歇跑 300 米 N 间歇 3 分钟 强度 80 600 米 N 间歇 5 分钟 强度 80 3 渐变距离短间歇跑 200 米 400 米 600 米 400 米 200 米 N 每个距离间 歇 3 分钟 大组间歇 15 20 分钟 100 米 300 米 600 米 800 米 600 米 300 米 100 米 N 每个距离间歇 5 分钟 大组间歇 8 10 分钟 4 折返跑 400 米 100 米 N 全速跑一个 400 米 原地休息 60 秒 返身做一个全速 100 米跑 大组间歇 5 分钟 200 米训练 米训练 1 吸气和呼气跑 跑 4 圈 前 3 圈是走 100m 跑 100m 第 4 圈是走 200m 跑 200m 一圈快于一圈 并确定 200m 的跑速 2 150m 加速跑训练 50m1 2 速度 50m3 4 速度 最后 50m9 10 速度 步得 恢复体力 3 速度记录 60m9 10 速度 40m 往返跑 沿弯道慢跑 重复做曲背伸展运动 2 圈作一记录 不进行加速跑训练 最重要的是快速和放松 4 h 形态和慢速 进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完 10m 重要的是大腿保持水平位置 最好像 h 形 脚步要尽可能地快 但也尽可能慢地向前移动 慢速 5 斜坡跑训练 长距离斜坡跑是 200m 短距离斜坡跑是 100m 轻度斜坡跑训练 体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练 6 技术训练跑 5 10 次 重复 50 100m 每次跑都要注重某部位的技术动作 手臂 手 膝和主要放松部位 100 200 米训练 米训练 第一天 50 米加速跑 10 趟以上 要快 深蹲跳 10 组 每组 15 个 每组之 间间隔 1 到 2 分钟 第二天 先 30 米加速跑一次 60 米加速跑一次 100 米加速跑一次 然 后循环到 10 次 5 级蛙跳 10 组 第三天 变速跑 直道 100 米冲刺 弯道 100 米走路 10 圈 第四天 100 米冲刺 100 米慢跑 来