坐位体前屈技巧

坐位体前屈技巧坐位体前屈技巧 很简单用头尽量靠近膝盖 自然就行了 先坐在地上 双腿并拢伸直 两臂向前用力伸 同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法 助其用力 达到 伸拉的目的 腰部柔韧性的练习方法 1 前俯腰 主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方 法 并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上 然后 上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直 髋关节屈紧 腰背部 充分伸展 两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟 使胸部贴紧双腿 充分伸展腰背部 持续一定时间后再放松起立 还可以在双手触地时向 左右侧转腰 用两手心触及两脚外侧的地面 增大腰部伸展时左右转动 的柔韧性 动作要点 两腿挺膝直立 挺胸塌腰 充分伸展腰背部 胸部与双腿贴 紧 2 后甩腰 主要用来练习腰部向后运动的柔韧性 具体方法 并 步站立 练习时一腿支撑 另一腿向后上直腿 摆动 同时 两臂伸直 随 l 体向后屈做向后的摆振动作 使腰背部被充 分压紧 腰椎前面充分伸展 动作要点 后摆腿和上体后屈振摆同时进行 支撑腿 膝伸直 头部和 双臂体后屈做协调性后摆助力动作 3 腰旋转 主要用来练习腰部的左右旋转幅度 具体打法 两脚左 右开立略宽于肩 两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯 然后以腰为轴 使上体自前向右 向上再向左 回到的做顺 时针或逆时针旋转 同时 双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作 以增加腰部旋转的幅度和力度 动作要点 尽量增大绕环幅度 速度由慢到快 使腰椎关节完全得到活 动 伸 3 被动形式的训练方法 1 腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己 的脚 做正搬 侧搬 后搬等助力拉伸动作 也可采 用各种形式的按和踩的方法 如进行横叉或竖叉练习时 同伴或教练员 可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法 助其用力 达到伸拉的目的 2 腰部的被动练习法主要是利用压桥法 同伴或教练用自己的双脚 顶住或踩住练习者的双脚 用双手拉住练习者双臂 或双肩 用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟 使练习者的腰椎关 节得到完全伸展和收缩 增强腰部的柔韧性 提高立定跳远成绩的几种练习方法提高立定跳远成绩的几种练习方法 现在 各年级已进入达标测试阶段 立定跳远是三至六年级 体质健康标 准 必测项目之一 那么如何来提高立定跳远的成绩呢 笔者采用了以下七种 素质练习 取得了明显的效果 1 蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 跳的方法 双脚左右开立 脚尖平行 屈膝向下深蹲或半蹲 两臂自然后摆 然后两腿迅 速蹬伸 使髋 膝 踝三个关节充分伸直 同时两臂迅速有力向前上摆 最后 用脚尖蹬离地面向上跳起 落地时用前脚掌着地屈膝缓冲 接着再跳起 每次 练习 15 20 次 重复 3 4 组 体育新课程 版权所有 2 单脚交换跳 这是发展小腿 脚掌和踝关节力量的练习 跳的方法 上 体正直 膝部伸直 两脚交替向上跳起 跳时主要是用踝关节的力量 用前脚 掌快速蹬地跳起 离地时脚面绷直 脚尖向下 原地跳时 可规定跳的时间 30 秒 1 分钟 或跳的次数 30 60 次 行进间跳时 可规定跳的距离 20 30 米 以上练习重复 2 3 组 体育新课程 版权所有 体育新课程 版权所有 3 跑跳步 跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量 训练身 体的协调性 动作方法 用右 左 腿直膝向前上才跳起 同时左 右 腿屈膝向 上举 右腿落地 然后换腿 用同样方法跳 两臂配合腿前后大幅度摆动 跳 时踝关节和前脚掌要用力 整个动作轻快 它与舞蹈的 跑跳步 动作类似 4 纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方 法 动作方法 两脚自然开立成半蹲预备姿势 一臂或两臂向上伸直 接着两 腿用力蹬伸向上跳起 两单手或双手摸高 每次练习 10 次左右 重复 3 4 组 5 蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 动作方法 两脚分开成半 蹲 上体稍前倾 两臂在体后成预备姿势 两腿用力蹬伸 充分伸直髋 膝 踝三个关节 同时两臂迅速前摆 身体向前上方跳起 然后用全脚掌落地屈膝 缓冲 两臂摆成预备姿势 连续进行 5 7 次 重返 3 4 组 6 障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力 练习方法 地上放小海绵 垫 6 10 块 每块距离 1 米左右 练习者站在垫后 两脚左右开立 脚尖平行 屈膝向下 两臂自然后摆 用脚掌力量向前上方跳过障碍 两臂配合向前上 方摆动 落地时屈膝缓冲 落地后迅速做下次跳跃 重复 5 6 组 7 跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量 动作方法 两手背在身后 两脚平行开立 屈膝半蹲 用前脚掌力量做连续跳台阶动作 一次可跳 30 30 个台阶 重复 3 4 组 0 坐位体前屈测试方法坐位体前屈测试方法 这一项目的场地是在室内 使用电动测试仪进行测试 考试时 考生直角坐 两腿伸直 两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上 两脚 分开约 10 15 厘米 上体前屈 两臂伸直向前 用两手中指尖逐 渐向前推动游标 直到不能前推为止 测试计的脚蹬纵板内沿平面 为 0 点 向内为负值 向前为正值 记录以厘米为单位 保留一位 小数 注意事项及技巧 注意事项及技巧 1 考试前 考生要进行体前屈准备活动练习 让腿部韧带拉开 然后 身体前屈 两臂向前推游标时两腿不能弯曲 受试者应匀速向前 推动游标 不得突然发力 向前推动游标时 中途不可停顿 一旦停 止 电动测试仪就记录下成绩 2 将腹部慢慢靠近大腿 不要拱背 3 在屈之前把腰挺直 尽量收腹 拉伸腰 然后双腿挺直的情 况下身体前倾同时伸展手臂 坐位体前屈的训练方法坐位体前屈的训练方法 一 立位练习法 1 双脚开立体前屈练习法 动作方法 双脚开立同肩宽 膝关节伸直 腰部 背部放松 双手 自然下垂 加振动做体前屈练习 2 单脚支撑练习法 动作方法 有左脚为例 左脚向左前方迈一小步 脚跟着地成支 撑 脚尖勾回 膝关节伸直 身体中心落在右腿上 右腿膝关节弯 曲 左手压在左脚膝关节上 加振动用右手摸 抓 左脚脚尖 3 双脚并拢体前屈练习法 动作方法 双脚并拢 膝关节伸直 腰部 背部放松 双手自然下 垂 加振动做体前屈练习 二 坐位练习法 1 单脚练习法 动作方法 有左脚为例 左脚膝关节伸直 脚尖勾回 身体前扑 加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌 2 双脚分开练习法 动作方法 双脚分开同肩宽 膝关节伸直 脚尖勾回 身体前扑 加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌 3 双脚并拢练习法 动作方法 双脚并拢 膝关节伸直 脚尖勾回 身体前扑 加振动 用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌 三 利用台阶练习法 动作方法 学生站在上一级台阶上 成立位体前屈姿势 加振动 用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面 二 坐位练习法 1 先坐在地上 双腿并拢伸直 两臂向前用力伸 可以有节奏 的进行 目的就是静力练习前的拉伸准备和热身活动 也可 2 同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法 助其用 力 达到伸拉的目的 这里有个关键 就是练习者的肩部和后背易 上弓的位置是重点施力部位 并且 用力方向不宜往正下方 以前 下方为