辅助训练-改善你的跑步技术ppt课件.ppt

辅助训练 改善你的跑步技术 1 无论是短跑还是长跑 其技术特征都是以髋部为轴的快速摆动 髋关节是人体水平加速的主要动力源 髋关节就是人体躯干与大腿的连接处 传统的跑步训练理论比较重视跑步的后蹬 认为后蹬的力量对跑步是至关重要的 随着运动生物力学及训练学的发展 发现大腿的主动前摆才是跑步的动力所在 许多跑步爱好者由于髋关节前屈力量不足 导致大腿前摆困难 也就是常说的大腿抬不起来 从而影响了步幅 要想增加步幅 必须加强髋关节前屈肌的力量训练 同时加强髋关节后伸肌群的牵拉放松 从而使大腿前摆到位 有效增加步幅 1 增加步长 重视髋关节前屈肌的力量训练及后伸肌群的牵拉放松 2 大腿负重前摆 将橡皮条或沙袋固定在膝关节以上部位 单手或双手支撑在物体上做快收慢放的动作 一定要慢放 慢放能起到离心锻炼的效果 不能跟着惯性快速后放 这样容易受伤而且训练效果会大打折扣 完成动作时 上升躯干一定要固定挺直 不能弓腰塌背翘臀 不能跟随前后摆动 仰卧举腿 坐姿收腿等练习都能锻炼到髋关节前屈肌群 但针对性不如这个练习 髋关节前屈肌训练 3 4 仰卧 一条腿伸直紧贴地板 另一条腿向上屈曲 双手或单手抓住举起的脚往胸部拉 并逐渐伸直膝关节 直到有拉伸感 保持15s 重复3次 髋关节后伸肌群拉伸 5 6 没有强健的核心肌群 腹部下背部和臀部的肌肉 就不可能跑出最好成绩 强健的核心肌群提供跑步的稳定性 那你在跑步过程中躯干如同一块铁板一样向前移动 而不会因为左右摇摆而消耗太多能量 2 减少身体晃动 增加核心肌群训练 7 俯卧 手和腿都伸展开 头 左臂和右腿抬起跑地面约3cm 保持3s放下 然后用右臂和左腿重复这个动作 两边各做10次 注意不要把肩部抬得太高 增加难度时把两手和两脚同时举起 这个动作可以锻炼到腹横肌和竖脊肌的下部 俯卧两头起 8 9 俯卧 靠双臂的前部支撑身体 肘部放在肩部下面 两膝 两足都并拢 抬起躯干 腿 臀部 让身体从头到脚后跟成一条直线 保持10s 增加难度可以向上抬起一侧腿几厘米 身体的其他部分保持不动 放下 另一条腿重复 注意收腹 不要让臀部下垂 这个动作可有效锻炼到腹肌和下背部的肌肉 平板支撑 10 11 侧卧 用下面的臂前部支撑上身 抬起臀部 用前臂和腿支撑身体的重量 另一只手臂自然放于身体一侧或上举 保持10 30s 换一边 重复 这个动作可以锻炼到腹斜肌 腹横肌 下背肌 髋部 臀部肌肉 侧身躯干上抬 12 13 仰卧 手臂向外伸展开 屈髋屈膝90度 把两腿向一侧旋转 让膝盖尽可能靠近地面 但不要碰到 让膝盖回到中间 再向另一侧做同样的动作 两边各做10 12次 注意 不要扭动臀部或借助惯性 摆动一定要慢 增加难度可以把腿伸直 仰卧摆腿 14 15 各种跳跃动作均可以增加下肢的爆发力 最高效的当属跳深练习 跳深练习是指先从高处向下跳 接着再向另一个高处跳起的动作过程 双腿单腿均可 在落地后力求快速起跳 例如 从跳箱上跳下接着又跳上的练习 或连续跳栏架的练习 因为没有专业的训练设备 可以从一个凳子或椅子 也可以是台阶 从高处跳下 落地时膝关节成半深蹲姿势 然后再快速向上跳起 反复做15 20次 做3组 3 提高步频 增加下肢爆发力训练 16 17 所谓肩带肌群 通俗讲就是包绕肩关节的所有肌肉 锻炼肩带肌群最典型的动作是俯卧撑 卧推及引体向上 另外还有手持哑铃做各种上肢动作 均可以锻炼到肩部肌群 在增强肩带肌群力量的基础上还要注重肩带肌群的拉伸 以增加肩关节的活动度 从而提高摆臂幅度 如果肩带肌群过紧不仅会影响摆臂 甚至会带来肩部损伤 4 摆臂不足 加强上肢肩带肌群力量及拉伸肩带肌群 18 面对墙角站立 双手抬起尽量将身体往墙角靠 手的位置高低 可以牵拉到胸大肌的不同部位 所以做这个动作时 要做一个肘部高于肩部的 也要做一个肘部低于肩部的 有牵拉感觉时保持10 1