坐位体前屈的训练

坐位体前屈的训练 坐位体前屈的动作方法 慢慢练平坐在地上 伸直双腿 脚板 崩直 然后 弯曲腰部 双手放在头的两侧 尽力向前伸慢慢用力 不要晃 一 立位练习法 1 双脚开立体前屈练习法 动作方法 双脚开立同肩宽 膝关节伸直 腰部 背部放松 双手 自然下垂 加振动做体前屈练习 2 单脚支撑练习法 动作方法 有左脚为例 左脚向左前方迈一小步 脚跟着地成支 撑 脚尖勾回 膝关节伸直 身体中心落在右腿上 右腿膝关节弯 曲 左手压在左脚膝关节上 加振动用右手摸 抓 左脚脚尖 3 双脚并拢体前屈练习法 动作方法 双脚并拢 膝关节伸直 腰部 背部放松 双手自然下 垂 加振动做体前屈练习 二 坐位练习法 1 单脚练习法 动作方法 有左脚为例 左脚膝关节伸直 脚尖勾回 身体前扑 加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌 2 双脚分开练习法 动作方法 双脚分开同肩宽 膝关节伸直 脚尖勾回 身体前扑 加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌 3 双脚并拢练习法 动作方法 双脚并拢 膝关节伸直 脚尖勾回 身体前扑 加振动 用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌 三 利用台阶练习法 动作方法 学生站在上一级台阶上 成立位体前屈姿势 加振动 用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面 根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练 手段如下 1 坐压腿 双腿分开坐在地面上 一条腿屈膝 脚跟接触伸展腿的 内侧 呼气 上体前倾贴近伸展腿大腿的上部 伸展腿膝部保持伸 直 动作幅度尽量大 2 压腿 在高台前站立 一条腿伸直放在台上 另一条腿支撑地 面 呼气 双腿膝关节伸直 髋关节正对台子 上体前倾 贴近台 上大腿上部 双手扶踝关节前部 伸展腿膝部和背部保持伸直 动 作幅度尽量大 3 站立拉伸 背贴墙站立 呼气 直膝抬起一条腿 同伴用双手 抓住踝关节上部 帮助腿上举 同伴帮助上举腿时练习者呼气 动 作幅度尽量大 2 拉伸大腿内侧 1 直膝分腿坐压腿 双腿尽量左右分开 坐在地面上 双手体前 扶地 呼气 转体 上体前倾贴在一条腿上 双手扶在身体前倾一 侧腿的踝关节前部 充分伸展双腿和腰部 2 弓箭步拉伸 弓箭步站立 双脚间距离约 60 厘米 后脚左转 90 度 双手叉腰 呼气 前脚继续前移 髋部下压后面腿 换腿重复 练习 动作幅度尽量大 3 腰腹部 1 跪立背弓 在垫上跪立 脚尖向后 双手扶在背上部 上体后 仰 背部肌肉收缩送髋 呼气 加大动作幅度 逐渐把双手滑向脚 跟 动作幅度尽量大 拉伸 25 秒 3 至 5 组 2 体前屈蹲起 双脚并拢俯身下蹲 逐渐下降双手放在脚两侧 手指向前 躯干贴在大腿上部 伸膝至最大限度 动作幅度尽量大 手不能离地 3 跨栏坐 双腿尽量左右分开 坐在地面上 成跨栏坐姿势 呼 气 转体 上体前倾贴在一条腿上 双手扶在身体前倾一侧腿的踝 关节前部 充分伸展双腿和腰部 4 背部 肩部 1 站立伸背 双脚左右开立 双手扶在栏杆上 略高于头 上体 前倾至与地面平行 四肢保持伸直 屈髋 呼气 上体下压 使背 部下凹形成背弓 动作幅度尽量大 采用动静拉伸训练 动力拉伸 15 个 静力拉伸 25 秒 共 3 至 5 组 2 坐立拉背 坐立 双膝微屈 胸贴在大腿上部 双手抱腿 肘 关节在膝关节下面 呼气 上体前倾 双臂固定在大腿上向前下拉 背 双脚保