九年级立定跳远

九年级学生立定跳远的训练方法九年级学生立定跳远的训练方法 河南省济源市沁园中学 赵东升 邮编 454650 一 增强腿部力量训练一 增强腿部力量训练 1 跳深练习 跳上 50 厘米至 1 米高的跳台 屈膝缓冲 然后从台阶上跳下 落 地缓冲后 立即跳起手摸设置在前上方的标志物 主要发展大腿股四 头肌 股二头肌 小腿肌群 腰腹肌 发展下肢爆发力 标志物高 2 5 米左右 练习次数 10 至 30 次 2 负重半蹲跳起 将杠铃或自制的杠铃置于颈后肩上 两手在两侧扶住杠铃杆 身 体直立 两脚左右开立 然后屈膝半蹲 上体保持正直 动作时 用全 力快速蹬伸髋 膝 踝三关节 上体正直 抬头挺胸 落下时屈膝缓冲 主要发展大腿股四头肌 股二头肌 小腿肌群和足肌群 器材重量 20 至 75 千克 练习次数 1 至 5 次 做 4 组 3 负沙袋原地双脚跳起 将沙袋绑两小腿上 两脚略左右开立 屈腿屈髋 两臂自然后摆 然后双腿用力蹬地摆臂跳起 收腹 双腿直腿摆起 双手从上向下触 摸双脚背部 然后自然落地 主要发展收腹摆腿肌群 发展立定跳远 收腹摆腿力量 器材重量 每个 2 至 5 千克 练习次数 1 至 5 次 做 4 组 4 立定跳高 跳上台阶 选择或自行制作 50 厘米至 1 米高的跳台或台阶 屈膝站立台下 大小腿成 100 至 130 夹角 两臂后摆 屈髋 上体适当前倾 跳起时 大小腿用力蹬伸 腿蹬直 两臂用力向上或前上摆动 提腰收腹 大腿 高抬 跳上后屈膝深蹲缓冲 两臂维持平衡 主要发展大腿股四头肌 股二头肌 小腿后侧肌群 发展下肢爆发力 弹跳力 练习次数 10 至 30 次 5 立定跳高和连续跳高 用皮筋或竹竿 木棍将两侧固定 高度为 50 厘米至 1 米 设置一 个或连续几个相等的高度 练习时屈膝半蹲站立 两臂后摆 跳越时 蹬地摆臂 提腰收腹 大腿贴胸 越过障碍物 然后落地屈膝缓冲 主 要发展大腿股四头肌 股二头肌 小腿肌群 腰腹肌 发展下肢爆发力 练习次数 10 至 30 次 二 提高弹跳素质的辅助训练二 提高弹跳素质的辅助训练 1 立定多级跳 6 8 级 X 3 4 组 2 连续单脚跳 30 50 米 X 4 6 组 3 连续蛙跳 30 50 米 X 2 3 组 4 跳台阶或跳楼梯 注意安全 5 收腹跳 8 10 次 X 2 3 组 体育教师要根据学生的实际情况 按照体质差异对学生的运动量 进行合理的增减 使学生不至于产生过度的疲劳 三 技术动作的指导三 技术动作的指导 完整的立定跳远技术动作由预摆 起跳 腾空 落地四个部分组 成 本人通过教学实践 不断改进训练方法 收到了良好的效果 1 预摆 两脚左右开立 与肩同宽 两臂前后摆动 前摆时 两腿 伸直 后摆时 屈膝降低重心 上体稍前倾 手尽量往后摆 要点 上 下肢动作协调配合 摆动时一伸二屈降重心 上体稍前倾 2 起跳腾空 两脚快速用力蹬地 同时两臂稍曲由后往前上方摆 动 向前上方跳起腾空 并充分展体 要点 蹬地快速有力 腿蹬和手 摆要协调 空中展体要充分 强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作 3 落地缓冲 收腹举腿 小腿往前伸 同时双臂用力往后摆动 并 屈膝落地缓冲 要点 小腿前伸的时机把握好 曲腿前伸臂后摆 落地 后往前不往后 四 立定跳远的易犯错误及纠正四 立定跳远的易犯错误及纠正 1 屈膝 重心下降不准确 双臂后摆不到位 产生原因 动作概念不清 预备姿势不准确 纠正方法 讲清概念和要求 多练习预备姿势 注意屈膝程度 不能过高或过低 重心适度下降 拉开工作肌肉初长度 为蹬地做好 充分准备 2 蹬伸和摆臂不协调 有 耸肩 现象 产生原因 协调性差 纠正方法 讲清动作要领 蹬伸 与 摆臂 是同时的 多做预摆 动作和进行一些其他能提高协调性的运动 也可以设计多种发展身体 协调性的练习来培养这种上下肢动作协调能力 3 起跳前的垫跳动作 产生原因 动作概念不清 过分强调起跳远度 纠正方法 进一步讲解示范 帮助学生建立正确的技术概念 讲 清在起跳时 不要有 投机 思想 以为 跨一步 起跳更远 那是立定 跳远的违例动作 算一次跳远失败 不计成绩 多练习双脚同时用力 向上起跳动作 4 蹬伸不充分 摆臂无力 身体不舒展 产生原因 蹬伸 概念不清楚 急于起跳 对摆臂作用没有正确 认识 纠正方法 进一步讲清 蹬伸 的技术要求 体现 充分 蹬伸 要 做到 快速蹬伸 让学生明确起跳时的爆发性用力 充分 快速地蹬 伸髋 膝 踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸 对快速起跳有重要影 响 同时也要加强 蹬摆配合 练习 良好的摆臂动作对起跳有着积极 的作用 5 收腹举腿不积极 坐 着跳的现象 产生原因 收腹举腿力量差 纠正方法 进一步讲解示范收腹举腿的动作 帮助学生建立正确 的技术概念 让学生正确理解和认识立定跳远动作的要领和方法 多 做各种模仿练习 分解动作 强调放松 自然积极发展腿后部肌肉的 力量和柔韧性 注意蹬伸后的身体 一直线 效果 增加腾空时间 强 调落地前收腹举腿的速度和时机 体会动作的 展 和 收 的协调配合 可以多做仰卧起坐 悬垂举腿 原地收腹跳 踏板 跳箱 起跳等 练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力 掌握立定跳远的空中动作 以提高运动成绩 多做 蹬摆配合 动作的模仿练习 提高上下肢配合 的协调性 6 上体前磕 甚至前扑摔倒 产生原因 急于做落地动作 脚前掌落地 纠正方法 进一步讲解示范 说明下落时须伸小腿 脚跟先着地 的科学性 多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习 体会在收腹举腿的前 摆下伸小腿动作 7 上体后倒 产生原因 小腿前伸过猛 或者没有正确处理力的惯性 纠正方法 适当提高起跳角度 或稍伸一下小腿 还有要注意落 地缓冲过程和力的惯性作用 注意即时屈