速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素 以 90 95 的强度进行 20 60 m 跑 每组跑 4 5 次 每次休息 3 6 分钟 进行 2 3 组 这将有助于提高 你的速度 同时 改变短跑的起跑姿势 采取站立式 转身式和行进间起跑 这也有助于提高你的速度 上面这种提高速度的训练 应在质量良好的 即平 坦 干燥 硬度适中的道面上进行 温暖的天气将有利于提高这种训练的效率 冷天气不利于这种训练 但在完成适当的准备活动后也可以进行 发展步频 最佳时期 11 13 岁 侧重于提高肌肉的快速收缩速度 加强对 神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练 提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松 能力 训练手段 1 高速 大幅度摆动腿前后摆动联系 要求在快速摆动中完成合理 的折叠技术 摆动腿大小腿折叠得越紧 半径越小 摆速越快 2 加快脚掌着地速度练习 要求尽可能地缩短腾空时间 3 快速摆臂 摆腿练习 要求腿 臂动作协调进行 发展步长 步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 后蹬角度 摆动力量 摆动速度 以及髋关节的灵活性等 着重发展大腿的伸肌 屈肌的力量和髋 关节的灵活性 方法 负重换腿跳 负重大步走 负重跑 负重跳台阶 跑台阶 大幅度的跨 步跳 要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地 蛙跳 单足跳等练习 提高跑时的后蹬能力 与此同时 采取高抬腿跑 拉橡皮条高抬腿 车轮跑 收腹跳等训练手段 提高摆动速度 并且采取其它一些训练方法和训练手段 加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练 发展绝对速度 必须注重步长和步频的最佳组合 及跑的技术动作各环节的时 间也空间的节奏 训练方法 1 20 40 米行进间快跑练习 2 4 25 50 米接力跑 加速 跑 追赶跑练习 3 下坡跑练习 4 顺风跑练习 5 各种短段落的 变速跑练习 1 行时间跑 30 60 米 3 4 次 X2 3 组 2 短距离接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米 3 4 次 X2 3 组 3 让距离追赶跑 60 100 米 3 5 次 X3 组 4 短距离组合跑 20 米 40 米 60 米 80 米 100 米 X2 3 组 或 30 米 60 米 100 米 60 米 30 米 X2 3 组 5 顺风跑或下坡跑 30 60 米 3 4 次 X2 3 组 6 短距离变速跑 100 150 米 30 米快跑 20 米惯性跑 30 米快跑 20 米惯 性跑 3 次 X2 3 组 7 胶带牵引跑 30 60 米 4 5 次 X2 3 组 8 反复跑 30 60 米 4 5 次 X2 3 组 如何提高长跑耐力 需要每天跑 5000 米 前 3 天用 25 分钟跑完 逐渐提高跑的速度 最后到比赛前 2 3 天可以跑 2000 3000 米 关键要有强度 应该在 8 10 分钟跑 完 要有信心和恒心 中长跑讲究在跑的过程中要匀速 一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除 最后要冲一下 根据自己的训练水平 在比赛起跑时 都要猛冲一下 不要慌 冲几十米就会慢下来 然后 保持自己的速度 最好是跟随跑 就是跟上一 个与自己水平差不多的人 注意呼吸 要三步一呼 三步一吸 就是向前跑三 个单步 一直保持吸气 再跑三个单步 一直呼气 如果气短 做不到 就改 成二步一呼二步一吸 注意 嘴不要张的太大 否则 进冷气会肚子痛 如果 是 400 米标准场地 就是 3 5 圈 在最后 200 米时 要用尽全身力气 向前冲 这时可以大口呼吸 直到冲过终点 一定能取得好成绩 根据你的能力 应该采用匀速跑战术 除起跑后加速跑和最后冲刺跑外 途中 基本上采用较高速度的匀速跑 呼吸方法 中长跑过程中 人体消耗能量大 对 氧气的需要量也大 因此 掌握正确的呼吸方法是很重要的 中长跑途中 为 了加大肺通气量 呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法 呼吸节奏应和跑步节 奏相配合 一般采用两步一呼 两步一吸 或三步一呼 三步一吸 呼吸时要 注意加大呼吸深度 七 极点 和 第二次呼吸 中长跑时 由于氧气的供应落 后于身体的需要 跑到一定距离时 会出现胸部发闷 呼吸节奏被破坏 呼吸 困难 四肢无力和难以再跑下去的感受 这种现象称之为极点 这是中长跑中 的正常现象 当 极点 出现后 要以顽强的意志继续跑下去 同时加强呼吸 调整步速 这样 经过一段距离后 呼吸变得均匀 动作重又感到轻松 一 切不适感觉消失 这就是所谓的第二次呼吸状态 在中长跑运动中 多因准备 活动不充分 容易发生腹痛情况 主要是由胃肠痉挛引起 此时学生切不可紧 张 可用手按住痛的部位 减慢跑速 多做几次深呼吸 坚持一段时间 疼痛 就会消失 或者采用跟随跑战术 出发后 始终跟随在领先者或小集团后面 力争在最后 冲刺阶段超过对手 率先通过终点 还有跑步的动作 要注意的就是跑步时一定要放松 协调 这就要求建立在正 确动作的基础上 脚的着地应用全脚掌着地 屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地 上 体正直放松 两臂自然有力的摆动 跑前的准备活动 1 先慢跑微出汗就可以 2 做压腿 压腰 转体 抻肩等活动 将相关的关节 韧带 肌肉都活动开 3 做 2 3 个 30 米的加速跑 以上内容在比赛前 20 分钟做完 以后的时间 1 上跑道后做几次原地的纵跳 提高一下兴奋 2 这段时间要注意保持体温 不要使身体凉下来 另外在提几点建议 首先 比赛前 从今天到赛前三天 少吃或不吃含糖食物 到赛前三天开始多 吃高糖食物 比赛当天吃饭八成饱 要好消化 比赛前 20 分钟可以饮 200ML 葡萄糖水浓度 40 另外吃三片维生素 C 不要吃巧克力 2 认真做好运动前的准备活动 田径运动很容易造成肌肉 关节和韧带损伤 尤其下肢受伤的机会更多 防止的唯一办法是赛前的准备活动 准备活动越充 分越不容易受伤 可在慢跑的基础上对肩关节 肘关节 背腰肌肉 腿膝踝关 节等部位进行活动 强化肌肉韧带的力量 提高机体的灵敏性和协调性 从而 防止受伤 就可提高运动成绩 4 运动或比赛前 学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄 赛前应控制过多 的饮食和饮水 更不得饮酒 5 运动或比赛后 应做好放松活动 以尽快恢复体力和肌肉的力量 其方法是 对身体各部分进行放松性的抖动 拍打 双人合作互相按摩等 6 等全身发热时才脱外衣 跑结束后应立即披上外衣 以防伤风感冒 跑时所 穿的鞋袜应柔软和脚 最好穿短跑用的钉鞋 祝你成功获得第一名 成功实现目标 加油 评论 1 28 1 淅沥点点 四级 采纳率 22 擅长 学习帮助 文学 医疗健康 其他类似问题其他类似问题 2008 08 14初中体育田径队具体的训练计划安排 17 2009 06 15哪位帮忙设计一个初中体育全年训练计划借鉴一下 12 2007 10 14初中怎样练习体育 1 2009 09 12初中运动会体育项目 37 2011 02 16征集初中体育节 运动会 活动方案 5 2014 01 28浅议体育训练前的准备活动 百度文库 58 更多关于初中体育训练计划的问题 网友都在找 网友都在找 初中体育田径训练计划 按默认排序 按时间排序 其他其他 2 2 条回答条回答 2008 10 29 20 31 宝心典藏 五级 小兄弟 不知道你的运动会还有多长时间 如果少于十天的话 短跑和长跑就 已适应性训练为主 适当的跑跑就可以了 比如 100 下午出来 认真跑 3 5 个就好了 长跑的话速度不要太快 大概比平时速度快点就好 也就是一分五 十秒一圈就好 400 米 弹跳方面就针对参加的项目来些技术方面的就好了 不要使劲跳好多 因为如果你的运动量和运动强度过大的话 到运动会开始 人刚好进入疲劳期 不会出成绩 如果大于十天 小于 45 天的话 你把最后十天安装上面说的去做 前面 的时间可以适当的在短跑上加大强度和量 长跑上加大量就好 弹跳可以做专 门的练习 比如针对跳远 可以做跳台阶 蛙跳 等 调高可以做助跑摸高一 类的联系 但注意量要小 强度适当 如果大于 45 天 那么就将短跑的量放到 100 米十个或 200 米六个 400 米 四个或 800 米三个这么大 强度达到百分之 80 就可以