跨栏运动专项训练

跨栏运动员专项身体训练的方法与手段跨栏运动员专项身体训练的方法与手段 跨栏跑是田径运动中技术较强的项目之一 对运动员的身体条件 身体素质有较高要求 有些身体素质对跨栏运动员的运动成绩起决定性的作用 如速度 速度耐力 力量 柔韧性 和协调性等 在训练中要特别注意这些素质的提高 一 速度训练 速度在跨栏跑训练中占有重要地位 从某种意义上讲 跨栏运动员就是与障碍打交道的 短跑者 速度是跨栏跑的重要基础 平跑速度和在跑进中完成过栏动作的速度是决定全程跑 速度的基本因素 跨栏运动员速度训练的基本内容是加强相应肌肉群力量 改善这些骨肉群 柔韧性和弹性 熟练动作技能 提高神经过程灵敏性 缩短起跑反应时 加快动作频率等 1 平跑速度的发展 跨栏运动员平跑速度的训练方法与短跑基本相同 根据跨栏跑的技术特点 在练习平跑 时要强调运动员高重心 跑得有弹性 节奏好 动作放松 省力 在保证适宜步长的前提下 加快频率 提高最大速度跑能力的练习如下 1 行进间 30 60 米 3 4 次 2 3 组 2 短距离接力跑 2 人 50 米或 4 人 50 米 3 4 次 2 3 次 3 带栏 1 3 栏 或不带栏的下坡跑 斜角不超过 5 30 60 米 3 5 次 2 3 组 4 短距离变速跑 100 150 米 30 米快跑 20 米惯性跑 30 米快跑 20 米惯性跑 3 次 2 3 组 5 短距离组合跑 20 米 40 米 60 米 80 米 100 米 2 3 组 或 30 米 60 米 100 米 60 米 30 米 2 3 组 一次训练课的短跑量依训练阶级和运动员的训练水平而定 一般跑量 在 200 250 米到 500 700 米幅度 间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复 兴奋性没有 明显下降为原则 适宜的时间为 3 4 分钟 2 过栏动作速率的发展 1 原地或短程助跑快速多级跳 如跨步跳 后蹬跑 高抬腿跳 一步一跳 单腿跳 半蹲蛙跳等 2 跑的练习 高频率的原地或行进间高抬腿跑 小步跑 车轮跑等 3 连续快速做摆动腿和起跨腿的模仿练习 4 扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑 10 15 秒 计抬腿次数 5 走或慢跑连续快速做摆动腿或起跨腿栏侧过栏练习 6 在伴侧或栏上一步过栏 栏间距离男 3 8 4 2 米 女 3 2 3 8 米 连续跨 5 8 个 76 2 厘米高的栏架 7 下坡跨栏跑 4 6 栏 5 6 次 8 缩短栏间距离 做高抬膝跨栏跑 步频要快 抬膝要高 做距栏练习时 要求快速 起跨和加速两腿剪绞下栏动作 提高过栏速度 过栏时不是靠栏前加速跑的速度冲力过栏 在完成上述练习时 要加快动作速率 保持一定的动作幅度 注意动作放松协调 在发展动 作速率的同时 应发展那些相关性较大的素质和能力 此外 动作速度主要依靠极限或接近 极限速度的练习来提高 为了使所采用的方法取得较好的效果 在训练中应根据练习的特点 提出相应的要求 练习应简单易做 以使运动员能把注意力完全集中到完成练习的速度上 练习的持续时间 重复练习之间的休息时间和练习的总量可根据运动员在练习时其练习速度 是否有明显的下降制定 速率练习必须要在相应的准备活动之后 且运动员体力较充沛时做 以确保练习的质量和避免伤病 3 跑跨结合能力的培养 平跑速度和过栏速度的结合 是跨栏跑的基础 它关系到运动员能否在跨栏跑中充分发 挥 自己的速度潜力 以取得优异的运动成绩 因而 在发展平跑速度和过栏动作速度的同 时还要培养运动员跑跨结合的能力 1 降低栏架高度 不缩短栏间距离的跨栏跑 2 加长栏间距离 增加栏间跑步数 提高过栏和栏间跑速度 400 米栏运动员可用双腿 栏间跑 4 6 步过栏 3 递减栏距跨栏跑 第三栏后每个栏间依次递减栏距提高和保持栏间速度和节奏跨过 6 8 个栏架 4 不同栏间距离 不同栏架高度 变换栏间步数和步长的高速重复跨栏跑 二 专项耐力训练 专项耐力的发展是一个多方面的训练过程 其基础是不断提高一般耐力和速度耐力 要 培养专项耐力必须做到以下几点 1 提高无氧能力 非乳酸能供能力和乳酸能供能能力 1 非乳酸能供能能力的发展 反复跑 2 80 米 1 2 分钟休息 100 米 3 分钟休息 120 米 强度 90 组间休息 6 分钟 90 以上强度的各种段落的反复计时跑 组间休息 8 10 分钟 短距离变速跑 50 米快 50 米慢 10 15 次 或 100 米快 50 米慢 150 米快 100 米 慢 5 次 10 次 2 乳酸能供能能力的发展 400 米组合练习 300 米 休息 30 60 秒 100 米 200 米 休息 30 60 秒 200 米 250 米 休息 30 60 秒 150 米 2 3 组 组间休息 10 15 分钟 不同距离的组合跑 100 米 200 米 300 米 400 米 500 米 2 组 组间休息 15 分钟 500 米 400 米 300 米 2 3 组 组间休息 15 分钟 同距离的间歇跑 300 米 3 2 3 组 要求一个比一个快 500 米 3 2 3 组 组 间休息 15 20 分钟 2 改善有氧能力 1 越野跑 用 4 5 分钟 1 千米的速度 不要太快 跑 30 40 分钟 脉搏达到 150 160 次 分钟 2 法特莱克 跑 30 40 秒 慢跑 45 90 秒 3 4 组 4 3 用最大强度的 60 75 慢跑 3 专项耐力的训练 1 反复跨栏跑 7 8 栏 每次训练跨 2 4 次 间歇 10 15 分钟 2 超比赛段落的跨栏跑 10 12 栏 2 3 组 间歇 10 15 分钟 400 米栏运动员可采 用跑 超长距离 600 米 500 米 加后 5 个栏的练习 1 2 组 间歇 15 20 分钟 3 平跑与跨栏交替 100 米平跑 200 米跨栏跑 过 5 个栏 200 米平跑 200 米跨栏跑 过 5 个栏 200 米平跑 300 米跨栏跑 过 8 个栏 三 力量训练 1 最大力量的发展 练习时所采用的重量一般为运动员体重的 70 120 每组的重复次数从 1 2 次到 6 10 次不等 训练中常用的有下面几个杠铃练习 1 提拉至胸 重量为运动员体重的 70 80 做 2 3 组 4 5 次 2 抓举 运动员体重的 70 100 4 5 组 5 3 次 3 深蹲 体重的 80 110 3 5 组 10 4 次 4 半蹲 体重的 90 120 4 5 组 10 5 次 5 负重体前屈 体重的 60 90 3 4 组 10 5 次 6 负重走 体重的 80 90 3 4 组 5 15 步 7 提踵 体重的 90 120 4 5 组 15 10 次 最大力量的发展一般是安排在基础 准备期和专项准备进行 一次训练课的最大力量训练 量不应过多 中间应穿插一些其它快 速的速率练习 2 速度性力量的发展 速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重 40 50 的负重练习 练习要求以一 定的频率在限定时间内完成规定的动作数量 一般 5 15 次 主要采用以下 几个练习 1 快速抓举 3 4 组 5 8 次 2 快挺 3 4 组 10 15 次 3 弓箭步跳 4 5 组 15 20 次 4 深蹲跳或兰蹲跳 3 5 组 5 10 次 5 负重后蹬跑 4 5 组 30 50 米 6 负重高抬腿跑 4 5 组 20 30 次 7 负重足尖跳 3 5 组 60 80 次 3 爆发力的发展 1 杠铃练习 抓举 挺举 高翻 提铃至胸 半蹲 深蹲 运动员体重的 80 120 2 4 组 3 5 次 2 前后抛 4 7 千克的铅球 10 30 次 10 15 千克的壶铃 10 15 次 2 5 千克的 实 心球 10 30 次 3 跳跃练习 立定跳远 立定三级跳 十级跨跳 高抬腿跳 一步一跳 蛙跳 跳栏 架 跳台级等 4 负重练习 负 5 10 千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳 收腹跳 跨步跳 跳台 级等 练习 4 力量耐力的发展 1 轻重量多次重复的练习 用运动员本人体重的 50 深蹲 4 6 组 10 15 次 弓 箭步 跳 4 6 组 40 60 次 2 长距离的跳跃练习 跨步跳 100 200 米 高抬腿跳 100 200 米 单足跳 60 100 米 轻跳 200 300 米 5 专项力量的发展 跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段 在完成这些练习时 要 保持基本的动作节奏 动作速度 动作周期时间 动作轨迹 练习时手臂和腿部要加橡 此带或负沙袋 练习可在原地做 也可在跑中做 负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的 特点而定 一般来说 完成这类练习应保证动作的速度 1 负 1 3 千克的沙袋 固定在小腿上 或负橡皮带做起跨腿的模仿练习 3 5 组 15 20 次 2 负 1 3 千克的沙袋 固定在小腿上 或负橡皮带做摆动腿的模仿练习 3 5 组 15 20 次 3 负 0 5 1 千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习 3 5 栏 10 15 次 四 柔韧性训练 1 静力性的柔韧性练习 1 肋木上的各种压腿 正压腿 侧压腿 后压腿 下腰 弓箭步压腿 2 垫上或在草地上的各种练习 两人一组或单人做直腿并腿屈压 盘腿屈压 跨栏坐 盘腿坐 跪撑 跨栏坐向侧向后倒体 纵向横向劈叉 仰卧压腿 站立抬腿等 2 动力性的柔韧性练习 1 扶肋木做各种大幅度的摆腿练习 正摆腿 侧摆腿 后摆腿 前绕腿 直腿 后绕腿 2 各种负重的摆腿练习 模仿跨栏动作的练习 五 灵敏和协调性训练 灵敏和协调性的训练一般采用体操 技巧 球类 游戏 跳绳 全能运动等 提高力量 素质 提高肌肉收缩速度 训练肌肉放松能力 对培养灵敏性和协调性都有良好效果 跨栏运动员各年龄阶段选材重点与要求跨栏运动员各年龄阶段选材重点与要求 一 选材方法与步骤 选材是一个长期筛选的过程 与早期训练是紧密相联的 选材可分为三个阶段 四个步 骤进行 1 阶段划分及任务 不同的年龄阶段 选材重点 任务及要求是不相同的 田径训练大纲 中根据人体的 生长发育过程及我国目前青少年训练体制 将选材工作分为初选阶段 重点选拔阶段和优选 阶段 初选阶段 12 13 岁 任务是初步选拔适合跨栏跑的青少年 重点选拨阶段 14 17 岁 是为进一步确定跨栏专项上有一定发展前途的运动员 优选阶段 18 19 岁 任务是 为选拔在跨栏专项上可能达到高水平的运动员 2 选材的四个步骤 1 家系调查 个人健康状况及运动史的询问 家系调查主要了解遗传优势 健康状况及有无遗传性疾病 患过何种疾病 是否受过运 动性损伤 运动史主要了解运动员早期的训练情况 训练年限 训练是否存在少年训练成人 化倾向 2 发育程度及发育期长短的鉴别 这是选材的核心 应采用骨龄或第二性征来鉴别其发育程度 了解生物年龄与实际年龄 的差异 只有掌握选材对象的发育 情况 才能较准确地评价其潜在能力 才能在早期训练 中根据发育水平制定训练计划 因此 发育程度鉴别是选材的一项重要工作 发育期长短的 鉴别也是选材的一项重要工作 关系到运动员潜在能力的评价 发育期长的少年 发育阶段 的蓬勃长势带来的运动能力的自然增长更高 训练对他们潜在能力的诱发与促进作用更明显 成材率也更高 那些成材的优秀运动员 大多是在正常年龄开始发育 因发育期长而推迟成 熟者 选材过程中应从青春发育期开始 女子在 11 12 岁 男子在 13 14 岁 采用骨龄或身 高方法跟踪观察四年左右 以判断发育期的长短 3 进行形态 机能等指标的测试 并结合发育程度进行评价 对象入选时应按 田径训练大纲 选材要求进行初试 并按生物年龄查表评价其好与差 看其运动能力是否跟上了发育水平 4 观察身体素质增长速度 观测短跑或跨栏跑的潜力 早期训练中 观察有关身体素质增长速度是选材的一项重要工作 可根据初始身体素质 和系统训练一年半后素质增长速度进行比较 来预测跨栏跑的发展潜力 二 各阶段选材重点与要求 各年龄阶段由于人体生长发育的不同特点 选材测试项目 评定标准以及考察重点也不 同 随着运动员年龄的增长和训练水平的提高 测试内容和评定标准也随之调整和变化 1 初选阶段 12 13 岁 1 测试项目及标准 跨栏运动员初选阶段的测试标准共 17 项 即身高 比体重 比下 肢长 比大小腿长 比踝围 比肺活量 专项成绩 柔韧 10 秒高抬腿 100 米跑 400 米 跑 立定跳远 立定十级跳 铅球后抛 步频指数 攻栏意识 动作速度及跑的技术节奏 评选标准参见表 30 31 32 2 要求 本阶段选材大部分在一般业体校或小学尚未开始专门训练的学生在进行 是 为重点业体校或运动学校初选适合跨栏训练的儿童和少年 对初步选拔的运动员除调查家系 情况及个人健康状态 运动史外 应进行发育程度鉴别及发育期长短的跟踪调查 凡基本符 合选材要求 有较好的素质 跑的动作协调 放松 重心高 均可选入进行高一层次训练 2 重点选拔阶段 14 17 岁 这一阶段选材大部分在重点业体校或运动学校 在已开始跨栏基础训练的队员中进行 此阶段主要是为体工队或运动学校重点班选拔在跨栏专项上有发展前途的少年 这一时期是 发现运动潜力有关键时期 应鉴别发育长短 身体素质增长速度 并按发育程度评定各测试 数据的优劣 观察基本技术接受能力 意志品质及心理素质 综合评价跨栏潜力 将有发展 前途的青少年吸收到高层次训练 3 优选阶段 18 19 岁 本阶段选材大多在体工队或运动学校重点班进行 挑选那些经过多年系统训练 表现出 一定的专项才能及潜力的运动员 应以世界优秀跨栏运动员的模式特征评价专项成绩 身体 素质和技术水平 选拔达到或接近模式特征 自我控制及比赛能力较强 在跨栏专项上有可 能达到世界水平的青年选手作为国家优秀后备力量 跨栏运动员选材的成绩动态和技术特征跨栏运动员选材的成绩动态和技术特征 一 成绩动态 运动员的专项运动成绩是专项技术水平 专项素质水平和专项能力的综合表现 经过 一段时间的训练后 专项成绩优劣和提高的幅度 直接反映运动员的专项可训练性和发展潜 力 是跨栏运动员选材的重要指标 要注意对运动员训练和比赛成绩的跟踪观察 并对其专 项成绩进展速度与专项素质提高速度的相互关系进行分析对比 起点低 但提高速度快 并 处于继续提高阶段的运动员 有可能成为一名优秀选手 而起点较高 但提高速度慢 甚至 停滞不前的运动员 其发展潜力较小 二 技术特征 1 良好的专项意识是跨栏运动员的技术前提 它包括运动员栏间跑动的节奏感和过栏时的 栏感 跨栏跑由于栏架的设置 就要求运 动员能在栏间跑中 以适宜的步幅比例和步数 发挥出自己的速度潜力 以合理的技术动作 跨越栏架 具有跨栏天赋的运动员 他们往往具备良好的攻栏意识和下栏意识 有较强的技 术再现能力和接收能力 不怕栏 情绪稳定而又能随机应变 这种良好的专项意识是优秀跨 栏运动员所必备的条件 在选材中要予以充分的考虑 2 平跑与跨栏跑的时间差是反映跨栏运动员技术水平的一项重要指标 跨栏运动员优秀的跨栏技术必然是过栏时间短 跑跨和跨跑衔接紧密 全程重心起伏不 大 从而使速度耗损率很低 优秀运动员的模式标准是 男子 110 米栏为 2 0 1 8 秒 400 米栏为 2 5 2 0 秒 女子 100 米栏为 1 2 1 0 秒 400 米栏为 2 0 1 5 秒 3 跨栏跑前后半程的时间差是反映跨栏运动员专项耐力的重要指标 直道栏应是后半程比前半程快 弯道栏则后半程比前半程慢 但是 跨栏运动员在选材 时 这个指标多用于 400 米栏的运动员 400 米栏前后半程的时间差越小 说明运动员的专 项耐越好 其发展潜力也就越大 表 32 是 田径训练大纲 中跨栏运动员选材时的专项成 绩和技术要求 跨栏运动员选材的机能特征跨栏运动员选材的机能特征 身体机能主要指内脏器官系统的功能 跨栏项目由于运动时间短 强度大 单位时间内 能量消耗大 心血管难以供应足够氧气 肌肉是在缺氧条件下工作的 能量来源主要依靠非 乳酸能和糖酵解的乳酸能供能 根据这一特点 选材的机能要求是 一 良好的体质 运动员良好的体质是进行运动训练的基础 这些运动员承受大负荷训练的能力较高 且 恢复快 所以 选材时除必要的体格检查外 还要参考与本项目相关较大的指标 如血红蛋 白 Hb 值 女子 12 15 克 男子 14 17 克 比肺活量 肺活量 体重 女子 60 65 男子 63 68 二 较强的心肺功能 良好的心肺功能是运动员进行大负荷训练的保证 评定心肺功能最简单有效的办法是台 阶试验 台阶指数愈高 表明心肺功能愈好 三 肌肉无氧代谢能力强 跨栏项目运动员能量来源主要靠无氧代谢供给 肌肉的无氧代谢能力分为无氧强度和无 氧耐力 无氧强度好的人 无氧耐力不一定好 无氧强度 主要取决于 ATP 的最大分解率和 CP 与糖酵解决的最大合成率 无氧耐力主要取决于肌肉贮备 CP 的数量和耐受乳酸的能力 由于无氧强度和无氧耐力主要由遗传决定 因此选材时评定其无氧代谢能力十分重要 测定 时可根据专项特点设计一种大强度定量负荷和最大负荷试验 测定负荷后血乳酸浓度 定量 负荷后 血乳酸浓度越低意味着 CP 含量越高 最大负荷后血乳酸浓度越高 持续运动时间 越长 意味着肌肉耐酸能力越强 跨栏运动员选材的素质特征跨栏运动员选材的素质特征 预测身体素质是选材最重要的内容 身体素质的发展与提高直接制约着运动员运动成绩 的提高 高水平的跨栏成绩取决于速度 栏间的跑动速度和过栏的动作速度 速度力量 专 项耐力和专项技术 这些因素多由遗传因素决定 但是 在考查运动员的身体素质情况时 在考虑年龄因素的同时 还要特别注意观察少 年运动员的训练年限 最好是先测取系统训练前的原始指标 通过一段时间的系统训练后再 观察他们的素质发展与提高情况 素质起点高 增长速度快的少年 将是要选拨的天才运动 员 在身体素质特征方面 跨栏运动员与短跑运动员没有多大的差异 短跑选材的素质指标 包括 30 米起跑 30 米行进跑 脚踏频率 取坐姿 5 秒钟的脚踏次数 100 米跑 150 米跑 300 米跑 立定跳远 立定三级跳远 立定十级跳远 计时单足跳 铅球后抛 800 米 女子 或 1500 米跑 男子 体前屈共 13 项 跨栏运动员的素质指标在此基础上多了 400 米跑和 10 秒 钟高抬腿跑 前苏联科研人员对运动员的科学选材作了多年细致的研究 他们发现 根据一年半系统 训练后身体素质增长速度 来预测短跑潜力准确性最高 跨栏运动员的素质选材也应借鉴 其素质增长速度的公式为 W 100 V2 V1 0 5 V1V2 W 差速度 V1 最初成绩 V2 一年半后的成绩 增长速度 W 越高 说明发展潜力越大 跨栏运动员选材的心理特征跨栏运动员选材的心理特征 影响运动员成绩的因素是多方面 不仅需要运动员有出色的身体素质 良好的动作技术 更要求运动员有良好的心理品质 运动员比赛成绩的发挥 在很大程度上取决于比赛规模 对手的水平 运动员所承担的任务对其心理的压力以及运动员心理的承受能力 具有良好 心理 素质的运动员往往渴望与强手竞争 在比赛中敢于拼搏 他们能在激烈的比赛竞争中 出色地 发挥自己的技术水平 而心理素质较差的运动员则对比赛 尤其是与强手同场比赛 表现恐惧 心理 这些运动员往往由于紧张的心理状态而发挥失常 技术变形等 因此 在 优秀运动员 的选拨中 基于运动员的心理品质对顺利参加重大比赛的重要作用 充分考虑 其心理特性同 样具有重要意义 运动员的心理选材越来越受到人们的重视 心理选材包括心理过程和个性心理特征两个主要方面 一 心理过程 包括认识过程 情感 意志过程 在认识过程方面 包括运动员感受性的敏锐度 知觉 的准确度 运动表象的完整性和清晰性 反应的迅速性 选择性 准确性 操作思维的敏捷 性 实效性 运动记忆的及时性 准确性 以及运动员的想象力和注意力等方面的心理机能 优秀的跨栏运动员要有超群的思维功能 反应速度快 速度知觉 反映准确估计自己跑速 正确分配力量及灵活调节速度的心理素质 以及感知的敏捷性 提高动作频率的心理前提 是 优秀跨栏运动员的重要心理特征 选材时 可通过简单反应时 起跑反应时 50 米速度知 觉 100 米速度预先估计以及快速抬腿次数等指标来评价 二 个性心理特征 运动员的个性特征表现在性格 气质 兴趣 能力等方面 气质的生理机制神经类型 是可以用生理学和其它测试方法进行测定的 气质类型也有多种测试方法 神经类型也是心 理选材的重要方面 运动员技术水平的发挥与其神经类型有密切关系 不同项目应根据项目 特点选择适宜的神经类型 跨栏运动员以灵活型和稳定型为好 灵活型特点是 反应快 准确 活泼 思维敏捷 接受能力强 富于创造性 具有强而 稳定的工作能力 稳定型特点是 反应较灵活型慢 细心 踏实 肯于钻研 思维准确 具有长时间稳定 的工作能力 教练员 可根据平时观察或用神经类型测定表评定 跨栏运动员选材的形态特征跨栏运动员选材的形态特征 由于栏架的设置和栏间距离的固定 110 米高栏 栏高 1 067 米 栏间距离 9 14 米 100 米栏栏高 84 厘米 栏间距离 8 5 米 男子 400 米栏栏高 91 4 厘米 栏间距离 35 米 女子 400 米栏栏高 76 2 厘米 栏间距离 35 米 对跨栏运动员的身体形态提出了较高的要求 身 材高有利于跨越固定高度的栏架和用三步跑过固定的栏间距离 跑 400 米栏则可以减少栏间 跑的步数 但直道栏运动员的身材也不宜太高 太高势必栏间三步跑得拘束 会降低过栏的 灵巧性与协调性 影响全程跑的节奏 有资料表明 跨栏运动员的适宜身高为男子 185 3 厘米 女子 172 厘米 3 厘米 但应 注意的是 不可忽视有跨栏非凡天才的大个子或矮个子运动员 第 18 20 届奥运会男子 110 米栏前 8 名运动员平均身高分别为 1 858 1 884 米和 1 864 米 第 20 21 届奥运会女子 100 米栏前 6 名平均身高为 1 666 米和 1 70 米 克托莱指数 体重 身高 1000 是跨栏运动员 选材的一项重要指标 它反映了运动员体重和身高的关系 我国青年男子跨栏运动员的克托 莱指数在 374 414 之间 女子为 358 国际优秀女子跨栏运动员为 350 优秀男子 400 米栏 运动员为 407 在身高条条件一样的情况下 体重越大 则克托莱指数就越高 这就是说在跨栏运动员 的选材过程中 要注意选