100米训练方法100米短跑的技巧

100100米训练方法米训练方法100100米短跑的技巧米短跑的技巧 您需要登录后才可以回帖 登录 注册 发布 100米短跑技术是一个不可分割的完整体 为了便于分析 可把它分 为起跑 起跑后的加速跑 途中跑 终点跑四部分 有系统性的练 习与锻炼 才能更好的跑出好成绩 平时训练注以下几点 各就位 的口令下达后 运动员抖抖身体 放松心情 调节好起 跑器 把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上 全脚掌着起跑器 另一只脚放在另一个后蹬器上 前脚掌着起跑器 形成左 右手 左 右脚 力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地 动作要自然放松 预备 口令下达后 运动员身体前倾 两臂自然下垂 身体重心 低并稍前移 在此环节中 应做到两个动作 即重心前移 臀部高 于肩部 枪响后 靠脚的力量迅速蹬离地面 双臂应迅速脱离地面 做有效 而有力的摆臂 当两脚蹬离起跑器后 双脚做有力的侧蹬 就象速 度滑冰的起跑一样 侧蹬可以使自己尽快达到最高速度 缩短加速时 间 增强加速效果 不要过早的完全抬起上体 我们可以看到一些 国际大赛上 优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起 在3 0米之内上体是逐渐往上抬的 这样做也是为了取得更好的加速效果 最后 双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力 量 这样可以使大臂与三角肌充分用力 使摆臂的力量增加 有助 于大腿快速交换 频率加快 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起 二 加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程 该过程的目的是使 自己尽快达到最快速度 常见的加速跑训练方法如下 1 原地支撑快速高抬腿 这个练习既可以提高爆发力 又可以加快步 频 2 快频跑楼梯 通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频 步频在加速 跑中作用巨大 3 30 60米计时跑 训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头 抬体 体会膝关节为 小发动机的 的肌肉用力感觉 注意 以上三个练习 量不易安排过多 过多就成了练耐力 从而 失去了训练速度的效果 比如 30 60米跑安排七 八组就绰绰有 余了 三 途中跑 途中跑是100米跑的主要部分 当我们的速度达到最高后 我们要做 的就是如何放松 大步幅的 快频率的往前冲 现在世界100米跑的技术已明显快速发展 表现在摆动腿抬的较高 并积极下压 扒地 很快转入后蹬 摆臂动作大而向前 因此 跑 的动作给人有力 放松 快速而舒展的感觉 在步幅与频率的结合 上 采用了保持高频率的前提下 以放松 协调的动作去获得更大 的步幅 达到提高运动成绩的目的 重要因素之一是 该动作必然 要求肌肉在单位时间内更快地收缩 而使神经处于肌肉高度紧张状 态时难以持久保持速度 因此 途中跑的过程需要放松跑 1 下坡跑 放松能力必须在高速跑中进行 利用下坡跑统共了一个高速条件 使运动员充分体会到肌肉的放松感觉 在下坡跑时 要求步子轻松 步幅要大 2 顺风跑 道理与上面相似 有利于提高运动员高速运动时的感觉能力 顺风 跑时要求风速在2 4米 秒以上进行 要求跑时动作大 放松 能跑 出快的步频的大的步幅 3 匀速放松大步跑 通常 强度在70 80 的中速跑最利于发展肌肉的放松能力 一般 采用跑道或草地上进行80 120米中等强度的加速跑 重复跑来体会 放松跑技术 建立放松跑的意识 概念 要求用舒展 协调 富有 弹性的动作 充分摆髋 适宜的快频进行 鲍威尔堪称放松跑的典范 4 节奏跑 在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快 速放松能力 也能收到较好的效果 如 根据教练击掌频率的快慢 进行原地高抬腿练习 或者运动员按某一规律行的节奏跑动 使其产 生韵律感 这种感觉既能发挥速度 又能节省体力 提高兴奋性 达到技术的放松与合理化 例 一般采用变速跑 一段快一段慢 但在经过慢跑的几步放松调节之后 在高频率的基础上 要求快跑 要更富有弹性和放松感 以提高运动员放松跑的感觉能力 四 冲刺跑 冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分 通常指百米跑的最后20米 在该阶段 要求保持步频和步幅 如何保持步频和步幅 就需要大腿的力量 因此 冲刺跑弱的人多 进行一些下肢力量练习 比如 单足跳 深蹲杠铃 拖物跑 快速 蛙跳等 此外多跑跑120 150米的重复跑 限制休息时间 一般每组休息2 3 分钟 提高速度耐力 最后注意冲刺跑的压线动作 以上便是百米跑四个阶段的训练方法 大家可以根据自己的薄弱环 节进行训练 每次训练前做好充分的准备活动 避免受伤 训练结 束后 记得进行放松 使机体各方面能力得到恢复 利于更好的进 行下一次训练 放松跑大部分考生做不到 以下几点是放松跑能力的技巧 一 惯性跑 是指全速跑之后逐渐减速的一种手段 它也是放松跑中最常见的一 种 如 30米蹲踞式起跑 50米惯性跑 50米蹲踞式起跑 60 80米 的惯性跑等 二 加速跑 从慢跑转入节奏跑 强调手臂的动作与抬膝 保持速度 动作放松 当速度下降后再重新加速的一种手段 如 将100米分成20米加速 10 20米惯性跑再20米加速等形式 也可以根据需要来制定加速 和放松的距离 三 转换跑 在最高速时 有意识不用力的跑几步 它会让你感到非常舒服