十招减轻焦虑最有效的方法

十招减轻焦虑最有效的方法十招减轻焦虑最有效的方法 因为未来的不可预知 我们自然地会担心意外的出现 并担忧自己 是否应付得来 你思考或日常或长期的责任 试图弄清自己 需要 了解些什么 应该如何准备 或 如果没有提前计划会怎样 这说明你为重要状况做好了精神准备 积极地扫除潜在的障碍 这 很好 但如果担忧升级 就会产生强烈的焦虑感 过度和不切实际地担忧 未来 生理和心理上感到紧张 回避模式启动 回避人 责任或其他 无害场景 如果焦虑已经妨碍了你的关系 影响了你在家庭 工作 学校中的 正常职责 那么建立一套焦虑缓解方案刻不容缓 用科学的方法控制焦虑 认知行为治疗关注焦虑的认知 行为和生理方面 因此 焦虑的控 制也从这三个方面入手 1 恐惧思维 2 回避行为 3 身体紧张 让我们逐条了解 1 恐惧思维 包括夸大事情的难度 想象未来无法预知掌控 面对压力无能为力 强烈的焦虑情绪下 你很难辨别这些想法 但通过练习 你会注 意到它们的存在并加以改变 2 回避行为 逃离引起焦虑的情境能让我们感到好过 至少暂时如此 那么下一 次遇到激发焦虑的人或情况该怎么办呢 很可能你会继续逃避 回避模式就此形成 难以打破 我们应该做的 是在具有挑战性的 情境下渐进式地采取行动 逐步取代回避行为 不要急于求成 因 为挫折会摧毁自信 而低自信是焦虑的诱因之一 3 身体紧张 焦虑时你的肌肉收缩 呼吸急促 心跳加速 和遇到人身威胁 从房 顶跌落或被恶狗追赶 时的反应相似 这是恐惧的正常反应 它为你 做好防御或逃跑的准备 但如果我们把心理的状况解读成人身威胁 严重的焦虑感就会产生 这种情形若反复发生 长时间持续 一种慢性紧张将取代放松成 为你身体的常态 因此放松练习在焦虑管理中至关重要 减轻焦虑最有效的10个方法 这些建议将帮你解决恐惧思维 回避行为和身体紧张三方面的问题 最终效果取决于你的焦虑类型和当前问题的严重性 如果你的担忧是 如果 怎么办 把你的答案列成一张清单 写出有助于问题解决的可操作性行为和方案 把想法写下来 不要在脑海中反复思考 例如 你因担忧而无法 入睡 那就把忧虑写在床头的笔记本上 当你做好准备 随时可以 重新思考 努力不去担心 告诉自己没问题只会让你更焦虑 当你感到过度 担忧 认为某个问题无法控制时 问自己几个问题 预测一下事情 发生的可能性以及应对方案 比如 这件糟糕的事情发生概率有多 大 一旦发生 最坏结果是什么 最好结果是什么 什么是最可能 的结果 怎样做可以避免最坏结果 一旦发生 我可以如何 应对 学会忍受不确定性很重要 无论你准备地多么充分 意外事件和 突发状况仍会出现 接受这种必然性 你会更轻松地面对意外情况 持续接触让你害怕的场景是减轻回避行为的最好途径 如果你有 社交恐惧 那就制造更多机会认识朋友 让这个过程变得令你舒服 跟不认识的人问好 和店铺付款队伍中的人聊天 参加一场聚会 学习一项课程或加入一个俱乐部 这种暴露疗法起初可能让你不 适 坚持一段时间后 你的焦虑感将会减少 记录你的进度 保持追踪 监控这些策略成果如何 注意焦虑的 诱因 思维 行为 缓解策略和症状的改变 你会知道哪些策略奏 效 借助电子表格 笔记本或手机App 渐进式肌肉放松练习会帮你重新认识身体放松 当你遇到焦虑导 致的肌肉紧张问题时 学会放松对身体十分有益 膈肌呼吸是压力状况下的另一个对策 尝试向下放松双肩 用肚 子呼吸 吸气时扩张腹部 而不是胸部 运动可以减轻特征性焦虑 尤其是超过20分钟的有氧运动或心肺 锻炼 但这需要耐心