3-分钟搞定-100-天健身计划

3 分钟搞定 100 天健身计划 带你从小白变达人 健身是一场孤独的游戏 无论是否有伙伴 队友 我们最终要做的 是学会驾 驭自己的身体 然而 我们学开车会专门交学费请教练 但很少人会认真学习 如何驾驭自己身体 有的人匆匆开始 却因无法坚持半途而废 有的人坚持下来 却伤痛缠身 只 有少数人实现了自己的健身目标 甚至整个人生就此改变 但为什么成功的总 是少数人 因为这不仅需要坚持 更需要科学的方法 一 在讲方法之前 先看看我们的身材和什么相关 一 在讲方法之前 先看看我们的身材和什么相关 1 基因基因 体型和先天因素有不小的关系 比如 如果父母肥胖 那么孩子肥胖的可能性 会比较大 有研究表明 父母一方肥胖 子女肥胖的概率大约是 30 父母双 方都肥胖的话 子女肥胖的概率会上升到 50 60 如果你属于先天肥胖 那就需要后天更多努力 如果不是 则更没有什么借口 2 运动运动 运动是最重要的热量消耗方式 不同的运动对身材有不同的塑造效果 比如 经常举铁的小伙伴 同样的身高体重 会看上去更紧致 经常做瑜伽的人 看 上去会更加修长 常常跑步的朋友 一般都不会太胖 等等 3 饮食饮食 饮食决定你的能量摄入 有人可能会说 只要每天多健身就可以想吃什么吃什 么吗 如果不控制饮食 你会肌肉和脂肪一起长 就会看起来越来越壮 男孩 子可以这样 女孩子可能就要注意了 饮食原则 高蛋白 中碳水 低脂肪 要注意的是 中碳水 不是无碳水 有的同学减肥会不吃主食 这对减肥并没 有什么好处 反而会影响健康 适度的摄入碳水是绝对必要的 如果怕胖 那 就最好少吃甜食 精米精面 多用粗粮 地瓜 土豆等替代 4 基础代谢基础代谢 基础代谢高就是易瘦体质吗 基础代谢高的人确实在同等情况下能比一般人 吃得更多而不长胖 但所谓的易瘦体质可以说是一个骗局 因为瘦还是胖 归 根结底是能量摄入和消耗是否平衡的问题 消耗热量大于摄入热量 体重就会 下降 摄入大于消耗呢 体重肯定就会增长 但至于长的是肌肉还是脂肪 就 得看吃的是什么了 所以饮食真的重要啊 5 其他其他 比如心理因素 疾病 药物等也可能会影响体型 但都属于比较罕见的情况 不再多说 以上 5 条影响因素里 能控制 也最好控制的就是运动和饮食 所以 Keep 也会尽所能给大家最专业的训练设计和科学的饮食建议 二 零基础的健身小白应该如何开始 二 零基础的健身小白应该如何开始 第一步 评估确定目标和阶段计划 第一步 评估确定目标和阶段计划 1 天 天 减肥就马上去跑步 增肌就马上去举铁 一个 200 斤的胖子现在就去跑 10 公里 很有可能的结果就是跑不到 3 天就 因腰疼膝盖疼而放弃 因为体重过大时 跑步对关节尤其是膝盖的压力会成倍 增加 想增肌也是 动作还不会就开练 不但很难达到训练效果 还容易受伤 也就是说 他们少了最重要的第一步 评估 那么该如何正确评估自己 那么该如何正确评估自己 了解自己的身体状态 比如体重 围度 体脂比 伤病情况等 以及 训练基础 以免不适当的训练强度导致受伤 自己的关节功能 比如颈椎 肩关节 髋关节是否灵活 膝关节是否 稳定 关节不够灵活和稳定 则会影响训练动作的质量和效果 了解自己的长项和弱项 以便在制定计划时弥补自己的短板 当对自己以上的情况有了评估和了解 就可以制定目标和计划了 问问自己 健身到底是为了什么 为了让自己的身材更好看 还是希望提升体能 比如打 球的时候跳得更高 滑雪时身体更协调 不同的目标有不同的训练策略 目标定得越细越好 比如你想要好身材 可以找一张理想身材的照片 多自拍 拿自己和目标进行对比 或者拿它当手机屏保 目标越具体越可视化 就越有 动力 制定自己的计划 建议以三个月左右为一个大周期 健身初期体重如果有大幅 度的变化 不用太当真 一个月两个月才会有实际的效果 但不稳定 容易反 弹 三个月左右 你的身材才会定型 在这 100 天中 还可以分几个小周期 根据不同的阶段性目标进行有针对性 的训练 下面会细讲 第二步 改善基础能力 第二步 改善基础能力 1 周 周 用拉伸和泡沫轴可以提高肌肉和关节的灵活性 稳定性 并且放松筋膜 为接 下来的训练打好基础 推荐课程 躯干拉伸 上肢拉伸 下肢拉伸 一字马横叉 竖 叉 泡沫轴全身按摩 针对不同部位每天进行两到三个练习 一周左 右 第三步 强化弱项第三步 强化弱项 核心区域 核心区域 2 到到 3 周 周 各关节灵活性提升了 筋膜也放松了 这时我们最薄弱的区域是哪里呢 绝大 部分人都是核心 核心的作用 承重 传力 上下肢衔接 推荐课程 核心功能入门 核心功能进阶 核心改造 健身球 核心训练 腹肌训练入门 腹肌撕裂者 臀部塑形 腰椎骨盆带是发力核心 除了腹部 臀部也很重要 是向后发力的 发动机 所以这里还增加了臀部训练 这些课程中 除了腹肌撕裂者 其他课程都可以 每天做 但效果最好的是隔天做一次 第四步 学习基础动作 第四步 学习基础动作 1 3 周 周 有了灵活的关节运动和稳定的核心支持 就可以开始学习基础动作了 在 Keep 的课程中 K1 难度基本都是基础动作 没有运动基础建议从这里开始 其中尤其推荐的是 俯卧撑入门 和 深蹲入门 两个课程 分别训练的 是上肢和下肢 涵盖了最经典的关节活动动作过程 先把它们做好 其他动作 就会容易很多 第五步 根据目标进行针对性训练 第五步 根据目标进行针对性训练 4 8 周 周 训练的内容可以分为有氧运动和无氧运动 无论是减脂增肌还是塑形 都应该 有氧无氧结合 以减脂为主要目的 可以以有氧为主 先做力量再做有氧 因为运动前半个小 时基本消耗的是糖 这时再做有氧 直接消耗脂肪 效率会更高 想增肌或塑形的话 以无氧为主 先有氧再无氧 且有氧时间不要超过 20 分 钟 整体训练时间不要超过一个小时 不包括热身和放松 当然 更省心的办法是使用 Keep 的课程表功能 选定训练目标 训练基础会 自动为你推荐一到三周的训练计划 完成之后重新对自己的训练基础进行评估 开始新的计划 进步快的话 100 天差不多刚好从 K1 练到 K4 你也会清晰 地看到自己体型和体能的变化 到后期对自己的身体越来越了解 也可以使用自定义课程表 针对自己想练的 重点部位制定个性化的训练计划 三 不知道自己动作对错怎么办 三 不知道自己动作对错怎么办 1 照镜子照镜子 这样可以借助视觉的监控和反馈 但是 照镜子只建议在最初使用 一旦觉得 照着镜子做得差不多了 就要把它早早甩开自己练习 一直照着镜子练会影响 正确的本体感觉建立 离开这个拐杖依然做不好 2 自己拍视频自己拍视频 同样是借助视觉的监控和反馈 但效果要比照镜子好得多 因为练习和监控可 以互不干扰 更方便给自己纠错 先看下 Keep 模特的视频 再和自己的视频 进行对比 大部分错误都会很容易发现 3 找伙伴或教练提醒找伙伴或教练提醒 如果要求比较高且有条件的话 可以请专业的私人教练进行指导和纠错 没条 件的话也可以找志同道合的训练伙伴互相提醒 如果他也练得不错或者比你好 就更棒了 如果他水平不够高 那就让他帮你拍视频吧 100 天很长也很有挑战性 有毅力的强者才能做到 但对于塑造一个全新的自 己来说 也很短 且一定会很难忘 希望大家每个人从这 100 天中得到自己 想要的 并体会到健身的快乐 从小白到进阶 一对哑铃就够了 说起家庭健身塑形 我们最先想到的就是哑铃和徒手训练了 无论在家还是健 身房 无论训练目标是减脂塑形还是力量增肌 哑铃的出现都大大丰富了我们 的训练套路 然而 在很多女生的印象里 使用哑铃来训练好像只是男生的专利 殊不知 对于很多力量基础较弱的人 哑铃健身有时更为合适 如果你没有时间去健身房 或还不好意思进入健身房的力量训练区 在室内尝 试小哑铃训练肯定是非常好的选择 从小白到进阶 一对哑铃就够了 有人会说 哑铃谁不会 然后迅速拿起哑铃比划两下 但是 你真的玩儿对哑铃了吗 下面 Keep 君 为大家详细讲解下 一 对小白友好的哑铃训练一 对小白友好的哑铃训练 前文也提到 哑铃训练适合很多力量基础弱的人 所以对于一些刚开始健身的 人 特别是女生和大体重人群 只要选对重量 哑铃训练可谓非常的友好 原因在于 哑铃训练可以更好地进行重量和强度的调节 而单纯的自重无器械 锻炼 则适合于体重合适 不需要过多进阶训练 且有一定基础的训练者 而 进阶的杠铃训练 则需要训练者可以负担更重的负荷 所以对于体重过大 力量基础弱 训练水平不够高的人 哑铃训练成为更安全 有效的锻炼方式 也就不足为奇了 当然 对于追求进阶的健身者 哑铃也更有利于训练上的突破 二 怎样选择最适合自己的哑铃 二 怎样选择最适合自己的哑铃 在实际的哑铃训练过程中 我们常常陷入疑惑 我该选择多重的哑铃 做多少 组 每组又该做多少次 事实上 针对不同的训练人群和训练目标 哑铃组次的选择有着不同的讲究 1 以家庭塑形为目标以家庭塑形为目标 大多数人 特别是妹子们在家选用哑铃的目标 都是为了让肩部 手臂等部位 的线条更加好看 因此在做臂屈伸 侧平举这样小肌群锻炼时 组次数选择原则应遵循 小重量 多次数 这样不仅有利于更好地塑造肌肉线条 更重要的是 能够促进燃脂效率的同时 减小肌肥大效果 也就是不会练太 壮 建议此类人群可以从 2 kg 的哑铃开始尝试 每组刚好做到力竭 10 15 次 组均可 2 以增肌为目标以增肌为目标 如果是为了提升肌肉量 让肌肉更加饱满 提升基础代谢水平 那么组次数选 择原则就应遵循 适中重量和次数 一般为了提升肌肉量 对于哑铃训练动作的选择 也会有所不同 更多针对大 肌群的动作 比如哑铃飞鸟等 建议此类人群可以选择从 4 kg 的哑铃开始尝试 每组刚好做到力竭 8 12 次 组均可 3 以力量增长为目标以力量增长为目标 当然 也有很多希望获得更大绝对力量的男孩子 或觉得自己力量太弱想加强 的女孩子 此时 组次数选择原则应遵循 大重量小次数 而且和增肌一样 选择针对大肌群的复合动作为佳 比如哑铃卧推等 在保证安全的前提下 建议大家每组要刚好做到力竭刚好做到力竭 选择 3 6 次 组 尽量 选择能完成的最大重量 这里需要特别说明 每组刚好力竭 的意思 是在选择重量时 可以很标准 地完成目标次数 却不能标准地多做一次 例如 以塑形为目标 可以用 2 5 kg 很标准地完成 10 15 次 却不能标准 地完成 16 次 那么 2 5 kg 就是合适的重量了 三 怎样用哑铃效果最佳 三 怎样用哑铃效果最佳 就 Keep 君 所知 很多人 特别是妹子们 拿到一对哑铃后能做出的动作 大 概只有臂屈伸 弯举 侧平举等少数几个 所以在哑铃的使用上 有太多未解锁的姿势了 事实上 哑铃作为开放性如此高的运动器械 了解并正确使用是完全可以练遍 全身 得到最佳效果的 今天 Keep 针对广大对哑铃知之甚少 却又很想完全发挥哑铃塑形效果女同 学们 正式推出全新的 女生小哑铃塑形初级 课程 在此次课程中 你可以全面锻炼到腹 肩 臂 胸 背 臀等多个肌群 例如 想要复合地塑造肩臂曲线 你可以在课程里找到 哑铃锤式推举 想要孤立地刺激臀部 你可以选用 哑铃后撤箭步蹲 另外 这次的课程画面我们再一次升级啦 你会通过更流畅的多镜头分镜 更 清晰地看到每一个动作细节 现在 根据你自身的训练状况或 Keep 体测结果 选择适合自己训练强度的小 哑铃塑形课程来 Keep 一下吧 有这八个健身原则 新手健身也能出效果 健身的人越来越多 却不是每个人都练出了效果 这是为什么呢 主要原因在于 很多人没有真正掌握健身的一些原则 下面 让我们来看看健 身的基本原则都有哪些 一 你的锻炼目的一定要明确一 你的锻炼目的一定要明确 知道 病根 才能 对症下药 如果连自己的训练目的都不知道 那基本 上就是瞎练 咱们分几种情况说 1 如果你说 我喜欢打篮球 想通过健身提高灵活性和弹跳力 OK 你可以试试基础的力量训练 弹跳训练 绳梯 变速跑等等 还包括一些 柔软专项训练 2 如果你说 我想跑马拉松 想跑马拉松可不是一件容易事儿 你需要极其强大的心肺耐力 如果想跑马拉 松 你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练 3 如果你说 我健身是想提高力量素质 那可以简单地按照 力量举 powerlifting 或者 举重 weightlifting 的方式安排 基础的力量训练 包括深蹲 硬拉 挺举 抓举 推举 卧推 还有各种辅助肌群等训练 4 如果你说 我健身是想让身材线条变得再好点 那就需要考虑体脂率和肌肉量 可以问问自己 体脂率是否合适 是否低到能 让肌肉棱角分明 肌肉量是否足够 外形上有哪些欠缺 可以通过增加哪些部 位的肌肉弥补等等一些问题 其中最有效率的训练 就要数 健美训练 bodybuilding 了 它能分化肌 群 把身体拆成几个部分循环训练 5 如果你说 我想要减肥 是的 大部分人健身的目的 估计都是减肥 虽然我更喜欢说 减脂 既然目的是减脂 那么训练计划 就应该瞄向那些 做功较多 消耗较大 持 续时间较长 的训练组合 如果一个人要减脂 选择的主要训练项目却是瑜伽 或者普拉提 而且几乎 90 的训练安排都是这个 每天去了健身房就是练瑜伽 企图凭借这个减去自 己多年的赘肉 可以说 这种计划是完全 loser 的 练到最后 可能只会练成一个柔软的胖子 而且是不过度节食的前提下 如果过度节食 不管练啥都瘦 但那不健康 瑜伽虽然持续时间较长 但做功低 消耗也低 其实是不怎么适合减脂的 当然 瑜伽还是很不错的 你可以把它当成一种柔韧素质的训练 你完全可以 练瑜伽 但不要把瑜伽训练的比例排得太高 比如每周只练 1 2 次瑜伽 其 它时间安排基本的力量 有氧训练 6 如果你说 我没想那么多 就只是想让身体健康些 那么恭喜 你认识到健身本质了 不过 怎么根据这个目标制定训练计划 这 说起来更麻烦 需要具体问题具体分析 二 重视热身与拉伸二 重视热身与拉伸 很多人到了健身房 什么热身也不做 就急不可耐地打开跑步机开跑 或者扛 起杠铃训练 到练完的时候 拉伸也不拉 直接冲个澡回家 这进行的是一次 不完整 的训练 如果坚持这样做下去 陪伴你的可能是长 期的伤病困扰 热身拉伸 是健身训练中非常重要的一部分 甚至可以说 没有热身和拉伸 根本不能开始训练 它至少要占到训练总时间的 20 甚至更多 举个例子 跑步的热身与拉伸 你要开始跑步 在正式跑步前 你需要小跑或者原地热身 5 10 分钟 然后 简单地拉伸一下你的股四头肌 大腿前侧 腘绳肌群 大腿后侧 小腿肌 群和腰背肌肉 充分预热 活动开你的髋关节 膝关节 踝关节 肩关节和腰 部 然后做几组深蹲 最后开始正式跑步 当完成跑步后 快走一会儿 3 5 分钟 等身体从运动状态中恢复得差不 多了 也就是呼吸均匀 不怎么气喘了 再进行一次拉伸 这次拉伸的时间 要比跑步前久 三 训练三 训练 宁轻勿假宁轻勿假 宁可使用的重量轻一些 也不要使动作变形或者不完整 不规范 宁可使用的重量轻一些 也不要使动作变形或者不完整 不规范 健身房经常有这么一种人 他们喜欢享受目光 喜欢攀比 最喜欢做的事就是 扛起极大重量的杠铃 做一次不完整甚至不规范的动作 期间配上声嘶力竭的 怒吼 这不是在训练 保证动作的完整 规范性 不仅可以保证训练效果 也能最大程度地避免运动 损伤 记住一点 全程动作的效果永远比半程要全程动作的效果永远比半程要好 半程动作有用 但它只能是辅助 举个例子 用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲 不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲 若蹲 请 深 蹲 四 重视训练的多样化四 重视训练的多样化 1 训练方式的全面性 是指你的训练要多样化 不要局限于一种训练方式 多尝试新的训练 不要常 年只练自己喜欢练的那些 很多男生酷爱力量训练 常年进行力量训练 一点有氧也不做 这是有失偏颇 的 会造成他们的心肺功能不强 耐力极差 最后会导致力量也上不去 出现 所谓的 瓶颈 也有很多人喜欢跑步 常年跑步 除了跑步外 一点力量训练也不做 这也是 不妥的 常年只进行有氧类训练 他们的肌肉流失严重 也容易因为肌肉力量 不强而发生运动损伤 训练方式要多样化 力量素质 心肺耐力 柔韧素质 灵敏素质等 缺一不可 根据个人训练偏好 几种训练比例会有有差异 如果你是耐力运动爱好者 喜欢长跑 马拉松 那么就要以有氧训练为主 力量训练为辅 如果你是力量训练爱好者 喜欢举重 健美 那么就要以力量训练为主 有 氧训练为辅 2 训练部位的全面性 是指全身的肌群要均匀发展 不能只练习一部分 这样才能平衡 也能降低运 动损伤的几率 健身房有这么一群 上肢主义者 常年只练上身 下身一点不练 最后练得 上身很壮 下肢 小鸟腿 我曾经问过这些人 为什么不练腿 他们的理由往往是 下身有裤子挡着 练 了妹子看不见啊 腿粗了不好买裤子 举个例子 如果一个人常年只练胸 背 腿这些大肌群 腹部练得很少 那么最后可能导 致 骨盆前倾 腰背肌群强了 而腹部过弱 腰背肌群就会拉着你的脊柱往 后倾斜 身体姿态会变成 挺大肚 撅屁股 五 营养摄入要充足全面五 营养摄入要充足全面 三分练 七分吃 足见饮