太极拳的锻炼方法

太极拳的锻炼方法太极拳的锻炼方法 太极拳运动的特点 是静中之动 虽动犹静 动所以活气血 静所 以养脑力 动静结合 身心皆练 内外一体 刚柔相济 所以同时 能充分发挥医疗体育的作用 太极拳的创造 原为一种武术体育 包括高深的技击作用 它无一动不有技击方法的用意 即使一抬头 一举目 都有一定的意义 并没有丝毫丢了技击作用的妄动 所 以当动则动 不当动则不动 下面是为大家带来的太极拳的锻炼方 法 欢迎阅读 一 掌握一般规则 1 学习动作 初学时 从学动作入手 在教者的指导下 以其示范为榜样 细心 模仿 一式一式的学会 此时对一般的必不可少的规则 如立身中 正 安舒松静 虚灵顶劲 气沉丹田 松肩垂肘 含胸拔背 松腰 敛臀 呼吸自然 动作和顺 用意不用力 上下相随 内外相合 迈步如猫行 运劲如抽丝 分清虚实 连绵不断 举动轻灵 运行 和缓等 必须要求逐渐的能够完全掌握 2 纠正姿势 四肢的部位距离 身势的重心 所向的方向 进退转换的姿势 拳 掌肘腕 肩腰胯膝脚 头顶脊背的规矩 俱要要求正确 凡有不对 的地方 必须仔细加以纠正 以求打下良好的基础 二 狠抓重要三点 功夫到了一定程度 一般规则已能全面掌握时 必须突出的抓住下 面几个重要环节 1 松静柔软 在练习的时候 周身关节和肌肉务须放松 由手腕肘臂胸腰胯膝以 致全身 无一处不放松 不可留有丝毫的拘滞之力 以自缚其身 须全身松软到 柔曲百折若无骨 才对 2 行气用意 练时 须手势贯以意识 虽松而不懈 不能丢掉了意识而自动 每 一动都要做到均匀合度 以意气贯注到每手每势的动作上为准则 呼吸要深长 而且要是在自然舒适的原则下做到的 不可稍有勉强 既是一举手 一动脚 都要神气的向往 并配合以呼吸的鼓荡 使动作随着呼吸的鼓荡以开合 使呼吸顺着动作的开合而吐纳 如 此练习日久 其中气自然会充实 身体也一定会健康 3 稳静安舒 练拳时 要先将身势立稳 放松 头部上顶 尾闾中正 不但身势 放松 而内心也须放松 摒除一切杂念 如此稍待片刻 俟身心稳 静下来而后出动 一手一式 稳稳静静 舒舒适适 如长江大河 滔滔不绝 如抽丝挂线 绵绵不断 一趟太极拳练习完毕后 感觉 浑身非常舒适 精神非常愉快 口中唾液回甜 这便是身心泰然 已有稳静的功夫了 如练完一趟拳后 非但无此感觉 反而口干舌 燥 面青气喘 这便是心神浮躁 未能达到身心泰然的境界 那就 须细心的体会 或请教师指正方可 如此经过一定时间的锻炼之后 在身体方面有了适度的柔软 在中 气方面增大了内部的力量 在脑力方面有了清醒的灵觉 以后自然 而然的产生一种松沉的气势 灵觉的感应 以及柔软而有弹性的力 量 由于以上这些情形而发生的作用 就太极拳的术语来说 是谓 之劲 体验到这种劲而后学习各种推手 进一步研究 懂劲 的功 夫 就不难豁然贯通了 主要说明 1 关于拳式中的阴阳 阴阳是谈手式动作正反两面的代名词 在拳式中 手心向上为阳 手背向上为阴 手心稍向上尚未达到正面时为少阳 超过正面为老 阳 手背半面向上为少阴 手背向上超过了正面为老阴 2 关于太极拳式中的身桩 胯宜坐正 不前出 不后突 脊梁拔直 肩宜空 肘宜垂 切忌架 肘耸肩 3 每逢弓步式 在前之腿 小腿宜垂直 脚尖向前方 在后之腿宜伸直 但不可过 挺 以稍有含蓄为对 脚尖宜往里扣转约45度 重心落在前脚的是 七成 落在后脚的是三成 4 每逢马步式 是川字步 两腿下蹲 两腿距离为三脚之长 合适为度 其重心在 两腿当中平均的 5 每逢半马步式 如倒撵猴等 其在前之脚是负担全身重量三四成 在后之脚是担负 全身重量六七成 6 每逢虚步式 是全身重量落于实的一脚 虚的一脚等于虚设 无论是在前或在后 无论脚尖着地或脚跟着地都是非常的虚灵 如同有蚂蚁也踩不死 有鸡蛋也踏不破为对 其两腿部全是有弯曲的 7 每逢仆步式 在前之腿伸直 与地面平行 脚掌平触地面 脚尖微向内扣 在后 之腿下蹲 如拳式中抽身下势 8 关于头部 头宜虚灵着上顶 下颚含垂 舌宜自然舒适的敷于上颚 不要以舌 尖用力去抵上颚为宜 否则神意不舒 唾液不生 因为太极拳以自 然为原则 做到大自然 大舒适 心神泰然之后 口中有唾液回甜 故特宜留意 9 关于呼吸 在初学时 只宜找呼吸舒适 自然深长即可 不必找以呼吸配合动 作 因在初 学时 动作尚未纯熟 还不能随便的做到上下相随 快慢均匀 身 心相合 动作松柔 心神愉快 如在这个阶段就想以呼吸去配合动 作 往往呼吸受到拘束 那就不自然了 如长期的不自然下去 就 会影响到身体的健康 所以在初学拳时 不必使呼吸去配合动作 这是练太极拳很要紧的一件事 必俟动作纯熟 养成习惯 虽在不 注意之中 也能做到身心安舒 而后再逐渐地试着以呼吸去配合动 作 才能配合恰当 身心舒适 10 呼吸配合法 呼吸配合动作的情形 凡是动作的开展或放大或伸长 这是气呼出 的时候 凡是动作的收回或缩小 这是气吸进的时候 但这不过是一 个原则 如练拳既久 功夫增长 其动作必定缓慢 才能体会到深 厚的意思 因动作缓慢 其呼吸就不能慢到那个程度 这就必须用 加一个呼吸的办法 也就是在动作的中间加一口气 譬如开展的动 作 在其初开时是呼 在开到中间时加一个吸 到开至终点时仍用 呼 又如收回的动作 在初回时是吸 在回到中间时加一个呼 在 回到终点时仍用吸 如此练法 仍算是以呼吸配合动作 但虽配合 呼吸 还是要以舒适自然为准则 不能勉强机械的去运用 11 关于用意 太极拳一再强调要用意 不要用力 又说用力则笨 用气则滞 所 以入手功夫 就是把意识贯注到每一个动作上去 后来到了最高境 界 则完全以锻炼神经的清醒灵感为目的 其主要方法 以稳静安 舒为基础 在动作过程中 全神贯注 不稍疏忽 但又切忌专注一 面 防止有所照则有所不照 更不宜用意过度 致精神外露 需要 做到有意无意 无意有意 要仿佛像一盏明灯至于密室之中 自然 无处不照一样 12 关于推手 学推手时 更须按规矩练习 对于掤捋挤按 如实做好 务要粘连 绵随 不丢不顶 以打下基础 然后再学行步推手 大捋推手 以 至散手等等 逐步深入 逐步提高 譬如写字 先学楷书 如何下 笔 如何住笔 如何出笔 横平竖直 有了笔力基础 然后学行书 行书学好 再学草书 如此作书 虽快而法不乱 否则草出来的 字 就会令人认识不清楚 学太极拳亦然 13 关于拳谱 太极拳用功要领 在太极拳老谱中 已有概括说明 只要有教师指 导 按规矩练习 久而久之 就会有相当的进步 所以十三势歌说 歌兮歌兮百四十 字子真切意无遗 若不向此推求去 枉费功夫 贻叹息 如今有些人将非太极拳的东西合并在太极拳里 还说是他 老师代代祖传的秘诀 这与太极拳本质不相干 希学者注意 14 关于择师 学习太极拳 首先要选择好的老师 其次要听老师的指导 有耐心 有恒心 不贪多 不虚假 一式学好 再学一式 认真将一趟太 极拳学会 这样学习对身心才有益处 如师资不好 走错了路 或 者心性浮躁