关于健康的基本知识

1 什么叫健康 健康就是保持人们身体上 心理上和社会适应上的完好状态 而不仅是没有疾病和不虚弱 2 健康的 10 项标准是什么 1 有充沛的精力 能从容不迫地担负起日常生活和繁重的工 作 而且不感到过分紧张疲劳 2 处事乐观 态度积极 乐于承担责任 大事小事都乐于做 不挑剔 3 善于休息 睡眠好 4 应变能力强 能适应外界环境的各种变化 5 能抵抗各种传染病 6 体重适当 身体匀称 站立时头 肩 臂位置协调 7 眼睛明亮 反应敏捷 眼睑不易发炎 8 牙齿清洁 无 虫牙 龋齿 牙龈颜色正常 无出血现 象 9 头发有光泽 无头屑 10 肌肉丰满 皮肤有弹性 3 健康的四大基石是什么 世界卫生组织指出 健康四大基石是 合理营养 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 4 健康生活方式有哪些 不吸烟 少饮酒 平衡膳食 定时定量 早睡早起 坚持体育 锻炼等 5 影响健康的因素有哪些 1 生活方式因素 包括吸烟 酗酒 吸毒 饮食习惯 风俗 运动 精神紧张 劳动与交通行为等 2 环境因素 包括自然环境和社会环境 3 生物因素 包括遗传 生长发育 衰老 4 卫生服务因系 指社会有良好的医疗服务和卫生保健系统 有必要的药物供应 有健全的疫苗供应与冷链系统等 二 健康基本知识 一 合理膳食及营养 6 什么叫营养素 营养素是指食物中所含有的营养物质 它包括蛋白质 脂类 糖类 维生素 无机盐和微量元素 水等六大类 不同的营养素在 机体代谢中有着各自不同的功能 食物中的营养素经过人体消化 吸收等一系列复杂的新陈代谢过程后 可以被身体的各个组织器官 所利用 用以维持生命活动 促进生长发育 调节生理功能 保证 人体的健康 7 什么是合理营养 合理营养是指膳食的质和量均能适应人们的生理 生活和劳动 对营养的需要 即为平衡膳食 也就是说 合理营养就是要使我们 通过膳食得到必要的各种营养物质 这些营养物质在不同的食品里 含量也不一样 因此并不是说只有鸡 鸭 鱼 肉 蛋 奶 水果 才有营养 而粗粮蔬菜就没有营养 在平时的膳食中 应该做到粗 粮与细粮搭配 动物性食品与植物性食品搭配 这样才是合理的 有营养的膳食 8 合理膳食的原则是什么 中国居民膳食指南 提出合理膳食的原则如下 1 食物多样 谷类为主 2 多吃蔬菜 水果和薯类 3 每天吃奶类 豆类或其制品 4 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 海洋生物制品 少吃肥肉 和荤油 5 食量与体力活动要均衡 保持适宜体重 6 吃清淡少盐的膳食 7 如饮酒应限量 8 吃清洁卫生不变质的食物 9 如何合理安排一日三餐 一日三餐是我国人民的饮食习惯 也是合乎营养卫生的传统食 俗 俗话说的 早餐好 午餐饱 晚餐少 是很有科学道理的 医 学研究证明 早餐宜摄入高热量的饮食 晚餐要以清淡少食为佳 这是为什么呢 因为 一般情况下 人们在白天尤其是上午工作量比较大 人 体消耗的热量也比较多 而晚餐后一般活动量很少 消耗的热量也 自然很少 因此 早餐要摄取足量和富有蛋白质的食品 应吃得好 午饭要供给以碳水化合物 如米饭 馒头 粥为主的足量食品 吃 得饱 而晚餐则宜吃清淡少油腻的饮食 而且要少吃 以七成饱为 宜 一日三餐的正确分配应是 早餐占全日总餐量的 30 40 午餐 占 40 50 晚餐占 20 30 晚餐的食品所含热量不超过全天所需 热量的 30 为宜 就问健康 10 为什么说盲目提倡素食不好 有的人认为动物性食物含胆固醇 脂肪的量高 易引起动脉粥 样硬化等心脑血管疾病 因此长期吃素不沾荤 其实 这是一种偏 见 因为从营养学的角度看 动物性食物含有人体生长发育 组织 更新 新陈代谢所需要的蛋白质 必需氨基酸 动物性食物中所含 有的脂肪也是人体所必需的 如其中的类脂是人体细胞和原生质及 神经组织的重要成分 类脂中所包含的磷脂还可以促进体内胆固醇 的转运 因此 适当摄入一些动物性食物对人体是非常有益的 更 何况动物性食物还含有大量的无机盐 微量元素和维生素等 这些 都是人体所必需的 因此 对于正常的健康人来说 盲目提倡素食 是完全没有必要的 对病人和体力劳动者也不太合适 它仅仅适用 于那些身体过肥 营养过剩 热量摄入过高的中老年人 11 成人每天需要多少蛋白质 食物中蛋白质的主要来源是植物的种籽 粮食 和果实 大豆 花生 以及动物的肉 脏腑 蛋和乳 一个人需要多少蛋白质 要根据年龄 性别 劳动条件和健康 情况而定 并因食物来源而有所不同 例如 一个体重 65 千克的健 康成年男子 根据其体力劳动强度的不同 每天约需蛋白质 75 100 克 1 5 2 两 一般成年女子略为少些 12 每天吃多少油合适 有人常说 油多不坏菜 就是说炒菜时油放得越多 味道越 鲜美 外观越好看 这的确不假 但是 从健康的角度来看 油吃 多了可是要伤身的 那么每天吃多少油合适呢 根据合理营养的要 求 一个人每天平均动物性食品 肉 鱼 蛋 禽 的摄入量达到 150 克的情况下 油的使用量最好控制在 20 克左右 也就是说一人 1 个月消耗的油大约为 600 克 1 斤 2 两 如果饮食以素菜为主 可以适量增加 控制油脂摄入的有效措施是采用多种不同方法 如 蒸 煮 凉拌 清炖 烹调食物 少做少吃油炸食品 13 人为什么离不开水 就问健康 水是维持生命的重要物质 人体中各种组成成分中含量最多的 是水 年龄越小体内含水越多 新生儿可达 80 成年男性达 60 妇女约为 50 水在人体中的主要功能有 是体内一切代谢过程 的介质 人体需要的营养素可以通过水输送到身体各个部位 一些 难溶于水的物质以胶体的形式被输送 身体内产生的各种废物也是 通过 水 排泄到体外 水可以吸收较多的热量 人体通过体液 交换和血液循环把体内代谢产生的热量从体表散发 在较高气温下 和繁重劳动时 人就会出很多汗而带走大量的热 所以水可以调节 体温 水还是一种润滑剂 可维护脏器 关节 肌肉功能的正常 活动 14 微量元素与人体健康有什么关系 微量元素 顾名思义含量甚微 是在人体中含量小于 0 01 仅占人体元素总量的 0 05 在适当的浓度下有重要生理 作用的一些无机元素 已被世界公认的维持机体生命活动不可缺少 的必需元素有 14 种 即铁 锌 铜 碘 氟 锰 钴 钼 镍 铬 硅 锡 钒 硒 体内微量元素与人体健康及疾病有密切的关系 因为微量元素 有的是构成具有特殊生理功能的物质 如血红蛋白和细胞色素系统 中的铁 有的参与酶系统特异活化作用 有的参与激素和维生素的 作用 还会影响核酸的代谢 若某种必需微量元素缺乏或过多 都 会影响人体健康 发生疾病 例如铁缺乏可发生缺铁性贫血 碘缺 乏会出现甲状腺肿大和生克汀病 小孩生长发育迟缓 智力低下 缺硒会引起克山病 缺锌会出现生长停滞 生殖系统发育推迟 伤 口难愈合等 15 人体需要的维生素有哪些 人体需要的维生素有维生素 A 维生素 B 族 维生素 C 维生素 D 维生素 E 和维生素 K 等 这些维生素对人体代谢起重要的调节作 用 16 哪些食物维生素含量比较丰富 就问健康 维生素的种类不同 其食物来源也不一样 以下列举的是几种 主要维生素的最主要的食物来源 维生素 A 动物肝脏 奶油 鸡 鸭 蛋 胡萝卜素 胡萝卜 红薯 菠菜 雪里蕻 空心菜 辣椒 苋 菜 维生素 D 奶油 蛋黄 鱼肝油 动物肝脏 海鱼 维生素 E 植物油 动物肝 麦胚 绿叶菜 杏仁 花生 维生素 B1 糙米 小米 玉米 豆类 花生米 动物内脏 蛋 黄 维生素 B2 动物肝脏 鸡蛋 豆类 深色蔬菜 桂圆 紫菜 维生素 PP 标准米 花生 葵花籽 动物肝脏 玉米面 叶酸 牛肝 蛋类 蔬菜 桔子 香蕉 维生素 B12 牛肝 猪心 臭豆腐 17 如何在日常饮食中补充钙质 平时可选择一些富含钙质的食物 如海带 芝麻酱 山楂 虾 皮 绿叶蔬菜 雪里蕻 榨菜 豆类制品等 加工烹调方法的改善 也可以提高钙质的供应 如用石膏点成的豆腐就比用卤水点的豆腐 含的钙质多 小虾加上面粉炸酥了 或加醋把小鱼做成酥鱼 连骨 带刺吃 比吃鱼肉所得的钙质多 此外 熬骨头汤放些醋 也可使 骨中钙质溶于汤内 糖醋排骨 猪爪炖黄豆等都是含钙质高 经济 实惠的好菜 不过需要注意的是一些蔬菜如菠菜 茭白 冬笋等含有草酸 能与钙结合形成不溶解的草酸钙 使钙不易被身体吸收利用 因此 在食用这类蔬菜之前 最好先用开水把菜煮一下 使草酸溶于水 这样做虽然会损失一些养分 但总比留下草酸妨碍钙质的吸收好些 18 牛奶有什么营养特点 牛奶有优良的蛋白质 牛奶中的蛋白质 以酪蛋白为主 其次 为乳白蛋白和乳球蛋白 这三种蛋白质都含有全部的必需氨基酸 生理价值高 适于构成肌肉组织 乳白蛋白对婴儿营养更为重要 牛奶有容易消化吸收的脂肪 它含有卵磷脂和人体必需的脂肪酸 牛奶有乳类特有的碳水化合物 乳糖 乳糖在肠道里能助长某些 嗜酸细菌的繁殖生长 使致腐败细菌受到抑制 所以有利于肠道卫 生 牛奶还含有丰富的钙质 19 锌与人体健康有什么关系 锌是人体内许多金属酶的组成成分或酶的激活剂 对人体发育 健康所起的作用非常重要 许多研究证明 聪明及学习好的青少年 体内含锌较高 青春期缺锌 就会使人体骨胳及皮肤发育迟缓 生长停滞 甚 至形成 缺锌 侏儒症 青少年缺锌 则性功能低下 第二性征发 育不全 乳房不发育 阴毛及生殖器发育不全或睾丸和副睾丸萎缩 女青年月经闭止或不来潮 严重缺锌还可造成男性不育症及阳萎 就问健康 世界卫生组织推荐锌的每日需要量为 婴幼儿 3 10 毫克 青少 年 8 15 毫克 成人 12 16 毫克 孕妇和乳母要比成人高两倍 20 暴饮暴食有什么危害 令人垂涎的美味佳肴 可以促进人的食欲 尤其逢年过节 在 丰盛的宴席上有些人不免贪食 要求 饮食有节 就是吃饭要定时 定量 定质 如不遵循消 化生理规律 暴饮暴食 吃东西狼吞虎咽 就会引起疾病 造成各 种恶果甚至死亡 轻者食后胃感不适 发生反胃 恶心 呕吐等现 象 重者会引起消化不良 急性胃扩张 病人表现为肚子疼 腹泻 甚至脸色苍白 眼眶凹陷 皮肤发凉 冷汗淋漓 如抢救不及时则 会 奄奄一息 造成死亡 21 饮酒为什么要适量 饮少许低度酒 如啤酒 果酒等 能刺激胃液分泌 有助消化 同时 能促进人体血液循环 通经活络 对中枢神经起到一点兴奋 作用 但饮过量烈性酒 如白酒则会抑制高级神经中枢 轻者胡言 乱语 重者昏迷不醒 对人体危害很大 饮酒也要有学问 首先 少饮或不饮烈性酒 以饮各种果子酒 和啤酒为好 其次 饮酒时 要慢慢饮 要有节制 不可猛喝 喝 酒前 最好先吃点东西 空腹饮酒易醉 必须注意 有肝脏病 高 血压 胃溃疡及糖尿病的人应忌酒 22 鸡蛋为什么要烧熟吃 根据医学家分析 生鸡蛋里含有 抗生物素蛋白 和 抗胰蛋 白酶 抗生物素蛋白能够阻碍生物素的吸收 抗胰蛋白酶会破坏胰 蛋白酶 而影响蛋白质的消化 鸡蛋经过煮熟以后 这两种物质就 被破坏了 而且鸡蛋经过烹调以后 味美可口 促进食欲 促使消 化液的分泌 这样就容易消化吸收 而生鸡蛋带有一股腥味 吃起 来没有熟鸡蛋香 从而影响消化液的分泌 不容易被消化吸收 再 说 生鸡蛋的蛋壳上和鸡蛋里 有许多肉眼看不见的病菌和病毒 如果生吃鸡蛋 还会患病 所以 还是吃熟鸡蛋好 23 水产品的烹调加工应注意什么 水产品含有丰富的营养素 而且种类繁多 使用广泛 初加工 的步骤大休可分为刮鳞 剖膛去内脏 洗摘等 鱼在去鳞时 要求 刀工正确 既去得净 又不破坏组织结构 剖膛时 要注意不可将 鱼胆刺破 否则鱼味变苦难吃 要用清水先去血污及除去血腹内的 黑膜 一些其它水产品的初加工 如鲜干贝 先除去硬壳 摘去贝黄 和硬筋后再洗净 牡蛎是先洗净牡蛎 再去外壳 海螺是放入清水 锅中煮至螺肉脱壳 用竹签将螺肉挑出 然后洗去脑 尾处的黑膜 泥沙 对虾是先用清水冲洗 再剪去须脚 挑开背筋 取出沙肠及 头部的沙袋 24 醋在烹调中有什么作用 醋是以粮食为原料酿制而成的 它含有许多营养物质 除醋酸 外 还含有乳酸 葡萄酸 琥珀酸 氨基酸 糖 醛类化合物 蛋 白质 钙 磷 铁及维生素 B1 B2 等 并含有微量酒精 因此 吃 醋对健康有益 醋除了酸味 还有甜 咸 香味 可以开胃 使胃液增加 促 进食欲 帮助消化 炒菜加点醋 可保护菜中的维生素 C 少受损失 凉拌菜放醋 不但好吃 味鲜可口 还能帮助灭菌 有消毒作用 烧鱼放醋 不仅解除鱼腥 还可使食物中所含的钙和铁容易溶解 有利于人体的吸收和利用 菜太咸 太辣时放些醋 可减轻咸 辣 味 烧肉时放醋 不但可使肉酥得快 而且可增加肉香 烧羊肉 喝羊肉汤 放点醋 可解膻去腻 吃油多的食物和饺子 包子 烧 麦时 醮醋吃 就不会感到腻口 而且可增加鲜味 蒸馒头 放碱 过多 可加醋中和 不但消除了碱味 而且使馒头不易发霉 人们 也常用醋浸渍食物 如醋蒜 酸辣萝卜等 既能增加特殊风味 又 有防腐作用 25 为什么要吃碘盐 碘是人体不可缺少的微量元素 人体是通过饮食来获得碘的 当饮食中的碘不能满足人体需要时 特别是在青春期 妊娠期和哺 乳期 就会引起甲状腺肿大 民间管它叫 大脖子病 严重缺碘的 孕妇 所生的下一代会发生 呆小病 又叫 克汀病 患儿生长 迟缓 发育不全 智力不全 聋哑痴呆 防止出现碘缺乏病和克汀病发生的最有效的措施 就是在食盐 中加碘 使人民群众能吃上碘盐 从而有效地控制碘缺乏病 并使 不再出现新的病人 就问健康 26 怎样贮存和使用碘盐 碘盐是把微量的碘化物 例如碘化钾等 或碘酸盐与大量的食 盐 包括调味品的食品加工过程中所需的盐 混匀后供食用 是预 防碘缺乏病的一种特殊的保健食盐 由于碘很容易受到破坏 为了 保证加碘食盐的质量 防止碘质挥发和符合卫生要求 要掌握家庭 碘盐保管及食用方法 1 盛放加碘食盐的器皿 最好用陶瓷制成的贮盐罐 或者用 深颜色玻璃容器盛碘盐 上面加盖 2 贮碘盐器皿要放在阴凉 干燥处 避免受日光曝晒和吸潮 要离开灶台 避免受高温的影响 使碘盐溶化分解 3 碘盐存入时间不宜过长 应随用随买 用完了再添加 碘 盐中不要放入其它食物 以免受到污染和变质 4 炒菜 煮鱼肉和煮汤时 不宜过早放入食盐 应该在