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為人生減壓 何謂壓力 定義 當你覺得生活的要求已經超過自己能力所及 壓力因素 一般分為 1 個人內在 生理上 如疲勞 飢餓 心理上 如自我否定 自尊受挫 等2 外在環境 如噪音 塞車 高犯罪率 等3 未來發展 如求學 求職 婚姻 生子 退休 死亡 等4 人際關係 如家庭關係 朋友關係 同事關係 等5 社會文化 如社會價值觀改變 文化差異 國家重大遭遇 等 為什麼斑馬不會得到潰瘍 立即性壓力短暫的正常的全天節奏適應性 慢性壓力長的且重複打亂全天的節奏適應不良的 您不是斑馬 圖1 2 C型 個性 人類之壓力反應 何謂腎上腺皮質醇 壓力荷爾蒙 戰或逃 反應調控發炎 醣類代謝 血壓及心血管功能 壓力反應三階段 壓力研究之父 漢斯 席萊提出 壓力反應可分為三階段 第一階段 預警階段 壓力發生 身體產生立即性反應 第二階段 抗拒階段 長期抗拒 力求恢復平衡 第三階段 超過負荷 負荷過重 身體開始被破壞 如 體重增加 精力衰退 精神無法集中 憂鬱症 焦慮症 免疫不全 胃腸潰瘍 過勞死 等 正常的腎上腺皮質醇分泌 腎上腺皮質醇濃度週期混亂 心理 神經 免疫學 普遍的長期壓力 1 3的歐洲工人覺得壓力愈來愈重歐洲國家研究指出50 60 的請假與壓力有關在歐洲每年花費2650億歐元處理工作相關的壓力問題慢性壓力是導致沮喪 心臟病 糖尿病 和新陳代謝X症狀很重要的原因80 的人感到工作有壓力在美國 一半的疾病與壓力有關65歲以前超過一半的死亡都是因為過著充滿壓力的生活型態在台灣 一般人一生中 會罹患憂鬱症比率為15 女性為男性的2倍全世界有1億8千3百萬人有焦慮的問題有焦慮的人中風或心臟病死亡率是其他人的4 5倍在台灣 至少有12 的成年人有睡眠的困擾 Sources WorkingonStress EuropeanAgencyforSafetyandHealthatWork http agency osha eu int U S CenterforDiseaseControl WorldHealthOrganization www whmc af mil 2000GallupPoll AttitudesintheAmericanWorkplace 根據104人力銀行 對1萬1千多名上班族的調查發現 今日的健康問題 1980年 膽固醇1990年初期 自由基 抗氧化1990年晚期 胰島素 血糖2000年 腎上腺皮質醇 腎上腺皮質醇掀起廣泛的媒體討論風潮 過去一年超過1000篇文章討論壓力荷爾蒙 腎上腺皮質醇 Time WashingtonPost Men sHealth Prevention Glamour Shape Woman sWorld Reader sDigest Reuters ABC MSNBC 歐美等國一同舉辦壓力荷爾蒙 壓力與健康的研討會ParkCity Utah May2002 ExpertsfromUnitedStates Canada andEuropepresentedemergingcortisolresearch新書 TheCortisolConnection輕鬆擺脫壓力 Sept2002 WhyStressMakesYouFat RuinsYourHealth AndWhatYouCanDoAboutIt 科學上的證據 腎上腺皮質醇vs疾病 BasedondatafromG ChrousosandP Gold NIH andB McEwen Rockefeller 腎上腺皮質醇是疾病的根源 肥胖新陳代謝疾病 X症候群 大腦障礙 焦慮 憂鬱 阿茲海莫症 記憶力和學習能力衰退 睡眠障礙 失眠 性功能問題 缺乏性慾 心血管疾病 高血壓 腸胃疾病 胃潰瘍 免疫系統疾病 癌症 肌肉 皮膚 骨骼 頭髮 指甲 皮膚乾燥 骨質疏鬆 掉髮 腎上腺皮質醇vs肥胖 腹部肥胖 壓力荷爾蒙 腎上腺皮質醇 高腎上腺皮質醇vs食慾 高腎上腺皮質醇的婦女跟低腎上腺皮質醇婦女的比較 著迷於高卡路里的食物明顯喜愛甜食情緒較不佳而高腎上腺皮質醇更會使脂肪細胞加速儲存脂肪節食者與尿中的腎上腺皮質醇飲食克制 限制食物而達到保持體重或窈窕身材 1 EpelES etal Psychoneuroendocrinology2001 26 37 49 2 McLeanJA BarrSI PriorJC AmJClinNutr2001 73 7 12 正常胰島素 合成代謝 腎上腺皮質醇vs新陳代謝疾病 高壓胰島素 分解代謝 貯存能量 運用能量 胰島素抗阻 不敏感 糖尿病 腎上腺皮質醇vs大腦障礙 腦細胞 神經元 萎縮 記憶 學習力減退 神經化學的改變 憂鬱 焦慮 改變神經傳導物質Dopamine Serotanin神經系統萎縮 阿茲海莫症 正常腎上腺皮質醇 高腎上腺皮質醇 腎上腺皮質素 腎上腺皮質醇vs睡眠障礙 腎上腺皮質醇vs性荷爾蒙 男性缺乏性慾勃起困難 雌性激素 黃體激素降低 抑制睪固酮分泌 女性月經週期紊亂經前症候群更年期症候群 心血管疾病心跳加快 血壓升高 血液輸出量增加腸胃疾病消化系統減緩 消化吸收降低 胃潰瘍免疫系統疾病 腎上腺皮質醇vs其他疾病 壓力發生 分泌Cortisol 刺激免疫 自體免疫疾病 免疫細胞崩潰 自然殺手細胞 長期高壓 腎上腺皮質醇vs肌肉 皮膚 骨骼 指甲 頭髮 彈力蛋白 膠原蛋白合成能力降低抑制造骨細胞 osteoblasts 抑制肌肉生成細胞 satellitecells 抑制軟骨生成細胞 chondrocytes 皮膚乾燥 骨質疏鬆 掉髮 科學證據顯示長期的高腎上腺皮質醇與壓力疾病有關因此 調控腎上腺皮質醇對於健康及長壽非常重要 結論 抑鬱症狀自我評量表 你可以調節壓力荷爾蒙 SENSE計劃 S 壓力管理StreemanagementE 運動ExerciseN 營養NutritionS 營養補充品SupplementsE 評估Evaluation 為何要使用營養補充品 但是 營養補充品有證據顯示其效果及安全性使用營養補充品是容易執行的好方法可同時執行其他減壓方式 一般的抗壓補充品 擷草Valerian卡瓦胡椒KavaKava褪黑激素Melatonin酪胺酸Tyrosine但這些產品都不是直接來調節腎上腺皮質醇 茶胺酸L Theanine增加腦內 波形成 幫助放鬆提升專注力 減少焦慮感西番蓮Passionflower調節壓力荷爾蒙抗焦慮改善睡眠品質磷脂醯絲胺酸Phosphatidylserine 大豆萃取物 維持正常腦細胞功