2014冬季田径训练计划

冬季冬季田径训练计划田径训练计划2014 11 11 2014 11 11 2014 12 312014 12 31 每月考核一次专项成绩 争取达到预期目每月考核一次专项成绩 争取达到预期目 标标 星期一星期一 早 一小时早 一小时 一 常规训练 3000m 匀速跑 要求 强度 80 85 最低 时间要求15 二 柔韧性练习 略 时间8分钟 三 基本技能训练 时间30分钟 短跑队员 30m 起跑练习4 5次 5 组间2 3分钟 50m 冲刺跑 5 间歇3分钟 强度85 90 男 6 5 6 7 女 7 4 7 8 150m 冲刺跑 100m 慢跑 3 间歇5分钟 强度85 90 中长跑队员 300米快加100慢 4 四 放松 积极性放松参加活动的腿步大小肌群 下午 一个小时下午 一个小时 一 常规训练 2000m 跑 要求 同上 强度 70 755 最低时间要求15 二 柔韧性练习 略 时间10分钟 三 基本技能训练 跑格练习为主跑格练习为主 短跑和跳跃队员 30m 起跑练习6 次 2 组间2 3分钟 100m 2 间歇5 7分钟 强度85 90 400400 800800 1500m1500m 队员 间歇跑队员 间歇跑 600m 2 间歇7 9分钟 强度85 90 男110 115 女 120 125 300m 跑 2 间歇5 7分钟 强度85 90 男48 53 女 57 60 肋木举腿30 3 俯卧撑30 2 放松活动 星期二星期二 早 一小时 一 常规训练 2000m 变速跑 要求 同上 强度 80 85 最低时间要求10 30 二 柔韧性练习 略 时间8分钟 三 基本技能训练 时间30分钟 短跑和跳跃队员 橡皮筋牵引跑 弯道跑技术50m 直道10m 5 间歇5分钟 强度85 90 连续蛙跳8次 30m 冲刺跑 5 间歇5 7分钟 220m 跑 2 间歇9分钟 强度 200m 跑时间32秒 34秒 5 中长跑队员 3000m 跑 1 间歇5分钟 强度 400m 跑时间1分16秒 1 分20秒 四 放松 积极性放松参加活动的腿步大小肌群 下午 一个小时下午 一个小时 一 准备活动30分钟 篮球辅项练习 篮球辅项练习 二 柔韧性练习 内容同前略 时间20分钟 三 基本技能训练 30m 起跑练习10次 连续跨步跳8次 30m 冲刺跑 5 间歇5 7分钟 杠铃杠铃 4 150m 跑 2 间歇9分钟 强度 200m 跑时间29秒 29秒 5 星期三 早 一小时 一 常规训练 3000m 跑 要求 同上 强度 80 85 最 低时间要求13 30 二 柔韧性练习 略 时间9分钟 三 基本技能训练 时间30分钟 短跑和跳跃队员 跑格练习跑格练习 30m 起跑练习 5 间歇1分钟 强度85 90 50m 终点冲刺跑练习 5 间歇1分钟 强度85 90 150m 冲刺跑 150m 慢跑 3 间歇5分钟 强度85 90 跨步跳30m 3 间歇2分钟 中长跑队员 1200m 跑 1 间歇7分钟 600m 跑 1 间歇7分钟 俯卧撑20次 4 指卧撑8次 3 四 放松 积极性放松参加活动的腿步大小肌群 下午 一小时下午 一小时 一 常规训练 2000m 跑 要求 同上 强度 80 85 最 低时间要求13 30 二 柔韧性练习 略 时间20分钟 跳栏架 跳深练习 3 50米 4 四 放松 坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群 不低于15分钟 星期四星期四 早 一小时早 一小时 一 常规训练 3000m 跑 要求 同上 强度 80 85 最 低时间要求13 二 柔韧性练习 略 时间9分钟 三 基本技能训练 时间30分钟 短跑和跳跃队员 50m 起跑练习 5 间歇1分钟 强度85 90 50m 终点冲刺跑练习 5 间歇1分钟 强度85 90 150m 冲刺跑 150m 慢跑 3 间歇5分钟 强度85 90 立定三级 五级 八级跳各一组 间歇2分钟 中长队员中长队员 间歇跑 600m 400m 200m 400m 600m 快跑 1 间歇5分 钟 强度 108 70 32 34 600m 整理跑 四 放松 积极性放松参加活动的腿步大小肌群 下午 一小时下午 一小时 一 准备活动30分钟 球类辅项目球类辅项目 篮球往返上篮篮球往返上篮 二 柔韧性练习 内容同前略 时间10分钟 三 基本技能训练 杠铃负重 杠铃30公斤 起踵20次 8 快速半蹲跳起15 5 短跑和跳跃队员 50m 起跑练习 5 间歇1分钟 强度85 90 100计时跑 3 间歇5分钟 200m 1 时间29秒5 俯卧撑15次 5 指卧撑8次 5 四 放松 坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加 活动的腿步大小肌群 不低于20分钟 星期五星期五 早 一小时 一 常规训练 3000m 跑 要求 同上 强度 80 85 最 低时间要求13 30 二 柔韧性练习 略 时间9分钟 三 基本技能训练 时间30分钟 所有队员所有队员 150加速跑 1 间歇8分钟 强度85 90 300m 跑 1 间歇5分钟 强度90 95 50 55 2