85式传统杨氏太极拳经典学习笔记.doc

. 85式杨氏传统太极拳学习笔记一 预备式（也称无极式） 1、注意前后（含胸拔背、收尾闾，命门穴凸出，命门穴位于两肾中间，第二第三腰椎之间，两脚重心放在涌泉穴）、左右（肩膀放平，头顶百汇穴垂直地面）、上下的矛盾（虚灵顶劲，上虚下实，松腰落胯）。鼻吸口呼。 2、两臂自然垂在身体两侧，小指对裤缝。 3、眼平视，耳听后，唇微闭，齿微合，神内敛，舌抵上颚，呼吸自然。 4、手型，四指伸出同掌宽，虎口圆撑似握手，掌心内含最自然。 二 起势 1、大指内旋找脚尖，中指领劲抬起，目光微下视，随即看向前方，小指低于食指，两臂延长线应在很远处相交，而不是绝对平行，脊柱随手臂抬起节节拔长，胸向后顶。2、 腕抬至与肩同高后坠肘徐徐下落至起点，脊柱随之节节松落，下落到离开视线时又微微下视，随即平视。3、 两手移到两胯旁前做腕下按，指尖朝前朝上，此时手指有麻胀之感。 抬手时吸气，收小腹，落时呼气，小腹放松，感觉气息沉入丹田 三、揽雀尾 （左掤） 1、屈膝下蹲，左臂曲肘用小臂向左下划出，手与跨同高，同时右手手心对着身体，随着身体下蹲，从腹前抬至胸前，手心对左胸，腕对胸口中线，护中。眼神稍左顾后目视前方。2、抬右脚脚尖，以右脚跟为轴向右转60至80度左右，同时右手内旋，手心冲下。 3、重心移至右腿，左右手随身体向右顺时针画平弧，重心完全移至右腿后，腰向左转转向正前方提膝上步，两手随腰转呈抱球状两手找两肘。4、左脚里扣30度，左脚在后，右脚在前，左脚尖对右脚中间位置。同时身体右转，左臂伸出。5、重心左移，左手斜向上掤，左臂似直非直，略低于肩，左背有放松之意，左肘对着左膝，微微上扬。右手同时斜向下采，至右脚尖前方，腕同胯高，指尖同脚尖方向，两掌有相和之意。 掤势如水负舟，周身弹簧，先实丹田气，次紧顶头悬。 （右掤） 1、重心完全移至左腿，左手内旋手心朝下，右手外旋手心斜朝上呈抱球状。2、收右脚，提膝侧身上步，圆裆圆胯，右脚掌向正前方迈出，右脚跟着地，两腿之间宽度同胯宽，左脚内扣45度至60度之间，掤右臂，手心对左胸处，腕对应胸口中线，左手在左腹处。3、重心前移至右腿，右脚踏实，呈弓箭步，右肘对应右膝，左手随重心前移跟上右手，左手指尖在右手腕下方一拳距离。此时步法为（叠式）弓箭步，松肩松腰，裆沉胯落，命门后撑，身体面向正前方向，略前倾，后背板面形成一条线。前腿弓，膝盖垂直线不超过鞋子的折线位置，掖住胯（为叠），膝盖对着脚趾回弯处，后腿崩，膝盖与脚尖方向一致。注意两脚夹角与两膝夹角是一样的。如果夹角为60度，两脚之间宽度大概同胯宽，夹角为45度时，宽度同肩宽为最好。 捋 两手展开，右手内旋，手心斜朝下，左手外旋，手心斜向上方，右手外旋不超过右膝，重心后坐，腰向左转45度，右手随腰捋至胸口处，手心斜朝下，左手在左腹前，左膝上方，手心斜向上，左手背与右手腕一小臂远。此时重心完全坐在左腿。 挤 腰右转，右手外旋手心对着身体，手对左胸，腕对身体中线，左手从左上方画个小弧，随转腰找右肘，重心前移至右腿，左手随重心前移，从右肘抹到右腕，掌指间按在右腕处，有贴住对方之感，右手心微上扬，为正弓步。 按 1、右手内旋，左手从右手手背处平抹，两手指尖朝前，手心斜朝下。2、 大指上竖，手心相对，先松左胯，再松右胯，大指找肩窝，重心后移。3、 卷腰下按，按到胸腹处，重心前移，两手向前向上推出，手心微有里合抱球之意，形成右弓步。 要点： 起势接左掤时手腕放松。 揽雀尾右掤侧身上步，脚跟落地，脚掌随之松落踏实，再移动重心，弓步时重心前七后三，注意后腿膝盖朝向和脚尖一致。 右掤时右臂是横在胸前。 捋势开始后，两手距离要始终保持一致，只有到捋势结束定式时，左手才微微后移一点。捋势后移重心是后腿七分，前腿三分左手背与右腕有一小臂的距离。 捋势接挤势时，左手内旋向上画个小弧，随腰右转到右手肘内侧，不要贴在一起，此时右手小臂平放，挤到右手腕处时，左手掌指处按到右手腕内侧，右腕微微向前向上扬，仿佛右手背贴住对方，右臂圆抱，此时右手小臂呈斜面，腕高肘低。 按势时两手宽度同肩窝，向下按时收小腹，稍微按下即往前往上推出。按势结束两手手心同肩高，有里合抱球之意，顶命门。掤是向上走的力；按是向下；挤是向前；捋是向后，向下，向外走的力。 四 单鞭 1、按式完成接单鞭，首先松腕松肘。 2、沉右胯抬右脚尖，以右脚脚跟和右胯为轴扣脚左转，重心不变。 3、右脚扣135度，两手平抹随腰转到左脚上方，目视远方。 4、开肘收手，手心冲下，含胸。目光收回。 5、腰右转，右手单鞭勾手顶腕，掌指同肩高，右臂伸直，松肩，眼睛看右手方向目光放远，同时左手外旋，手心对右肩。 6、提膝上步时，膝盖朝前进的方向，小腿放松，脚尖离地不超过脚踝，左手心在右脸侧，以左肘为轴，左手向上向前内旋抛出，手心斜向外（斜走单鞭当胸抛） 7、单鞭定式时，左手心朝侧前方，两手夹角约135度，左脚尖和头冲正前方（头部，眼看手的方向），身体侧身45度。 8、多数情况下当同侧手脚在前时为正弓步，两脚跟宽度为一个顺脚的距离。异侧手脚在前时为拗弓步，两脚跟宽度为一个横脚的距离。揽雀尾按势接单鞭要点:松腕，抬右脚尖。转身平抹扣脚。含胸开肘收手，注意这个时候腰不要转。右手开始抓勾时提左膝。5.左脚上步时，左肘和脚尖方向一致，左手心对着右脸。 五 提手上势（一个是封式，一个是海底捞月） 1、合式，腰右转目视前方，左脚尖抬起内扣30-45度，左手内合到左胸，右手原地变掌（不要往里收），后腿重心占8-9分，前腿占1-2分。 2、左脚踏实，同时右脚跟收回，两肘回撤找腰。 3、提右膝，两手相合，微向上抬起。 4、右脚跟落地，左手心对右肘内侧。 5、右脚踏实，脚尖向东北偏北，重心前移1-2分，两手微内旋，右手腕同肩高，右肘对着大腿内侧，命门后撑，臀后坐在左脚跟上方，注意不要突臀（身体中线对正北，右手与脚方向一致）。 6、重心完全移到左腿，两手后捋。 7、提右膝，收右脚。注意是脚跟收回。 8、腰左转，右脚跟朝向外。 9、落右脚跟，还踏回到原来脚的位置，右手在左手肘下。 10、重心右移，右肩胯向右侧靠，左手立掌，大指对右手肘。 六 白鹤亮翅 1、腰右转，左脚跟抬起，右手内旋，手心冲下，眼看右肘方向。 2、提左膝，腰左转，虚步落脚，脚跟抬起，右脚下踏，沉住右胯，同时左手向左向下采，坐腕指尖朝前，在左胯旁前，右手心朝前，向右上方挒，腕同眉高，手背与小臂一条线。 3、沉胯，脊柱拔长，虚灵顶劲，两手对称上下对拉。 七 左搂膝拗步 1、右腿重心不变，右手外旋，卷腰平臂下落，右手心对左腹，同时左手平伸，手心朝下抬至左胸前。2、腰右转，右手外旋，从身体右侧向上撩起，同时带起左脚，眼看右手方向，左手找右肩。3、腰左转，侧身上步，脚跟点地，脚掌随即松落，右手大指找右耳，虎口对耳，手心朝左下方，曲左臂，手心冲下落在右腹前。4、右脚蹬，重心前移，左手搂左膝，力点在尺骨，搂至左胯旁，坐腕，眼随搂手走，搂过膝时往前方看，同时右手小指前领，手内旋推出，到右脚前方，敖弓步，注意后腿膝盖外撑，方向同右脚尖。 八 手挥琵琶1、重心完全移到左腿，提右脚，右手松腕随重心前移。2、身体右转45度，落右脚，落脚的位置微向左靠，两脚跟一顺脚宽，上前跟步，大概一脚的距离，重心后坐，沉胯，右手大指冲上，随右转身重心移动向后向下撤肘，抬左脚，左手大指冲上，向上向前挑。3、左脚上步，脚跟着地（之前右脚跟步前移多远，此时左脚上步就是多远），落左脚掌，坐腕，命门后撑，重心前移1-2分，左手手腕同肩高，手心朝前朝右；右手手心对着左肘斜向左下方（此时注意两肘在大腿内侧)。呈虚步，重心前脚2分，后脚8分，与提手上势方向不同，架势相同，臀坐在右脚跟上方。九 左右搂膝拗步1、 腰右转，左手找右肩头，右手外旋经右腹前向右上撩出，后面动作同白鹤亮翅接左搂膝拗步。2、 （左搂膝拗步接右搂膝拗步）左脚外摆45-60度，左手外旋，手心冲上，右手松腕，眼看右手方向。3、 向左转腰，重心全部移到左脚，左手向左上撩出同肩高，手心朝上；右脚拎起跟到左脚踝处，右手找左肩，眼看左手方向。（后面动作同左搂膝，方向相反）4、 右转腰侧身出脚上步，左手找耳，右手屈臂横在腹前，手心斜向下。5、 重心前移，左脚蹬，右手搂膝，力点在小臂尺骨，眼随搂手走，左手内旋随重心前移腰转推出，眼看左手方向。 （第十式手挥琵琶 第十一式左搂膝拗步与前面相同） 今日要点： 身体起伏的问题：注意提手上势接白鹤亮翅时沉住右胯再转腰，两手打开时是脊柱拉长，不是身体站起来，同时右脚要向下踏住。左搂膝拗步接手挥琵琶，也要注意掖住左胯，身体不要随步形的前移，而有起伏。 手挥琵琶时，右手下压（制住敌手）后左脚再抬起上步。 十二 进步搬拦捶 1、摆左脚45度，左手心依旧冲下，右手松腕。 2、重心前移，右脚拎起，左手向左侧抬起，高不过肩，右手半握拳收到左腹处，眼看左手方向。 3、右脚斜出45度，脚跟着地，脚尖抬起，左手搭在右拳拳背与右腕处，眼跟右手方向走。4、右脚外展踏实，向前弓步，右拳随之向前向上弧形搬出，拳心冲上拳握实，左手松开。5、左手立掌拦，左脚提起。6、左脚上前进步，同时出左手，手到脚到，脚跟一落地脚掌要随之松落，右拳微松，收在右胯旁。7、弓步出拳，右拳内旋，拳顶冲前，拳背与小臂在一下平面，拳握实，左手大指对准右肘内侧（出拳时，左掌不要回撤，要继续拦住对方，当右拳快到位置时，左手大指再微微收回对准右肘）。今日要点：首先对身法的要求：三点：胯沉一点、步子大点、架子低点。尾闾应始终在两脚中间前后随重心移动。例如：做揽雀尾按势，后坐时，胯不要向斜后方顶出。上下相随，左右相吸。例：左搂膝拗步，右手撩出，左脚抬起是体现上下相随；左手搂膝，右手随左手运动，仿佛两手之间有一条线在相互牵引，体现左右相吸。做弓步时，肩不要用力向前探，应是用胯将手推出。其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。 其次对眼法的要求：多数情况下，眼随主手方向走。十三 如封似闭 1、左手下落，手心冲下，插到右肘下方，左腕对右肘，右手松开。 2、腰右转后坐，右手随腰转向左回搂，两手交叉。 3、重心后移到一半时，腰向左转正，左手外旋手心朝上，继续后坐，两手向下向身体两侧分开，到腹的高度，手心斜向上。（开门） 4、两手内旋，弓步向前向上前推掌，随着重心前移，两手微微相合，坐腕，掌跟同肩高。（关门） 十四 十字手 1、松腕，左脚尖抬起。 2、两腕外撑，左脚内扣90度，身体转向起势方向，两手在头脸处，两虎口相对。 3、两手打开下落，落过肩时，右脚跟收回。 4、收右脚，两手在腹部交叉，左手在上。 5、右脚掌落地，同时抄手完成。 6、右脚跟踏实，身体站直，同时两手向上抄起到锁骨高度，两腕交叉成十字手，左手在内，右手在外，两手手心冲内，微上扬。十五 抱虎归山 1、左腿曲蹲，同时扣左脚向右转腰，左手坠肘下落，右手内旋手心冲下，重心完全移到左腿，。 2、腰向左回转，左手在西北方向撩起，眼回望左手方向，右腿随之提膝抬起。 3、身体转向东南方向，转胯，右腿上步，脚尖对准东南方，右手横在左腹前，左手虎口对左耳。 4、右手向右下采，左手从左耳向前内旋推掌坐腕，沉胯（如两脚间距过窄，可在右手快推到位时，左脚跟往里碾；间距过宽时，左脚掌往里碾收，注意脚跟脚尖不要抬起） 5、左手前伸，松腕手心冲下，同时右手外旋手心向内，抬到胸前。 6、左手翻腕手心向上，右手内旋从左臂上方伸出去，换手完成，此时左手在右肘内侧，右手在右腿上方，两手心斜相对。 7、捋势、挤势、按势同揽雀尾 。 十六 肘底看锤 1、松腕松肘，抬右脚掌，以右脚跟和胯为肘，向左转身，两手平抹到左脚上方。 2、卷腰开肘收手同单鞭，腰右转，右手不做勾手，而是立掌手心斜冲外，左手横在胸前，手心向内，重心完全移到右腿。 3、腰左转，提左膝，正西方向上步。 4、弓步重心前移，两手型不变，随身体移动。 5、右脚上前跟半步，右脚抬起同时，左手微上扬（压住对方的手），右脚落步时，左手下落，手心冲下（反关节擒住对方）。 6、重心后移，左手心向里，指尖对右肘内侧，右手手心冲下，横在胸前腕对身体中线，抬起左脚，向前迈出半步，左手同时向上抬起到头的高度，右手在左肘下。 7、落脚跟，右手握拳，拳心向内，放在左肘下方，脚掌随即落下，左手坐腕内旋，手心向外，有上托之意（托下颏）。 要点: 肘底看锤定式时，两脚宽度要比做手挥琵琶和单鞭的时候宽一些，身体中线不是斜方向45度了，而是再转正一些。 注意十字手接抱虎归山时，扣脚同时曲蹲转腰，重心往左腿移，不能移到右腿。 注意手眼身法步，尤其是步法，上步要准确，脚尖的方向，两脚的宽度，重心脚的位置等等都要时刻注意，做到准确。 身法:当身体完全是正的方向时，两脚间距离要宽一些，例如搂膝拗步。侧身的时候则要窄一些，例如单鞭。 眼法:打拳时，眼神要跟上，虽然一个人 打拳，但要好像两个人在对打，不能眼中无物，眼神空洞无神。十七 左右倒撵猴1、左手前伸，同时右手变掌外旋，手心冲上，左脚尖轻轻抬起，再落下。2、腰右转，右手向右后方撩起，同时左手翻掌，手心冲上，提左膝，小腿松垂，右脚跟领小腿向右后方撤步。3、右脚尖点地，右手找耳，左手微落，腰左转，收左脚跟，重心后移，命门顶着往后坐，同时右手指尖前领，向前推掌坐腕，调正右脚尖，左手压腕落到左胯旁，大臂护在左肋。十八 斜飞式 1、左手内旋，右手外旋，同时顺时针画圆，重心完全移至左腿，提右膝，两手心相对。 2、右脚向东北方向后撤步，脚跟内缘着地，眼神方向不变，右手往里插，两手找两肘。 3、向后转腰，身体转到东北方向偏北，右脚尖外摆45度，眼随腰转看向前方。 4、重心前移，右手上挒，指尖同眉高，同时右手下采，虎口冲前，落到左胯旁前（右手快到位时，收左脚尖或左脚跟外碾，根据自己步幅大小和宽窄做调整）。今日要点: 一、倒撵猴需要注意几点: 做倒撵猴时，沉住胯，身体注意不要有起伏。 向后撤步落脚要准确，不要走钢丝。 撤步时胸微微向下压，但不要趴下。 出掌前大臂和小臂放松，不要紧张。 左右倒撵猴换手时，前手先松腕，不要着急翻，抬脚时再翻掌，手心冲上。 上下相随，手脚的动作要配合好。 左右手不要重合，各走各路，各管半边。 二、劲是力的极致体现。离不开3点，1是大小；2是方向；3是作用点。 劲点指的是力的接触点，每个式子劲点并不是固定不变的，而是随招式变化而相应改变。十九 提手上势 上前跟步，不要在前脚跟后面，走钢丝，稍微往里靠点上前跟步就可以了。收肘时，以两肩为原点，大臂带回来，提膝收手时两手同时外旋，体现提的意思，左手和右肘间隙正好是臂的宽度，（抓住对方手臂）海底捞月时，两手心向下向后捋到位，然后再收右脚跟。靠的时候身体平移，保持中正，肩胯一起靠，不要肩使劲，身体往右歪。 二十 白鹤亮翅 定式时前脚三分力，后脚七分力，脊柱拔长，右手在右额角斜上方三到四拳的位置，左手自然放在左胯旁前。 二十一 左搂膝拗步 白鹤亮翅接左搂膝拗步时右手平臂卷腰下落，右手腕对准身体中线下落。 二十二 海底针 1、右手松腕切掌前伸，同时抬起右脚。 2、右脚上前跟半步，腰右转，右手大指回挂，左手随腰转，指尖对着右腕下方，肘尖对着前方，重心合部移到右腿，左脚跟抬起。 3、向左转腰，左脚向前迈出半步，脚跟微抬，同时左手向左下方搂膝，腰转正后，折腰向下，右手下扎，水平线在左脚尖前方即可，不要太往前探。 要点: 1、右手的路线像画了一个7字。回挂是横，折腰右手向下向前扎，象7的斜竖线。 2、下扎的时候虽然压腕，但不能折腕，腕与手背要顺遂。 3、折腰下探，不能猫腰，背要平，下身不动，不要往下蹲身。（两手握住铁丝的两头往下掰,铁丝是弯成半圆，这是猫腰，正确的应该是两手捏住铁丝中间往下掰，中间弯成一个锐角，铁丝两边是直的，这是折腰） 4、肩与胯相合，肩不要偏，不能跟着右手往下栽，两肩一前一后。 5、臀坐在重心腿上，不要突臀拧胯。 二十三 扇通背 1、腰直起右转，同时右手内旋，手心冲外，左手向上弧形护住右腕，两手搭在右胸前。2、左脚向前迈出，重心前移成左弓步，同时两手分开，形成对拉之势，左手向前推出，同单鞭，肘膝相合；右手微向后向外，注意要坠肘，手护在太阳穴位置。拳理：1、 头要平 不能左右歪斜，前俯后仰。2、 肩要平 跟胯垂直在一条线上3、 胯要平 跟椐拳式的变化保持中正平衡4、 脚要平 不能小脚趾或大脚趾一侧着地打拳要外示安逸，内固精神一般虚脚一侧的手为主手，不失平衡。动为阳，静为阴打拳动作为阳，内心平静为阴吸气为阳，吐气为阴二十四 撇身锤1、 左脚内扣120度，腰右转，同时右手变拳，拳心向下握实，直接下落到胸腹处，左手回撤护在左额角上方，手心冲外，眼睛看向右边。2、 重心完全落到左腿，身子转向正东，右脚尖摆正，提膝，同时左手下压，右手拳虚握，微抬起到胸的高度，眼看正东。3、 右腿向前迈出，注意两脚之间同胯宽，同时以右肩为轴，右臂向前抡出，同胸高，拳心向上握实，左手落在左腹处，掌心朝外。4、 左脚蹬，重心前移成右弓步（如果之前扣脚不够，此时可以左脚跟外碾，两脚夹脚60度），左掌推出，右拳放松收回到腰侧，肘不过肋。 二十五 进步搬拦锤1、收左脚跟，腰向左转，左手外旋，手心翻朝上，右拳冲出握实，拳快到时，收右脚尖，重心完全移到左腿。 2、 左手向左侧抬起，高不过肩，右手半握拳收到左腹处，眼看左手方向。 3、右脚斜出45度，脚跟着地，脚尖抬起，左手搭在右拳拳背与右腕处，眼跟右手方向走。4、右脚外展踏实，向前弓步，右拳随之向前向上弧形搬出，拳心冲上拳握实，左手松开。5、左手立掌拦，左脚提起。6、左脚上前进步，同时出左手，手到脚到，脚跟一落地脚掌要随之松落，右拳微松，收在右胯旁。7、弓步出拳，右拳内旋，拳顶冲前，拳背与小臂在一下平面，拳握实，左手大指对准右肘内侧（出拳时，左掌不要回撤，要继续拦住对方，当右拳快到位置时，左手大指再微微收回对准右肘）。今日要点：斜飞式落脚要准确，向斜后方出脚。做倒撵猴时，注意前手不要翻太早，要先松腕，后手撩起时前手手心再翻朝上。撇身捶右脚迈出右臂抡出时，重心还是放在左腿上，不能落脚就成右弓步。周身关节，要节节贯穿，拳姿松柔，不能僵直，比如左右搂膝拗步时，先是撤肘，然后小臂撩起，而不是整条手臂直直抬起。二十六 上步揽雀尾1、左脚外摆60度，左手心向内上掤，右手向右下采，眼看向右手。2、重心完全移到左腿，左手内旋斜向下，右膝提起，右手外旋，两手抱球。（下面动作同揽雀尾右掤、捋、挤、按）注意：按势两手平抹，两手大指对肩窝，两手像扶在球上，重心后移时，先松左胯，再松右胯，但要做到内动而形不露（即内部有微小动作，但外表让人轻易察觉不到）二十七 单鞭（同第四势）二十八 云手首先讲手的动作注意几点：1、 以两肩为轴，眉心和肚脐为圆点，两手画立圆的动作。2、 当左手逆时针画圆，右手顺时针画圆。3、 左手向左运动时内旋，向右运动时外旋；右手向右运动时内旋，向左运动时外旋。4、 身体中线对准正前方的时候，一手手心向内，对应同方向的肩，另一手手心斜向下，对应同方向的腹前。例如：当左手在左肩位置时，右手在右腹前。5、 云手时，左右手会同时运动到腋的高度，在身体的同一侧。6、 云手时，手最高举到大指在眉心处，最低落到大指在肚脐的位置。7、 两手运动角度是180度其次是腰的动作腰随主手走，主手即在上画圆的手，向左转时达45度，右转时同样也是45度。最后讲脚的动作“1、 脚的动作主要是向左平行进步，要始终保持在同一个水平线上，先是小开步，然后是马步，左脚迈出是马步，右脚跟上是开步。2、 两脚尖对正前方，不要外八字3、 抬脚时，两手在同一侧腋的高度，落脚时即一手向上云，一手向下云，先脚掌落地，再落脚跟。4、 两脚的脚跟要象跷跷板一样，一侧脚跟落地，另一侧马上抬起，没有两只脚脚跟同时着地的时候。5、 云手一般做单数，3个或5个，以右脚落地为准计数。 二十九 单鞭6、 做到最后一个云手时，右脚落地时，脚跟外开，继续做云手动作，向右转腰时，右手向外抹出做勾手（同单鞭）提左膝，正东方向出脚，左手以左肘定位为轴，向上向前内旋抛出，手心斜向外，同时重心前移，左弓步完成。三十 高探马1、 重心后坐，腰右转，同时左手外旋，手心冲上，右手松开收回，肘斜向后方，眼看右肘方向。2、 向左转腰，左脚抬起，收回半步，虚步脚掌落地，同时右手前探，掌缘朝前，高不过眉，左手回撤到胸前，同时右腿站直（膝不要后挺），从胯以上随右手微向前探，重心不移，仍在右腿。 高：定式时，后腿站起，架式高。 探：右手和身子往前探。 马：定式时，左手似在往回拽缰绳，右手上前抓马鬃，左脚虚步似踩马蹬，右腿似随时跨上马背。三十一 右左分脚右分脚1、 腰右转，右手收回，左手伸出，重心回落。2、 向左转腰，左脚向左前方45度迈出，右手心对准左肘上方。3、 弓步向前，右手在左肘上方穿出，左手收回，同时腰向右转，左手随腰转，指尖对右肘处，右手指向右前方45度，眼看右手方向。4、 再向左转腰，右手收回，与左手交叉在胸前，手心向内，重心完全移到左腿，右腿抬起，大腿面是平的，左腿微微站起。5、 两手向上内旋分开，在头上画个小弧，向右转腰，向右侧45度小腿踢出，脚尖往下压，脚面崩平，手继续打开135度，左腿随右腿踢出，站直，右手在右腿上方，手心斜向左下。 要点：关于放松注意以下几点： 心情平静，心态平和，不受环境和人等因素的影响，要有“泰山崩于顶而不惊”的心理素质。 打拳时注意“用意不用力”，不要总想出发力打人，导致动作走形，僵硬。 拳姿要正确，动作力求标准。 随着功力加深，很多招式才能平稳放松的做出来，要加强腿部力量的训练。 放松是相对于“紧”而说的，并不是绝对的，不是松松垮垮，随随便便。 不同阶段对放松有不同的要求。云手要注意的3点： 两手向同方向，一上一下左手顺时针，右手逆时针画圆的运动。 两手在身体两侧相交。 两手相交时抬腿，或落脚。打拳时要注意动作的连绵不断，不能直接摆好架式，再去等。 左分脚1、 身体下沉，左腿小腿收回，两手下落。2、 右脚直接向前迈出，右手心翻朝上，左手在右肘上方。 3、弓步向前，左手在右肘上方穿出，右手收回，同时腰向左转，右手随腰转，指尖对左肘处，左手指向左前方45度，眼看左手方向 4、再向右转腰，左手收回，挠骨往里收，与右手交叉在胸前，左手在外侧，双手手心向内，重心完全移到右腿，左腿抬起，大腿面是平的，右腿微微站起。 5、两手向上内旋分开，在头上画个小弧，向左转腰，向左侧45度小腿踢出，脚尖往下压，崩住脚面，手继续往两侧打开，两手夹角135度，左腿踢出的同时右腿站直，左手在左腿上方，手心斜向右下。要点：1、太极拳的四正和四隅四正：掤、捋、挤、按视为四正手。（上、后、前、下）四隅：采、挒、肘、靠视为四隅手。（例如：斜飞式中左手斜向下为采、右手斜向上为挒，提手上势结束的时候就是靠）正是指正的方向：正东、正南、正西、正北。隅是指角落：东北、东南、西南、西北四角。2、左右分脚，踢出去的方向都是斜方向45度，就是隅。后面式子里所有的蹬脚则全向正前方向，例如：三十二式转身蹬脚。不管分脚还是蹬脚，踢哪条腿，双手合十的时候就是同侧的手在外侧。三十二 转身蹬脚1、 收左脚，屈蹲，两手下落。2、 以右脚跟为轴，向左转身，转向正东方向，同时左腿胯根打开也向左转，两手合十，手心向内，左手在外侧。3、 两手向上内旋分开，在头上画个小弧，右腿稍站起一点，左膝提起，大腿一平，两手继续打开，左脚蹬出，脚心向前，右腿站直，左手在左腿上方。三十三 左右搂膝拗步1、屈蹲，左腿收回，松右腕，切掌，大指向上，手心冲前，左手手心对准右肩，眼看右手方向。2、腰左转向正前方，出左脚上步，左手搂膝，右手小指前领向前推出。（后面同第九式左右搂膝拗步）三十四 进步栽捶1、右脚外摆45至60度，左手松腕，右手不要翻还是手心冲下。2、腰右转，拎起左脚到右脚踝处，同时两手向右画平弧，左手比右手高一些，指尖向南，右手在右胯旁。3、再向左转腰，同时右手随腰转，翻腕握拳，手心翻向上时，拳已握好，左脚向前迈出，左手搂膝同左搂膝拗步，右拳往前打出，打对方腹部。4、腰完全转向正前方后，腋住左胯，折腰下扎，右脚蹬，右拳拳眼朝前，拳脊向下，扎到大概膝的高度，平行线在左脚尖前，垂直线和右脚在一条线上，胸往左大腿上压，眼睛看向前方大概两米的地上，此时从侧面看身体从头到右脚根是一条斜直线，注意不要突臀，肩要平，左手自然按在左膝外侧，大臂自然垂下护住肋即可。三十五 翻身撇身捶与二十四式撇身捶基本相同，只是扇通背身体是挺直的，进步栽捶身体是向下倾的。 1、把腰直起，左脚内扣120度，腰右转，同时右手拳心直接翻朝下、握实，横在胸腹处，左手回撤护在左额角上方，手心冲外，眼睛看向右边。 2、重心完全落到左腿，身子转向正西，右脚尖摆正，提膝，同时左手下压，右手拳虚握，微抬起到胸的高度，眼看正西。 3、右腿向前迈出，注意两脚之间同胯宽，同时以右肩为轴，右臂向前抡出，同胸高，拳心向上握实，左手落在左腹处，掌心朝外斜向下。4、左脚蹬，重心前移成右弓步（如果之前扣脚不够，此时可以左脚跟外碾，两脚夹脚60度），左掌推出，右拳放松收回到腰侧，肘不过肋。 三十六 进步搬拦锤 1、翻身撇身捶接进步搬拦锤第一步做到3点：1、收左脚跟；2、左手手心翻朝上；3、右拳抬起一点。第二步做到4点：1、重心后移，坐到左腿；2、同时撤左肘；3、右拳通过左手手心直接向前打出去；4、收右脚尖。 2、 腰左转，重心完全移到左腿，右膝提起，左手向左侧抬起，高不过肩，右手半握拳收到左腹处，眼看左手方向。 3、右脚斜出45度，脚跟着地，脚尖抬起，左手搭在右拳拳背与右腕处，眼跟右手方向走。4、右脚外展踏实，向前弓步，右拳随之向前向上弧形搬出，拳心冲上拳握实，左手松开。5、左手立掌拦，左脚提起。6、左脚上前进步，同时出左手，手到脚到，脚跟一落地脚掌要随之松落，右拳微松，收在右胯旁。7、弓步出拳，右拳内旋，拳顶冲前，拳背与小臂在一下平面，拳握实，左手大指对准右肘内侧（出拳时，左掌不要回撤，要继续拦住对方，当右拳快到位置时，左手大指再微微收回对准右肘）。三十七 右蹬脚1、左脚外摆60至80度，腰左转，右手变掌，两手手心冲下，右手和身体中线对准左脚尖方向。2、重心前移，左手从右手背上方抹开，两手手心向外，在额前向下向两侧划弧打开，再外旋相交于胸前，手心向内（两手分开时不要分的太开，比肩略宽就可以，姿式同右分脚），同时提起右膝，膝盖朝正西方向。3、两手继续向上，在头上方划弧两手内旋打开，同时重心微起，右膝提高，蓄劲待发。4、两手打开一半时，右脚向正西方向蹬出，手到脚到，左腿随右脚蹬出站直，眼看右脚方向，而身体不动，依然对着左脚尖方向。三十八 左打虎势1、 收右脚，同时重心回落，两手随之落到两胯旁。2、 右脚落脚方向与左脚平行，宽度同胯。3、 重心右移，两手向右平抹，左手到右腹处，两手间距不变。4、 抬左脚，抬脚同时左手心翻朝上，腰左转，左脚向东南偏南方向上步，左手经左胯，向左，再向上划弧，在左额前上方握拳，拳心向外，注意拳背与腕保持平顺，同时右手随左手向左划至左腹处，与左手同时握拳，拳心向内，高度在胸腹之间，此时两手一上一下，拳眼相对，拳心相反，正弓步，注意身体要同左脚尖方向一致，此时可根据自身情况调整后脚脚跟。要点：关于呼吸，主要是腹式呼吸，分为两种：一种是拳式呼吸，也叫逆腹式呼吸。 吸气时收小腹，呼气时小腹鼓起。 起吸落呼（手向上抬起时吸气，手往下落的时候呼气）；里吸外呼（手往里收的时候吸气，往外用力的时候呼气）。 吸气时感觉空气从鼻腔一直吸到小腹，呼气时慢慢清空腹部空气，气息要深细匀长。 起势时要用到腹式呼吸法。 最后忘记呼吸，保持自然。 三十九 右打虎 1、左脚内扣90-120度，双手变掌，左手落到腰的高度，手心冲下，指向东南，右手心冲上，眼看左手方向。 2、向右转腰180度，转向西北偏北方向，同时右脚慢慢抬起，注意先开胯，再上步，落右脚重心前移，同时右手经右胯向右上内旋画弧，护到右额角上方，左手同时向右划到右腹处，与右手同时握拳，右手拳心向外，左手拳心向内，呈右弓步。（两手如同拧毛巾，注意左手要比右手慢一些，因为右手走的路线要比左手长，两手同时到位握拳，不能先摆好左手等着右手，左打虎时相反，右手要比左手慢） 四十 回身右蹬脚 左脚跟内扣，腰左转，同时落右手，重心移到左腿，右脚尖摆正，两手交叉呈十字手，提起右膝（后面动作同三十七式右蹬脚）要点： 右打虎接左打虎时，扣脚，落手时不要着急转腰，等扣脚，落手完成后再向右转腰，眼神也随腰走。 左右打虎定势时，注意是正弓步，身体和前脚尖方向一致。 当做分脚和蹬脚动作时，两脚夹脚最好是大一些，60-80度为宜，有利于保持平衡，当做提手上势等动作时角度小一些，有利于力量的发挥。两脚间宽度大一些利于左右的平衡，宽度小利于向前的力度更大一些。 四十一 双峰贯耳 1、以左脚掌为轴迅速右转45度，右脚收回，重心微落，同时两手手心翻朝上，左手拦掌，两手由上往下落到右膝上方两侧，指尖斜相对，卷腰窝身。 2、右脚朝西北方向上步，重心继续下沉，一边向前弓步，一边两手向两侧向上向前画弧到额前，两手画到头上握拳（去时撒手，着人成拳），左手拳眼向右下，右手拳眼向左下，两手拳眼斜相对，拳心冲外，两拳间隔一拳远，身体微前倾。 四十二 左蹬脚 1、右脚微外摆，随着重心完全移到右腿，两手由拳变掌，向外向下划弧，眼神关注左手。 2、两手外旋交叉合抱于胸前，同时提起左膝。 3、两手外旋继续向上向外打开，同时左膝继续上提到与大腿一平，或提至脐高，蓄劲踢出，手到脚到，左手在左腿上方，右手与左手夹角135度。四十三 转身右蹬脚第一种做法：左脚蹬出后，以右脚掌为轴，迅速向右后转身360度，左脚收回同时随身体往右兜转，重心边转边落，先左脚尖着地，随后全脚踏实，重心完全移至左腿，左脚尖与正西方向60-80度夹角，同时两手下落合抱交叉在胸前，右手在外，手心朝里提起右腿（后面动作同37式右蹬脚）。第二种做法：收左脚，重心下落，两手随重心落到两胯旁，然后向右后方转身360度，左脚随身转往右后方裹，先左脚尖着地，随后全脚踏实，重心完全移至左腿，左脚尖与正西方向60-80度夹角，同时两手下落合抱交叉在胸前，右手在外，手心朝里，提起右腿（后面动作同37式右蹬脚）。要点: 行拳过程中“凡有不得机不得势处，必于腰腿求之”，架子尽量低一些，胯沉住，出脚太能远，步子才能迈出去，否则有些拳友总是一点点挪动，沉下去腿上才能长功夫。有的式子转身出脚，一定要等腰转到位，再上步，落脚才会准确。虚实分明。在习拳时做到两腿进退转换虚实分明，稳健轻灵，要“迈步似猫行”、“如履薄冰”。各关节要灵活，胯、膝、踝关节都要用到，上步落脚时不要砸夯。落脚要准确，方向要找准，例如倒撵猴，向斜后方撤步，身体转向正前方时再往后撤脚，不然有的拳友总把脚撤到前脚跟后边，拧着走。 与队列不齐时，要在下一式中通过两腿进退时找齐，如果偏左，做下一个动作时就要多往右落脚。 身体重心平稳，不要总有起伏。四十四 进步搬拦锤四十五 如封似闭 1、左手下落，手心冲下，插到右肘下方，左腕对右肘，右手松开。 2、腰右转后坐，右手随腰转向左回搂，两手交叉。 3、重心后移到一半时，腰向左转正，左手外旋手心朝上，继续后坐，两手向下向身体两侧分开，到腹的高度，手心斜向上。（开门） 4、两手内旋，弓步向前向上前推掌，随着重心前移，两手微微相合，坐腕，掌跟同肩高。（关门） 要点：揽雀尾 起势做完后，屈膝下蹲，同时左臂曲肘向左下划出，右手抬至胸前。（重心在中间）右脚外摆，身体右转面向正东，右手内旋手心冲下。（重心在右腿） 重心完全移至右腿，右手画平弧，腰左转，左膝提起（开胯，膝盖对正北方向，注意不要夹裆），两手心相对。左脚往北上步，脚尖抬起，两手找两肘。（重心依然在右腿，蹲住，记住一定要把腰转到正北，再上步）左脚内扣30度，脚尖落下，同时身体右转，左臂向前伸出。（重心还是在右腿）重心左移，左手掤，右手采 。（重心转到左腿）重要的事情说了好几遍，重心、重心、重心不要乱移重心！捋、挤、按注意胯前后移动，不要往左右顶，捋势时，是两手随腰转往左侧走，胯要直着往后坐，不能往左顶着走。按势时先松左胯，再松右胯，胯依然是正方向前后平移。四十六 十字手 1、松腕，左脚尖抬起。 2、扣左脚，身体转向正北，两腕与肘微向外撑，两手在头脸处，两虎口相对。 3、落左脚尖，同时两手打开下落到肩。（两手不要开的太大，比肩略宽就可以4、 手继续下落，收回右脚跟。（注意两手心向下，有些拳友这个时候容易两手心翻朝上） 5、收右脚，两手相合在腹部。（右脚收到与胯同宽处） 6、右脚掌点地，两手继续叉抱抄手完成，左手在上。（注意两膝盖外撑，、不要往里扣） 7、右脚跟踏实，慢慢站起身，同时两手向上抄起到锁骨高度，两腕交叉成十字手，左手在内，右手在外，两手手心冲内，微上扬。（两脚平行，同胯宽，注意不要外八字）四十七 抱虎归山 1、左腿曲蹲，同时扣左脚向右转腰，左手坠肘下落，右手内旋手心冲下，重心完全移到左腿，。 2、腰向左回转，左手在西北方向撩起，眼回望左手方向，右腿随之提膝抬起。 3、身体转向东南方向，转胯，右腿上步，脚尖对准东南方，右手横在左腹前，左手虎口对左耳。 4、右手向右下采，左手从左耳向前内旋推掌坐腕，沉胯（如两脚间距过窄，可在右手快推到位时，左脚跟往里碾；间距过宽时，左脚掌往里碾收，注意脚跟脚尖不要抬起） 5、左手前伸，松腕手心冲下，同时右手外旋手心向内，抬到胸前。 6、左手翻腕手心向上，右手内旋从左臂上方伸出去，换手完成，此时左手在右肘内侧，右手在右腿上方，两手心斜相对。 7、捋势、挤势、按势同揽雀尾 。左打虎势1、落右脚，脚尖点地，与左脚平行，两手随之落到两胯旁。2、右脚跟落下，重心右移，左脚跟抬起，两手向右平抹，左手到右腹处，两手间距不变。3、抬左脚，左手心翻朝上，腰左转，左脚东南偏南方向上步，左手经左胯，向左。4、重心前移弓步，同时左手继续向上划弧，在左额前上方握拳，拳心向外，右手随左手向左划至左腹处，与左手同时握拳，拳心向内，此时可根据自身情况调整后脚脚跟。右打虎1、扣左脚，拳变掌，左手落到肩以下，手心冲下，右手手心向上，眼还看向原来方向。2、腰向右转，同时右脚抬起。3、继续转腰，上步，右手在右胯旁。4、重心前移，右手向右上内旋画弧，右额角上方握拳，左手慢于右手，向右到右腹处，与右手同时握拳，右弓步。四十八斜单鞭1、松腕，抬右脚尖。2、向左转腰，两手随腰向左平抹，左手略高于右手，两手扶球状，小指低，路线也是渐高。3、开肘含胸卷腰收手，手心冲下，手微落。4、腰右转，两手同时向右右抹去时右手略高于左手，路线也是渐往上，右手单鞭勾手顶腕，掌指同肩高，左手外旋，手心对右肩，左膝提起注意开胯。5、左脚向西北方上步，左手抬高在右脸侧，以左肘为轴，左手向上向前内旋抛出，手心斜向外。四十九 野马分鬃右野马分鬃 1、左脚内扣75度，与正东60度夹角，左手落下，右手变掌，身体转向左脚尖方向。2、重心完全移到左腿，提右膝，同时右手小臂回撤到左手下方时外旋，两手手心相对，呈抱球状。3、右脚侧身上步，落脚时要使两脚宽度比胯宽，同时右手继续下插到左肘下，两手对两肘，眼看向前进的方向。 4、腰向右转，同时边向前弓步，右手边往上掤，左手下采，两手相交时，腰继续右转，右手变掤为挒，挒到右腿外侧，微扬（能看到手心即可），左手继续下采到左胯旁，两手手指向前，身体中线转向正东方向。 左野马分鬃 1、右脚外摆60度，腰右转，右手内旋手心冲外（抓对方手腕），回撤给肘，眼看右肘，同时重心完全移到右腿，提起左膝，左手到右手下手腕翻朝上，两手抱球。（后面动作同右野马分鬃，方向相反，姿势相同） 5个野马分鬃后接揽雀尾时，前面动作相同，左脚上步方向由东改为北，然后腰右转，左脚内扣30度，左手掤，右手采（左掤完成）注意要点：1，双峰贯耳，左右臂不要开的太大，开到比肩宽即可。2，进步搬拦捶接右蹬脚时，两臂打开时不要分的太大，比肩宽即可。五十 揽雀尾 五十一 单鞭五十二 玉女穿梭一、左穿梭1.接单鞭重心不变在左腿，左脚尖里扣90度以上，尽量扣到位，身体右转，右手变掌，两手同时下落，随之右手外旋手心朝上，左手下移沉肘合到右手下方，距离一拳处，成右掤手状。2.提右膝，右脚朝右前方迈出，脚跟着地逐渐踏实重心移至右腿，拎起左腿，左脚经过右踝虚悬 向左转腰转胯，左前方迈出，脚跟着地。3.左手移至右肘下，向左前方弧形移至左前方与胸高，右掌经过小臂上稍微后抽，臂内旋使掌心逐渐翻朝下至右腹旁沉腕。4、重心渐渐移至左腿，左脚踏实向前弓步，右腿蹬直。同时左掌上掤至前额上方，右掌随左掌向前推出，掌心朝前微偏左，做掌根正对胸口，手指尖与肩高，眼神顾及右掌前方。二、右穿梭1.重心不变，身体向右转，左脚内旋脚尖尽量里扣踏实。两臂随转体向下松沉，左掌下沉右移，臂外旋使掌心朝里，右掌同时屈肘合于左肘下方手心朝上。2.身体继续右转，重心渐渐移至左腿，右脚提起随体转移动。同时右臂内旋向右掤，右掌移到与右胸高手心朝下，左掌沉肘经过右小臂上侧稍向后下抽至左腹处 ，右掌上掤至额头上方，左臂内旋使掌心朝前穿梭推出做掌根，掌心朝前微偏右正对胸口。眼神顾及右掌前方。三、左穿梭同第一动一样，四、右穿梭与第二动一样。玉女穿梭接揽雀尾：1.两掌下落右掌与胸高，左掌与腹高右脚尖抬起；2.重心在右腿，右脚里扣，同时左手经过腹移到左胯旁，左脚摆正；3.右手内旋翻掌手心朝下，左手弧形旋转到右肘下腹部手心朝上，形成抱球状；4.左腿拎起提左脚向左前方迈出，左手里插；5.扣左脚尖30度，左臂前伸。6、左脚踏实重心渐渐转向左腿。7.左右手相合，左手左前方上掤，右手下采至右胯旁。五十三 揽雀尾 五十四 单鞭 五十五 云手 五十六 单鞭。五十七 下势1.左掌放松沉腕，右脚尖外摆，重心渐渐移向后腿，转腰引手，肘肩往里转，手切腕经过中线，手随引进随出经过小腿部往前穿（肩与胯，肘与膝，手与足上下劲势相随，收腰胯）2.后腿下落与膝平重心仍在右腿。3.身躯正，命门后顶，裆圆，背展，松肩下落。五十八 金鸡独立左金鸡独立1、接下势定式重心在右腿，左掌经左腿内侧，穿掌到脚，上挑掌，同时左脚外摆45度，重心移至左腿。2、右脚尖里扣摆正，右腿自然拎起提膝，脚下然垂下，不要里扣外摆，同时右手变掌自然落下，随转体向前提至右膝上方做到肘与膝合，虎口对嘴。3、左手随身体上起，往左下方搂采至左胯旁，坐掌根。右金鸡独立 屈蹲下沉，右手和右腿同时下落，右脚退后半步，脚尖外摆45度踏实，重心完全移至右腿，左手和左膝平稳提起，同左金鸡独立。五十九 左右倒撵猴 六十 斜飞式 六十一 提手上势 六十二 白鹤亮翅 六十三 左搂膝拗步 六十四 海底针 六十五 扇通背 六十六 转身白蛇吐信与二十四“撇身捶”同，只是转身两手相交时拳慢慢松开，与头同高时完全变掌，掌心朝上。六十七 进步搬拦捶 六十八 上步揽雀尾 六十九 单鞭 七十 云手 七十一 单鞭七十二 高探马带穿掌。1，高探马与以前讲过的式子同。2，左穿掌。右胯微沉，右腿渐渐下蹲，左脚虚悬，随重心全部移向右腿下蹲，腰微右转。同时，右掌渐渐外旋，稍向左向下弧形收回，臂呈弧形横于胸前，右掌心朝上，左掌同时经右掌腕上向前穿出，掌心朝上指尖斜向前。肘不过肋，眼平视前方。左脚向前迈出一步，脚跟着地，随着重心前移全脚踏实，弓左腿。同时随左脚迈出，右掌继续里收到左肘下，掌心朝下，左臂仍向前穿出。肘与膝齐，掌心朝上，高与喉平。同时右掌内旋使掌背朝上，微里收于左腋下，手指朝左。注意，左脚收回时身体不可后仰，弓步时身体不可前俯。同时手与足要上下相随，协调一致。要点：倒撵猴需要注意4点： 沉住胯，不要起伏；向后撤步落脚不要走钢丝；上下相随，手脚动作要配合好：左右手不要重合，各走各路，各管半边，自己干