身体活动水平指标

据世界卫生组织报道 缺乏身体活动是全球第四大死亡风险因素 每年约有 320 万 人因缺乏身体活动而死亡 缺乏身体活动是心血管疾病 癌症和糖尿病等非传染性疾 病的一个主要风险因素 世卫组织 缺乏身体活动是全球第四大死亡风险因素 重要事实 缺乏身体活动是全球第四大死亡风险因素 每年约有 320 万人因缺乏身体活动而死亡 缺乏身体活动是心血管疾病 癌症和糖尿病等非传染性疾病的一个主要 风险因素 身体活动对健康有着显著好处 并有助于预防非传染性疾病 全球三分之一的成年人缺乏身体活动 世卫组织 56 的会员国实行了关于缺乏身体活动问题的政策 世卫组织会员国商定到 2025 年将身体活动不足流行率减少 10 什么是身体活动 根据世卫组织的定义 身体活动系指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身 体动作 其中包括工作期间的活动 游戏 家务 出行和休闲娱乐活动 身体活动 不应与 锻炼 混为一谈 锻炼是身体活动的一部分 涉及有计 划 有条理和反复的动作 目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面 中等 强度和高强度的身体活动有益于健康 不同类型身体活动的强度因人而异 就各种活动而言 为有利于心肺健康 每 次应至少持续活动 10 分钟 世卫组织建议 儿童和青少年 每天 60 分钟的中等强度到高强度的身体活动 成年人 18 周岁以上 每周 150 分钟中等强度的身体活动 身体活动的益处 散步 骑自行车或体育运动等有规律的中等强度身体活动明显有益于健康 在 各年龄段 身体活动的益处大于意外事故等可能造成的危害 多少开展一些身体活 动总比一点也不做要好 只要全天抽空做一些相对简单的身体活动 就可轻易达到 推荐的活动水平 经常和适当的身体活动水平能够 改善肌肉和心肺功能 改善骨骼和功能性健康 降低高血压 冠心病 猝中 糖尿病 乳腺癌和结肠癌以及抑郁症的风 险 降低跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险 以及 对能量平衡和体重控制具有极端重要的作用 缺乏身体活动的风险 缺乏身体活动是全球第四大死亡风险因素 造成 6 的死亡 仅次于高血压 13 和烟草使用 9 其风险水平与高血糖 6 相同 每年约有 320 万人因缺 乏身体活动而死亡 在许多国家 缺乏身体活动呈上升趋势 这加剧了非传染性疾病负担 并影响 全球总体健康 与一周四天以上每天从事至少 30 分钟中等强度身体活动的人相比 缺乏身体活动的人死亡风险增加 20 至 30 缺乏身体活动是造成以下疾病的主要病因 约 21 25 的乳腺癌和结肠癌 约 27 的糖尿病 约 30 的缺血性心脏病 缺乏身体活动的原因 在全球各地 缺乏身体活动水平上升 2008 年 全球约有 31 的 15 岁以上 青少年和成年人身体活动不足 男性 28 女性 34 在高收入国家 41 的男 性和 48 的女性身体活动不足 而在低收入国家 18 的男性和 21 的女性身体 活动不足 国民生产总值较高或上升 身体活动水平往往较低或下降 身体活动下 降的部分原因是 空闲时身体活动不足 并在工作场所和家中久坐不动 同样 人 们较多使用 被动 交通方式 也导致身体活动不足 与城市化有关的一些外部因素也会导致人们不愿从事身体活动 例如 担心在室外遇到暴力和犯罪行为 交通密集 空气质量差和污染 缺少公园 人行道和体育 娱乐设施 如何增加身体活动 个人乃至整个社会都可采取行动 增加身体活动 2013 年 世卫组织会员国 在 2013 2020 年预防和控制非传染性疾病全球行动计划 中同意将身体活动不 足流行率减少 10 世卫组织约 80 的会员国针对身体活动不足问题制定了政策和计划 但仅有 56 的国家付诸实施 国家和地方当局也在一系列部门落实有关政策 推动和促进 身体活动 增加身体活动的政策意在确保 所有人都能安全地步行 骑自行车和使用其它形式的主动交通工具 劳动和工作场所实行鼓励身体活动的政策 学校拥有供学生积极度过空闲时间的安全地点和设施 通过高质量体育课程 支持儿童接受有益健康的行为模式 使其能够终 生积极从事身体活动 体育和娱乐设施为大众提供体育活动的机会 世卫组织的应对 世界卫生大会于 2004 年通过了 饮食 身体活动与健康全球战略 其中阐 述了为在全世界增加身体活动而需采取的行动 该战略敦促各利益攸关方在全球 区域和地方各级采取行动增加身体活动 世卫组织在 2010 年发表的 关于身体活动有益健康的全球建议 中 集中论 述了通过身体活动大力预防非传染性疾病问题 它提出了为在全球各地达到所推荐 的身体活动水平而可选用的政策方案 例如 国家制定和实施有益健康的身体活动指南 将身体活动纳入其它相关政策领域 确保各项政策和行动计划的一致性 和互补性 利用大众媒体提高对身体活动益处的认识 监督和监测旨在促进身体活动的各项行动 为衡量身体活动 世卫组织编写了全球身体活动调查问卷 GPAQ 这一调 查问卷有助于各国作为非传染性疾病的一项主要风险因素监测缺乏身体活动问题 2013 年世界卫生大会商定了一套全球自愿目标 其中包括到 2025 年将非传 染性疾病导致的过早死亡率减少 25 将身体活动不足流行率减少 10 2013 2020 年预防和控制非传染性疾病全球行动计划 指导各会员国 世卫组织以及联合国其它机构如何切实达到这些目标 世卫组织正与联合国教科文组织一道开发高质量体育教学一揽子政策 以提高 全世界体育教学质量 使所有人都能获得高质量体育机会 世卫组织推荐的不同年龄段身体活动 核心提示 缺乏身体活动被认为是全球第四大死亡风险因素 占全球死亡人数的 6 但 活动的强度要根据人的年龄和身体状况来进行区别 以下是世卫组织给出的数据 身体活 动系指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作 身体活动 不应与 锻 炼 混为一谈 锻炼是身体活动的一部分 涉及有计划 有组织 反复和有目的 的动作 目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面 身体活动包括锻炼 以及涉及身体动作的其它活动 作为游戏 工作 出行 不用机动车 家务 和娱乐活动的一部分开展 缺乏身体活动被认为是全球第四大死亡风险因素 占全球死亡人数的 6 此外 据估计 身体不活动是造成约 21 25 的乳腺癌和结肠癌 27 的糖尿病和 30 的缺血性心脏病负担的主要原因 成人有规律和适当水平的身体活动 可以获得以下益处 可减少高血压 冠心病 中风 糖尿病 乳腺癌和结肠癌 抑郁症以及跌倒的风险 可改善骨 骼和功能性健康 是能量消耗的一个关键决定因素 因此对能量平衡和体重控 制具有根本性的作用 5 17 岁年龄组身体活动建议 岁年龄组身体活动建议 对于该年龄组的儿童和青少年 身体活动包括在家庭 学校和社区中的玩 耍 游戏 体育运动 交通往来 家务劳动 娱乐 体育课或有计划的锻炼等 为增进心肺 肌肉和骨骼健康 减少慢性非传染性疾病风险 5 17 岁儿童青少年应每天累计至少 60 分钟中等到高强度身体活动 大于 60 分钟的身体活动可以提供更多的健康效益 大多数日常身体活动应该是有氧活动 同时 每周至少应进行 3 次高强 度身体活动 包括强壮肌肉和骨骼的活动等 18 64 岁年龄组身体活动建议 岁年龄组身体活动建议 18 64 岁成年人的身体活动包括在日常生活 家庭和社区中的休闲时间活 动 交通往来 如步行或骑自行车 职业活动 如工作 家务劳动 玩耍 游戏 体育运动或有计划的锻炼等 为了增进心肺 肌肉和骨骼健康以及减少 非传染性疾病和抑郁症风险 18 64 岁成年人每周至少 150 分钟中等强度有氧身体活动 或每周至 少 75 分钟高强度有氧身体活动 或中等和高强度两种活动相当量的组合 有氧活动应该每次至少持续 10 分钟 为获得更多的健康效益 成人应增加有氧身体活动 达到每周 300 分钟 中等强度或每周 150 分钟高强度有氧身体活动 或中等和高强度两种活动相当 量的组合 每周至少应有 2 天进行大肌群参与的强壮肌肉活动 65 岁及以上年龄组身体活动建议 岁及以上年龄组身体活动建议 对于 65 岁及以上的成人 身体活动包括在日常生活 家庭和社区中的休 闲时间活动 交通往来 如步行或骑车 职业活动 如果仍然从事工作的话 家务劳动 玩耍 游戏 体育运动或有计划的锻炼 为增进心肺 肌肉 骨 骼和功能性的健康 减少非传染性疾病 抑郁症和认知功能下降等风险 老年人应每周完成至少 150 分钟中等强度有氧身体活动 或每周至少 75 分钟高强度有氧身体活动 或中等和高强度两种活动相当量的组合 有氧活动应该每次至少持续 10 分钟 为获得更多的健康效益 该年龄段的成人应增加有氧活动量 达到每周 300 分钟中等强度 或每周 150 分钟高强度有氧活动 或中等和高强度两种活 动相当量的组合 活动能力较差的老年人每周至少应有 3 天进行增强平衡能力和预防跌倒 的活动 每周至少应有 2 天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动 由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人 应在能力和条件允许 范围内尽量多活动 何谓中等强度和高强度的身体活动 何谓中等强度和高强度的身体活动 强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小 可 以认为是 完成活动的用力程度 不同类型身体活动的强度因人而异 身体活 动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度 因此 以下实例仅作 为指导 应因人而异 中等强度身体活动 约 3 6METs METs 是代谢当量 其意义见文后 即需要中等程度的努力并可明显加快心律 中等强度锻炼的例子包括 快走 跳舞 园艺 家务 传统打猎和聚会 与儿童一起积极参与游戏和体育运动 带 宠物散步 一般的建筑工匠工作 例如 铺瓦 葺茅草屋顶 刷油漆 搬运 中等重量的物品 6METs 即需要大量努力并造成呼吸急促和心律显 著加快 高强度的锻炼例子包括 跑步 快速上坡行走 爬山 快速骑自行车 有氧运动 快速游泳