女性健康促进

.,女性健康促进,一、概述,女性营养现状,社会条件营养储备足食物品种丰富医疗保健日趋完善,现实情况缺乏科学的营养知识忽视自身膳食平衡,VS,当身体运动成为一种时尚,身体活动的定义：各种消耗体力的活动,形式多样：走路、骑自行车、打球、跳舞、家务等,追求健美,当身体运动成为一种时尚,根本目标,促进健康,二、营养元素缺乏与正确补充,1、能量：能量摄入与消耗应保持平衡,影响能量的因素：体重、身体成分、活动程度,2、宏量营养素：保证蛋白质摄入充足,年轻女性活动强度与蛋白质摄入量,轻体力65g/日,重体力80g/日,中体力70g/日,主要的蛋白质来源,育龄女性活动水平对照表,2、宏量营养素：脂类摄取不容忽视,年轻育龄女性摄取脂类是非常重要的。孕育新的生命需要体内积累一定的脂肪以备孕期胎儿营养需要及产后泌乳。中国居民膳食营养素参考摄入量推荐18岁以上的女性其膳食脂肪供能的适宜百分比为20%-30%。,三大营养物质及其代谢关系,糖,脂 肪,蛋,白,质,1、相互转化-有条件 糖充足，转化成脂；脂不能大量转化成糖。2、相互制约：糖障碍，才由脂肪和蛋白质供能。,糖类,中间物质,氨基酸,脂肪,分 解,合 成,合成,分解,转氨基,脱氨基,3、矿物质：一生都需要补钙,骨骼和牙齿的主要成分,维持神经、肌肉的兴奋性,参与酶的激活,参与凝血过程,参与生命活动的全过程,钙,一生都需要补钙,30岁以下,3040岁,4050岁,50岁以上,骨钙高峰,骨钙储备阶段,骨钙流失阶段,骨钙增加,骨钙丢失,每年骨钙丢失约1%,骨质疏松的预防贯穿于生命的全过程,骨质疏松的预防应从儿童时期开始，贯穿于生命的全过程获得理想的骨量和防止骨量丢失是两大关键骨峰值为一生最高的骨密度值，一般在20-40岁年龄段达到已知足量钙的摄入和规则负重锻炼有利于建立理想的骨峰值,补钙四原则,科学饮食补钙,科学选择钙营养剂,补钙先弄清钙元素含量,加强身体锻炼，避免骨钙流失,科学补钙 持之以恒,膳食参考建议每日摄钙量不超过2000毫克,选择含钙丰富的食物了解常见食物中的含钙量饮食补钙与钙剂补充相结合,特别提示,表中食物相应量，含钙约 800mg,钙源要安全,钙源,含铅量高,最安全,动物骨骼,海洋生物,矿石,由于动物或海洋生物都有可能因为周围环境污染后导致体内有害物质（如铅、汞等重金属）蓄积，而矿石加工提纯的精致碳酸钙含的有害物质少，安全性高。,元素钙是衡量钙含量高低的金标准,钙产品均以钙盐形式存在，但钙盐不能被吸收,只有元素钙才能被人体吸收利用,碳酸钙,柠檬酸钙,磷酸氢钙,乳酸钙,葡萄糖酸钙,枸缘酸钙,9%,16%,13%,22%,21%,40%,各种钙盐含元素钙百分比,各类钙源提供元素钙比较,补充600毫克钙所用剂量,多服用奶类和豆制品,乳糖（乳制品中主要存在的碳水化合物）,小肠,单糖,吸收入血,乳糖酶,缺乏,乳糖不能被完全分解吸收,乳糖吸收不良,服用牛奶,配合谷物同时吃,加一些麦片同吃,少量多次,喝酸奶,建议,食物中影响钙吸收的元素不可忽视,脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，游离脂肪酸与该结合成钙皂,植酸、纤维素等降低钙的吸收,草酸等与钙结合形成不溶于水的盐类，降低钙的吸收,乙醇促进骨吸收，抑制成骨细胞功能,吸烟减少钙的吸收，加快体内雌激素消耗,咖啡因可增加骨钙流失,维生素D促进钙的吸收,维生素D在钙吸收中起了重要作用促使肠道细胞膜上的钙离子通道打开，使钙进入肠道粘膜细胞-促使细胞内的钙离子通过钙泵进入血液,没有维生素D，仅有10-15%的膳食钙被吸收有维生素D的参与，钙吸收率将提高至30%-40%,3、矿物质-铁：及时补铁莫忽视,动物肝脏、瘦肉,蔬菜油菜、芥菜,蛋黄、豆类,铁,吸收,竞争性抑制，应隔开三小时服用,Cai2+,膳食参考建议,补充各种维生素,维生素A维生素C维生素D维生素EB组维生素：B1、B2、B6,各种维生素的作用和用量,维生素A：有效抗氧化和清除自由基,维生素A又称视黄醇，能够维持正常的视觉反应。维持上皮组织的正常形态和功能。维持正常的骨骼发育。维护皮肤细胞功能的作用。,保证维生素A充足供给,动物肝脏、牛奶、蛋黄（含视黄醇）,深绿色/黄红色蔬菜和水果（含胡萝卜素）,维生素A,推荐摄入量700ug/天,可耐受最高摄入量2000ug/天,孕妇需特别注意其安全用量，以免产生畸形儿。怀孕期间，最初摄取量不建议增加。,维生素C：天然水溶性抗氧化剂,维生素C又称抗坏血酸。 成人及孕早期妇女维生素C的推荐摄入量为100mg/d 。注意：每个人对于VC的需求量个体化差异是很大的。,维生素C是相当脆弱的维生素，遇水、热、光、氧、烟就会被破坏。加热烹调处理、摆在店头让太阳直照、浸水等，都会让蔬菜的维生素C大幅度减少。每抽一根烟就会消耗体内25毫克的维生素C。,维生素C：易被破坏,适量补充维生素D,维生素D为固醇类衍生物，具抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。 它存在于部分天然食物中；受紫外线的照射后，人体内的胆固醇能转化为维生素D。,维生素E：脂溶性抗氧化剂,维生素E（Vitamin E）又称生育酚。生育酚能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产，在防治更年期综合症、美容等方面都有很好的疗效。,富含维生素E的主要是坚果类食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽等。 莴苣、黄花菜、卷心菜、菜塞花等绿叶蔬菜是含维生素E比较多的蔬菜。,参考摄入量14mg/天,膳食参考建议,B族维生素,VitB2,VitB6,VitB1,VitB12,B族维生素都是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，B族维生素必须每天补充。B族的维生素之间有协同作用也就是说，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。,维生素B1被称为精神性的维生素，这是因为维生素B1对神经组织和精神状态有良好的影响；维生素B1的缺乏容易引起各种脚气病。富含维生素B1的食物包括：酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。,缺乏维生素B2体内的物质的代谢紊乱，容易出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。富含维生素B2的食物：牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。,维生素B6是机体内许多重要酶系统的辅酶，是动物正常发育、细菌和酵母繁殖所必需的营养成分。缺乏维生素B6容易引起：贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎。富含维生素B6的食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。,维生素B12是由内脏中的细菌合成的，而且维生素B12存在于一切以动物为来源的食物中。维生素B12很难被人体吸收，胃所分泌的一种物质是吸收维生素B12的必要因素。富含维生素B12的食物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等。,三、运动的益处和运动量衡量的标准,运动,运动处方的制定要循序渐进以防过度运动引起损伤。刚开始以短时间的慢跑或游泳最好，运动强度和时间随耐受能力和体重的改善而逐渐增加。,人体运动的能量代谢,一、人体运动时能量的供应（一）运动时的直接能源 三磷酸腺苷（ATP）含量甚微，只能供极短时间（二）运动时三个功能系统 磷酸肌酸（CP）分解 糖的无氧酵解 脂肪的有氧代谢,人体运动的功能系统,1、肌酸原系统（ATP-CP系统） 这个功能系统持续功能时间很短，仅能持续8秒左右。这一系统功能能力的强弱，主要和绝对速度有关，如果要提高100米、200米跑的绝对速度，就要发展肌酸原系统的供能能力。,2、乳酸能供能系统当人体肌肉快速运动时间持续较长后（超过8-10秒），磷酸原系统供能能力不能及时供ATP补充，于是动用糖原进行无氧酵解供能。,3、有氧供能系统 人体运动在氧供应充分的条件下，由糖和脂肪有氧代谢供能长距离跑，不少球类运动等耐力项目需要此系统的供能能力，这一供能能力主要和人体心肺功能有关，是耐力素质的基础。,运动类型,有氧运动：耐力运动力量运动：循环阻力运动，抗阻运动屈曲和伸展运动：柔韧性运动，准备和放松运动,选择合适的运动项目,锻炼全身体力和耐力：如长距离步行、自行车和游泳锻炼肌力、肌肉耐力：拉力器，抗阻等长和等张运动尤其应注意不断更换运动内容，以免厌烦!,身体活动的评估,身体活动方式工作时：体力劳动、脑力劳动休闲时：主动坚持运动身体活动量活动量是运动强度和运动时间的乘积身体活动量（强度）低强度中等强度高强度,身体活动强度测量-方法1,谈话试验：是一种简单的方法低强度：在做运动时能够唱歌中等强度：在参与运动时能够舒适地交谈高强度：运动时喘气，呼吸太急促而不能交谈,身体活动强度测量-方法2,目标心率和估计最大心率最大年龄相关心率=220年龄中等强度运动量目标心率=最大心率的50%-70%高强度运动量目标心率=最大心率的70%-85%,运动频率 一般认为，每周运动锻炼5次是最适宜的，可根据每次运动量大小而定。如果每次运动量较大，间歇时间宜稍长。,ACSM和AHA对18-65岁成年人身体活动推荐量（2007年）,中等强度有氧运动30分钟/天，5天/周 或高强度有氧运动20分钟/天，3天/周 或中等强度有氧运动30分钟/天，2天/周；高强度有氧运动20分钟/天，2天/周运动时间可以累积，但10分钟/次肌肉训练：2-3天/周,合适的运动量 应为运动时略感气喘但不影响说话，心率在运动后5-15分钟恢复到运动前水平，运动后感觉轻松愉快，食欲和睡眠良好，虽有疲乏、肌肉酸痛，但短时间休息后即可消失。 运动效量=运动强度运动时间运动频率,肌肉延迟性疼痛 在一次运动量较大的锻炼以后，或是隔了较长时间未锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是发生在运动结束后即刻，而是发生在运动结束后1-2天以后，因此成为延迟性疼痛。原因是运动时肌肉运动量大，引起局部肌纤维及结缔组织细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。,四、食不过量，天天运动，保持健康体重,1、体重指数（BMI）是检测肥胖的常用简易指标： BMI=体重（Kg）/身高（m）2 切点的制定主要是通过流行病学调查，依据与健康危险的相关程度而定出。,BMI分级标准 单位：Kg/m2,2、腰围,腰围是指腰部周径的长度腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即向心性肥胖）程度的最简单、实用的指标脂肪的身体分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联 腰围男性85cm（2尺5寸5） 女性80cm（2尺4寸）为正常腹部脂肪增加（腰围大于临界值）的中心型肥胖，是心脏病和脑卒中的独立的重要危险因素,按脂肪积聚部位分： 腹内型肥胖或苹果型肥胖、向心性肥胖，此型更易患糖尿病等代谢性疾病，以男性多见； 皮下脂肪型肥胖或非向心性肥胖、梨型肥胖，女性多见。,制定减肥运动处方时,1、减肥运动的强度 从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是功能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。,应考虑：,2、制定减肥目标和计划美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自