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国家体育总局创编的“科学健身18法”发布受访专家辛玉甫河科大一附院开元院区康复医学科主任“左右互搏”“懒猫弓背”“壁虎爬行”7 日，国家体育总局发布创编的“科学健身18 法”，由18 个针对肩颈部、腰部、下肢关节及肌肉科学运动的小妙招组成，既能达到科学健身、放松身体的目的，还能预防和缓解腰背颈肩疼痛。“科学健身18 法”不受场地和环境限制，锻炼动作简单易学，市民随时随地就可以动起来，尤其适合中老年人。记者采访了我市运动医学方面的专家，针对中老年人多发的颈肩腰腿疼问题，挑选了4 个难度小、功效好且易上手的动作，快来学习吧。医生有话说再简单的动作，想要见到运动效果，也要坚持、坚持、再坚持。养成规律的健身习惯，才能真正达到增强体质的目的。锻炼动作，最好按着“规矩”来。动作不规范不仅起不到锻炼的作用，还会出现肌肉拉伤、关节扭伤等问题，读者需根据自己的身体情况，遵循循序渐进的原则，逐渐增大运动强度，不要一次贪多过量，避免发生运动伤害。每次锻炼后，要学会让身体“休整”。锻炼后，不要马上吃饭，休息15分钟左右，等消化系统恢复正常功能后再进食。“四向点头”让脖子变得轻松起来锻炼功效：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病动作分解：坐在椅子上，双手自然搭在大腿上，保持腰背挺直，后背贴实椅子，头部依次向前、后、左、右四个方向转动，每天做3组至5组，每组5次医生提醒：锻炼时不要耸肩，完成每个点头时略微停顿一会儿，放慢动作，感受颈部的拉伸感“懒猫弓背”腰肩酸痛一扫空锻炼功效：提高胸椎灵活性，缓解腰肩背部酸痛，预防和延缓肩部、腰部劳损动作分解：站立，双手扶稳椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可，每天做2 组至4组，每组6次至10次医生提醒：双膝可微微弯曲，保持腰背挺直“左右互搏”缓解腰部紧张锻炼功效：主要强化内收肌力量，也就是大腿内侧的肌肉力量，提高髋关节的稳定性，能让我们更好地进行跑步、骑车、下蹲等活动动作分解：坐姿，双脚分开略比肩宽，收紧腹部，腰背挺直，确保膝关节与脚尖处于同一直线，俯身向前，双手交叉分别顶住两侧膝关节内侧，双臂向外侧用力推，同时大腿内侧发力向内挤压，持续对抗手臂向外的推力，保持5秒左右，每天可做2组至4组，每组6次至10次医生提醒：避免膝盖内扣或向外分，手臂与大腿同时发力，持续对抗，全程保持腰背挺直“足底滚压”再也不怕走路足底疼了锻炼功效:改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张和疲劳，让走路更轻松动作分解：锻炼功效：站立，双手扶墙或椅子，单腿光脚踩在网球大小的球状物上，顺时针、逆时针各3 圈，慢慢滚压足底，每天做2 组至4组，每组8次至10次医生提醒：保持站立稳定，避免摔倒相关链接：“科学健身18 法”看视频跟着学“科学健身18法”首次
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