功夫少年暑期武术散打入门训练计划

功夫少年暑期武术散打入门训练计划功夫少年暑期武术散打入门训练计划 教练 时付强 学员 13 17 青少年 训练时间 35 天 训练内容 前进步 后退步 纵步 冲拳 贯拳 抄拳 鞭腿 蹬腿 踹腿 训练任务 基本步伐灵活 熟悉基本拳法及腿法 进行拳腿组合并做到动作轨 迹正确 发力点清晰准确 训练器材 沙包 脚靶 拳靶 跳绳 训练阶段 35 天分为 4 个练习阶段分别进行 第一阶段第一阶段 训练任务 以步法为基本练习 拳法学习为主 第一阶段训练课内容 课的 部 分 课的内容及分量时 间 基本要求 准备 部 分 关节的一般性活动 扩胸运动 2x8 振臂运动 2x8 膝关节环绕运动 2x8 弓步压腿 2x8 仆步压腿 2x8 转腰练习 2x8 前俯后仰练习 前俯 2x8 后仰 2x8 踝腕关节活动 踝关节 2x8 腕关节 2x8 游戏 跑步活动 游戏与跑步任选其一 5 分 钟 10 分 钟 镜面示范 教练统一示范并且领作 游戏时注意学生安全 调动学生积极性 并使学生在游戏中进入慢热状态 跑步时应步伐均匀 呼吸与步伐一直 逐 渐加速 使学生全身进入慢热状态 基本 部 分 步法练习 前进步 后退步 纵步 单腿纵步 双腿纵步 第一次课由教练教授 四种步法 拳法学习 冲拳基本动作 前后冲 拳分次学习 贯拳基本动作 前后贯 拳分次学习 抄拳基本动作 前后抄 拳分次学习 每次课学习其中一种 30 分 钟 30 分 钟 讲解动作路线 动作要领 发力顺序 采用慢速和正常速度示范 教练指导练习 并纠正错误动作 结束 部 分 放松练习 揉捏按摩上肢 甩臂练习 仰卧抖腿 仰卧放松 小结评讲 任务完成情况 练习中存在问题和要求 布置课后任务 15 分 钟 两人一组进行揉捏和甩臂 分散进行仰卧和抖腿 注 所有训练根据实际情况在细节上灵活多变 第二阶段第二阶段 训练任务 以拳法为基本练习 腿法学习为主 因考虑到学生基础 拳法及腿法练习以直线动作为主 弧线腿法拳法为辅 第二阶段训练课内容 课的 部 分 课的内容及分量时 间 基本要求 准备 部 分 关节的一般性活动 扩胸运动 2x8 振臂运动 2x8 膝关节环绕运动 2x8 弓步压腿 2x8 仆步压腿 2x8 转腰练习 2x8 前俯后仰练习 前俯 2x8 后仰 2x8 踝腕关节活动 踝关节 2x8 腕关节 2x8 游戏 跑步活动 游戏与跑步任选其一 5 分 钟 10 分 钟 镜面示范 教练统一示范并且领作 游戏时注意学生安全 调动学生积极性 并使学生在游戏中进入慢热状态 跑步时应步伐均匀 呼吸与步伐一直 逐 渐加速 使学生全身进入慢热状态 基本 部 分 拳法练习 冲拳基本动作 前后冲 拳分次练习 贯拳基本动作 前后贯 拳分次练习 抄拳基本动作 前后抄 拳分次练习 腿法学习 蹬腿基本动作 左右蹬 腿分次学习 鞭腿基本动作 左右鞭 腿分次学习 踹腿基本动作 左右踹 腿分次学习 30 分 钟 30 分 钟 讲解动作路线 动作要领 发力顺序 采用慢速和正常速度示范 教练指导练习 并纠正错误动作 结束 部 分 放松练习 揉捏按摩上肢 甩臂练习 仰卧抖腿 仰卧放松 小结评讲 任务完成情况 练习中存在问题和要求 布置课后任务 15 分 钟 两人一组进行揉捏和甩臂 分散进行仰卧和抖腿 注 考虑到弧线腿法难度较大 需循序渐进 不可一次求成 第三阶段第三阶段 训练任务 以腿法为基本练习 步法与拳法结合练习 训练所需器材 拳靶 脚靶 跳绳 第三阶段训练课内容 课的 部 分 课的内容及分量时 间 基本要求 准备 部 分 关节的一般性活动 扩胸运动 2x8 振臂运动 2x8 膝关节环绕运动 2x8 弓步压腿 2x8 仆步压腿 2x8 转腰练习 2x8 前俯后仰练习 前俯 2x8 后仰 2x8 踝腕关节活动 踝关节 2x8 腕关节 2x8 游戏 跑步活动 游戏与跑步任选其一 5 分 钟 10 分 钟 镜面示范 教练统一示范并且领作 游戏时注意学生安全 调动学生积极性 并使学生在游戏中进入慢热状态 跑步时应步伐均匀 呼吸与步伐一直 逐 渐加速 使学生全身进入慢热状态 基本 部 分 腿法练习 蹬腿基本动作 左右蹬 腿分次练习 鞭腿基本动作 左右鞭 腿分次练习 踹腿基本动作 左右踹 腿分次练习 拳法组合练习 直线拳法与弧线拳法相 结合 30 分 钟 30 分 钟 采用分解法练习腿法 拳法力点清晰 步法轻灵快速 结束 部 分 一 放松练习 揉捏按摩上肢 甩臂练习 仰卧抖腿 仰卧放松 二 小结评讲 任务完成情况 练习中存在问题和要求 布置课后任务 15 分 钟 两人一组进行揉捏和甩臂 分散进行仰卧和抖腿 注 腿法练习时需拉伸韧带 韧带拉伸时注意不要受伤 第四阶段第四阶段 训练任务 拳腿组合练习 训练所需器材 沙包 脚靶 第四阶段训练课内容 课的 部 分 课的内容及分量时 间 基本要求 准备 部 分 关节的一般性活动 扩胸运动 2x8 振臂运动 2x8 膝关节环绕运动 2x8 弓步压腿 2x8 仆步压腿 2x8 转腰练习 2x8 前俯后仰练习 前俯 2x8 后仰 2x8 踝腕关节活动 踝关节 2x8 腕关节 2x8 游戏 跑步活动 游戏与跑步任选其一 5 分 钟 10 分 钟 镜面示范 教练统一示范并且领作 游戏时注意学生安全 调动学生积极性 并使学生在游戏中进入慢热状态 跑步时应步伐均匀 呼吸与步伐一直 逐 渐加速 使学生全身进入慢热状态 基本 部 分 拳腿组合练习 所学拳法 腿法 步法 结合 60 分 钟 具体以沙包 脚靶 空击为训练方式 做到拳腿组合灵活多变