高中体育特长生身体素质训练计划

第一周 星期一 一 准备活动 1 慢跑热身 2 柔韧性活动 二 协调性练习 间歇 30 秒 弓箭步转体 两臂侧平举或上举 10 秒一组 3 组 立卧撑转体 完成一次立卧撑 接原地转身 180 15 次一组 3 组 屈体跳 跳起 收腹举腿 双手摸双脚 10 次一组 3 组 快速后退跑 听信号转体 180 快速后退跑 15 米 计时 5 组 三 耐力练习 2000 米跑 2 组 放松跑 800 米 1 组 四 反应速度练习 间歇 30 秒 站立式起动 听口令快速起动 10 15 米 每组 3 次 3 组 站立式转身起动 背对跑动方向 每组 3 次 3 组 原地碎步起动 屈体 两臂放松 脚尖踮起 两脚交换着地 听口 令快速起动 10 15 米 每组 3 次 3 组 原地高抬腿起动 原地高抬腿 听口令快速起动 10 15 米 每组 3 次 3 组 五 放松练习 星期二 一 准备活动 二 耐力练习 8000 10000 米负重越野跑 三 力量练习 间歇 3 分钟 腿部力量 肩负同伴半蹲起 15 次一组 4 组 肩负同伴坐蹲起 12 次一组 4 组 肩负同伴深蹲起 10 次一组 4 组 有条件用杠铃 负重重量因人而异 次数随重量的变化而变化 重 量增加 次数减少 反之 负重练习 往下慢 蹲起快速有力 每 次练习完成后接一次快速跑 负重提踵 脚尖踮快速踮起 要求静止时脚尖稍比脚跟高 12 次一组 4 组 蛙跳 10 次一组 4 组 收腹跳 20 次一组 3 组 纵跳 伸踝跳 30 次一组 3 组 四 放松练习 星期三 一 准备活动 二 灵敏性练习 间歇 30 秒 3 分钟 碎步接快速跑 碎步 5 秒 5 次 碎步接转身快速跑 碎步 5 秒 5 次 障碍跑 设置多种障碍 障碍多为小且低的 快速 灵敏的通过障 碍 可采取多种方式通过 8 组 折返跑 5 米折返跑 5 次折返 4 组 10 米折返跑 3 次折返 4 组 5 米 10 米折返跑 4 组 跳起转体 跳起空中转体 180 或 360 落地 5 次一组 4 组 三 一般耐力 慢跑 2000 米 1 组 四 速度耐力练习 间歇 3 分钟 距离间歇跑 直道快速跑 弯道慢跑 田径场 4 圈 距离间歇跑 弯道快速跑 直道慢跑 田径场 4 圈 时间间歇跑 快速跑 30 秒 慢跑 30 秒为一组 4 组 持续快速跑 300 米 3 次 600 米 2 次 900 米 2 次 1000 米 1 次 五 放松练习 星期四 一 准备活动 二 灵敏性练习 间歇 30 秒 小步跑 10 米接加速跑 3 组 高抬腿 10 米接加速跑 3 组 后蹬腿跑 10 次一组 3 组 牵引跑 用绳子或橡皮带拴住练习者腰 全速加速 30 40 米 5 组 上坡跑全速 30 50 米 6 组 三 臂部力量练习 间歇 1 分钟 窄握引体向上 头前 头后各 4 次一组 4 组 宽握引体向上 头前 头后各 4 次一组 4 组 俯卧撑 快速 15 20 次一组四组 持续 60 次一组 1 组 斜上推举 10 25 次一组 4 组 每次练习完成后做加速跑 四 腰部力量练习 间歇 1 分半 负重仰卧起坐 60 次一组 3 组 负重半仰卧起坐 50 次一组 3 组 仰卧两头起 手和膝盖伸直 25 次一组 3 组 俯卧头起 俯卧 两手抱头 背部成弓 30 次一组 3 组 仰卧举腿 30 次一组 3 组 每次练习完成后做快速跑 五 放松练习 星期五 一 准备活动 二 灵敏性练习 高抬腿接 10 米加速跑接高抬腿接 10 米加速跑 4 组 俯卧撑接 10 米加速跑接俯卧撑接 10 米加速跑 4 组 10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 4 组 上坡跑 4 组 三 耐力练习 3000 米 1 组 四 速度练习 30 米 6 组 40 米 5 组 50 米 4 组 60 米 3 组 80 米 2 组 150 米 2 组 单足跳 30 米 左右各 3 组共 6 组 蛙跳 十级蛙跳 半蹲 3 组 全蹲 3 组 80 米蛙跳 间歇 30 秒 五 放松练习 星期六 一 准备活动 二 耐力跑 定时跑 30 分钟 实心球投掷练习 前抛 后抛 三 放松练习 调整状态 第二周 星期一 一 准备活动 二 耐力练习 越野跑 40 分钟 三 反应速度练习 间歇 30 秒 1 分钟 站立式起动 每组 3 次 3 组 站立式转身起动 每组 3 次 3 组 原地碎步起动 每组 3 次 3 组 原地俯卧撑起动 做俯卧撑同时听口令快速跑 3 组 前滚翻起跑 做前滚翻接 20 米快速跑 3 组 动作反应练习 由教练任意喊一种动作 要求队员快速做出 反方向动作反应练习 由教练任意喊一种动作 要求队员快速做出 相反的动作 四 放松练习 星期二 一 准备活动 二 灵敏性练习 间歇 30 秒 弓箭步转体 两臂侧平举或上举 10 秒一组 3 组 立卧撑转体 完成一次立卧撑 接原地转身 180 15 次一组 3 组 屈体跳 跳起 收腹举腿 双手摸双脚 10 次一组 3 组 快速后退跑 听信号转体 180 快速后退跑 15 米计时 5 组 三 腿部力量练习 肩负同伴半蹲起 15 次一组 4 组 肩负同伴坐蹲起 12 次一组 4 组 肩负同伴深蹲起 10 次一组 4 组 负重杠铃行进间弓步 10 次一组 4 组 每次间歇 3 分钟 每次练习完做 20 米快速跑 负重蛙跳 身穿沙背心或是戴沙护腿 10 次一组 4 组 负重半蹲跳 10 次一组 4 组 负重纵跳 20 次一组 4 组 每次间歇 30 秒每种练习间歇 3 分钟 四 放松练习 星期三 一 准备活动 二 调整练习 实心球练习 前抛 后抛 三 速度耐力练习 100 米 300 米 500 米为一组 3 组 每单个练习间歇 1 分钟 每组间歇 3 分钟 300 米 4 组 600 米 2 组 900 米 2 组 每次间歇 3 分钟 全力 1200 米 1 组 四 放松练习 星期四 一 准备活动 二 灵敏性练习 间歇 30 秒 小步跑 10 米接加速跑 3 组 高抬腿 10 米接加速跑 3 组 后蹬腿跑 10 次一组 3 组 牵引跑 用绳子或橡皮带拴住练习者腰 全速加速 30 40 米 5 组 上坡跑全速 30 50 米 6 组 三 力量耐力练习 手倒立 每组做手倒立动作保持静止 2 4 分钟 4 组 每组间歇 5 分 钟 马步 每次做马步保持静止 1 3 分钟 4 组 每组间歇 5 分钟 长距离跳跃 连续 100 米蛙跳 1 组 100 米半蹲跳 1 组 间歇 5 分钟 四 放松练习 星期五 一 准备活动 二 一般耐力 越野跑 40 分钟 三 臂部力量练习 间歇 1 分钟 窄握引体向上 头前 头后各 4 次一组 4 组 宽握引体向上 头前 头后各 4 次一组 4 组 俯卧撑 快速 15 20 次一组四组 持续 60 次一组 1 组 斜上推举 10 25 次一组 4 组 每次练习完成后做加速跑 四 腰部力量练习 间歇 1 分半 负重仰卧起坐 60 次一组 3 组 负重半仰卧起坐 50 次一组 3 组 仰卧两头起 手和膝盖伸直 25 次一组 3 组 俯卧头起 俯卧 两手抱头 背部成弓 30 次一组 3 组 仰卧举腿 30 次一组 3 组 每次练习完成后做快速跑 五 放松练习 星期六 一 准备活