健康讲座之行为与健康

行为与健康,世界卫生组织提出的健康的 10 条标准：,（ 1 ）充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作 而不感到过分紧张和疲劳。,（ 2 ）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。,（ 3 ）善于休息，睡眠好。,（ 4 ）应变能力强，适应外界环境中的各种变化。,（ 5 ）能够抵御一般感冒和传染病。,（ 6 ）体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调。,（ 7 ）眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。,（ 8 ）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙颜色正常，无出血现象。,（ 9 ）头发有光泽，无头屑。,（ 10）肌肉丰满，皮肤有弹性。,人类健康,生物遗传,环境因素,医疗服务,生活方式,社会,自然,心理,消费方式,职业危害,生活危害,遗传,机体成熟老化,机体内因,治疗,康复,预防,综合健康医学模式,我国前十位死因及主要危险因素,WHO提出： 人的健康长寿与遗传因素的关系占15；社会因素占10；医疗条件占8；气候条件占7；而60取决于自己。,分 类,基本健康行为,戒除不良嗜好,预警行为,避开环境危害,合理利用卫生服务,合理饮食积极锻炼积极的休息,戒烟,戒毒,不酗酒,不滥用药品,天灾，人祸,环境问题,体检、预防接种求医行为、遵医行为,影响人体健康的关键行为：,合 理 膳 食 适 当 运 动 戒 烟 限 酒 心 理 平 衡,饮食与健康,1、什么样的饮食才是合理的饮食？ 2、饮食不当容易导致的疾病？,9,“中国居民膳食指南”（2007版）,食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜、水果和薯类每天吃奶类、大豆类或其制品常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适量每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒要限量 吃新鲜卫生的食物,快餐高盐、高脂和高热量饮食,营养均衡，合理膳食 维生素、脂肪类、蛋白质、纤维素、糖和矿物质等营养物质，每天膳食都不能少,根据情况， 补充维生素 在室内工作的人要注意晒太阳 还需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物,当人承受巨大的心理压力时所消耗的维生素C将增加应多吃新鲜蔬菜、水果等,从事文字工作或 经常操作电脑者 要多吃鱼肉、猪肝、韭菜等食物 补充维生素A,情绪不良时，补钙可安神 多喝牛奶、酸奶等乳制品，多吃鱼干、骨头汤等富含钙质的食品 可以避免发怒防止攻击性行为的发生，起到镇静作用,晒太阳可提神 日光照射可使人情绪高涨，有助于维生素D的生成。 光照半小时对经常精神萎靡、有抑郁倾向者效果尤其明显,碱性食物可抗疲劳 体力劳动后，体内新陈代谢的产物蓄积过多，造成体液偏酸性，让人有疲劳感 为了维持体液的酸碱平衡，可多食用以水果为主的碱性食物,运动与健康,1、运动与健康的关系？2、什么才是适当的运动？3、你是不是“久坐族”？,生命需要静养,也需要运动 练体有章，才能保障人体健康,如何选择适合自己的运动方式？,（ 1 ）对于身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。,适当的运动,（ 2 ）对于看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。,（ 3 ）对于体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。,（ 4 ）对于身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。,久坐对身体的危害,1、久坐会加大心脏病发生的危险性。 2009年，研究者对超过17,000名男性和女性的生活习惯进行了研究，发现那些几乎整天坐着的人死于心脏病的可能性，比几乎不坐的人高54%。2、久坐会加大糖尿病发生的危险性。 2010年一项研究发现，若健康男性行走步数减少15%，两周后，他们的胰岛素敏感性将下降17%，使糖尿病的危险增加。,3、久坐会加大肥胖发生的危险性。 2011年一项科学调查结果：长时间站立工作的人，上班时消耗能量大约1500卡路里，而长期坐在办公桌前的公务员可能消耗约1000卡路里。因此，开始办公室工作8个月后，人们的体重平均增加7.25公斤。4、久坐会引起“臀部健忘症”。 久坐使得臀部肌肉群“忘记”如何启动。如果它们的功能不正常，你将无法蹲起或提起重物，你也不会消耗那么多脂肪。臀部肌肉薄弱及髋屈肌紧张将造成你的骨盆前倾。这会给你的腰椎增加压力，导致腰痛。它还会把你的肚子向前推，即使你一点儿脂肪也没有，肠子也会膨出。久坐对你的肌肉和姿势的改变很慢，一开始你很难注意到。但当你到了30、40、50岁以后，就会越来越糟，而且到那时就更难纠正。,坐姿不正确会引起颈椎病或是腰椎病,长期低头、屈曲颈椎会加大颈椎椎间盘内压力，加速颈椎退变，并逐渐引起颈椎间盘突出、骨质增生，压迫神经根，引起肩周炎、造成上肢活动受限，出现头痛、头晕、记忆力下降等症状。 长期的弯腰，会造成腰椎间盘突出，最终导致脊髓压迫而出现行走不稳、双下肢乏力，甚至瘫痪等症状。 经常以某种方式交叉腿的人会出现髋关节的不平衡，导致整个下半身不稳定，从而降低敏捷性和运动能力，增加受伤的危险。/watch/08433607192293311443.html?page=videoMultiNeed,饮酒与健康,不同饮酒量对健康的影响 体内乙醇含量： 2040毫升：兴奋状态； 50100毫升：生理失调，精神失控； 200毫升 ：急性酒精中毒，甚至抑制呼吸中枢，引起死亡。,酒的种类,酒：包括黄酒、葡萄酒、啤酒、白酒等。黄酒是一种低度酒，其热量为120千卡/100毫升，饮6两(300毫升)等于吃2两米饭或3两馒头。黄酒中蛋白质为1.21.6/100毫升，含有18种氨基酸及大量维生素B族，对妇女美容、老年人抗衰老更为适宜。葡萄酒也是一种低度酒，一般12至16，维生素含量很丰富，并含有锰、锌、钼、硒等微量元素。美国等国科学家分析葡萄酒中含有白藜芦醇，具有降低胆固醇和甘油三酯作用。美国的心脏病专家证明每天喝200毫升红葡萄酒能降低血浆粘度使血栓不易形成，预防动脉硬化。我国虽未做临床试验，但可证明其对降低血脂、防止动脉硬化有一定好处。,啤酒是一种酒精性饮料，含糖分，每升热量为400千卡，一升啤酒热量相当于200克面包或500克马铃薯或45克植物油。啤酒中也含有氨基酸、维生素等，啤酒的代谢较快，易使人发胖，饮过量会破坏细胞功能、产生乙醇中毒，高血压、冠心病者不饮为佳，糖尿病者按医生指定后再饮，并且不能空腹饮。白酒的主要成分为酒精和水，乙醇含量愈高，酒度愈烈，对人体危害愈大。1克乙醇供热能5千卡，饮适量的白酒，使循环系统发生兴奋效能。有失眠症者睡前饮少量白酒，有利于睡眠，并能刺激胃液分泌与唾液分泌，起到健胃作用。白酒有通风、散寒、舒筋、活血作用，如红花酒治血瘀性痛经症，龟肉酒治多年咳嗽，蛇血酒补气养血等。但长期大量饮用白酒易发生肝硬变或肝癌或偏瘫。,长期过量饮酒危害,1导致体内多种营养素缺乏 白酒分解产生能量不含任何营养素 饮酒损伤肠黏膜,影响肠对营养素的吸收2过量饮酒能损伤肝细胞,可致酒精性肝炎及肝硬化,3过量饮酒影响脂肪代谢,使 甘油三酯增高4过量饮酒增加高血压,脑卒中危险,合理饮酒,(1)每日可饮酒要适量，品种要选择（前提是酒精耐受）;(2)不要空腹饮酒;(3)应饮低度酒;(4)饮酒应吃菜;(5)饮白酒时不要同时饮碳酸饮料(如苏打水、可乐、雪碧等)，碳酸饮料加速乙醇吸收。,饮酒要适量，品种要选择,白酒：50g/日， 啤酒：1瓶/日， 葡萄酒，果酒：200g/日， 黄酒：250g/日,红黄白,3、酗酒,医学界将酗酒定义: 一次喝5瓶或5瓶以上啤酒，或者血液中的酒精含量达到或高于0.08。酗酒的危害 由于大量酒精会杀死大脑神经细胞，长此以往，会导致记忆力减退。还可能引起脂肪肝、肝硬化等肝脏疾病。并且对生殖系统产生影响（弱精、不孕）。,吸烟与健康,烟草的有害成分 烟草中含有4000种化合物，主要有害成分有：焦油、一氧化碳、一氧化氮、氢氰酸、丙烯醛等。,吸烟四大危害,危害1、急性危害: 缺氧、心跳加快、阳痿,危害2 毒杀生命动物实验：马注射8滴尼古丁死亡狗注射一滴尼古丁死亡,危害3 破坏人体的营养成分 吸烟阻止人体对维生素C吸收， 人体如果长期缺乏维生素C，就有患坏血病的可能,危害4、诱发多种疾病 中国人十大死亡原因里，占前四位的四种疾病: 恶性肿瘤 脑血管病 心脏疾病 呼吸疾病 -都与吸烟有关,我国居民的吸烟现状 男性： 48.0% 女性：2.6% 总人数：2.7亿 吸烟超过20支者：2003年：51.3% 2008年：61.6%。,吸烟对健康来说有百害而无一利要尽量戒除或少吸烟,讨论: 如何控制吸烟?,建议,分阶段戒烟，用替代品取代烟草下定戒烟的决心与明确吸烟的危害 让你周围的人帮助你多找事情做，分散注意力,适应压力，做到心理平衡,什么是心理平衡,“心理平衡”一词可谓是中国人独创的心理学术语。在西方心理学与心理咨询的词汇当中，是没有psychological balance这一术语的。其实“心理平衡”就是指人们用升华、幽默、外化、合理化等手段来调节对某一事物得失的认识。中国人之所以用“心理平衡”一词来形容这一心理调节过程，大概可以归结到我们思维中的阴阳对立、福祸转换的“文化基因”上。千百年来，中国人在看待个人的荣辱得失时，深受老庄之道家思想的影响，故很讲究内心的平衡之道。所以，中国人用“心理平衡”一词形容自我的心理调节绝非偶然，也十分贴切。_ -岳晓东著登天的感觉,七情：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊 过喜伤心 暴怒伤肝 忧思伤脾 过悲伤肺 惊恐伤肾,紧张和压力有五害,一 引起血压高、心率快二 损害胃肠道，造成胃炎和应激性溃疡三 引发脑力疲劳、情感障碍四 破坏生物钟，影响睡眠质量五 免疫功能下降，导致恶性肿瘤和感染,过度紧张与心理压力导致生物钟紊乱 直接影响睡眠质量 加重身心疲劳,美国心理卫生学会提出“心理平衡”的条要诀，可供我们借鉴。,如何克服紧张与压力、保持心理平衡 ?,对自己不苛求 对亲人期望不要过高不要处处与人争斗 暂离困境 适当让步 对人表示善意找人倾诉烦恼 帮助别人做事积极娱乐 知足常乐,健康行为的“十字方针”,1.“平心”: 平衡心理、平静心态、平稳情绪,2.“减压”: 适时缓解过度紧张和压力,3、“顺钟”: 顺应生物钟 调整休息和睡眠,睡眠不好怎么办？,1、调适睡眠环境，排除不利 于睡眠的各种因素，其中常见 的有居住条件、温度、光线、 音响、气味和蚊鼠的干扰等。2、调适心态，消除对失眠的焦虑和紧张情绪，防止恶性循环。越想睡越睡不着，越睡不着越焦虑，越焦虑越失眠，形成恶性循环。睡眠是一种生理过程，有它自身的规律，要顺其自然，有睡意上床，才能安然入睡，强迫睡眠是无济于事。,睡眠不好的调节,3、养成良好的生活习惯，要按时休息，无论夜间睡眠如何，早晨尽可能按时起床，不要睡懒觉，减少卧床时间，提高睡眠质量和效率。白天不睡或少睡，午睡时间要控制，不要过长，不要摘乱人体的生物钟。 4、加强体育锻炼，减少精神刺激，保持身心健康。睡眠前尽量不要想问题，并做好个人卫生工作。,食疗 (1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之。 (2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配粟米熬粥。 (3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。 (4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。 (5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。 (8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。,科学睡眠的四大要素1、睡眠时间：人在0：002：00之间是新陈代谢最旺盛的时期，如果在这个时期人不能进入深睡眠，机体的疲劳和受损细胞就无法得到修复和补充。人由浅睡进入深睡的时间大约为1-2个小时，所以，最佳的入睡时间在晚上10点左右，最迟不能超过11点。其余时间人基本是处于浅睡状态，无论睡多长时间，也无法弥补在最佳睡眠时间进入深睡状态。2、睡眠长度：人