公众演讲焦虑

1/22公众演讲焦虑演讲表达的主要特点是“讲”，对演讲者来说，写好了演讲词，不一定就讲得好，正如作曲家不一定是演唱家一样。有文才，善于写出好的演讲词的人，不一定有口才，不一定能讲得娓娓动听。真正的演讲家，既要善写，还要会讲，即既要有文才又要有口才。要想成就一次精彩的演讲，掌握一定的演讲技巧必不可少。1.演讲时的姿势演说时的姿势也会带给听众某种印象，例如堂堂正正的印象或者畏畏缩缩的印象。虽然个人的性格与平日的习惯对此影响颇巨，不过一般而言仍有方便演讲的姿势，即所谓“轻松的姿势”。要让身体放松，反过来说就是不要过度紧张。过度的紧张不但会表现出笨拙僵硬的姿势，而且对于舌头的动作也会造成不良的影响。决窍之一是张开双脚与肩同宽，挺稳整个身躯。另一个决窍是想办法扩散并减轻施加在身体上的紧张情绪。例如将一只手稍微插入口袋中，或者手触桌边、或者手握麦克风等等。2.演讲时的视线在大众面前说话，亦即表示必须忍受众目睽睽的注2/22视。当然，并非每位听众都会对你报以善意的眼光。尽管如此，你还是不可以漠视听众的眼光，避开听众的视线来说话。尤其当你走到麦克风旁边站立在大众面前的那一瞬间，来自听众的视线有时甚至会让你觉得刺痛。克服这股视线压力的秘决，就是一面进行演讲；一面从听众当中找寻对于自己投以善意而温柔眼光的人。并且无视于那些冷淡的眼光。此外，把自己的视线投向强烈“点头”以示首肯的人，对巩固信心来进行演说也具有效果。3.演讲时的脸部表情演讲时的脸部表情无论好坏都会带给听众极其深刻的印象。紧张、疲劳、喜悦、焦虑、等情绪无不清楚地表露在脸上，这是很难藉由本人的意志来加以控制的。演讲的内容即使再精彩，如果表情总觉缺乏自信，老是畏畏缩缩，演讲就很容易变得欠缺说服力。控制脸部的方法，首先“不可垂头”。人一旦“垂头”就会予人“丧气”之感，而且若视线不能与听众接触，就难以吸引听众的注意。另一个方法是“缓慢说话”。说话速度一旦缓慢，情绪即可稳定，脸部表情也得以放松,再者，全身上下也能够为之泰然自若起来。4.演讲时的服饰和发型服装也会带给观众各种印象。尤其是东方男性总是3/22喜欢穿着灰色或者蓝色系列的服装，难免给人过于刻板无趣印象。轻松的场合不妨穿着稍微花俏一点的服装来参加。不过如果是正式的场合，一般来说仍以深色西服、男士无尾晚宴服观念上的恶性循环：当焦虑不安时人们马上会想到?问题严重了?，因此，就逃避现实，式使用各种手段，想方设法去除或掩饰焦虑不安。这样人们的注意反而集中于焦虑不安，结果事得其反，注意力越集中，焦虑不安越强烈；焦虑不安越强烈，注意力就更易集中于此。这样就进入了恶性循环，不能自拔。这就是观念上的恶性循环。现实生活中的恶性循环：由于焦虑不安等情绪障碍，人们就会不自觉的放弃应该做的事情。表现为日常生活退缩。这种日常生活的退缩，反过来加强了焦虑不安，使日常生活行为更加退缩，这样的重复就进入了恶性循环。在上述两种恶性循环中由于后者造成社会功能缺损，故给人造成的危害更为严重。五、顺应自然与放任自流完全不同恶性循环由两部分组成，与其相对的?顺其自然?也是两部分组成。与?观念上的恶性循环?相对应的?顺应自然的态度?是不去同焦虑下安斗争，不掩饰、不逃避，抱着不对抗的态度，从心底里承认这种焦虑不安的存在。与焦虑和平共处是最佳态度的选择。不去对抗焦虑不安，被动的接受它，4/22我们称为?被动的顺应自然?这样，也许多数人认为?对焦虑不安，只强调忍耐。而这种忍耐如同下地狱一般?。这是因为，?被动的顺应自然?只强调什么都不想，这对那些焦虑不安的人来说，实在是无法忍受，也不能接受。?当焦虑不安时有一种悟性出现是非常重要的，这种悟性一旦出现，情绪就会随之好转，我们就得救了?。当然我们会提出问题，这种宗教式的悟性有什么错误吗？也许，你现在因焦虑不安而烦恼，这时你应该把这些烦恼看成自己情绪表现的一部分，即被动的顺应自然。可是这样就会由此产生一种?随它去吧?的想法，这不是我们对付烦恼的最佳方法。我们所关注的是森田理论中关于?以实际行动改变自己命运?的主动人生观。为什么这样说？因为我们的理论是改变自我的理论，是改变人生的理论。?改变事物的原动力，是实际行动?这是一条原则。对待?现实生活中的恶性循环?。也就是说即使有焦虑存在，也要完成当前自己面临的应该完成的事情。这种谋求改变自己行为的态度，称为?主动顺应自然。?比较?顺应自然?的两个方面-被动与主动，伴随事物的主动面更为要，它是打破恶性循环的重要因素。应用?顺应自然的态度?解决生活中的问题，心理就会感到轻松，焦虑不安也会一点点减弱。如果这样，你的5/22自信就会有所增强，工作会有干劲，生活会更充实，对抗焦虑不安的态度会减弱。这时你开始进入?良性循环?。如果你心理感受到这种体验，你就成功了。以后，你就继续不断做下去，经过这种反复的过程，由焦虑不安引起的烦恼，就会一扫而光。六、?面对恐怖对象?是种有效的治疗?即使不安存在，也应面对它?。这句话说起来简单，但实践，就会感到有一种强烈的不安伴随着。在日常生活中你常会感到有一种说不清的不安和恐惧伴随着你，或者感到有一种和行为共有的不安、担心。我们把前者?而对恐怖?，而后者称为?与不安共存?。例如：一个人刚开始从游泳池的跳台上往下时，由于害怕，畏惧不敢向前。但是由此而停止跳水的人很少。大多数人都一闭眼，大着胆子从跳台上飞身而下。再比如，一个人要参加一个重要的演讲会，并发表讲演，在他开始的时候，会感到紧张不安。但如果必须讲的话，他能很快使自己镇静下来，从容的开始他的讲演。我们就是在反复的体验中锻炼自己，不断进步，不断成熟。有句谚语?不入虎穴，焉得虎子?。这句话很好的说明了人们在人生中面对恐怖是多么重要。勇敢地面对恐怖、不安，而不是回避它。这才是真正的?顺应自然的态度?。6/22请回顾一下人类发展史，不论是历史人物，平民百姓，我们的前人都是抱着?随应自然的态度?、?面对恐怖的态度?，这些难道不是祖先留给我们现代人类的宝贵遗产吗？二、战胜失眠的痛苦黑川君是一位五十八岁的公司职员，因失眠而非常痛苦，所以他经常服用安眼药。黑川君的失眠大概在他十八岁开始，当时他晚上值夜班，白天还要强迫自己去学校，这样长期下来引起了黑川君失眠。因此进入了恶性循环。黑川君感到紧张不安，痛苦万分。黑川君由于长期服用安眠药少多出现慢性中毒症状。医生向他提出警告，-安眼药长期服用对机体有严重危害。这一点他十分清楚的。他并不想服药，但一停药，他就落入失眠的深渊-处于被逼的走投无路，一筹莫展的境地之中。为此他来就诊。大夫问他；?你患有安眠药中毒，也许出现了戒断症状，你想住院治疗吗？?黑川君回答；?我想在家疗养。?为了解除他失眠，大夫告他应该采取?顺应自然的态度?，并就这一基本原则做了如下说明：1、不管失眠多严重也不会导致死亡。睡眠是大脑的自然生理现象。只要生理需要，就一定能睡着。因此，不要强迫自己入睡。最好的办法是，闭上眼睛，调整呼吸，7/22就可以进入睡眠状态。2、白天做一些日常生活中有意义的事情。搞家庭卫生洗盘子等。3、即使出现了安眠药戒断症状，也没有必要为此恐慌，只要过四-五天，这些症状自然会消失。?就凭这些你能治好我近四十年的失眠症吗？?黑川君开始半信半疑，但黑川君不管怎样，还是决心按大夫的指导原则试着去做。首先，虽然他明白；?我不会死的?，但以防万一，他写下遗书。然后他就开始扫除，在厨房里洗东西，总之自己行动起来，在这同时他感到心情舒畅，不安感也暂时忘却了，晚饭后他就躺在床上看电视，不知不觉中，他迷迷糊糊的打起盹来。真的不用安眠药，也睡着了。就这样日复一日，一周左右，黑川君终于下定决心不服安眠药了。根据黑川君日记的记载，之后的经过记述如下；12月18日根据医生的指示，如果睡不着，就闭上眼睛躺着，调整自己的呼吸。这时躺在床上，出现尿频，翻来覆去，忍受着不眠之夜的痛苦，等待着明天，可能快到天亮了，突然我看到屋内墙下用发出闪闪耀眼的红光。莫非是暖炉忘了关？我定睛一看，又什么都没有了，这是我第一次体验幻觉。有生以来首次的体验到幻觉，再没有比这更影响情8/22绪的了，在这之后脑中经常出现红光，我感到紧张，恐怖，再也躺不住了，我起了床。12月19日停安眠药后的第一夜，我一点也没睡，晨起感到情绪不佳，食欲不振。上午，在家打扫卫生，读神经质本质与治疗一书。下午；去购物。在公共汽车中，又出现?幻觉?，能看到空中有一黑框子，在框的边缘有一拳头大小的火球飞出，马上又消失了。晚上，我几个朋友来看我，等他们走后，又出现?幻觉?，像个黑色虫子，拖着长长的丝样的尾巴飞来飞去令人毛骨悚然。12月20日五点起床，一夜未眠，食欲差，疲乏无力。上午；扫除，然后看神经质的本质与治疗，然而什么也没看进去，就试着抄写。下午：散步。因一个人外出感到紧张、不安，故与妻同行，仍有?幻觉?。晚上幻觉真是可怕，黑暗的房间中像有波涛由远而近。这大概是幻听。感到非常恐惧、不安。安眠药毕竟是一种麻醉药，医生说一周左右症状就可以消失，我还是忍着吧！9/22十二月二十一日：五点起床，一夜未睡。上午：腰部、胃部隐隐阵痛，我想会不会是因为长期服安眠药引起身体不舒服，因此感到不安，而去附近医院检查。下午：散步。后来想到自杀。一方面，几天来的幻觉总缠饶着我，也许会导致死亡，为此感到不安。另一方面，不服安眠药就睡不着觉，只有依赖安眠药，这样下去不如死了好。12月21日五点起床，一夜未睡。到今天已经四天未眠了。昨晚想到了死。今天又想到了曾在部队汽车队使用的氰酸钾瓶。无论如何，我盼望能有良好的睡眠。半夜，我向妻子央求要安眠药。上午什么都没干，外出散步，险些被一块小石头绊倒。为自己身体极度虚弱深感不安。我想到哪家医院住院治疗？下午；来访的朋友走后，孤独感油然而生。有一种活不下去的感觉。服安眠药自杀的名人有之。我想麻醉药中毒不易抢救，不如自杀结朿自己的一生。但又想，这样做对不起人家，如果再获一次新生，我一定要爱妻子。明天青木医生的出诊日，等待明天吧5点起床，也许是稍微睡了一会的缘故，起来后，10/22情绪和食欲都稍有好转。今天没出现幻觉。上午：扫除，到附近医院去取化验检查结果。其结果是正常的，也就致心了。今天是青木医生的门诊日，应该去医院，但没有信心。后来我就打电话给大夫。当我说话时，感到自己舌头不听使唤。医生只是说?坚持下去。?我心里怎么也放心不下。12月24日5点起床。睡着了，确实睡着了。大约睡了两个小时。情绪和食欲也好多了。没有幻觉。我想一定是治疗有效了。上午；扫除。读神经质的本质和治疗，并对其内容有了解。下午散步是一种有趣的事情，它能改善人的情绪，我坚持散步。我开始了?新的生活?-不服安眠药，正常睡眠了。?森田疗法治好了我的病?我真正体会到这一点。就这样黑川君用了一周的时间，重新振作起来。黑川君总结他的经验如下：渐渐能睡着了，不再失眠了。大脑只需要自然的睡眠。对待失眠的态度，应该是不停的重复日常的工作，哪怕是家庭中很小的事情，也要不停去做。总之，我是睡着了。不要强迫自己睡着，这就是?11/22顺应自然?吗？反复从事扫卫生，珗衣服等最简单的事情，可调整情绪吗？对此我不太清楚，但还是渐渐睡着了。特别是自从听了医生强调森田疗法的那天起，睡眠开始好起来。我对照自己的性格，发现有许多地方是属于森田神经质。追求名利、爱虚荣，感情用事，过敏体质，追求完美，过分忧虑，这些性格特点容易形成神经质。但反过来讲，这些特征又是作为人类向上发展所必须具备的素质。然而这种素质却没有在社会适应不良者身上体现出来。我们应该找出有效的方法。便这种素质发挥功效，使每个人成为强者。现在想起来，知道森田疗法真是太晚了，白白失去四十年的光阴，已经一去不复返了，剩下的人生是短暂的。然而，这短暂的人生，象恢复青春一样，充满灿烂的光辉。我竭尽全力投入未来生活中，陶醉在恢复健康的喜悦中。我真诚地想告诉那些不知道森田疗法疗效，仍陷入在苦恼中的人们，在未来的人生中应用森用疗法的理论为人处事吧！一、失眠的大敌是?想睡着觉?通过黑川君的体会，我们得出以下结论：即使受痛苦的戒断症状的威胁，也要采取?顺应自然?的态度，这叫会有强烈的不安，但照此做下去一定能够消除痛苦。12/22从黑川君的体会可以看出，出现失眠?就想怎么睡不着？?便焦虑起来，这样事得其反，反而兴奋的便睡不着，为此第二天情绪随之变坏。这就是观念上的?恶性循环?所带来的结果。这样一来，就是睡不着也不要在床上翻来覆去，如果平躺在床上，即使睡眠时间短，醒时也会感到轻松。这就是?被动顺应自然态度?的效果。我也有写文章到深夜而兴奋得睡不着觉的时候，每当这时，我就想?夜深端正是用脑的好时候当然摆脱演讲恐惧心理学研究发现，70%以上的职场人害怕在公众面前发言。而患有“演讲恐惧症”的人群并非都是初出茅庐的职场新人，不少还是在职场上历练多年的资深人士。是什么让职场人对当众表达如此恐惧？根据我的观察和研究，最普遍的因素主要有以下几点：首要原因是当事人过度的评价焦虑。评价焦虑，就是我们面对别人可能给予我们评价的情景，会特别慌张，因为我们担心别人给出的评价不如自己的预期。为什么我们如此害怕别人的低评价呢？评价焦虑背后的心态有两种，一种是当事人本来对自己很多方面有自卑感。比如觉得自己长得不好看、太胖或者音色不够悦耳，如今却要站在公众面前接受审视。于是会担心“哎呀呀，这些缺点藏不住了”，就会特别不安。13/22评价焦虑背后的第二种机制，是过于完美主义的倾向。有完美倾向的人对自己要求苛刻，这种心态的潜台词是：“一定要所有人都欣赏我，给我满分，我的演讲才算好的表现。”尤其是我们国家的孩子，从小到大习惯了被打分数，而打分的规则是“99分不够好，要100分才行。”所以你会发现，在这种评价体系下成长起来的人，评价焦虑就会特别严重。有些演讲者的恐惧感并非开始就有，而可能源于过去不愉快的演讲经验，比如当众发言后被当众嘲笑。想像一下，如果你在开会时发表意见，结果却被老总当众斥责：“这什么烂意见，难道你没有更好的观点吗？”这种“当众受辱”的经验谁都不想有第二次，所以你把说话的冲动吞回肚子里，是因为害怕旧戏重演。除了被评价的焦虑，还有一些因素也会影响演讲者的临场恐惧感：一是听众的地位。如果我们的听众身份位高权重，比如老总、领导、面试官，我们讲话时就会非常紧张。即使像我这种成天在演讲的人，如果要在国家元首面前发言，也必然会诚惶诚恐，小心翼翼。而如果换成去幼儿园给孩子们讲故事，就没什么可怕的，焦虑程度就会大幅降低。二是听众的人数。对着2000个人和对着20人讲话，产生的“焦虑等级”显然不可相提并论。因为一旦出14/22错或表现不佳，就一下子被“那么多人”同时知道，演讲者会更加谨慎。第三个因素是和听众的熟悉度。如果与听众相熟，那么在他们面前说话就会自在得多。这背后的心理潜台词是：“听众了解我，我也了解他们，他们对我的评价不会只是以这一次演讲为基础。即使我今天出了个大丑，比如?噗通?一声摔成狗啃泥，台下的观众早就知道我其实是一个很优秀的人，所以他们就不会拿摔跤这事儿来评价我。”反之，如果台下都是陌生人，演讲者就会更注意自己当场的表现。第四，听众的观点。如果你知道台下的大多数听众和你有一致的观点，你讲起来就会信心十足。而如果台下人的意见完全和你相左，你被怀疑和挑战的眼神包围，谁都会觉得浑身不舒服。第五，讲稿准备的充分度。如果演讲者自觉准备不够充分，那么“搞砸”的心理预期会影响他的临场发挥。第六是环境因素。常常有演讲者掐着点到甚至迟到，匆匆忙忙地冲进会场，喘着粗气开始演讲。这时候他的身体还处在赶时间的紧张状态中，这种焦虑没有缓冲，就很容易转移到演讲阶段，演讲者误以为自己是因为演讲而紧张，结果越讲越糟。心理学研究发现，70%以上的职场人15/22害怕在公众面前发言。而患有“演讲恐惧症”的人群并非都是初出茅庐的职场新人，不少还是在职场上历练多年的资深人士。是什么让职场人对当众表达如此恐惧？根据我的观察和研究，最普遍的因素主要有以下几点：首要原因是当事人过度的评价焦虑。评价焦虑，就是我们面对别人可能给予我们评价的情景，会特别慌张，因为我们担心别人给出的评价不如自己的预期。为什么我们如此害怕别人的低评价呢？评价焦虑背后的心态有两种，一种是当事人本来对自己很多方面有自卑感。比如觉得自己长得不好看、太胖或者音色不够悦耳，如今却要站在公众面前接受审视。于是会担心“哎呀呀，这些缺点藏不住了”，就会特别不安。评价焦虑背后的第二种机制，是过于完美主义的倾向。有完美倾向的人对自己要求苛刻，这种心态的潜台词是：“一定要所有人都欣赏我，给我满分，我的演讲才算好的表现。”尤其是我们国家的孩子，从小到大习惯了被打分数，而打分的规则是“99分不够好，要100分才行。”所以你会发现，在这种评价体系下成长起来的人，评价焦虑就会特别严重。有些演讲者的恐惧感并非开始就有，而可能源于过去不愉快的演讲经验，比如当众发言后被当众嘲笑。想像一下，如果你在开会时发表意见，结果却被老总当众斥责：16/22“这什么烂意见，难道你没有更好的观点吗？”这种“当众受辱”的经验谁都不想有第二次，所以你把说话的冲动吞回肚子里，是因为害怕旧戏重演。技巧:第一，调整自己不合理的期望。想所有人都给你打满分？别逗了！坐在台下黑压压的一片人，如果用台思想X光机一照，你会发现，他们脑筋里各有各的盘算，有的人在想工作，有的人在想早上跟老婆的争吵，有的人在想星球大战呵呵！所以，演讲的你也许全神贯注，听讲的人可未必，你怎么可能指望每个人都给你打满分呢？其实，只要大部分的听众能理解你在讲什么，并多少从中获益，就算是非常成功的演讲了。第二，化被动为主动。有演讲焦虑的人，多把注意力聚焦在自己身上，脑袋里老想着：“听众会怎么看我？”结果越是这么想，就越慌张。其实，与其在台上想着别人的眼光，不如倒过来，关心一下台下的听众。如果你对听众非常好奇，想了解他们是什么样人，一旦焦点转移，你就会觉得自在许多。比如我自己的演讲风格，是喜欢走到大家当中，满17/22场跑，和听众“零距离”接触，任何时候都可能跑到任何一个听众的面前说话。这样做，一方面可以引起听众持续的注意力，另一方面，也需有着“豁出去”的心态：万一脸上的妆花了被看到，或是衣服不整齐了被瞧见，我都不在乎。有一次，我演讲完发现唇膏被手不小心抹出唇外了。下来一看，自己对着镜子狂笑，哈哈！刚才近距离看我的听众，应该都看到了。但无所谓，孰能无过？不完美的妆容可以被接受，但只要听众感受到我的诚意就行。我是来演讲的，如果因为这次的近身接触，让我对你更了解，并更清楚传达我的想法，我目的就达到啦！至于你是否把我评为和章子怡一样美，给我的着装品味打几分，对我来讲，这都不是关键，呵呵！如果你在上台能和我一样豁出去，就不会很焦虑啦，请试试看！第三，练习，练习，再练习。不断练习是成功演讲的硬道理。上台之前，要熟练讲稿的内容。我的建议是，把演讲大纲写下来，先对着镜子练习，然后再对着活人，呵呵，比如亲朋好友练习。请记得一定是大声讲出来，而不只是在大脑中过一遍。因为只有大声练习，你才能确定自己的声音是否好掌控。18/22第四，想办法提前熟悉场地设备。音响设备罢工的状况会影响演讲者的心态，所以，请一定提前十五分钟到现场，试话筒、了解一下场地布局。这样，开场后，你就会感觉是在自己地盘上演讲，会自信很多。第五，利用“意像”法。有演讲恐惧的人，会把听众想象成严酷的考官，好像每个人都拿着放大镜在挑自己的毛病。而事实上，我从事演讲十几年，去过570多家企业，面对的听众规模从20人到8千人，还从没见过有听众当众站起来，让讲师很难堪的，呵呵。听众中可能有不同的想法，但一般不会当众挑战讲师，所以请别有那么大的压力。大可以把听众都想象成大西瓜，安静地坐在那里，观看你的表演。你自己都会觉得滑稽有意思，就自然地放松了。这一招对有强烈演讲恐惧的人，效果很不错。第六，准备提示卡。把大纲写在提示卡上，拿在手里，忘词了，可以扫两眼，有备无患，心里就不慌啦。当然，这个动作可不是让你端着卡片念词，因为你在台上会很紧张，而字很小，根本看不清楚。我曾经见过很多次，念词的演讲者念串行，反而贻笑大方了。第七，上台前做一些肢体放松。19/22如果上台前心里开始打鼓，那么不妨提前五分钟，安静地坐在座位上做深呼吸，让身体放松，头脑也会跟着清明起来。第八，预演“大脑舞台剧”。马上要上台了，坐下来，在大脑里把大纲过一遍。同时可在大脑里先上演一遍成功演讲的戏码：看到自己上台如何意气奋发，侃侃而谈，把演讲顺利完成。这是一种正面的心理暗示。我把它称为“大脑舞台剧”，其背后的心理学原理是：先过了一次，当上台之后，你会觉得正在经历的情景你早就熟悉，焦虑感因此大大下降。第九，准备救场台词。万一到一半出状况，忘词了，怎么办？“嗯嗯嗯”地卡带般愣在那儿可不是上策，当听众发现你忘词的时候，你的评价焦虑和演讲恐惧就会自动升起来。别慌，你可以事先准备一套随时可用的幽默救场词，比如：“哎呀，我就说我有中年痴呆吧，怎么一下想不起来自己要说什么了呢？”一方面展现自己的幽默感，让大家发笑，一方面也给自己多争取一点时间，看看提示卡片，帮大脑搜索到那个断掉的话头。第十，改变发声方法。20/22我给企业培训师讲课